قرص منیزیم را کی بخوریم ؟ + مقدار و نحوه مصرف درست

همه‌ی ما در زندگی روزمره و یا حین انجام تمرینات ورزشی با خستگی و بی‌حالی مواجه شده‌ایم. این خستگی و بی‌حالی می‌تواند به دلیل کمبود منیزیم در بدن رخ دهد. قرص منیزیم گزینه‌ای است که خیلی از متخصصان و مربیان ورزشی برای افزایش سطح انرژی به افراد پیشنهاد می‌کنند. اما سوال مهم اینجاست که قرص منیزیم را کی بخوریم ؟ اگر شما نیز علاقه‌مند به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با قرص منیزیم، اثرات آن و بهترین زمان مصرف این مکمل هستید، با ژن سبز همراه باشید.

برخی نکات مهم موضوع قرص منیزیم را کی بخوریم ؟ :

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از هفت ماده معدنی ضروری برای بدن است که باید روزانه دست‌کم ۱۰۰ میلی‌گرم از آن دریافت شود. بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، از جمله تولید انرژی، ساخت پروتئین و DNA، استحکام استخوان‌ها، حفظ تعادل الکترولیت‌ها، تقسیم صحیح سلولی و تقویت عضلات قلب، به این ماده وابسته‌اند. تأمین میزان کافی منیزیم می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی‌عروقی و میگرن جلوگیری کند.

فواید قرص منیزیم برای بدن

منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند حیاتی نقش دارد. این ماده برای سلامت قلب، عضلات، سیستم عصبی، استخوان‌ها و حتی خلق‌وخو اهمیت زیادی دارد. با وجود نقش گسترده‌اش، بسیاری از افراد به‌دلیل رژیم غذایی نامناسب یا سبک زندگی پر‌استرس، دچار کمبود منیزیم هستند و به مصرف مکمل‌ها نیاز پیدا می‌کنند.

 ۱. نقش منیزیم در عملکرد سیستم عصبی

منیزیم به آرام‌سازی اعصاب و کنترل ترشح هورمون‌های استرس کمک می‌کند. کمبود آن می‌تواند باعث اضطراب، بی‌خوابی و کاهش تمرکز شود. مصرف منیزیم در این شرایط به بهبود کیفیت خواب و آرامش ذهنی کمک می‌کند.

۲. حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از گرفتگی

این ماده معدنی در انقباض و انبساط طبیعی عضلات نقش مستقیم دارد. ورزشکاران یا افرادی که دچار گرفتگی و اسپاسم عضلانی می‌شوند، با مصرف منیزیم می‌توانند عملکرد عضلانی بهتری داشته باشند.

۳. حمایت از سلامت قلب و گردش خون

منیزیم به تنظیم ضربان قلب و کنترل فشار خون کمک می‌کند. مصرف منظم آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد، به‌ویژه در افرادی که استرس زیادی دارند یا رژیم غذایی پرنمک مصرف می‌کنند.

۴. استحکام استخوان‌ها و جذب بهتر کلسیم

منیزیم در کنار کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. بدون وجود منیزیم کافی، جذب کلسیم در بدن کاهش می‌یابد.

 ۵. تأمین انرژی و کاهش خستگی

منیزیم برای تولید انرژی سلولی (ATP) ضروری است. کمبود آن می‌تواند باعث احساس خستگی، بی‌حالی و افت عملکرد بدنی شود. به همین دلیل، مصرف مکمل منیزیم به افزایش سطح انرژی روزانه کمک می‌کند.

خرید قسطی انواع مولتی ویتامین‌های مورد نیاز بدن از ژن سبز با ارسال فوری.

میزان مصرف روزانه توصیه شده چقدر است؟

علائم کمبود منیزیم در بدن کدامند؟

خستگی‌های مزمن، گرفتگی‌های مکرر عضلات، پوکی استخوان، آریتمی قلب و... همه و همه زنگ هشدارهایی برای کمبود منیزیم  در بدن به شمار می‌روند و در صورت مشاهده‌ی هر یک از این علائم در بدن توصیه می‌شود که آن را جدی بگیرید و با نظر پزشک و متخصص مربوطه، از قرص یا مکمل منیزیم استفاده نمایید. برخی از رایج‌ترین موارد مصرف منیزیم عبارتند از:

• احساس خستگی و بی‌حالی در طول روز: در هر ساعت و هر لحظه، هزاران هزار واکنش شیمیایی در بدن ما در حال وقوع است. انجام این واکنش‌ها بدون حضور آنزیم ها ده و یا صدها برابر به طول می‌انجامد. منیزیم به عنوان کوفاکتور بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن نقش کلیدی‌ای در تامین انرژی سلول‌ها ایفا کرده و کمبود آن علائمی چون خستگی، بی‌حالی، ناتوانی و... را در زندگی روزمره در پی خواهد داشت.

• استرس و سردرد های مزمن: کمبود منیزیم اثرات خود را بر سیستم عصبی از طریق کاهش تولید ناقلین و اختلال در پیام رسانی سلولی نمایان می‌کند.

• اسپاسم و گرفتگی ماهیچه حین تمرینات ورزشی: استفاده از مکمل منیزیم در ورزشکاران به ویژه بدنسازان به امری بسیار رایج تبدیل شده است. این ماده معدنی با تولید ATP در تامین انرژی میوسیت‌ها موثر است. همچنین به عنوان یک الکترولیت مهم در عضله، نقش مهمی در پیشگیری از اسپاسم ایفا می‌کند. 

• پوکی استخوان ناشی از کمبود منیزیم: فقر منیزیم به عنوان یکی از مواد ساختاری در بافت استخوانی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. 

• آریتمی قلبی و اختلالات قلبی و عروقی: از دیگر علائم فقر این ماده معدنی در بدن می‌توان به اختلال در عملکرد بافت قلب و ناهماهنگی در ریتم قلبی اشاره کرد.

آیا زمان مصرف منیزیم اهمیت دارد؟

صرف نظر از اینکه منیزیم را برای بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب یا ارتقای کیفیت خواب مصرف می‌کنید، اثرات مکمل‌های منیزیم بیشتر با مصرف منظم و طولانی‌مدت دیده می‌شود.

برای مثال، مطالعه‌ای روی ۱۳۰ نفر مبتلا به میگرن نشان داد که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش تعداد دفعات میگرن شد و شرکت‌کنندگان در طول دوره سه‌ماهه، روزهای کمتری با سردرد مواجه شدند. مطالعه دیگری روی ۱۱۲ بزرگسال نشان داد که مصرف منیزیم به بهبود علائم افسردگی کمک کرده و اثرات آن پس از دو هفته قابل مشاهده بود. همچنین، مطالعه‌ای روی ۴۶ فرد سالمند نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت ۸ هفته باعث بهبود شاخص‌های مختلف بی‌خوابی، از جمله زمان کل خواب و مدت زمان لازم برای به خواب رفتن، شده است.

بنابراین تا زمانی که بتوانید مکمل‌های منیزیم را به طور منظم مصرف کنید. در مورد اینکه  قرص منیزیم را کی بخوریم ؟ می‌توان آنها را در هر ساعت از روز استفاده کرد. برای برخی افراد، مصرف مکمل‌ها در ساعات ابتدایی صبح راحت‌تر است، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند آنها را همراه با شام یا درست قبل از خواب مصرف کنند. نکته کلیدی، تنظیم یک برنامه منظم و پایبندی به آن است تا مطمئن شوید دوز روزانه منیزیم به بدن شما می‌رسد.

قرص منیزیم را کی بخوریم؟

در مصرف قرص منیزیم وقت‌شناس باشید! این جمله شاید در دیدگاه اول خیلی ساده و پیش‌پا افتاده تلقی شود ولی بر کسی پوشیده نیست که مصرف درست و در زمان مناسب هر مکملی باعث افزایش اثربخشی آن در بدن می‌گردد. بهترین زمان مصرف قرص منیزیم به سبک زندگی و نیاز بدن بستگی دارد؛ فلذا بهتر است که برای استفاده از قرص منیزیم نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• توصیه می‌شود که این قرص را همراه با غذا میل نمایید؛ مصرف مکمل منیزیم با غذا موجب افزایش اثرگذاری این ماده و جذب بهتر آن در دستگاه گوارش می‌گردد.

• یک ساعت خاص از روز و همراه یکی از وعده‌های غذایی آن را مصرف کنید؛ توصیه می‌شود که برای اثرگذاری بهتر، قرص منیزیم صبح‌ها و همراه با صبحانه مصرف کنید.

• در صورتی که نیاز به مصرف دوز بالایی از منیزیم دارید، آن را در چند دوز و در طول روز مصرف کنید؛ اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که از کمبود شدید منیزیم رنج می‎برند، و نیاز به مصرف دوز بالایی از این ماده دارند، بهتر است آن را در چند وعده و همراه با غذا میل کنید تا شاهد اثر بیشتر این ماده باشید.

زمان مصرف منیزیم بر اساس هدف

منیزیم؛ پای ثابت تمرینات ورزشی سنگین در بدنسازان

اگر ورزشکار هستید به احتمال زیاد تا به حال از خود پرسیده اید  قرص منیزیم را کی بخوریم  تا بیشترین تاثیر را داشته باشد؛ باید این را بگوییم که ورزشکارانی که به بدنسازی می‌پردازند می‌توانند با مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم مانند شیر کم‌چرب، تخمه آفتابگردان، موز و بادام هندی، سطح این ماده معدنی در بدن خود را حفظ کنند. با این حال، اگر تغییر رژیم غذایی نتواند نیاز بدن به منیزیم را برآورده کند، استفاده از مکمل‌ها و قرص‌های منیزیم تحت نظر پزشک توصیه می‌شود. قبل از پرداختن به بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی، بهتر است بدانیم این ماده معدنی دقیقاً چگونه به ورزشکاران کمک می‌کند.

استفاده از مکمل‌های منیزیم به شکل کپسول یا قرص جوشان قبل از تمرینات ورزشی سنگین موجب افزایش استقامت عضلات، تامین انرژی ماهیچه، افزایش طول تمرین و نهایتا ریکاوری بهتر ماهیچه می‌گردد. 

برای خرید قسطی بهترین مکمل بدنسازی اینجا کلیک کنید.

برای استفاده بهینه از مکمل منیزیم، توصیه می‌شود که دوز مناسب را در زمان مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی خود مصرف کنید. استفاده‌ی منظم از این مکمل می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف بدن‌سازی در میان‌مدت شود. 

آیا مصرف زیاد منیزیم خطرناک است؟

مصرف بیش از حد هر ماده‌ای می‌تواند خطرناک باشد و دوزهای بسیار بالای منیزیم نیز می‌توانند عوارض جدی ایجاد کنند، از جمله مشکلات کلیوی، کاهش فشار خون، احتباس ادرار، بی‌حالی، حالت تهوع و استفراغ، ایست قلبی و حتی مرگ. افرادی که دچار اختلالات کلیوی هستند، نباید بدون تجویز پزشک از قرص منیزیم استفاده کنند.

عوارض و نکات احتیاطی مصرف منیزیم

افزایش سطح منیزیم در بدن به‌ندرت با مصرف مواد غذایی رخ می‌دهد. اما مصرف بیش از حد قرص منیزیم می‌تواند باعث تجمع این ماده در بدن و بروز عوارض جانبی شود. از جمله علائم شایع این عوارض می‌توان به مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات اشاره کرد.

بهترین زمان مصرف منیزیم در بدنسازی

ورزشکارانی که تمرینات سنگین مانند بدنسازی انجام می‌دهند، معمولاً می‌خواهند همه جنبه‌ها را به صورت اصولی مدیریت کنند و مصرف منیزیم هم از این قاعده مستثنی نیست. خوشبختانه، اگر ذخایر منیزیم بدن در سطح مطلوب باشد، زمان دقیق مصرف آن اهمیت چندانی ندارد. آنچه از زمان مصرف مهم‌تر است، تداوم و نظم در مصرف منیزیم است؛ زیرا رسیدن به سطح بهینه‌ی منیزیم در بدن معمولاً تا ۶ ماه طول می‌کشد و تنها با مصرف منظم می‌توان سطح درون سلولی مناسبی ایجاد کرد که عضلات هنگام ورزش به راحتی از آن بهره ببرند.

مصرف منیزیم قبل از ورزش: در صورتی که سطح منیزیم بدن پایین باشد، برخی متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند پیش از تمرین مکمل منیزیم مصرف شود تا این ماده در حین فعالیت در دسترس عضلات قرار گیرد.

مصرف منیزیم بعد از ورزش: مصرف منیزیم پس از تمرین به ترمیم عضلات کمک می‌کند. عضلاتی که پس از تمرین سنگین دچار گرفتگی یا تنش شده‌اند، با دریافت منیزیم سریع‌تر بازسازی شده و فرآیند ریکاوری موثرتری خواهند داشت.

مصرف منیزیم قبل از خواب: برخی افراد ترجیح می‌دهند منیزیم را شب‌ها مصرف کنند. این کار می‌تواند به شل شدن عضلات و افزایش کیفیت خواب کمک کند، که هر دو برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری هستند. خواب عمیق و آرام باعث می‌شود روز بعد انرژی بیشتری برای تمرین داشته باشید و از فواید تمرین بهتر بهره‌مند شوید.

قدرت بیشتر و خستگی کمتر

منیزیم به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی عمل می‌کند. چه دو ماراتن انجام دهید و چه وزنه‌های سنگین بلند کنید، بدن برای عملکرد مطلوب به انرژی نیاز دارد. منیزیم با فعال کردن منبع اصلی انرژی سلول‌ها، یعنی آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، کمک می‌کند تا غذا به راحتی به انرژی تبدیل شود. بدون دریافت کافی منیزیم، بدن نمی‌تواند عملکرد بهینه داشته باشد و سریع‌تر خسته می‌شود.

بهبود گرفتگی عضلات

گرفتگی و اسپاسم عضلانی یکی از مشکلات آزاردهنده برای ورزشکاران است. منیزیم با حمایت از فرآیند انقباض و انبساط عضلات، مانند یک شل‌کننده طبیعی عمل می‌کند و به ریکاوری مناسب پس از تمرین کمک می‌کند. با تامین نیاز بدن به منیزیم از طریق تغذیه و مصرف منظم قرص منیزیم در زمان مناسب، می‌توانید از بروز گرفتگی‌های عضلانی جلوگیری کنید.

ریکاوری سریع‌تر در ورزش

ریکاوری بعد از تمرینات سنگین اهمیت زیادی دارد. منیزیم با کاهش درد و التهاب عضلات، فرآیند بهبود را سرعت می‌بخشد و بدن را سریع‌تر به وضعیت طبیعی بازمی‌گرداند. در نتیجه، دوره‌های ریکاوری کوتاه‌تر شده و ورزشکار سریع‌تر می‌تواند تمرینات خود را ادامه دهد. این خاصیت منیزیم برای کسانی که می‌خواهند بیشترین بهره را از برنامه تمرینی خود ببرند، حیاتی است.

سلامت عضلانی بهتر

منیزیم علاوه بر نقش خود در تولید انرژی، برای پیشگیری از گرفتگی و خستگی عضلانی نیز ضروری است. در فعالیت‌های شدید، منیزیم به انتقال گلوکز به عضلات و تجزیه لاکتات که عامل سفتی عضلانی است کمک می‌کند. با تأمین منیزیم کافی، می‌توانید بدون درد و گرفتگی برای مدت طولانی‌تر به تمرین بپردازید. سلامت عضلانی مناسب بدون مصرف منیزیم ممکن نیست؛ بنابراین بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی اهمیت زیادی دارد.

موثر در بهبود کیفیت خواب

خواب منظم و عمیق یکی از پایه‌های عملکرد ورزشی است. منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی و تنظیم چرخه خواب، کیفیت استراحت را افزایش می‌دهد. این موضوع به معنای به خواب رفتن سریع‌تر، خواب عمیق‌تر و بدنی شاداب‌تر در روز بعد است. بدنی که به خوبی استراحت کرده، کمتر آسیب می‌بیند و سریع‌تر ریکاوری می‌شود. بنابراین، آشنایی با بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی به رسیدن به نتایج مطلوب در ورزش کمک می‌کند.

قرص منیزیم و نقش آن در لاغری

این سوال که  قرص منیزیم را کی بخوریم تا لاغر شویم در ذهن بسیاری از ماست اما  باید این را بدانید که منیزیم به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما با متعادل کردن سطح قند خون می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند و ذخیره چربی را کاهش دهد، که در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کند. این ماده معدنی با افزایش حساسیت بدن به انسولین، سطح قند خون و ترشح انسولین را تنظیم کرده و اشتها به شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد، به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند.

علاوه بر این، منیزیم در تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش دارد و به بهبود متابولیسم و تأمین انرژی بدن کمک می‌کند. سطح پایین منیزیم می‌تواند باعث افزایش التهاب شود که خود عاملی در افزایش وزن و چاقی است. مصرف منیزیم به میزان کافی می‌تواند التهاب را کاهش داده و به روند کاهش وزن کمک کند.

منابع طبیعی منیزیم

خوشبختانه منیزیم به وفور در مواد غذایی روزمره یافت می‌شود. برخی از بهترین منابع طبیعی آن عبارتند از:

• موز

• اسفناج

• لوبیا

• شکلات تلخ

• تخمه کدو

• کره بادام‌زمینی

• شیر

• انجیر خشک

• انواع بادام

• شیر سویا

• سیب‌زمینی با پوست

• برنج قهوه‌ای

• کلم پیچ

• دانه آفتابگردان

• دانه کنجد

• نخودفرنگی

• ذرت شیرین

دمنوش‌های حاوی منیزیم

دمنوش‌های گیاهی مانند چای نعناع، آویشن و بابونه نیز منابع خوبی از منیزیم محسوب می‌شوند و می‌توانند تأثیر مثبتی بر فعالیت‌های بیولوژیکی بدن داشته باشند.

در نهایت

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد صحیح بدن و سلامت عضلات است و نقش مهمی در تولید انرژی، ریکاوری بعد از تمرین، پیشگیری از گرفتگی عضلات و بهبود کیفیت خواب دارد. ورزشکاران می‌توانند نیاز خود به منیزیم را از طریق منابع غذایی یا در صورت لزوم با مصرف مکمل‌ها تأمین کنند. نکته کلیدی در بهره‌مندی از مزایای منیزیم، مصرف منظم و پایبندی به دوز روزانه است؛ زمان دقیق مصرف نسبت به تداوم آن اهمیت کمتری دارد. با این حال، مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند و افراد با مشکلات کلیوی باید حتماً زیر نظر پزشک اقدام به مصرف مکمل کنند. رعایت این نکات باعث می‌شود ورزشکاران با سلامت عضلانی بهتر، ریکاوری سریع‌تر و عملکرد بهینه تمرین کنند.

جمع بندی

• منیزیم برای عملکرد عضلات و تولید انرژی ضروری است.

• مصرف منظم منیزیم به ریکاوری سریع‌تر و کاهش گرفتگی عضلانی کمک می‌کند.

• منابع غذایی و مکمل‌ها هر دو می‌توانند نیاز بدن به منیزیم را تأمین کنند.

• پایبندی به دوز روزانه مهم‌تر از زمان دقیق مصرف است.

• مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند.

• افراد با مشکلات کلیوی باید مصرف منیزیم را زیر نظر پزشک انجام دهند.

سوالات متداول برای موضوع  قرص منیزیم را کی بخوریم؟ 

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم کی است؟

بهترین زمان مصرف منیزیم نسبت به بدن و سبک زندگی شما متفاوت است. مهم‌ترین نکته، مصرف منظم و پایبندی به دوز روزانه است. برخی افراد راحت‌تر صبح مصرف می‌کنند و برخی همراه با شام یا قبل از خواب. زمان دقیق کمتر از تداوم مصرف اهمیت دارد.

منیزیم برای کودکان ضرری دارد؟

مصرف منیزیم از طریق غذا برای کودکان عموماً بی‌خطر است. مصرف مکمل منیزیم باید تحت نظر پزشک و با دوز مناسب سن کودک انجام شود تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.

محدودیت مصرف منیزیم چیست؟

مصرف بیش از حد منیزیم، به ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی، کاهش فشار خون، بی‌حالی و در موارد شدید مشکلات قلبی شود. افراد با مشکلات کلیوی باید حتماً زیر نظر پزشک مکمل منیزیم مصرف کنند.

مصرف منیزیم برای افراد مسن ضروری است؟

بله، با افزایش سن، نیاز بدن به منیزیم برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و عملکرد قلب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تأمین منیزیم از طریق غذا یا مکمل می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات، ضعف و مشکلات استخوانی کمک کند.

منابع :

• https://www.drugs.com/medical-answers/when-best-time-take-magnesium-morning-night-3579573/#:~:text=Regular%20daily%20intake%20is%20more,it%20part%20of%20their%20routine.

• https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium

• https://www.health.com/when-to-take-magnesium-supplements-8765179