8 ورزش مخصوص دیسک کمر + تصویر

امروزه بسیاری از افراد دچار کمر درد هستند که علت بسیاری از این کمر دردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر (Intervertebral Disc) است. در این مطلب از مجله ژن سبز، چند نوع ورزش مخصوص دیسک کمر برای مبتلایان به این عارضه همراه با تصویر برای درک بهتر، آماده شده است.

در ادامه این مطالب را خواهید خواند:

• ورزش چگونه می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند؟
• تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر
• حرکات پایه مخصوص دیسک کمر

ورزش چگونه می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند؟

شما ممکن است به استراحت کردن تمایل داشته باشید، اما باید بدانید این کار تنها راه حل مناسب برای تسکین درد نیست. برای ورزش کردن در هنگام کمر درد باید پشت، معده و عضلات پا تقویت شوند. این کار ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و سبب تسکین دیسک کمر می‌شود. ورزش می‌تواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایینی کمر شما بسیار مفید باشد و موجب کاهش کمر درد شما شود. قبل از انجام تمرین برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با مشورت پزشک ارتوپد خود، یک فیزیوتراپ انتخاب کنید و جلسات منظمی را برای نرمش و بهبود وضعیت کمر خود اختصاص دهید.

تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر

1. از خم شدن و دست زدن به انگشت پا خودداری کنید.
2. گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن، عضلات شکمی را تقویت می‌کند، اما نشستن، روی دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌کند.
3. هنگامی که در حالت درازکش هستید، از بلند کردن پا اجتناب کنید.
4. بعضی از ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکمی پیشنهاد می‌شود. در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید. این کار می‌تواند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، وضعیت دیسک کمر را بدتر می‌کند.

حرکات پایه مخصوص دیسک کمر

این حرکات را به آهستگی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید. در حین تمرینات منظم نفس بکشید. باید در حین تمرین، کشش کمی احساس کنید. توجه کنید که به هیچ عنوان نباید علائم درد در حین تمرین افزایش یابند.

1. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات عقب ران (همسترینگ)

• روی کف زمین بخوابید، پای خود را به سمت سینه بکشید تا با سینه زاویه 90 درجه بسازد.
• مچ تا انگشتان پا را بکشید و جمع کنید تا کششی در پشت ران احساس کنید.
• یک دقیقه استراحت کنید و با پای بعدی امتحان کنید.

2. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات باسن

• بر روی کمر خود قرار بگیرید.
• زانوی خود را به شکم خود نزدیک کنید تا کمر در حالت صاف قرار گیرد.
• اجازه دهید ران مخالف بر روی حاشیه تخت قرار گیرد و این عمل را تکرار کنید.
• 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و پس از دو دقیقه استراحت با پای دیگر امتحان کنید.

3. ورزش مخصوص دیسک کمر : آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه

• زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و تا زمانی که کشش مناسب به باسن و قسمت پایین کمر وارد شود،در همین حالت بمانید.
• 15 ثانیه نگه دارید.
• با پای مخالف تکرار کنید.
• برای هر پا 10-5 بار تکرار کنید.

4. ورزش مخصوص دیسک کمر : قرار گرفتن روی آرنج‌ها

• بر روی یک سطح صاف قرار بگیرید.
• بر شکم خود تکیه کنید.
• بدن خود را توسط آرنج‌ها حمایت کنید.
• باسن، کمر و ران خود را در حالت استراحت قرار دهید.
• اگر قرار گرفتن بر آرنج برای شما دردناک است، از شکم برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید.
• 5-3 مرتبه تکرار کنید.

5. ورزش مخصوص دیسک کمر : شیب لگن

• پای خود را باز و بسته کنید و ماهیچه‌های باسن و کمر خود را سفت و شل کنید.
• 10 ثانیه نگه دارید.
• 10 مرتبه تکرار کنید.

6. ورزش مخصوص دیسک کمر : تیل وگ

• بر روی زانو و دستان خود قرار بگیرید.
• باسن خود را به طرفین بچرخانید.
• 15-10 مرتبه تکرار کنید.

7. ورزش مخصوص دیسک کمر : گربه و شتر

• بالا بردن کمر به سمت بالا سپس پایین آوردن آن
• به آرامی هر دو موقعیت را تکرار کنید.
• 15-10 مرتبه تکرار کنید.

8. ورزش مخصوص دیسک کمر : چرخش کمری

• به آرامی جفت زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا جاییکه دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود.
• به کمر خود اجازهٔ چرخش بیش از حد ندهید.
• 15-10 مرتبه تکرار کنید.