در مطالب پیشین از اهمیت عضلات پا و تمرینات این ناحیه صحبت کردیم و گفتیم که هم برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی حائز اهمیت هستند. در این مقاله می خواهیم به سراغ یکی از بهترین حرکات بدن برویم. حرکت تمرینی اسکات که قطعا نام آن را شنیده اید. ورزشکاران بدنسازی و سایر ورزش ها از این حرکت تمرینی در برنامه های خود بهره می برند. حتی افراد معمولی در خانه نیز می توانند این تمرین را اجرا کنند.
تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند.
اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد که ژن سبز در این مقاله به بررسی 7 مورد از این فواید پرداخته است. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید :
1. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد
در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.
هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.
هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.
به طور کلی موضوعی که به صورت کاملا رایج مطرح است، تاثیر بدنسازی بر قد میباشد. ما در مطلبی جداگانه به طور کامل این موضوع را بررسی کردهایم که میتوانید در مقاله “تاثیر بدنسازی بر رشد قد” مطالعه کنید.
2. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود
اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.
همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.
3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات
این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.
4. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.
گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.
اسکات به صورت ویژه عضلات نواحی همسترینگ، چهار سر ران و سرینی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد.
5. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!
گرچه حرکاتی ماشینی مانند پرس پا و جلوپا با ماشین سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارند، اما کمتر حرکتی مانند اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر کند.
در اغلب انواع اسکات چون شما از حالت دستگاهی فاصله می گیرید، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی و بیشتری درگیر خواهند شد.
6. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات
اسکات سبب قدرت جهش شما خواهد شد. این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می تواند تاثیر بسزایی در پرش و حرکات کششی داشته باشد. همچنین افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.
7. افزایش بهره وری تمرینات
قطعا شما نیز مدت هاست به دنبال تمرینی هستید که بازده مجموعه تمرینات شما را بالا ببرد. در صورت صلاحدید مربی ورزشی خود اسکات را به مجموعه تمرین های خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید.
اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد. تمامی فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید عضلات فرعی بیشتری درگیر می شوند. قطعا مربی شما بهترین تصمیم را در این باره خواهد گرفت.
اسکات با توجه به تمام مزایایی که گفته شد می تواند بازده سایر تمرینات شما را نیز بالا ببرد. حتما از این گونه تمرینات ترکیبی که تمام بدن را تحت فشار قرار خواهند داد استفاده کنید.
مراقب خطرات باشید!
با وجود تمامی مزایای بی نظیر حرکت اسکات، این حرکت می تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات سبب بروز خطراتی شود. به موارد زیر توجه کنید:
- تمرین اسکات تمامی بدن شما را از بالا تا پایین درگیر خواهد کرد و ستون فقرات و زانو ها در صورت اجرای غلط این تمرین آسیب خواهند دید. البته در صورتی که تمرین را به شیوه ی صحیح انجام دهید و فشار اضافی به این مفاصل وارد نشود خطری موجب شما نخواهد شد.
- اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید. انجام این حرکت برای افرادی با شرایط ذکر شده معمولا محدود و یا ممنوع می باشد.
- این حرکت ممکن است برای برخی افراد از جمله افراد مبتدی مناسب نباشد. به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه نکنید؛ به برنامه ی ارائه شده توسط مربی شخصی خود احترام بذارید. در ضمن ممکن است در برنامه های عمومی این حرکت قرار داده شده باشد، در این صورت باز هم با مربی خود مشورت کرده و از تصمیم سرخود پرهیز کنید.
توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات
- حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.
- اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.
- حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. به زودی در ژن سبز نیز آموزش های ویدیویی به همراه نکات کلیدی این حرکت را قرار خواهیم داد.
منبع: www.mensfitness.com
زاویه پا باید چند درجه باشه؟
با مرکزیت زانو
این تمرین انواع مختلفی داره که با زوایای مختلفی اجرا میشن. این سوال رو از مربی خودتون بپرسید که دقیقا چجور اسکاتی رو در برنامتون قرار دادن. به زودی هم آموزش این تمرین رو در مجله قرار میدیم
من روزانه تمرین اسکات بدون وزنه دارم همون بشین پاشو معمولی ولی حالت درست انجام میدم چند صد تا در تایم ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام میدم .پاهام خیلی قوی شده
خیلی عالیه؛ براتون آرزوی سلامتی و پیشرفت دارم
متفکر و شکست ناپذیر باشید
من رباط صلیبی پاره کردم. میتونم اسکاتلند رو انجام بدم.؟
سلام خسته نباشید.من ورزش والیبال انجام میدم و در کنارش بدنسازی.اسکات رو برای افزایش پرش میزنم.من باید برای پرش بیشتر اسکات سبک بزنم یا سنگین؟اسکات سنگین رو قدم تاثیر منفی نمیزاره؟
سلام و ممنون از شما
ببینید به طور کلی آماده شدن برای هر مسابقه یا کلا آمادگی بدنی برای هر رشته خاصی، یک دوره ورزشی به خصوصی داره. به این مفهوم که در طی مدت زمان دوره، شما باید تمرینات رو با تعداد متفاوتی انجام بدید که مربی تشخیص میده و داخل برنامتون اون تعداد رو قرار میده. مثلا ممکنه ماه اول داخل برنامتون تکرارها 6 تایی باشه، ماه دوم 10 تایی، ماه سوم و…. به همین ترتیب تعدادها متغیره بر اساس شرایط شما و همینطور زمانی که تا مسابقه باقی مونده
توصیه بنده اینه اگر جدی به فکر تمرین هستید، حتما از مربی ورزشی برنامه دریافت کنید.
در ضمن در صورتی که تغذیه مناسبی داشته باشید و خوب استراحت کنید، تاثیر منفیای روی قدتون نداره. به تازگی یک مطلب منتشر کردیم در مورد همین موضوع که پیشنهاد میکنم مطالعه کنید: تاثیر بدنسازی بر قد
این تمرین برای بزرگ تر شدن باسن اثری داره؟
بله
البته توصیه ما اینه که تمرینات کاملی رو انجام بدید. یک تمرین به تنهایی برای حداکثر بازده کافی نیست
سلام من والیبالیست هستم در کنارش بدنسازی
می رم اسکات را برای افزایش پرش میزنم
1 ست 30 تا میزنم با وزنه 20 کیلویی
هر ساعت 6 ست می رم که میشه 30 تا 6 ست با دمبل 20 کیلویی که میشه ساعتی 180 تا که میشه معادل 3600 کیلو در ساعت من روزی 13 ساعت اسکات میزنم که در جمع میشه 46800 کیلو در روز میخوام این حرکت را تا آخر اسفند انجام بدم که تا اون موقع میشه 12168000 کیلو میخواستم ببینم تا اون موقع که من 20 ساله میشم میتونم تا 200 سانتی متر پرش داشته باشم.
دوست عزیز اولا شیوه شما برای افزایش پرش به شدت غلطه. برای افزایش پرش اسکات فقط جزئی از کار هست! افزایش پرش در والیبال نیازمند تمرینات بدنسازی خاصی هست که دوره بندی و برنامه مخصوص به خودش رو داره. با یک حرکت نمیشه این میزان رو افزایش داد. در ثانی با این میزان از تمرین اسکات شما فقط دارید به خودتون لطمه میزنید؛ هر تمرینی انجامش حد و حدودی داره
درمورد این 200 سانت پرش هم من متوجه نشدم منظورت فاصله کجا تا کجا هست که 200 سانت باشه؟ یعنی وقتی میپرید دستتون تا 200 سانتی از زمین بالا بیاد؟ یا اینکه از سطح زمین تا کف پاتون 200 سانت فاصله باشه؟ یکم دقیق تر منظورتون رو توضیح بدین
با تغذیه خوب و مناسب دارد
با تغذیه خوب و مناسب دارد
سلام من17 سالمه و اندازه چهار بند انگشت پارانتزی پا دارم و بدنسازی کار میکنم احتمالا در اینده عمل کنم حرکت اسکات مشکل برام ایجاد نمیکنه
طبق نظر متخصص فیزیولوژی ورزشی ژن سبز، بهتره تمرینی مثل اسکات را انجام ندهید؛ چون ممکنه حالت فعلی شما رو تشدید کنه.
میتونید تمریناتی رو انجام بدید که جایگزین اسکات باشه و کم کم به مشکل شما کمک کنه و حتی این عارضه رو کنترل کنه.
به عنوان مثال بهتره تمریناتی رو انجام بدید که عضلات بخش خارجی پا رو تقویت کنه
آیا می توانم بااستفاده از زانو بند این حرکت را انجام دهم؟
در صورتی که باهاش راحت هستید مانعی ندارد
با سلام و خسته نباشيد خدمت شما
درسته كه ميگن تمرينات پا مثل اسكات يا پرس پا
مانع رشد قد ميشه؟
سن من 14 هستش و چون اين حرف رو شنيدم ديگه اسكات رو كار نمي كنم
لطفا راهنمايي كنيد
این مسئله از نظر علمی پشتوانه قابل قبولی ندارد. البته در صورتی که تمام موارد اصولی از جمله تغذیه مناسب رو رعایت کنید و تمرینات رو کامل انجام بدید (تمامی تمرینات لازم از جمله تمرینات کششی و…) این مسئله رو به طور کامل و مفصل در مطلب بدنسازی و رشد قد توضیح دادیم که میتونید مطالعه کنید.
منظورم اینه که از سطح زمین تا کف پام 200 سانت باشه
ایسگا گرفتی داداش؟؟
نه. خخخخخ
سلام وقت بخیر
بنده 30سالمه 64 کیلو وزن دارم دچار زود انزالی و البته مجرد هستم مشاوره گرفتم میگن ماهیچه های لگن ضعیفه چطوری میشه ماهیچه های لگن تقویت کرد ویا اصلا تقویت ماهیچه های لگن تاثیری در دیر انزالی داره
سلام وقت شما هم بخیر؛
با این اطلاعات جواب روشنی نمیشه داد. این موضوع هم به نظر نمیرسه درست و علمی باشه.
شما از چه کسی مشاوره گرفتین و چنین پاسخی بهتون داده؟
در انتها پیشنهاد میشه حتما به روانشناس مراجعه کنید؛ چون مشکل شما اصولا به روانشناس مربوط میشه.
البته بهتره تعریف درست زودانزالی رو هم بدونید، انزال بعد از حدود 2 دقیقه رابطه مداوم صورت بگیره، این حالت طبیعیه. یعنی اگر کمتر از 2 دقیقه دچار انزال بشید باید نگران باشید.
خم شدن پا نباید از 90 درجه بیشتر بره و زانو نباید رو به داخل بره باید زانو به طرف پنجه بره.
سلام شرایطمون یکیه منم والیبال بازی میکنم اگه قدتون از ۱۹۰ یا ۱۹۵ بیشتره غمی نداری راحت باش ولی اگه از ۱۹۰ کم تر باشی اسکات بزن ولی کم بزن؛کلا اسکات روی قد تاثیر منفی داره ولی نه اونقد اما روی عضلات پا کلا عالیه عضلات ۴سر همسترینگ رو تحت تاثیر قرار میده
آناناس
سلام ببخشید یه سوالی داشتم. حرکت اسکات باعث لاغری پا هم میشه؟ اخه من هر جا برای لاغری پا سرچ کردم تمرین اسکات ساده رو پیشنهاد داده. ممنون میشم اگه راهنماییم کنین
تمام تمرینات بدنسازی (چه اسکات چه تمرینات دیگه) در صورتی که مجموع برنامه تمرینی شما و همینطور برنامه غذایی با هدف لاغر شدن تنظیم شده باشن، میتونن به لاغری کمک کنن.
در واقع نوع برنامه ریزیه که تعیین میکنه این تمرینات به لاغری کمک میکنن یا نه.
اما درمورد لاغری موضعی، خیر این موضوع درست نیست که یه تمرین در یه نقطه خاص، باعث لاغری اون منطقه بشه. لاغری به صورت عمومی از تمام بخش های بدن صورت میگیره
سلام
من قدم ۱۹۰ و وزنم ۸۰ کیلو ۶۴ سانت میپرم و می خوام پرشمو ب ۱۰۰ سانت برسونم چ حرکاتی برایه افزایش قدرت پا ک تمام عضلات پا هم چنین فیله و شکم رو در گیر کنه و هم باعث کند شدنم هم نباشه می توان انجام داد ؟؟!
سلام روزتون بخیر
تمرینات ددلیفت، اسکات، اسکات جهشی، جهش جفت پا با ویت کاف میتونه به شما کمک کنه.
سلام
ببخشید تمرین اسکات ساق پا رو قوی میکنه یا ران پا رو ؟
راستی منم ۱۵ سال سن دارم و ۸ ساله فوتبال بازی میکنم و سه بار هم رفتم مسابقات کشوری!
سلام وقتتون بخیر
در اسکات عضله اصلی در گیر عضله چهارسر است ، اما عضلات سرینی(باسن)، همسترینگ و عضلات شکم هم به صورت کمکی فعال میشوند. عضلات ساق پا در این حرکت نقش ندارند.
سلام ببخشید اسکوات را باید چجوری بریم ک باعث حجیم سازی بشه اخه بعضی جاها برای لاغری پا نوشته شده
سلام روزتون بخیر
برای هایپرتروفی(افزایش حجم) وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۸_ ۱۰ تکرار انجام دهید.
آیا بعد از دو 5 کیلومتر یا دو استقامت میشه اسکات رفت ؟ اصولا بعد از دو استقامت هر روزه حرکات پا به چه نحوی باید انجام بشه؟ ممنون
سلام وقتتون بخیر
این که با چه هدفی تمرین می کنید چینش حرکات رو مشخص میکنه.اما انجام تمرین مقاومتی بعد از تمرین استقامتی شدید توصیه نمی شود.
سلام، اسكات واسه لاغري رانو باسن هم توصيه شده هم واسه بزرگي، جريان چيه
سلام وقتتون بخیر
با تغییر شدت و تعداد تکرار میتوان از این حرکت برای اهداف مختلف از جمله هایپر تروفی و کاهش توده چربی استفاده کرد.
سلام خسته نباشید
من ۱۷ سالمه و یه ساله باشگاه می رم
ولی تازگیا دارم حرکت اسکات میزنم
الان نفهمیدم اسکات قد رو میسوزونه یا نع؟
ممنون میشم اگه جواب بدین
سلام ممنونم سلامت باشید
خیر اسکات موجب توقف رشد نخواهد شد.
با سلام و خسته نباشید
آیا درسته که در حرکت اسکات، باسن نباید از زانو پایین تر بیاد؟
سلام روزتون بخیر ممنون سلامت باشید
در اسکات 90 درجه، باسن از زانو ها پایین تر نمیاد ولی در فول اسکات طرف کامل میشینه.
ورزش اسکات برای کسانی که میخواهند چربی پاهاشون رو اب کنن خوبه یا نه؟؟؟؟
ورزش اسکات باعث تقویت عضلات پا میشه و میتونه به فرم دهی کمک کنه اما ممکنه به تنهایی در چربی سوزی موثر نباشه.
سلام وقتتون بخیر
خیلی ممنونم از سایت خوبتون ،،، یه سوالی داشتم اونم اینکه وقتی داشتم کامنت هارو میخوندم پرسیده بودن ازتون که اسکات برا لاغریه یا چاقی ؟ شما گفتین بستگی به برنامه ریزی داره .
الان من بخوام با اسکات پاهام لاغر ترش کنم باید هر روز چند ست و هر ست چه قدر بزنم ؟
ممنون میشم راهنماییم کنین°•
یعنی اسکات بزنیم کوتاه میشیم؟
سلام من ۱۹سالمه و حدودا دوساله که پاهام پرانتزی شدن و زیاد نیس شدتش کمه. ولی از بالا یعنی ران هام به هم نمیچسبه و از هم فاصله دارن تا پایین . چه ورزشی انجام بدم تا داخل ران هام پرشه .
با سلام برای تقویت عضلات کف لگن بهترین حرکت چیست و آیا اسکات تاثیری دارد؟
سلام خسته نباشید
من کشتی گیرم زانو پام چند باری ضرب خورده تاندون پام کش اومده و تاندون چهار سرم …
رفتم پیش فوق متخصص گفتن که نرمی مفصل دارم حالا بنظر شما اسکات رفتن مشکلی نداره؟!؟
سلام خسته نباشید
من کشتی گیرم زانو پام چند باری ضرب خورده تاندون پام کش اومده و تاندون چهار سرم …
رفتم پیش فوق متخصص گفتن که نرمی مفصل دارم حالا بنظر شما اسکات رفتن مشکلی نداره؟!؟
با سلام، بهتره حرکت اسکات رو انجام ندید چون فشار مستقیم بر روی مفصل زانو دارد