میان‌وعده سالم جزء ضروری برنامه غذایی یک کودک در حال رشد است. خردسالی دوره‌ای مهم از رشد و نمو است و میان‌وعده‌ها، مواد مغذی مهمی که فرزند شما بین وعده‌های غذایی اصلی نیاز دارد، فراهم می‌کند.
کودکان مخصوصاً دانش‌آموزان، باید در طول هفته، هم، میان صبحانه و ناهار و هم، میان شام و ناهار، میان‌وعده‌های سالم مصرف کنند تا آنچه برای رشد بدن و مغزشان نیاز دارند، دریافت کنند. بنابراین، علایق فرزندتان را پیدا کنید و سعی کنید چیزهایی که او دوست دارد و سالم هستند را تهیه کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
9 نمونه از میان‌وعده های سالم
1. انجیر
طعمی شیرین دارد که هم تازه و هم خشک شدهٔ آن، می‌تواند یک میان‌وعده سالم و خوشمزه برای فرزندتان باشد. انجیر منبعی خوب از کلسیم است که استخوان‌ها را محکم و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
انجیر، از جمله میوه‌هایی است که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله موارد زیر می‌باشد:
2. خرما
خرما یکی دیگر از خوردنی‌های سالم است که می‌تواند یک میان‌وعده خوب باشد. خرما خواص زیادی دارد مثل آنتی اکسیدان‌ها که ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. حتی ثابت شده که در سلامت مغز هم تأثیر گذار است. خرما را می‌توان با چایی یا ماست و به عنوان یک عصرانه‌ای دلپذیر میل کرد.
3. ذرت بو داده
ذرت بوداده یک میان‌وعده سالم است. شاید از این حرف تعجب کنید، اما حقیقت دارد. ذرت بوداده یا همان پاپ‌کورن بسته به نحوه درست کردن آن می‌تواند خیلی سالم یا خیلی مضر باشد. برای آماده کردن آن به هیچ وجه از روغن و نمک زیاد استفاده نکنید.
ذرت یک دانهٔ کامل است در نتیجه غنی از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقدار بالایی از فیبر است. همچنین این ماده غذایی شامل مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان مانند پلی‌فنول‌ها می‌باشد که مصرف آن می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش دهد.
4. میوه‌های خشک شده
برخی از دانش‌آموزان، ممکن است بعضی میوه‌ها را به صورت تازه دوست نداشته باشند. در عوض می‌توان خشک شدهٔ آن‌ها را تهیه کرد و میل کرد. مثل برگه هلو، آلو، انجیر و …
خواص میوه‌های خشک شده، به اندازهٔ میوه تازهٔ آن‌هاست. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون است. تنها این مورد را در نظر داشته باشید که این میوه‌ها نسبت به میوه‌های تازه در حجم مساوی، کالری بالاتری دارند پس حتماً در نظر داشته باشید که به چه اندازه در ظرف تغذیه فرزندتان قرار می‌دهید.
5. شیر و ماست
لبنیات کم چرب سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌های گروه B هستند که به دانش‌آموزان کمک می‌کنند بهتر تمرکز کنند.
ماست یونانی کم چرب که حاوی مقدار پروتئین خیلی بالایی است و همچنین شکر افزوده هم ندارد می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
ماست و شیر، همچنین غنی از ویتامین D هستند که تأمین کنندهٔ سلامت قلب می‌باشد.
به خاطر داشته باشید که اگر کودکتان دچار بیماری خاصی نیست می‌توانید از انواع پرچرب لبنیات نیز برای تأمین مواد مغذی بدن آن‌ها بهره ببرید. در سنین خاصی کودکان به چربی‌های مناسب برای رشد کافی نیازمند هستند. این چربی‌ها سلامت مغز آن‌ها را تضمین می‌کنند.
6. جو
جو یک دانهٔ کامل است که به آهستگی هضم می‌شود. خوردن بلغور جو یا حریره جو برای صبحانه، سبب می‌شود بدن و مغز شما انرژی کافی برای ادامه روز داشته باشد.
جو، علاوه بر ویتامین B و فیبر، دارای پتاسیم، روی و ویتامین E نیز می‌باشد که همهٔ این‌ها برای سلامت مغز مفید هستند.
7. گردو
در بین تمام مغزها گردو بهترین گزینه است. گردو سوخت مغز را به شکل پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تأمین می‌کند. دانش‌آموزانی که گردو می‌خورند در استدلالات قیاسی بهتر عمل می‌کنند.
توجه کنید که درست است چربی موجود در مغزها چربی سالم محسوب می‌شوند، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. سعی کنید بیشتر از یک مشت در روز مصرف نشود.
8. سبزیجات
اسفناج، مارچوبه، بروکلی و کلم بروکسل همهٔ این‌ها دارای فولات هستند که در عملکرد مغز نقش حیاتی دارد. می‌توانید مخلوطی از سبزیجات درست کنید و به عنوان سالاد در برنامه غذایی کودتکان قرار دهید.
از جمله دیگر سبزیجات مفید، هویج است که هم خودش هم آب آن دارای بتاکاروتن هستند که برای بینایی مفید است.
در این میان خیار که بیشتر آن آب است و علی‌رغم کالری پایینی که دارد، ویتامین‌های مهم و مواد معدنی زیادی دارد را فراموش نکنید.
در صورتی که اطمینان دارید پوست خیار به خوبی تمیز شده‌است، بهتر است آن را با پوست در ظرف میوه کودکتان بگذارید، زیرا دریافت مواد مغذی را به حداکثر می‌رساند.
9. میوه‌های تازه
میوه تازه یکی از بهترین گزینه‌ها برای میان‌وعده است. میوه‌ها خواص زیادی برای سلامتی دارند و علاوه بر آن سیر کننده نیز هستند. سعی کنید روزانه مقدار مناسبی از میوه‌های مختلف آن فصل را در برنامه غذایی فرزندانتان قرار دهید.
اگر در طول روز 3 واحد میوه در رژیم غذایی فرزندتان وجود دارد باید این 3 میوه از رنگ‌های مختلف باشند تا مطمئن شویم ویتامین‌های مورد نیاز به بدن او می‌رسد.
منابع: ?healthyeating.sfgate.com:What Are the Benefits of Children Eating Snacks During School ?www.healthline.com:Dried Fruit: Good or Bad www.healthline.com:The Health Benefits of Figs www.webmd.com:Top 10 Smart Foods for College Students ?www.healthline.com:Popcorn Nutrition Facts: A Healthy, Low-Calorie Snack
