11 ماده غذایی معجزه‌آسا برای کاهش چربی خون
قبل از معرفی این 11 مواد غذایی برای کاهش چربی خون بهتر است معرفی کوتاه و مختصری از چربی خون و انواع آن داشته باشیم و البته تأثیر تغذیه بر این عارضه را نیز کامل‌تر بشناسیم.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید :
- چربی خون چیست؟
- کلسترول چیست؟
- تری‌گلیسرید چیست؟
- تاثیر تغذیه در میزان کلسترول خون
- مواد غذایی مؤثر در کاهش کلسترول
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چربی خون چیست؟
چربی خون اصطلاحی است که برای تمام مواد چربی‌دار که در خون وجود دارد، شامل کلسترول و تری‌گلیسرید به کار می‌رود. بعضی افراد مقدار کلسترول (چربی) بالایی در خونشان دارند که این مسئله، ریسک سکته قلبی را در آنها افزایش می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه : ما، در مقاله‌ای کاملا تخصصی درباره “ دیس لیپیدمی ” و عوارض و علل بروز آن، مطالبی آورده‌ایم که شاید خواندن ان برای شما خالی از لطف نباشد!
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده دارای چربی است که به طور عمده، زمانیکه کبد، چربی‌های اشباع شده موجود در غذاها را می‌شکند، در بدن ساخته می‌شود. سپس این کلسترول وارد خون می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : شاید مطالعه مقاله “ ۱۲ ماده‌غذایی برای کاهش کلسترول خون ” نیز برای شما خالی از لطف نباشد!
کلسترول به دو شکل در خون وجود دارد :
- LDL که اغلب آن را به عنوان کلسترول بد می‌شناسند، چون سبب می‌شود که کلسترول از طریق جریان خون وارد بدن شود.
- HDL که اغلب آن را به عنوان کلسترول خوب می‌شناسند، چون کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.
تری‌گلیسرید چیست؟
تری‌گلیسرید (Triglyceride) یکی دیگر از انواع چربی است که در خون وجود دارد و به طور معمول، آن را از غذا دریافت می‌کنیم. در واقع پس از اینکه غذا خوردید، غذا در کبد به تری‌گلیسرید تبدیل می‌شوند.
همچنین کبد می‌تواند کالری‌های اضافی که می‌خورید (از جمله مصرف بیش از حد الکل، نوشیدنی با قند افزودنی یا خوردن بیش از حد غذاهای چرب یا گوشتی) را به تری‌گلسیرید تبدیل کند.
این چربی‌ها در خون آزاد می‌شوند و از آن طریق به قسمت‌های متخلف بدن منتقل می‌شوند و یا به عنوان انرژی استفاده می‌شوند یا به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.
تاثیر تغذیه در میزان کلسترول خون
بیماری‌های قلبی دلیل عمده مرگ در جهان هستند. کلسترول بالا نیز مخصوصاً کلسترول بد (LDL) سبب افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند. علاوه بر آن کلسترول خوب (HDL) پایین و تری‌گلیسرید بالا نیز می‌توانند سبب افزایش این ریسک شوند.
رژیم غذایی شما نقش مهمی در میزان کلسترول خون دارد.
مواد غذایی مؤثر در کاهش کلسترول
۱. حبوبات
یک گروه از گیاهان شامل لوبیاها، نخودفرنگی و عدس، حاوی مقدار بالایی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن این حبوبات به جای غلات تصفیه‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
طبق مطالعات خوردن روزانه 2/1 فنجان (معادل ۱۰۰ گرم) در کاهش کلسترول بد LDL نقش به‌سزایی دارد.
۲. آووکادو
آووکادو یک میوه استثنایی، سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (monounsaturated) و فیبر است. موجب کاهش کلسترول LDL و بالا بردن میزان کلسترول HDL می‌شود.
۳. مغزها (خصوصاً بادام و گردو)
مغزها از دیگر غذاهای خاص این لیست است. مغزها مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع دارند که بهترین انواع چربی محسوب می‌شود. علاوه بر آن گردو دارای اسید چرب امگا 3 است که در سلامت قلب مؤثر است.
مغزها ترکیباتی به نام فیتواسترول در خود دارند که به کلسترول شباهت زیادی دارد. این ترکیبات می‌توانند با جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ها مقدار کلسترول خون را کاهش دهند. بنابراین جایگذاری مغزها به میزان متعادل در رژیم غذایی روزانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب از جمله سالمون و خال مخالی، منابع خوبی از اسید چرب بلند زنجیر امگا 3 هستنند.
امگا 3 سبب بهبود سلامت قلب شده و با افزایش کلسترول خوب HDL سبب کاهش التهاب و ریسک سکته می‌شود.
لازم به ذکر است که سالم‌ترین راه پختن ماهی، بخار پز کردن یا کبابی کردن آن است، زیرا سرخ کردن ماهی می‌تواند سبب بالا رفتن ریسک بیماری‌های قلبی شود.
۵. غلات کامل (به‌خصوص جو و جودوسر)
تحقیقات ثابت کرده که مصرف غلات کامل (تصفیه نشده) با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است.
جودوسر (oats) حاوی یک نوع فیبر محلول (بتا گلوکان) است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. مصرف آن می‌تواند میزان کلی کلسترول را تا ۵٪ و کلسترول LDL را تا ۷٪ کاهش دهد.
جو (barley) نیز غنی از بتا گلوکان است و می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
۶. میوه‌ها
میوه‌ها می‌توانند به دلایل مختلفی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم غذایی سلامت قلب باشند.
میوه‌ها غنی از فیبر محلول هستند که این می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یکی از این فیبرهای محلول پکتین است که تا ۱۰٪ کلسترول را کاهش می‌دهد و در میوه‌هایی چون سیب، انگور، مرکبات و توت‌فرنگی یافت می‌شود.
انواع توت‌ها و انگور منبع بسیار خوبی از ترکیبات گیاهی هستند که در افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL نقش دارند.
۷. شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو جز مواد اصلی تشکیل‌دهنده شکلات تلخ است. طبق مطالعات، کاکائوی شکلات تلخ به دلیل وجود فلاونوئید می‌تواند کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد. اگرچه این موضوع شاید غیرقابل باور به نظر برسد، اما حقیقت دارد.
توجه کنید که کاکائو را یا به تنهایی مصرف کنید یا شکلات تلخی با میزان کاکائوی ۷۵-۸۵ ٪ یا بالاتر را انتخاب کنید.
۸. سیر
سیر قرن‌هاست که به عنوان یک ماده در پخت غذا و به عنوان دارو استفاده می‌شود. ترکیبات گیاهی موجود در سیر به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
9. چای سبز
در عین حال که چای سبز خیلی مورد توجه قرار می‌گیرد، چای سیاه و چای سفید هم خواص مشابه دارند و روی سلامتی تأثیر دارند.
یکی از ترکیبات مفید چای کاتچین است که به فعال کردن نیتریک اسید کمک می‌کند. این ماده برای کنترل فشار خون مهم است. همینطور از سنتز کلسترول و جذب آن و لخته شدن خون نیز جلوگیری می‌کند.
10. سبزیجات پهن برگ
از جمله این سبزیجات، کلم و اسفناج هستند که حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئیدها می‌باشند و با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
این سبزیجات با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول را کاهش می‌دهند و موجب می‌شوند بدن کلسترول بیشتری را دفع کند.
11. روغن زیتون خالص
روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که سبب افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول بد LDL می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای کاملا اختصاصی، به شرح کامل “تاثیر قرص شوید بر کاهش چربی خون” پرداخته‌ایم که از شما را به مطالعه آن دعوت می‌کنیم.
در آخر …
کلسترول بالا عامل بزرگی برای بیماری‌های قلبی عروقی است، اما خوشبختانه شما می‌توانید این ریسک را با اضافه کردن یکسری غذاها به رژیم غذایی‌تان، کاهش دهید.
افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر یک رژیم سالم قرار می‌دهد و قلب‌تان را نیز سالم نگه می‌دارد.
منابع : 1. (www.nhsggc.org.uk:High Blood Lipids (Fats) 2. www.healthline.com:13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet
