طرز تهیه ۵ شیک پروتئین عضله ساز برای ورزشکاران

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و مداوم، نیازمند یک رژیم غذایی اختصاصی و متناسب با نوع رشته ورزشی خود هستند. تغذیه صحیح، مناسب‌ترین سوخت را برای بدن یک ورزشکار فراهم می‌کند و بازسازی سریع‌تر عضلات را ممکن می‌سازد.

رژیم غذایی ورزشکاران باید حاوی مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و املاح معدنی باشد. مکمل‌های غذایی مانند پروتئین، اسید آمینه و مکمل کراتین نیز در تامین انرژی و بازسازی عضلات بعد از تمرینات سنگین بسیار موثر هستند. بنابراین، برنامه غذایی مناسب و متنوع در ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. در این مطلب قصد داریم طرز تهیه ۵ شیک پروتئین عضله ساز برای ورزشکاران را آموزش دهیم، پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

بهترین زمان خوردن شیک پروتئین

بسته به اینکه شما با چه هدفی پروتئین را مصرف می کنید زمان و نحوه مصرف متفاوت است، اما بهترین زمان خوردن شیک پروتئینی به قرار زیر است:

۱- قبل از تمرین:

مصرف ۳۰-۲۰ گرم پروتئین ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از ورزش به بازسازی ماهیچه و جلوگیری از اثرات مخرب کورتیزول کمک می‌کند.

۲- بعد از تمرین:

مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین بلافاصله یا ظرف ۸۰-۲۰ دقیقه بعد از تمرین، بازسازی سریعتر عضلات و افزایش توده عضلانی را تسریع می‌بخشد.

۳- صبحانه

تامین پروتئین مورد نیاز بدن در صبحانه بسیار مهم است.

بنابراین بهترین زمان ­ها به ترتیب قبل و بعد از تمرین و سپس صبح می‌باشد. مصرف پروتئین به شکل تخم مرغ، ماست یا شیک در صبحانه منجر به تامین انرژی و جلوگیری از تخریب عضلات در طول روز می‌شود. در مجموع زمان های ذکرشده از بهترین زمان ­ها برای مصرف شیک یا مکمل‌های پروتئینی هستند.

شیک پروتئین برای صبحانه

مصرف شیک پروتئینی در صبحانه مزایای بسیار زیادی دارد که از جمله آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای شروع یک روز فعال
• جلوگیری از کاهش توده عضلانی و متابولیسم بدن
• ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در طول روز
• تأمین انرژی و جلوگیری از افت قند خون
• کمک به التیام سریع‌تر عضلات و بافت‌های آسیب‌دیده
• بهبود عملکرد مغز و تمرکز بهتر
• کنترل وزن و جلوگیری از چاقی

بنابراین توصیه می‌شود حتما در صبحانه از منابع پروتئینی مانند شیک، تخم مرغ یا ماست استفاده شود. اینجا چند مثال از شیک‌های پروتئینی خوشمزه و مغذی برای صبحانه ارائه می‌کنم:

– شیک پروتئینی وانیلی با موز و دانه چیا : شامل پروتئین آب پنیر، موز، دانه چیا، عسل و شیر. طعم شیرین و لذیذ.

– شیک پروتئینی نارگیلی : دارای پروتئین آب پنیر یا سویا، شیر نارگیل، موز و هل.

– شیک انرژی بخش کاکائویی : حاوی پودر کاکائو، پروتئین سویا، موز، عسل و دانه چیا.

– شیک پروتئینی کره بادام زمینی : دارای پودر بادام زمینی، پروتئین آب پنیر، شیر و موز.

این‌ها گزینه‌های خوبی برای شروع روز با انرژی لازم و سیر کننده هستند.

شیک پروتئین برای عضله سازی

مصرف شیک پروتئینی مکمل مناسبی برای عضله‌سازی است. مزایای آن عبارتند از:

• تأمین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز عضلات برای رشد و بازسازی
• جذب سریع‌تر در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند مرغ یا ماهی
• مصرف راحت‌تر بعد از تمرینات سنگین
• دسترسی به کالری و پروتئین بالا در حجم کم
• سرعت بخشیدن به روند بازسازی عضلات پس از تمرین
• جلوگیری از از دست رفتن توده عضلانی

بنابراین برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به عضله‌سازی، مصرف شیک پروتئینی بسیار توصیه می‌شود.

طرز تهیه شیک پروتئین بدون پودر پروتئین

شما می‌توانید بدون استفاده از پودر پروتئین، شیک پروتئینی مغذی تهیه کنید. برای این کار کافیست موادی که در ادامه نام برده می شود را تهیه نموده و مطابق دستورالعمل پیش بروید.

مواد لازم:

– ۲ لیوان شیر کم چرب یا سویا

– ۱ موز منجمد

– ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا بذر کتان

– ۱ قاشق غذاخوری عسل

– ۱⁄2 قاشق چایخوری وانیل

– مقداری دارچین و زنجبیل (اختیاری)

طرز تهیه:

– تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه مخلوط کنید تا کاملاً هم بخورد.

– شیک آماده است. داخل لیوان بریزید و می‌توانید با میوه‌ها و خشکبار میل کنید.

می‌توانید به جای موز، از سایر میوه‌ها مانند موز، طالبی، توت فرنگی و … استفاده کنید.

طرز تهیه شیک پروتئین برای لاغری

برای تهیه شیک پروتئینی لاغری بخش، مواد زیر پیشنهاد می‌شود:

مواد لازم:

– ۲ فنجان شیر کم چرب یا سویا

– ۱ موز متوسط (می توانید موز را با سایر میوه‌ها جایگزین کنید)

– ۱-۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی (اختیاری)

– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا

– ۱ عدد سفیده تخم مرغ

– فندق و دارچین به مقدار الزم

– یخ

طرز تهیه:

تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با دور متوسط مخلوط نمایید تا کاملاً یکنواخت شود.

سپس میل کنید.

مثال دوم شیک پروتئین برای لاغری

مواد لازم

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب یا شیر بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پودر پروتئین وی یا پروتئین گیاهی
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) میوه‌های تازه یا یخ زده
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عسل یا شیرین کننده طبیعی دیگر (اختیاری)

طرز تهیه

1. تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
2. نوشیدنی را بلافاصله میل کنید.

فواید شیک پروتئین برای لاغری

• پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
• پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، که به نوبه خود به چربی سوزی کمک می‌کند.

نحوه مصرف شیک پروتئین برای لاغری

شیک پروتئین را می‌توانید به عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعده غذایی مصرف کنید. اگر شیک پروتئین را به عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنید، بهتر است آن را بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید. اگر شیک پروتئین را به عنوان جایگزین یک وعده غذایی مصرف می‌کنید، بهتر است آن را با میوه‌ها یا سبزیجات تازه همراه کنید.

مثال

شیک پروتئین زیر حدود 200 کالری دارد و می‌تواند به عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعده غذایی سبک برای لاغری استفاده شود:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پودر پروتئین وی
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) توت فرنگی

این شیک حاوی 18 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی است.

طرز تهیه شیک پروتئین برای چاقی

مواد لازم برای تهیه این شیک پیشنهادی از قرار زیر است:

• 2 فنجان (480 میلی لیتر) شیر کامل یا شیر نیم چرب
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر پروتئین وی یا پروتئین گیاهی
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) میوه‌های تازه یا یخ زده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل یا شیرین کننده طبیعی دیگر (اختیاری)

طرز تهیه

1. تمام مواد را در مخلوط‌ کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
2. نوشیدنی را بلافاصله میل کنید.

فواید شیک پروتئین برای چاقی

شیک پروتئین برای افرادی که به دنبال اضافه وزن هستند، می‌تواند مفید باشد. از جمله این فواید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. توده عضلانی بیشتر باعث افزایش وزن می‌شود.

– پروتئین باعث ترشح هورمون رشد می‌شود که به سوخت و ساز بدن و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

– شیک‌های پروتئینی معمولاً حاوی کالری بالایی هستند که باعث افزایش وزن می‌شود.

بنابراین با مصرف روزانه شیک پروتئین، افراد می‌توانند به هدف اضافه وزن دست پیدا کنند. البته انجام فعالیت بدنی همراه با مصرف پروتئین، نتایج بهتری خواهد داشت.

نحوه مصرف شیک پروتئین برای چاقی

شیک پروتئین را می‌توانید به عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعده غذایی مصرف کنید. اگر شیک پروتئین را به عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنید، بهتر است آن را بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید. اگر شیک پروتئین را به عنوان جایگزین یک وعده غذایی مصرف می‌کنید، بهتر است آن را با آجیل، کره بادام زمینی یا سایر مواد مغذی پرکالری همراه کنید.

مثال

شیک پروتئین زیر حدود 700 کالری دارد و می‌تواند به عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعده غذایی سنگین برای چاقی استفاده شود:

• 2 فنجان (480 میلی لیتر) شیر کامل
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر پروتئین وی
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب
• 1 عدد موز
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آجیل

این شیک حاوی 50 گرم پروتئین، 75 گرم کربوهیدرات و 50 گرم چربی است.

شیک پروتئین آماده

مکمل و شیک‌های پروتئین آماده انواع مختلفی دارند و می‌توان آن­ها را در فروشگاه‌های مواد غذایی، داروخانه‌ها و حتی آنلاین خریداری کرد. این شیک‌ها معمولاً حاوی پروتئین وی، کربوهیدرات و چربی هستند. برخی از آن­ها همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در بین انواع مکمل های ورزشی، خرید پروتئین وی کاله می تواند رضایت شما را به همراه داشته باشد.

انواع شیک‌های پروتئین آماده

شیک‌های پروتئین آماده را می‌توان بر اساس نوع پروتئین، طعم و مقدار کالری دسته‌بندی کرد.

بر اساس نوع پروتئین

• شیک‌های پروتئین وی: این شیک‌ها حاوی پروتئین وی هستند که یک نوع پروتئین سریع هضم است. پروتئین وی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مناسب است.
• شیک‌های پروتئین گیاهی: این شیک‌ها حاوی پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین سویا، پروتئین نخود و پروتئین برنج هستند. پروتئین‌های گیاهی برای افراد گیاهخوار یا وگان مناسب هستند.

بر اساس طعم

شیک‌های پروتئین آماده در طعم‌های مختلفی مانند شکلات، وانیل، توت فرنگی و کاکائو عرضه می‌شوند.

بر اساس مقدار کالری

شیک‌های پروتئین آماده در کالری‌های مختلفی عرضه می‌شوند. برخی از آن­ ها کم کالری هستند و برای افراد که در حال کاهش وزن هستند، مناسب هستند. برخی دیگر کالری بیشتری دارند و برای افراد که به دنبال افزایش وزن هستند، مناسب هستند.

نحوه مصرف شیک‌های پروتئین آماده

شیک‌های پروتئین آماده را می‌توان به صورت مستقیم از قوطی یا بطری نوشید. همچنین می‌توان آن ­ها را با شیر، آب یا سایر نوشیدنی‌ها مخلوط کرد.

مزایا شیک‌های پروتئین آماده

• آسان و سریع تهیه می‌شوند.
• تنوع زیادی در طعم و مقدار کالری دارند.
• معمولاً حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

معایب شیک‌های پروتئین آماده

• ممکن است حاوی مواد افزودنی یا قند باشند.
• معمولاً گران‌تر از شیک‌های پروتئین خانگی هستند.

مزایا شیک‌های پروتئین خانگی

• کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده آن­ها دارید.
• معمولاً ارزان‌تر از شیک‌های پروتئین آماده هستند.

معایب شیک‌های پروتئین خانگی

• تهیه آن­ها زمان‌بر است.
• ممکن است تنوع زیادی در طعم و مقدار کالری آن­ ها وجود نداشته باشد.

در نهایت، انتخاب بین شیک‌های پروتئین آماده و خانگی به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اگر به دنبال یک گزینه سریع و آسان هستید، شیک‌های پروتئین آماده می‌توانند گزینه مناسبی باشند. اگر به دنبال یک گزینه با کنترل بیشتر بر مواد تشکیل دهنده و قیمت مناسب‌تر هستید، شیک‌های پروتئین خانگی می‌توانند گزینه مناسبی باشند.

سخن پایانی

قیمت پروتئین وی و شیک های آماده بسته به عوامل مختلفی مانند نوع پروتئین وی، برند، مقدار پروتئین در هر وعده، طعم و کشور سازنده متفاوت است. به طور کلی، پروتئین وی کنستانتره ارزان‌ترین نوع پروتئین وی است، در حالی که پروتئین وی ایزوله گران‌ترین نوع پروتئین وی است. البته، هزینه شیک پروتئین عضله ساز به عوامل دیگری مانند مقدار شیر یا آبی که به آن اضافه می‌کنید نیز بستگی دارد.