ضعف در سلامت استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. از همین رو، راهکارهای افزایش استحکام استخوان بندی را باید شناخت.
در این مقاله از فیت شیپ راهکارهایی ارائه می‌شوند که شما از سلامت استخوان بندی خود اطمینان حاصل کنید. ساختن استخوان بندی محکم به خصوص برای خانم‌ها قبل از یک سن خاص بسیار حائز اهمیت است.
با اینکه افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است اما عوامل قابل پیشگیری بسیاری نیز وجود دارد. در ادامه مطالبی گفته می‌شود که برای افزایش سلامت استخوان‌ها مفید است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
1. افزایش مصرف کلسیم و ویتامینD
کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان‌ها از طریق ساخت آن‌ها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوان‌ها است. علاوه بر این شما به مقدار کافی از ویتامینD ، ماده مغذی‌ای که مسئول جذب کلسیم است، هم نیاز دارید.
نیاز به کلسیم در افراد مختلف:
- مردان و زنان تا 18 سالگی 1300
- مردان تا 70 سالگی 1000، زنان تا 50 سالگی 1000
- مردان بالای 70 سال 1200، زنان بالای 50 سال 1200
اکثر افراد ویتامین D را با در معرض نور خورشید بودن، دریافت می‌کنند اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.
2. فقط پیاده روی نه! از تمرینات قدرتی هم بهره‌مند شوید
یک پیاده روی ساده می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد اما نمی‌تواند به تنهایی باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها و عضلات شود.
فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.
3. تناسب اندام و استحکام استخوان بندی
مطالعات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوان‌های خود رنج ببرند.
همچنین نشان داده شده است که افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوان‌ها نیز هستند.
در حقیقت از دست دادن وزن در میانسالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.
علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان‌ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است.
مطلب پیشنهادی ژن سبز: هر آنچه باید درمورد هورمون رشد (سوماتوتروپین) بدانید.
4. ترک سیگار
دکتر پریمال کاور، متخصص پوکی استخوان در دانشگاه سیستم بهداشت فیلادلفیا می‌گوید: نیکوتین و سموم موجود در سیگار از جنبه‌های مختلفی بر سلامتی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیگار، مانع هورمون کلسی‌تونین (که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند) می‌شود. بنابراین این هورمون نمی‌تواند به درستی نقش خود را ایفا کند.
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که این خطر در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند کمتر است و این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.
5. خواب کافی
خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم می‌شود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم می‌خوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شده‌اند.
دکتر کریستین سوانسون، استاد دانشگاه کلوریدا می‌گوید: این تغییر در تعادل استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی و شکستگی استخوان شود.
به شما توصیه می‌کنیم به دلیل اهمیت خواب در سبک زندگی سالم، حتما مجموعه مقالات ژن سبز در زمینه خواب و سلامتی را دنبال کنید.
منبع:
msn.com: 5 Ways To Boost Your Bone Strength
سلام ، روشی هست که بتونیم تشخیص بدیم که مثلا این حرکت استقامتی یا قدرتی ؟ ممنون
یه سوال دیگه حرکتی ، ورزشی یا هر روشی { به جز دارو و مکمل} هست که قبل از ۱۸ سالگی یعنی تو سن رشد باعث درشت شدن استخوان بندی بشه ؟ مثلا حرکاتی مثل شناسوئدی یا بارفیکس ….. هست؟ ممتون از سایت خوبتون و خسته نباشید که به سولات پاسخ میدهید
سلام وقتتون بخیر
هر حرکتی بسته به اینکه چه تعداد و ستی اجرا میشه و با چه میزان وزنه ای زده میشه و میزان استراحتش چقدره میتونه هم قدرتی باشه و هم استقامتی.
تنها روش درشت شدن استخوان ایجاد میکرو آسیب و شکست های ریز در سطح سلول های استخوانی هست که در تمرینات بسیار شدید مثل تمرینات نظامی ایجاد میشه و استخوان برای ترمیمش سلول های بیشتری میسازه و کم کم قطر استخوان افزایش پیدا میکنه.
ممنون از لطف و توجه شما
سلام بنده هم مشکل آقای مهدی رو دارم ( درشت شدن استخوان بندی قبل ۱۸ سالگی ) چند منونه از تمرینات بسیار شدید نظامی بگید و بیشتر راهنمای کنید ممنون
سلام وقتتون بخیر
تمرینات شدید نظامی هیچ ربطی به درشت شدن استخوان نداره و ممکنه حتی به استخوان ها و عضلات آسیب برسونه.
سلام برای اینکه استخوان های دست و پامون یه مقداری کلفت تر بشه یا تراکم و حجمش بیشتر بشه باید از چه دارویی استفاده کنیم
داداش خودت این بالا گفتی