ورزشکاران به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و طولانی مدت، نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند. آن ها به مواد مغذی بیشتری برای تأمین انرژی عضلات، رشد و ترمیم بافت‌ها، و جایگزینی مایعات از دست رفته نیاز دارند.

از جمله مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز ورزشکاران می‌توان به ویتامین‌های گروه B مانند B1، B3، B6 و B12، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E اشاره کرد. این ویتامین‌ها با نقش‌هایی مانند تولید انرژی، سوخت و ساز پروتئین، تقویت سیستم ایمنی و خاصیت آنتی‌اکسیدانی، به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامت ورزشکاران کمک می‌کنند.

در ادامه در مورد اینکه کدام ورزشکاران به قرص های ویتامین احتیاج دارند و بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران خانم و آقا کدام است و نحوه مصرف و زمان مصرف آن ها صحبت خواهیم کرد. پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

کدام ورزشکاران به قرص های ویتامین احتیاج دارند

به طور کلی تمامی ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای که تمرینات سنگین و طولانی‌مدتی دارند، نیازمند مکمل‌های ویتامینی هستند.  اما برخی از ورزشکاران بیشتر از سایرین به ویتامین‌ها نیازمندند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

• دونده‌های استقامتی و ماراتن
• شناگران
• دوچرخه‌سواران
• ورزشکارانی مثل فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و والیبالیست‌ها
• کشتی‌گیران و وزنه‌برداران
• بوکسورها و رزمی‌کاران

این ورزشکاران به دلیل شدت و مدت زمان تمرینات و مسابقات طولانی، بیشتر در معرض کمبود ویتامینی قرار دارند و نیاز به مکمل ویتامین دارند.

بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران خانم

برای ورزشکاران خانم، بهتر است از مولتی ویتامین‌های ویژه خانم‌ها استفاده شود که فرمولاسیون آن بر اساس نیازهای خاص خانم‌ها طراحی شده است. از بهترین انتخاب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مولتی ویتامین ویژه ورزشکاران خانم حاوی آهن، اسیدفولیک و ویتامین B12
• مولتی ویتامین حاوی کلسیم، ویتامین D و منیزیم برای سلامت استخوان‌ها
• مولتی ویتامین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E
• مکمل اسیدهای چرب امگا۳ برای کاهش التهاب عضلانی
• مولتی ویتامین‌های حاوی آهن و اسیدفولیک برای پیشگیری از کم‌خونی

انتخاب نوع مکمل بستگی به نوع ورزش و نظر متخصص تغذیه دارد.

بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران مرد

برای ورزشکاران مرد، بهتر است از مولتی ویتامین‌هایی استفاده شود که فرمولاسیون آن مخصوص نیازهای ویژه آقایان طراحی شده باشد. برخی از بهترین انتخاب‌ها عبارتند از:

• مولتی ویتامین غنی از ویتامین B مانند B12، اسید پانتوتنیک و بیوتین برای انرژی
• مکمل منیزیم و روی برای افزایش تستوسترون و عملکرد بهتر
• مولتی ویتامین حاوی آمینو اسیدهای BCAA برای رشد و ترمیم عضلات
• مولتی ویتامین غنی از آنتی اکسیدان برای بهبود ریکاوری
• مولتی ویتامین کامل از گروه‌های مختلف مثل ویتامین A، C، D و املاح معدنی

انتخاب بستگی به نظر متخصص تغذیه و نوع ورزش دارد.

قرص های ویتامین مورد نیاز بدنسازی

بدنسازان به دلیل شدت تمرینات و افزایش توده عضلانی، نیاز زیادی به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی دارند. مهمترین مولتی ویتامین‌های مورد نیاز آنها عبارتند از:

• ویتامین‌های گروه B مخصوصا B12 و B6 برای افزایش انرژی
• آهن و ویتامین C برای جذب بهتر مواد مغذی
• زینک برای بهبود سیستم ایمنی در هنگام تمرینات سنگین
• منیزیم برای انقباض عضلات
• کلسیم برای سلامت استخوان‌ها در مقابل آسیب
• کراتین برای رشد و افزایش توده عضلانی

کمبود این مواد در برنامه غذایی می‌تواند عملکرد بدنسازان را مختل کند، بنابراین مصرف مکمل‌ها ضروری است.

نحوه مصرف ویتامین ها در بدنسازی

مقدار مصرف مکمل‌ها باید طبق توصیه متخصص تغذیه یا پزشک صورت گیرد تا از مصرف بیش از حد جلوگیری شود. اما در مورد نحوه مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی در بدنسازی می توانید از اطلاعات زیر استفاده نمایید:

ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K باید همراه با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند.

ویتامین‌های گروه B و ویتامین C را می‌توان بدون غذا و با معده خالی هم مصرف کرد.

بهتر است مکمل‌ها در دو یا سه نوبت مجزا در طول روز مصرف شوند و یکجا مصرف نگردد.

رعایت فاصله 4-3 ساعته بین مصرف ویتامین‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها توصیه می‌شود.

حتما قبل و بعد از مکمل‌ها به میزان کافی آب مصرف شود تا جذب بهتری صورت بگیرد.

ویتامین بدنسازی برای حجم

بدنسازان برای رشد و افزایش حجم عضلات خود، نیاز به دریافت مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی دارند. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی به طور خاص در رشد عضلات نقش دارند. در ادامه، به برخی از مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی برای حجم دهی در بدنسازی اشاره می کنیم:

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای رشد و تکامل سلول ها ضروری است. این ویتامین همچنین به سنتز پروتئین، که برای رشد عضلات ضروری است، کمک می کند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است. این دو ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری هستند. ویتامین D همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت مفید است.

ویتامین B6

ویتامین B6 برای متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها ضروری است. این ویتامین همچنین برای سنتز هورمون های رشد و تستوسترون، که برای رشد عضلات ضروری هستند، کمک می کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای متابولیسم پروتئین و سنتز DNA ضروری است. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است.

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. این ویتامین همچنین برای تولید کلاژن، که یک پروتئین ساختاری مهم در بدن است، ضروری است.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. این ویتامین همچنین برای سلامت پوست و مو مفید است.

منیزیم

منیزیم برای متابولیسم پروتئین، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ماده معدنی همچنین برای انقباض عضلات و انتقال پیام های عصبی ضروری است.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. این ماده معدنی همچنین برای انقباض عضلات و انتقال پیام های عصبی ضروری است.

روی

روی برای متابولیسم پروتئین، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. این ماده معدنی همچنین برای ترمیم بافت ها و عملکرد غدد جنسی ضروری است.

آهن

آهن برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است. این ماده معدنی همچنین برای انتقال اکسیژن به بافت ها ضروری است.

علاوه بر این ویتامین ها و مواد معدنی، بدنسازان ممکن است نیاز به مصرف سایر مکمل های غذایی مانند ال کارنیتین، کراتین و BCAA نیز داشته باشند. بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در ادامه، به برخی از نکات مهم در مصرف ویتامین ها و مواد معدنی برای حجم دهی در بدنسازی اشاره می کنیم:

• از مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی خودداری کنید. مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.
• ویتامین ها و مواد معدنی را طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید. مصرف بیش از حد یا کمتر از حد ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطرناک باشد.
• ویتامین ها و مواد معدنی را همراه با غذا مصرف کنید. این کار به جذب بهتر ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند.
• ویتامین ها و مواد معدنی را در جای خشک و خنک نگهداری کنید. نگهداری ویتامین ها و مواد معدنی در دمای نامناسب می تواند باعث کاهش اثربخشی آنها شود.

در نهایت، قبل از خرید مکمل غذایی باید توجه داشته باشید که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی تنها یکی از عوامل موثر در رشد و افزایش حجم عضلات است. عوامل دیگری مانند تمرینات ورزشی منظم، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی نیز در این زمینه نقش دارند.

جدول زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی

در ادامه، جدولی از زمان مصرف برخی از مهم ترین ویتامین ها در بدنسازی ارائه شده است: