فواید و اهمیت دویدن (قسمت چهارم)
در ادامه قسمت اول (برای مشاهده اینجا کلیک کنید)، قسمت دوم (برای مشاهده بخش دوم اینجا کلیک کنید) و قسمت سوم (برای مشاهدهبخش سوم اینجا کلیک کنید)، در این قسمت که آخرین قسمت از سری این مطالب است به ادامه دلایلی که شما باید به دویدن اهمیت دهید می پردازیم:
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
6) شروع به دویدن
*برگرفته از راهنمای مقدماتی دویدن اثری از یان مک نیل و انجمن پزشکی ورزش بریتیش کلمبیا، مترجم: آرش حسینیان
اکثر افراد نیازی ندارند تا پیش از شروع به دویدن نگران مشکلاتی نظیر حمله ی قلبی، کمردرد یا دیگر مشکلات پزشکی باشند. صرفاً لازم است تا کفش هایشان را به پا کنند و برنامه ی دویدن را آغاز کنند. اما درصد اندکی از افراد هستند که باید پیش از آنکه هرگونه برنامه ی ورزشی را شروع کنند با پزشک شان مشورت کنند، خواه برنامه شان شامل دویدن باشد یا نه.
یک روش برای اینکه بفهمید آیا پیش از شروع یک برنامه ی ورزشی، نیاز به مراجعه به پزشک دارید یا نه این است که یک تست آمادگی جسمانی انجام دهید. اگر می خواهید ارزیابی دقیق تری از شرایط بدنی تان داشته باشید، از پزشک تان بخواهید تا یک آزمون «پزشکی» مربوط به آمادگی برای فعالیت بدنی (به اختصار ،PARmed-X) نیز برایتان انجام دهد.
این آزمون ویژه شامل توصیه هایی مفید است و برای شما مشخص می کند که چه نوع ورزش هایی می تواند برای افرادی با شرایط بدنی مختلف ایمن و بی خطر باشد.
حتی این آزمون شامل یک بخش ویژه برای زنان باردار است که برنامه ی ورزشی آنها را مورد بررسی قرار می دهد. البته باید بدانید که ورزش کردن به ندرت برای زنان باردار مضر است، اما معقول است که تصمیم تان را با افراد متخصص نیز در میان بگذارید.
وقتی مارسل تنها 57 سال داشت برای اولین بار دچار حمله ی قلبی شد. او می گوید ،”اگر بخواهم نیمه ی پر لیوان را ببینم، میتوانم بگویم که این اتفاق در حکم یک تلنگر بود.” او که یک بازیکن پرشور تنیس بود، وقتی پس از یک رقابت تنیس نفسگیر، در حمام از هوش رفته بود، به این ننتیجه رسیده بود که گویا ناگزیر است بسیار سبکتر از گذشته تنیس بازی کند.
“من قبلاً فکر میکردم که ورزش راهی برای جلوگیری از بیماری قلبی است، اما این اتفاق باعث شد به این نتیجه برسم که وقتی سن بالا میرود بایستی این نوع فعالیتها را کنار گذاشت.”
پزشک او مخالف بود و به او گفته بود که اگر میخواهد بیشتر زنده بماند لازم است تا سبک زندگی اش را تغییر دهد و عادتش مبنی بر ورزش گه گاهی و بدون آمادگی را کنار بگذارد .”او به من گفت اگر بخواهم میتوانم حتی بسیار بیشتر از گذشته ورزش کنم؛ اما به شرط اینکه این کار را به طور تدریجی انجام دهم و همینطور چند عادت دیگرم را نیز قدری تغییر دهم.” این عادات دیگر شامل گذراندن وقت کمتر در رستوران و در عوض حضور بیشتر در باشگاه ورزش بود.
مارسل نزد یک متخصص تغذیه رفت، و بر اساس آن در رژیم غذایی اش نیز تغییراتی اساسی ایجاد کرد. 6 ماه پس از حمله ی قلبی، حالا او بسیار سالم تر شده بود، سه بار در هفته می دوید و قویتر از هر زمان دیگر تنیس بازی میکرد.
“می دانید، من وقت زیادی را صرف رفتن به رستوران و نوشیدن میکردم، در ابتدا از اینکه دیگر نمی توانم چنین کنم قدری آشفته بودم؛ اما حالا جمعه ها، به جای رفتن به رستوران، به دوستانم می گویم که فردا باید برای دویدن زودتر از خواب بیدار شوم و به خانه می روم.”
اکنون کافیست تا با سه قانون مهم در ورزش که در دویدن نیز صادق است آشنا شویم:
سه قانون ورزش
وقتی برای شروع یک برنامه ی ورزشی آماده شدید، زمان آن رسیده تا سه قانون را در مورد ورزش کردن به خاطر بسپارید: تعادل، استمرار، و استراحت.
این ها قوانینی ساده هستند، و اگر به آنها توجه کنید خواهید دید که گذار از یک زندگی بی تحرک به یک زندگی فعال می تواند دلپذیرتر از چیزی باشد که فکرش را می کردید. همچنین با این کار، از بسیاری از آسیب های بدنی نیز پیشگیری کرده اید، آسیب هایی که می تواند به ماه ها و حتی سال ها تلاش و تمرین شما صدمه بزند.
البته واضح است که رعایت این سه قانون، شما را نسبت به همه ی دردها یا آسیب ها بیمه نخواهد کرد. اما دست کم به شما کمک می کند تا بیش از اندازه به بدن تان فشار نیاورید، و به این شکل بدن بتواند به سطحی بالاتر از آمادگی دست یابد .
قانون اول: تعادل را رعایت کنید
به آهستگی برنامه ی دویدن را شروع کنید. حتی اگر همین حالا هم به واسطه ی انجام دیگر ورزش ها در سطح خوبی از آمادگی قلبی-عروقی قرار دارید بایستی این توصیه را رعایت کنید. اینکه می توانید در مسابقه ی دور فرانسه رکاب بزنید یا کانال انگلیس را شنا کنید شما را یک دونده نمی سازد!
حتی دوندگان و پیاده روندگان باتجربه نیز باید مراقب باشند که فشار بیش از اندازه به بدن شان وارد نکنند. دلیلش هم این است که فشارهای ماهیچه ای-اسکلتی خاصی وجود دارد که مختص به دویدن است (از این رو لازم است تا به ناگاه بدن تان را در معرض این فشارها قرار ندهید)
نکته ی دیگری که اهمیت دارد این است که سیستم قلبی-عروقی بدن، بسیار قوی تر از سیستم اسکلتی-ماهیچه ای است. به این معنا که این سیستم، هنگام مواجهه با مقدار معقولی از فشار، نسبتاً سریع خود را با آن سازگار می کند و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به ماهیچه های در حال کار منتقل شود. اما متاسفانه، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و ماهیچه های شما به این حد انطباق پذیر نیستند. به گفته ی پزشکی به نام «تیم نواکز» اگر شما یک ورزشکار دومیدانی هستید، پس از 6 ماه یا همین حدود تمرین کردن احتمالاً از نظر فنی قادرید یک ماراتن را بدوید، اما باید بدانید که استخوان هایتان هنوز برای این کار آماده نیستند. او می گوید اکثر افرادی که خیلی پرتحرک نبوده اند اگر در 3 تا 6 ماه اول تمرین، به بدن شان فشار بیاورند در خطر شکستگی های ناشی از فشار زیاد به استخوان قرار می گیرند. به عبارت دیگر، در حالیکه قلب و ریه ها شما را ترغیب می کند که فشار را افزایش دهید، ممکن است استخوان ها، رباط ها ،تاندون ها و ماهیچه های شما هنوز تحمل این میزان فشار را نداشته باشند.
تعداد زیادی از افراد خوش نیت، به واسطه ی همین افراط کاری ها از ادامه ی برنامه ی ورزشی شان باز می مانند. بسیاری از آنها شروع سال جدید را به عنوان نمادی برای تغییر و بهبود وضعیت تنانی خود انتخاب می کنند و در اولین هفته های سال جدید نیز باشگاه ها و مراکز تندرستی را به حضور خود مزین می کنند و شروع به دویدن می کنند، اما هنوز فصل بهار تمام نشده از دور خارج می شوند.
آنهایی که دچار آسیب دیدگی نمی شوند نیز غالباً بابت سرعت غلطی که برای پیشرفت خود ترسیم کرده اند اعتماد به نفس شان را از دست می دهند و کنار می روند.
در واقع، اگرچه بدن انسان قادر است میزان زیادی فشار را تاب آورد، اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است تا این فشار به صورت تدریجی به بدن وارد آید. به این دلیل است که به شما توصیه می کنیم به ناگهان وارد یک برنامه ی تمرینی سنگین نشوید، حتی اگر در ابتدا به نظر برسد که این برنامه برای شما آسان است.
دقت کنید که جهیدن از روی مراحلی که باید طی کنید باعث نخواهد شد که سریع تر به آمادگی بدنی دست یابید، بلکه اتفاقاً به طور قابل توجهی خطر خانه نشین شدن بر اثر گرفتگی ماهیچه ها و مفاصل، و یا حتی اتفاقات ناگوارتر را افزایش می دهد.
سه قانون بنیادی تمرین
میانه وری: فشار را به تدریج افزایش دهید، تا بدن تان زمان کافی برای سازگاری با آن داشته باشد.
استمرار: سعی کنید تا حد ممکن هیچ یک از روزهای تمرین را از دست ندهید.
استراحت: بین روزهای تمرین، دست کم یک روز به خودتان استراحت دهید.
قانون دوم: به طور مستمر ورزش کنید
اگر «تعادل» اولین قانون تمرین است، «استمرار» دومین قانونی است که باید به خاطر بسپارید. تقریباً همیشه کسانی که قانون اول را زیر پا می گذارند از قانون دوم نیز تخطی می کنند.
داستان از این قرار است که فرد تصمیم می گیرد از نظر بدنی آماده شود، پس یا به باشگاه می رود یا با آخرین توان شروع به دویدن می کند. اینطور می شود که در آغاز هفته ی دوم احساس می کند گویی بدنش توسط یک کامیون زیر گرفته شده است. سپس وقتی با گذر زمان به قدر کافی بهبود پیدا کرد مجدداً این برنامه ی افراطی را تکرار می کند، و این بار خودش را به در و دیوار می زند تا زمان از دست رفته را جبران کند.
باید بدانید که این نوع تمرین اساساً تمرین محسوب نمی شود و بیشتر به شما آسیب می زند تا اینکه برایتان مفید باشد و از آنجایی که با این روند روز به روز به جای اینکه بهتر شوید بدتر می شوید محتمل است که پس از مدتی کلاً دویدن برایتان زیر سوال رود و تعهدتان را به ادامه ی این حرکت از دست بدهید و سرانجام از دور خارج شوید.
هرچه از ارزش «استمرار» بگوییم کم گفته ایم. وقتی به طور مستمر فعالیت می کنید، بدن تان زمان بیشتری برای سازگاری با فشار تمرینات و دویدن دارد. علاوه بر این، کسی که مستمر تمرین می کند، زمان را از دست نخواهد داد. این یک نکته ی مهم است.
در حالیکه یک یا دو روز فعالیت بدنی مفرط (مخصوصا دویدن)، نه تنها جلسات تمرین از دست رفته را جبران نخواهد کرد بلکه اتفاقاً احتمال بیشتری دارد که بدن تان در معرض فشار مفرط قرار گیرد و آسیب ببیند و به این طریق به خانه ی اول بازی سقوط کنید و یا حتی بدتر، با یک صدمه ی جدی مواجه شوید.
علاوه بر این، هرچه زمان بیشتری را صرف ایجاد یک مبنای محکم برای آمادگی بدنی کنید، می توانید مطمئن تر شوید که تلاش شان نتیجه خواهد داد. وقتی چنین مبنایی شکل گرفت معنایش این است که می توانید هر از گاهی استراحت کنید بدون آنکه همه ی زحمتی که کشیده اید از دست رود.
با دقت در قانون اول و دوم به آسانی می توان فهمید که چرا برای افراد آماده، تمرین تبدیل به بخشی از زندگی شان می شود. در ابتدا ممکن است درک اینکه ورزش و تمرین هیچگاه قرار نیست به پایان برسد دلهره آور به نظر برسد به ویژه اگر برداشتن اولین گام ها برایتان دشوار بوده باشد. اما هنگامی که بدن و ذهن تان از مزیت های ورزش بهره مند شد، خواهید دید که خودتان با اشتیاق به سمت آن می روید .پس از رسیدن به درجه ی معینی از آمادگی بدنی، افراد غالباً به مرحله ای می رسند که بی صبرانه منتظرند تا زمان آن برسد که بند کفش شان را ببندند و بیرون بزنند.
قانون سوم: به بدن تان زمانی برای استراحت بدهید
استراحت، به بدن شما زمان و انرژی کافی می دهد تا بتواند با تغییراتی که به واسطه ی تمرینات ایجاد شده سازگار شود. وقتی بدن تان سازگار شود، شما قوی تر خواهید شد و بازدهی تان نیز افزایش خواهد یافت. بنابراین در برنامه ی ورزشی تان زمانی را برای استراحت و بازیابی اختصاص دهید و زمان های ورزش تان را در طول هفته پخش کنید و به هیچ وجه همه ی آنها را به طور فشرده و پشت سر هم انجام ندهید.
به استراحت همانطور نگاه کنید که به جلسات تمرین نگاه می کنید. به عنوان یک فعالیت بدنی آگاهانه و ضروری برای موفقیت در برنامه و سلامتی تان. باید درک کنید که استراحت به معنای طفره رفتن از تمرین نیست؛ بلکه یک دوره ی لازم برای بازیابی محسوب می شود که پس از انجام یک فعالیت سنگین بدن تان به آن احتیاج دارد.
این مقاله در رابطه با مزایای و اهمیت دویدن در این قسمت به پایان رسید و ما امیدواریم در کنار توضیح نکات ریز ورزشی توضیحات مفیدی در باب دویدن ارائه داده باشیم. همچنین می توانید خلاصه قسمت های این مطلب را در اینجا بخوانید.
