منابع امگا 3 و خواص بی‌نظیر آن

امگا 3 یا همان اسیدهای چرب امگا-3 نوعی اسید چرب هستند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از رژیم غذایی دریافت کنیم.

در این مطلب، همراه مجله ژن سبز بمانید. ما ابتدا سعی می‌کنیم امگا 3 را بهتر به شما معرفی کنیم و با انواع آن آشنا شوید. سپس به سراغ خواص امگا 3 می‌رویم و در انتها منابع امگا 3 را نیز به شما معرفی می‌کنیم.

آنچه در ادامه خواهید خواند :

• امگا 3 چیست و چه سرنوشتی دارد ؟
• انواع اسید چرب امگا 3
• چند نکته طلایی در مورد امگا 3 در رژیم غذایی
• خواص اسیدهای چرب امگا-3
• منابع اسیدهای چرب امگا-3
• منابع گیاهی امگا 3
• میزان مورد نیاز امگا-3

امگا 3 چیست و چه سرنوشتی دارد؟

برخلاف تصور اکثر افراد امگا-3 تنها به یک مولکول گفته نمی‌‎شود بلکه به دسته‌ای از اسیدهای چرب گفته می‌شود که 3 نوع آن از همه مهم‌تر هستند.

اسیدهای چرب امگا-3 به طور کلی وقتی وارد بدن می‌شوند با دو سرنوشت روبرو می‌شوند.

سرنوشت اول امگا 3 در بدن

  اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند مانند بقیه‌ی چربی‌ها توسط بدن به انرژی تبدیل شوند.

سرنوشت دوم امگا 3 در بدن

ممکن است این اسیدهای چرب به ترکیبات فعال دیگری تبدیل شوند. این ترکیبات فعال نقش‌های بسیار زیاد و مهمی در بدن دارند و عملکرد بسیاری از قسمت های بدن به آن‌ها وابسته است.

در واقع کمتر ماده‌ی غذایی وجود دارد که اینقدر عملکرد برای آن مشاهده شده باشد.

انواع اسید چرب امگا 3

نزدیک به 11 نوع اسید چرب امگا-3 شناخته شده که 3 نوع آن از همه مهتر هستند و ما نیز قصد داریم همین 3 نوع اسید چرب امگا 3 را معرفی کنیم.

آلفا لینولنیک اسید (ALA)

بیشترین فرم امگا-3 در طبیعت ALA است. به طور کلی این ترکیب بیشتر در گیاهان وجود دارد.

همانطور که گفتیم ALA در بدن یا به انرژی تبدیل می‌شوند یا یکسری واسطه‌های فعال تولید می‌کنند. ALA بیشتر در بدن به انرژی تبدیل می‌شود و برای اینکه بتواند عملکردهای بیشتری داشته باشد باید به 2 ترکیب دیگر امگا-3 تبدیل شود.

منابع اصلی امگا 3  ALA اسفناج، دانه ی چیا، گردو، بذرکتان، دانه‌ی سویا و گیاه خرفه است. البته مقدار کمی در چربی‌های حیوانی نیز یافت می‌شوند.

ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)

این نوع اسید چرب امگا-3 در بدن به ترکیباتی به نام ایکوزانوئیدها تبدیل می‌شوند که در بسیاری از مسیر‌های فیزیولوژیک بدن نقش دارند.

به طور کلی منبع اصلی این ماده در رژیم غذایی ما عمدتا ماهی است. همانطور که قبلا گفتیم ترکیب ALA برای اینکه بتواند نقش عملکردی خود را داشته باشد باید به EPA تبدیل شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

مانند EPA این اسید چرب هم در ماهی وجود دارد و نقش‌های مختلفی در بدن ایفا می‌کند. ولی به طور ویژه نقش این مولکول در سیستم عصبی و بینایی از اهمیت بالایی برخوردار است.

چند نکته طلایی درمورد امگا 3 در رژیم غذایی

حال که با انواع اسید چرب امگا-3 آشنا شدیم بهتر است چند نکته کاربردی در رژیم غذایی را یاد بگیریم.

1- امگا 3 ها با هم برابر نیستند!!

اول اینکه همانطور که گفتیم اسید های چرب امگا-3 هم می‌توانند به انرژی تبدیل شوند هم اینکه به یکسری مولکول‌های واسط تبدیل شوند و نقش عملکردی  داشته باشند.

جالب است بدانید اهمیت اسیدهای چرب امگا-3 بخاطر وظیفه‌ی دوم آن ها یعنی نقش عملکردی آن‌ها است و وظیفه‌ی اول آن‌ها یعنی تولید انرژی می‌تواند توسط بقیه‌ی چربی‌ها نیز انجام شود.

پس نکته ی اولی که می‌توان دریافت کرد این است که اهمیت اسیدهای چرب امگا3 با هم برابر نیست. چون گفتیم ALA برای داشتن عملکرد مفید در بدن باید ابتدا به EPA تبدیل شود که البته برای درصد کمی از آن‌ها این اتفاق می‌افتد.

بنابر این می توان نتیجه گرفت هیچ ماده‌ی غذایی نمی‌تواند به طور کامل جای ماهی را بگیرد و مطالبی که بعضا در فضای مجازی دیده می شود و ادعا می‌کنند دانه ی چیا یا گردو از ماهی امگا-3 بیشتری دارند درست نیست چون صرفا مقدار امگا-3 مهم نیست و نوع امگا-3 نیز اهمیت زیادی دارد.

2- حتما ماهی بخورید

و نکته‌ی دوم،  با توجه به اینکه نوع بهتر امگا-3 یعنی EPA و DHA تنها در ماهی وجود دارد توصیه می‌شود هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف شود که البته این موضوع برای کودکان و خانم‌های باردار اهمیت بیشتری دارد.

کسانی که تمایل به مصرف ماهی ندارند بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه مکمل مناسب امگا-3 دریافت کنند.

مطلب مرتبط و پیشنهادی: با خواص معجزه‌آسای ماهی سالمون آشنا شوید!

خواص اسیدهای چرب امگا3

حالا که با وظایف امگا 3 و انواع آن آشنا شدید، وقتش رسیده در رابطه با خواص امگا 3 صحبت کنیم. ببینیم که چرا مصرف امگا 3 ضرورت دارد؟!

با امگا 3 به مقابله با افسردگی و اضطراب بروید

افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در دنیاست. علائم آن شامل ناراحتی، بی حالی، و به طور کلی از دست رفتن انگیزه برای زندگی است.

اضطراب نیز یکی از از اختلالات روانی شایع است که با نگرانی مداوم و عصبی بودن شناخته می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مقدار مناسبی اسید چرب امگا-3 مصرف می‌کنند کمتر مبتلا به افسردگی می‌شوند.

همچنین افرادی که در حال حاضر مبتلا به افسردگی یا اضطراب هستند با مصرف بیشتر منابع غذایی امگا-3 مقدار زیادی بهبود می‌یابند.

در میان 3 نوع امگا-3 گفته شده، EPA بیشترین اثر را در مبارزه با افسردگی دارد. پس می‌توان نتیجه گرفت نقش ماهی و روغن ماهی در افسردگی و اضطراب بسیار پررنگ است.

بهبود بینایی با امگا 3

DHA که یکی از انواع امگا-3 است که نقش بسیار مهمی در ساختار شبکیه چشم دارد.

در واقع مصرف مناسب DHA از بیماری های چشمی بسیاری جلوگیری می‌کند.

سلامت مغز و اعصاب

اسید های چرب امگا-3 نقش حیاتی در سلامت مغز و اعصاب بازی می‌کنند که البته این نقش در زمان بارداری و اوایل کودکی بسیار مهمتر است.

نکته‌ی قابل توجه این است که 40% اسیدهای چرب غیراشباع مغز از DHA تشکیل شده اند، بنابراین مصرف به اندازه‌ی اسیدچرب امگا-3 از منابع غذایی خواص زیر را به دنبال دارد:

• افزایش هوش کودک
• بهبود روابط اجتماعی کودک در آینده
• کاهش اختلالات رفتاری در کودک
• کاهش ریسک ADHD، آتیسم و فلج مغزی

سلامت قلب و عروق

بیماری‌های قلبی یکی از شایع ترین دلایل مرگ و میر در جهان هستند. مصرف کافی اسید های چرب امگا3 از راه‌های زیر می‌تواند به شدت در سلامت قلب و عروق مفید باشد:

• کاهش تریگلیسرید خون: تریگلیسرید خون یکی از دلایل به‌وجود آمدن بیماری‌های قلب و عروق است. مصرف کافی امگا 3 می‌تواند تا 30% تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
• HDL: HDL یا همان کلسترول خوب، یکی از عواملی است که از فرد در برابر بیماری‌های قلب محافظت می‌کند. امگا3 می‌تواند به صورت قابل توجهی میزان کلسترول خوب را در بدن افزایش دهد (مطلب پیشنهادی: راهکارهای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد).
• فشار خون: در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، مصرف منظم منابع غذایی امگا-3 مثل ماهی یا گردو می‌تواند سبب کاهش فشار خون شود. همچنین توصیه می‌کنیم برای کاهش فشار خون، مطلب “کاهش فشار خون با 15 ماده غذایی” را بخوانید.

کاهش علائم ADHD در کودکان

ADHD یک اختلال رفتاری است که علائم اصلی آن کاهش توجه و بیش فعالی می‌باشد.

معمولا این کودکان دارای سطح سرمی کمتری از اسید چرب امگا-3 هستند و همچنین مصرف این نوع اسید چرب می‌تواند علائم این اختلال را کاهش دهد.

در واقع روغن ماهی یکی از درمان‌های امیدوار کننده‌ی ADHD است که اخیرا مورد توجه واقع شده است.

کاهش علائم سندروم متابولیک

سندروم متابولیک به مجموعه‌ای از فاکتورهای خطر مثل چاقی شکمی، چربی خون بالا و … گفته می‌شود که پیش زمینه‌ای برای بیماری های آینده مثل دیابت و سکته‌ی قلبی هستند.

وجود امگا-3 کافی در رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از موارد مربوط به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

مطلب مرتبط پیشنهادی: سندرم متابولیک چیست؟ علائم، درمان و عوارض آن

مبارزه با بیماری‌های خود ایمنی

در بیماری‌های خود ایمنی، سیستم دفاعی بدن سلول‌های سالم را با سلول‌های بیگانه اشتباه می‌گیرد و شروع به حمله به آن‌ها می‌کند. یکی از معروفترین این بیماری‌ها دیابت نوع 1 است که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می‌کند.

مطالعات نشان داده وجود میزان کافی امگا-3 در رژیم غذایی مخصوصا در یک سال اول زندگی با کاهش ریسک بیماری‌های خود ایمنی همراه است.

بهبود بیماری‌های روانی

مطالعات نشان داده مکمل یاری با امگا-3 می‌تواند علائم موجود در اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد.

مقابله با زوال مغزی و آلزایمر

یکی از پیش آمد‌های غیر قابل اجتناب بالا رفتن سن، کاهش سطح فعالیت مغز است اما می‌توان این مشکل را به تعویق انداخت.

در مطالعات مشخص شده که مصرف امگا-3 می‌تواند از بروز آلزایمر جلوگیری کند. همچنین زمانی که علائم اولیه آلزایمر ظاهر شده است می توان با مصرف کافی امگا-3 از شدت علائم کاست و یا افزایش این بیماری را به تاخیر انداخت.

این مطلب شاید برای شما جالب و مفید باشد: تاثیر رژیم غذایی بر آلزایمر

نقش امگا 3 در جلوگیری از سرطان

سرطان نیز یکی از دلایل اصلی مرگ و میر و در تمام جوامع است. مطالعات انجام شده در مورد اثر امگا-3 بر سرطان خیلی کامل نیست و در همه‌ی انواع سرطان‌ها مطالعات انجام نشده اما برای مثال می‌دانیم مصرف کافی امگا-3 می تواند تا 55% ریسک سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.

همچنین اثرات مثبت این اسید چرب بر روی سرطان پروستات و سینه مشخص شده است.

بهتر است مطلب 14 عادت روزانه که عامل سرطان هستند را مطالعه کنید.

سایر فواید امگا3

البته موارد گفته شده همه‌ی خواص مصرف اسید چرب امگا3 نبود و موارد دیگری همچون سلامت استخوان، بهبود خواب، کاهش دردهای قاعدگی و بهبود کبد چرب نیز دیده شده است.

منابع اسیدهای چرب امگا-3

احتمالا جذاب‌ترین بخش این مطلب برای شما، منابع امگا 3 باشد! شما دوست دارید بدانید منابع غذایی امگا 3 کدام غذاها هستند تا با مصرف آن‌ها به خواص امگا 3 دست پیدا کنید. پس ادامه مطلب را از دست ندهید.

غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3

همانطور که گفتیم بهترین منبع امگا-3 ماهی‌ها هستند؛ اما میزان امگا-3 در همه‌ی ماهی‌ها یکسان نیست و بعضی از ماهی‌ها مقدار ناچیزی امگا-3 دارند.

ماهی‌های زیر جزء منابع اصلی امگا-3 هستند.

• ماهی خال مخالی
• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• خاویار
• ماهی تن (البته روغن موجود در تن ماهی امگا-3 نیست!)
• ساردین
• میگو

همانطور که قبلا توضیح دادیم منبع اصلی EPA  و DHA ماهی‌ها هستند. اما یک استثا وجود دارد و آن هم جلبک‌ها هستند.

جلبک (Algae) انواع مختلفی دارند و نمی‌توان گفت که میزان امگا-3 آن ها چقدر است اما به طور کلی از منابع غنی امگا-3 به شمار می‌روند.

جلبک‌ها در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها وجود ندارند و در تهیه‌ی بعضی غذاها مثل سوشی استفاده می‌شوند.

مواردی که گفتیم منابع اصلی EPA و DHA بودند، اما منابع غذایی امگا-3  که بیشتر در رژیم ما وجود دارند گیاهان هستند و همانطور که گفتیم امگا-3 موجود در گیاهان از نوع ALA است.

منابع گیاهی امگا 3

• دانه‌ی چیا (دقت کنید دانه‌ی چیا با تخم شربتی تفاوت دارد)
• بذر کتان
• گردو
• دانه‌ی سویا

میزان مورد نیاز امگا-3

افراد سالم باید روزانه 250 تا 500 میلی گرم امگا-3 به شکل EPA و DHA دریافت کنند. میزان مورد نیاز ALA نیز برای آقایان 1.6 گرم و برای خانم ها 1.1 گرم است.

توصیه‌ی اصلی ما این است که هفته‌ای دو بار ماهی میل کنید و روزانه از منابع گیاهی امگا-3 مثل گردو استفاده کنید.

مقادیر گفته شده برای افراد سالم بود و افراد با شرایط و بیماری‌های مختلف مقدار متفاوتی از امگا-3 نیاز دارند. انجمن قلب آمریکا به افرادی که دارای بیماری‌های قلبی هستند توصیه می‌کند روزانه 1000 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند.

همچنین افرادی که تریگلیسرید بالایی دارند بهتر است بین 2000 تا 4000 میلی گرم امگا-3 به شکل EPA و DHA مصرف کنند.

امیدواریم این مطلب از مجله ژن سبز برای شما مفید و موردپسند بوده باشد؛ شما عزیزان می‌توانید از طریق کامنت در همین صفحه سوالات خود را مطرح کنید.

منابع:

healthline.com: 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
healthline.com: What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms
healthline.com: Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why
healthline.com: The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids
medicalnewstoday.com: What are the best sources of omega-3?