بهترین مکمل های افزایش حجم
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
آشنایی با ترکیبات مکمل های افزایش حجم
کسانی که ورزش منظم انجام می‌دهند قدرت بدنی بالاتر و بدن عضلانی‌تری دارند. داشتن عضلات بیشتر باعث می‌شود که سلامتی بدن شما حفظ شود و عملکرد بهتری در زندگی روزمره داشته باشید. خیلی از افراد برای رسیدن به این مهم در کنار ورزش منظم از مکمل‌ها هم برای افزایش حجم استفاده می‌کنند. اما لازمه این کار این است که مکمل‌های افزایش حجم را بشناسید و بدانید با توجه به هدف و شرایطی که دارید کدام یک از آنها بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
برای افزایش حجم هر یک از قسمت‌های بدن حرکات ورزشی متناسب با آن وجود دارد و شما می‌توانید با فرد متخصص در این زمینه و با مربی بدنسازی صحبت کنید تا تمرین‌های مناسب اندام شما را طراحی کرده و اجرا کنید. داشتن تغذیه اصولی و مناسب در کنار ورزش منظم اصلی‌ترین فاکتور برای داشتن بدن سالم و عضلانی است.
اما گاهی اوقات همه مواد غذایی مورد نیاز از غذا به دست نمی‌آید و شما مجبور می‌شوید که از مکمل‌ها استفاده کنید. مکمل‌های ورزشی مربوط به افزایش حجم معمولا محتوای پروتئینی دارند و کمک می‌کنند که بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی به خوبی ترمیم شود. همچنین در طول انجام فعالیت‌های ورزشی انرژی لازم برای شما را تامین می‌کنند.
علاوه بر پروتئین‌ها آمینو اسیدها هم نقش ویژه‌ای در حجم گیری عضلات شما دارند. تعیین نوع مکمل ورزشی، میزان و نحوه مصرف بر عهده متخصص و مربی ورزشی می‌باشد.
معمولا استفاده از مکمل‌ها با دوز پایین آغاز می‌شود و به مرور با توجه به پاسخ بدن، دوز مناسب برای هر فرد تعیین می‌شود. البته قبل از مصرف انواع مکمل ورزشی باید توجه داشته باشید که اگر بیماری خاصی دارید و یا دارویی مصرف می‌کنید که احتمال تداخل با مکمل مربوطه وجود دارد از قبل آنها را بررسی کنید و سپس اقدام به مصرف نمایید.
حجم بدنسازی به دو صورت حجم خشک و حجم تر می‌باشد. حجم خشک وقتی به کار می‌رود که بدن کات شده باشد و میزان چربی بسیار کم بوده و ظاهر عضلانی داشته باشید. مکمل‌هایی که برای حجم خشک استفاده می‌شوند معمولا با چربی سوزی بیشتر و ساخت توده عضلانی همراه هستند.
از ویژگی های مهم مکمل‌های حجم خشک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درصد پروتئین بالا
- مقدار چربی پایین
- درصد کربوهیدرات پایین
- دارای اسیدآمینه‌ها، املاح معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن
با این تفاسیر از بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین وی (ایزوله، کنسانتره و هیدرولیز)
- مکمل BCAA
- مکمل ال آرژنین
- قرص مولتی‌ویتامین مینرال
- کراتین مونوهیدرات
برای افزایش حجم عضله و ماهیچه‌های بدن مکمل‌های مختلفی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مکمل کراتین
- مکمل پروتئین وی
- مکمل کربو پروتئین یا گینر
- مکمل‌های hmb
- مکمل گلوتامین
- مکمل ال کارنیتین
- مکمل کافئین
- مکمل امگا ۳
- مکمل بتا آلانین
- مکمل ال آرژنین
- مکمل بی سی ای ای
هر کدام از این مکمل‌های بدنسازی مربوط به حجم ویژگی‌های متفاوتی دارند و مزایا و عوارض آنها با یکدیگر متفاوت است، اما همه آنها در یک ویژگی مشترک هستند و آن کمک به عضله سازی بهتر بدن در کنار تمرینات ورزشی و رژیم غذایی منظم است.
در ادامه بیشتر در رابطه با مکمل‌های افزایش حجم صحبت می‌کنیم و شما خواهید فهمید که برای شروع استفاده از مکمل‌های افزایش حجم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشید و چه از چه زمانی می‌توانید استفاده از این مکمل‌ها را آغاز کنید. همچنین بهترین مکمل ها برای افزایش حجم بدون چربی و افزایش حجم عضلات خشک می شناسید. علاوه بر این خانم‌ها در می یابند که بهتر است از چه مکمل‌های حجم دهنده ای استفاده کنند و برای قسمت‌های مختلف بدن مکمل‌های که باعث ایجاد حجم می‌شوند را خواهید شناخت.
چه زمانی باید از مکمل های افزایش حجم استفاده کنیم
مکمل‌ها می‌توانند به افزایش حجم توده عضلانی کمک کنند اما شما هم باید به مقدار مناسب و در بازه زمانی مشخص شده آنها را مصرف کنید. شروع مصرف مکمل باید تحت نظر مربی ورزشی مجرب یا پزشک انجام شود و در کنار آن تغذیه سالم و اصولی را هم رعایت کنید. معمولا توصیه می شود که بین 4 تا 6 هفته بعد از شروع جدی تمرینات، مصرف مکمل آغاز شود.
بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی
چنانچه به دنبال بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی هستید بهتر است از مکمل هایی که در ادامه نام می بریم کمک بگیرید:
- مکمل آرژنین
- مکمل پروتئین کازئین
- مکمل زد ام ای (ZMA)
- مکمل HMB
- اسید آمینه شاخه‌دار یا ههمان BCAA
- پروتئین وی
- بتا آلانین
- کراتین
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک
در صورتیکه به دنبال بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک هستید باید از بین مکمل هایی که در ادامه به آن اشاره می شود گزینه مناسب برای خود را انتخاب نمایید:
- مکمل BCAA
- مکمل وی پروتئین ایزوله
- مکمل مولتی ویتامین
- مکمل آرژنین
- مکمل پمپ
- مکمل آمینو
مکمل های حجم دهنده بانوان
خانم هایی که به دنبال افزایش حجم هستند بهتر است در کنار ورزش های منظم و برنامه غذایی اصولی، مکمل های ورزشی مناسب هم استفاده کنند. از جمله مکمل های حجم دهنده بانوان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مکمل های پروتئین (از پروتئین وی گرفته تا کازئین و سویا یا نخود)
- کراتین مونوهیدرات
- قرص منیزیم
- مکمل BCAA
- بتاآلانین
بهترین مکمل برای حجم بازو
اگر به دنبال افزایش حجم در قسمت بازو هستید و به دنبال مکمل ورزشی مناسب برای این منظور هستید مکمل بدنسازیBCAA را پیشنهاد می دهیم. بی سی ای ای حاوی ۳ اسید آمینه مختلف لوسین، ایزولوسین و والین می باشد که معمولا دارای ریشه حیوانی هستند، از جمله مواد غذایی حاوی این اسیدآمینه ها می توان به گوشت ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و ماهی اشاره کرد.
بهترین مکمل برای حجم پایین تنه
برای افزایش حجم قسمت های مختلف بدن تمرینات اختصاصی وجود دارد. اگر عضلات هدف شما عضلات پایین تنه است انجام حرکات اسکوات، لانچ، لانگز، پرس پا، اسکات، کیک بک، لیفت پا، لانگز خوابیده در حالت پلانک را توصیه می کنیم. البته باید مربی ورزشی با توجه به شرایط شما این تمرینات را ارائه دهد و بر انجام آن نظارت داشته باشد. در کنار این تمرینات باید از مکمل های بدنسازی مناسب برای حجم پایین تنه نیز استفاده نمایید. در ادامه لیستی از آن ها را مشاهده می کنید:
- پروتئین وی
- کراتین مونوهیدرات
- گینر
- کافئین
قرص افزایش حجم عضلات
بعضی افراد برای افزایش حجم ترجیح می دهند از قرص افزایش حجم عضلات استفاده کنند که هم استفاده از آن بسیار راحت است و هم زمانی از آن ها نمی گیرد. این قرص ها برای رشد عضلات به شما کمک می کنند. در ادامه برخی از قرص های رایج برای افزایش حجم عضلات را مشاهده می کنید:
- قرص HMB
- قرص ال کارنیتین
- قرص ال آرژنین
- قرص بتا آلانین
- قرص کافئین تائورین
- قرص سی ال ای
برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم
برای افزایش حجم در بدنسازی بهتر است پروتئین های بدون چربی و یا کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از جمله مواد غذایی حاوی مواد لازم جهت بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی ها (سالمون، کاد، ماهی تن)
- گوشت قرمز (گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی)
- گوشت بوقلمون و مرغ
- محصولات لبنی (شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب)
- حبوبات (عدس٬ لوبیا)
- ژامبون های با درصد بالا
- سفیده تخم مرغ
- پروتئین وی
- گینر یا کربو پروتئین
- کربوهیدرات
کربوهیدرات باید ۴۰ درصد از برنامه غذایی شما را شامل شود:
- بلغور جودوسر
- میوه ها
- نان و غلات کامل
- پاستا
- برنج قهوه ای
- سبزیجات (ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز)
- تنقلات (چوب شور)
- حبوباتی (لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود)
چربی باید جزئی از رژیم غذایی افزایش وزن و عضله سازی باشد. چربی ها باید ۱۰ درصد از رژیم غذایی شما را شامل شود:
- روغن زیتون٬ روغن کنجد و آفتابگردان
- بادام درختی
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- روغن های آفتابگردان و گلرنگ
- آووکادو و گردو
- کره حیوانی
میان وعده ها:
- گوشت گاو خشک شده
- آجیل
- سیب و موز
- پروتئین بار
- چیپس سیب زمینی پخته شده (سرخ شده نباشد)
- شیک پروتئینی (یا ترکیب شیر و گینر)
