قطعاً اگر کمی به سلامت بدن خود اهمیت دهید، به دنبال تناسب اندام، ورزش و تغذیه سالم رفته‌اید و متوجه اهمیت مصرف پروتئین برای سلامت بدن شده‌اید. این ماده مغذی به عنوان یکی از تشکیل دهنده‌های اصلی استخوان‌ها و عضلات وظیفه نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن را به عهده دارد. همان‌طور که می‌دانید، پروتئین در بدن به شکل‌گیری توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند؛ بنابراین مصرف این ماده برای داشتن بدنی سالم و متناسب، لازم و ضروری است.
پروتئین وی بدن را هم می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند گوشت، مرغ، عدس، سبزیجات و میوه‌ها و… تامین کنید و هم از طریق مصرف پودرهای پروتئینی همچون وی، کازئین، سویا و… . بسیاری از افراد به دلیل اینکه نمی‌دانند مواد تشکیل دهنده پودرهای پروتئینی چیست، ممکن است تقلبی یا تاریخ گذشته باشند و … از مصرف این پودرها پرهیز می‌کنند و ترجیح می‌دهند خودشان درست کنند. در این مطلب قصد داریم به نحوه ساخت پروتئین خانگی بپردازیم و چند نوع شیک و پودر پروتئین خانگی را آموزش دهیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چرا باید پروتئین و پودر پروتئین بخوریم؟
بدن برای تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها به پروتئین نیاز دارد. از اصلی‌ترین دلایلی که می‌توان به اهمیت مصرف پروتئین اشاره کرد:
- کنترل وزن
- ریکاوری بعد از ورزش
- تامین مواد مغذی بدن
- رشد عضله
از آن‌جایی که پروتئین دیر هضم می‌شود و باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد، در طولانی مدت، مصرف غذاهای پروتئین‌دار و یا پودرهای پروتئینی می‌تواند به ثابت نگاه داشتن وزن و یا پایین آوردن آن به مقدار دلخواه کمک کند.
پروتئین به ترمیم بافت‌ها و عضلات بدن کمک می‌کند؛ بنابراین مصرف پروتئین بعد از ورزش، می‌تواند باعث کاهش صدمه به عضلات، تقویت عملکرد آن‌ها و ترمیم صدمات شود.
مصرف میزان مشخصی پروتئین برای تمام افراد و در سنین مختلف الزامی است؛ ممکن است بعضی از افراد نتوانند یک سری از غذاها را به دلایلی چون حساسیت و … مصرف کنند؛ برای تامین آن می‌توانند از پودر پروتئینی استفاده کنند تا دچار کمبود ویتامین و بروز مشکلاتی نشوند.
عامل ضروری برای رشد عضلات، پروتئین است. بیشتر ورزشکاران بعد از ورزش از پودرهای پروتئینی و یا شیک پروتئین استفاده می‌کنند و با این کار باعث کمک به رشد عضلات خود می‌شوند.
ساخت پروتئین خانگی
این روزها تامین تمام نیازهای غذایی تنها از طریق غذا خوردن، کمی سخت شده است. ساخت پروتئین خانگی به عنوان مکمل غذایی، می‌تواند به تقویت پروتئین مورد نیاز شما کمک کند. با کمی مطالعه و داشتن درکی صحیح از اصول تغذیه غذایی، می‌توانید به جای خرید پودر پروتئین از بیرون، خودتان در خانه آن را درست کنید.
مهم‌ترین مسئله‌ای که در مورد ساخت پروتئین خانگی وجود دارد، این است که شما دقیقاً می‌دانید مواد تشکیل دهنده پروتئینی که می‌خورید چیست و دقیقاً بر اساس نیازی که دارید، می‌توانید پروتئین مورد نظر خود را درست کنید. اگر می‌خواید افزایش وزن داشته باشید، می‌توانید از یک سری پروتئین‌های گیاهی و حیوانی که کالری بیشتری دارند، استفاده کنید و اگر بخواهید وزن خود را کاهش دهید، از موادی استفاده می‌کنید که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.
چه مواد غذایی باید در ساخت پروتئین خانگی به کار بروند؟
برای ساخت پروتئین خانگی باید از مواد غذایی استفاده کنید که سرشار از پروتئین هستند. سبزیجات را که می‌توانید به صورت سالاد استفاده کنید؛ با حبوباتی مانند که منبع پروتئین هستند می‌توانید عدسی یا سوپ و آش درست کنید، آجیل‌ها رو می‌توانید به صورت تنقلات بخورید و یا بر روی شیک و بستنی بریزید، گوشت، ماهی و مرغ را هم می‌توانید به صورت بخارپز شده، کبابی و یا سرخ شده نوش جان کنید. از تخمه آفتاب‌گردان، جو، جوانه گندم و دانه‌هایی مانند کینوآ، تخم کتان و دانه چیا غافل نشوید؛ پاشیدن این دانه‌ها روی سالاد به شدت توصیه می‌شود.
بسته به هدفی که از خوردن پروتئین دارید، می‌توانید مواد تشکیل دهنده آن را تغییر دهید. حتماً نیازی نیست که پروتئین شما به صورت پودری یا مایع باشد؛ می‌توانید شیک پروتئین درست کنید، پروتئین خود را به صورت تکه‌ای شکلات در آورید، آن را به صورت قالبی کیک و یا کوکی آماده کنید و یا حتی می‌توانید پروتئین مورد نظر را آسیاب کرده و به صورت پودر روی مواد غذایی مختلف بپاشید، در آب حل کنید و یا به عنوان آرد در غذاها و … مورد استفاده قرار دهید.
آموزش ساخت 10 نوع پروتئین خانگی
برای شیرین کردن پروتئین خانگی خود، می‌توانید از خرما، ارده، عسل، شربت انگبین و … استفاده کنید. افزودن میوه مخصوصاً موز، سبزیجات و آجیل می‌تواند به بهتر کردن طعم و مزه پزوتئین شما کمک کند. افرادی که موز دوست ندارند، می‌توانند از رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتو استفاده کنند؛ و در آن از گل کلم منجمد یا آووکادو استفاده کنند.
گل کلم منجمد با داشتن فیبر، پروتئین و ویتامین C و کالری کم، می‌تواند برای حجیم کردن پروتئین خانگی شما گزینه مناسبی باشد. اضافه کردن آووکادو به مخلوط پروتئینی که درست می‌کنید، ضمن اینکه فیبر و چربی‌های سالم زیادی به آن وارد می‌کند، لطافت و مزه خاصی می‌بخشد.
در ادامه آموزش ساخت 10 نوع پروتئین خانگی را با هم می‌بینیم.
شیک پروتئین موز
با چند مواد غذایی ساده که در بیشتر خانه‌ها پیدا می‌شوند، می‌توانید یک بمب پروتئین خانگی بسازید. برای این کار کافیست یک عدد موز رسیده را له کنید و با 3 قاشق غذا خوری شیر خشک مخلوط کنید. سپس این ترکیب را داخل یک فنجان ماست بریزید. نصف فنجان جو دوسر پرک و 400 میلی لیتر آب به آن اضافه کنید و هم بزنید؛ برای بهتر مخلوط شدن این مواد می‌توانید همه چیز را در داخل مخلوط کن بریزید. این نوشیدنی خوشمزه را می‌توانید حدود 45 دقیقاً قبل از تمرین بنوشید. هضم آن آسان است و انرژی زیادی به شما می‌دهد.
کوکی پروتئین کدو حلوایی
شاید در ظاهر کوکی کدو حلوایی خیلی جذاب نباشد؛ ولی این کوکی پروتئین‌دار برای یک میان وعده شیرین به همراه چای یا قهوه، می‌تواند گزینه جالبی باشد. می‌توانید داخل کوکی، چیپس شکلات یا دانه‌های وانیل آسیاب شده بریزید؛ به کدو تنبل طعم جالبی می‌دهد. طرز پخت ساده و آسانی هم دارد.
بعد از اینکه کدو حلوایی به مدت 40 دقیقه پخته شد؛ گوشت آن را جدا کنید و در مخلوط کن بریزید؛ تا جایی آن را هم بزنید که بسیار نرم شده و تبدیل به پوره شود. برای شیرین کردن کوکی می‌توانید از عسل یا شربت انگبین استفاده کنید و با کمی کره، همه مواد را با دور تند مخلوط کن، به مدت حدوداً 5 دقیقه هم بزنید.
کمی وانیل، پودر دارچین و آرد الک شده را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا حالت خمیری به خود بگیرد. خمیر را حدود 1 ساعت در داخل یخچال بگذارید. بعد از یک ساعت می‌توانید کوکی‌ها را در ابعاد دلخواه از خمیر آماده شده، درست کنید و در دمای 175 درجه، به مدت 11 الی 13 دقیقه داخل فر بگذارید. برای تزئین کوکی‌ها از پودر دارچین استفاده کنید.
اوتمیل صبحانه
شاید باورش سخت باشد که اگر این چند مواد غذایی ساده را با یکدیگر ترکیب کنید، چه پروتئین خوشمزه‌ای می‌توانید درست کنید. یک عدد موز رسیده را با چنگال له کنید؛ یک قاشق غذاخوری سر خالی کره بادام زمینی به آن اضافه کرده و کامل هم بزنید تا یک دست شود. برای شیرین شدن، یک قاشق عسل به آن اضافه کرده و هم بزنید.
داخل ظرفی یک لیوان شیر بریزید و این مخلوط را به آن اضافه کنید؛ کمی هم بزنید و سپس یک قاشق تخم کتان یا دانه چیا را به همراه دو قاشق غذاخوری جو دوسر پرک به آن بیافزایید. این پروتئین را تا جایی که ظاهری یک‌دست پیدا کند، هم بزنید. برای تزئین این اوتمیل می‌توانید از موز، توت فرنگی، پسته یا بادام هندی خام استفاده کنید. این وعده خوشمزه را می‌توانید برای صبحانه و به صورت خنک میل کنیدتا برای حداقل چند ساعت انرژی داشته باشید.
پروتئین خانگی مخلوط توت‌ها
هیچ چیز نمی‌تواند به اندازه یک پروتئین خانگی دست‌ساز تابستانی برای شروع روز و ورزش صبحگاهی مناسب و پر انرژی باشد. برای درست کردن این پروتئین باید مخلوطی از 5 عدد توت فرنگی ترجیحاً بزرگ، یک چهارم فنجان تمشک، نصف فنجان زغال اخته را در حدود 150 گرم ماست یونانی و یک فنجان شیر بادام بریزید.
دو قاشق غذاخوری جو دوسر و یک قاشق غذاخوری عسل هم به آن اضافه کنید. می‌توانید چند تکه یخ هم به آن اضافه کنید. تمام پروتئین‌هایی که در طول روز نیاز دارید را می‌توانید از این نوشیدنی جذاب دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم یک‌بار آن را امتحان کنید.
پروتئین هلو
یک و نیم فنجان هلو منجمد شده و یا هلو تازه خرد شده را با نصف یک موز منجمد ورقه شده تا جایی مخلوط کنید که به ترکیبی یک دست برسید. یک فنجان شیر بادام یا شیر جو دوسر شیرین نشده و یک سوم فنجان ماست یونانی ساده کم چرب را با یکدیگر مخلوط کرده و هم بزنید. سپس مخلوط موز و هلو را به همراه یک چهارم فنجان پودر پروتئین وانیل به شیر اضافه کنید. برای طعم بیشتر کمی پودر دارچین و یا پودر زنجبیل هم می‌توانید به آن اضافه کنید. طعم این پروتئین تابستانی چیزی شبیه به طعم هلو و بستنی وانیلی است.
گرانولا
گرانولا یکی از خوشمزه‌ترین پروتئین‌های دست‌ساز است که انرژی بسیار بالایی دارد. گرانولا را می‌توانید از سوپر مارکت‌ها بخرید؛ که زیاد توصیه نمی‌شود چون شرکتی است و ممکن است کالری آن با مواد افزودنی بسیار بالا برود. بهتر این است که خودتان در خانه درست کنید. گرانولا در اصل ترکیب جو دوسر پرک و آجیل است.
بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، توت خشک و تخم کدو را کمی بکوبید تا خرد و ریز شوند. کمی عسل به آن اضافه کنید؛ این ترکیبات را هم می‌توانید به مدت 10 تا 15 دقیقه در تابه تفت دهید و هم می‌توانید 10 دقیقه در فر قرار دهید. بگذارید کاملاً خنک شود؛ حال می‌توانید آن را داخل شیر یا ماست بریزید و مصرف کنید.
پروتئین ویژه لاغری
یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌هایی که می‌توانید در خانه درست کنید، پروتئین ویژه لاغری است. برای ساخت پروتئین خانگی به منظور کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های احتمالی که ممکن است در بافت‌های عضلات وجود داشته باشند، باید دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را با 3 قاشق قهوه به خوبی مخلوط کرده و هم بزنید. سپس چهار قاشق شیر خشک، یک فنجان ماست و 400 میلی لیتر آب به آن اضافه کرده و تا یک‌دست شدن آن، هم بزنید. برای اینکه نتیجه مطلوبی بگیرید، این پروتئین را باید حدود 2 الی 3 بار در روز مصرف کنید.
کینوا پخته شده
کینوا به‌عنوان یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها شناخته شده است. با توجه به خواص متعدد، مواد مغذی، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌هایی که در این دانه وجود دارد، مصرف ترکیبی از آن می‌تواند منبعی غنی از پروتئین باشد. می‌توانید به انداه یک کاسه از کینوا را بپزید، در کنار آن یک موز رسیده را ورقه ورقه کرده و چند عدد زغال اخته به آن اضافه کنید.
شیرینی موز و کمی ترشی زغال اخته می‌تواند طعم دلچسبی به کینوا بدهد. این ترکیب را می‌توانید هم به صورت سرد و هم به صورت گرم، برای وعده صبحانه و یا میان وعده عصر نوش جان کنید و انرژی کافی برای یک روز را از آن بگیرید. ساخت پروتئین خانگی کینوا از جمله میان‌وعده‌های پروتئینی مورد علاقه گیاه‌خواران است.
شکلات داغ و کره بادام زمینی
حتماً نباید پروتئین‌هایی که درست می‌کنید، به صورت سرد مصرف شوند. ترکیبی از هات چاکلت (شکلات داغ)، خامه زده شده و کره بادام زمینی می‌تواند یکی از خوشمزه‌ترین پروتئین‌ها در شب‌های سرد زمستان و خصوصاً بعد از شام باشد. بهتر است از پودر هات چاکلت‌های آماده و موجود در سوپر مارکت‌ها استفاده نکنید. می‌توانید کمی شکلات تلخ را رنده و یا به صورت قطعات ریز، خرد کنید.
شکلات‌ها را روی حرارت آب کنید؛ سپس کمی پودر شکلات به آن اضافه کرده و هم بزنید؛ برای بهتر شدن طعم آن، می‌توانید کمی شکر قهوه‌ای هم اضافه کنید. مخلوط به دست آمده را به کمی شیر پرچرب داغ اضافه کنید و تاجایی که کاملاً یک‌دست شود، هم بزنید. خامه زده شده و کمی کره بادام زمینی پروتئین لازم را به هات چاکلت‌تان اضافه کرده و طعم خوبی هم به آن می‌دهد.
شیک پروتئین عضله‌ساز
یک پروتئین عالی و مفید برای عضله‌سازی، همین شیکی هست که می‌خواهیم درست کنیم. یک عد موز را به همراه یک قاشق کره بادام زمینی، یک عدد سفیده تخم مرغ، کمی آووکادو، نصف قاشق دارچین و حدود 150 گرم جو دوسر پرک را در داخل مخلوط کن بریزید؛ 200 میلی گرم شیر بادام هم به آن اضافه کنید. این وعده آسان سرشار از پروتئین است.
حرف آخر
اگر قصد عضله‌سازی دارید و یا در دریافت پروتئین لازم از غذاهای روزانه مشکل دارید، استفاده از پودر پروتئین و یا پروتئین خانگی دست‌ساز روش مناسبی است. برای اطمینان از سالم بودن پروتئین مصرفی، بالا بودن مواد مغذی و پایین بودن میزان مواد افزودنی چون نمک و شکر را بررسی کنید. اگر هم خودتان کارهای ساخت پروتئین خانگی را انجام می‌دهید، از ریختن نمک و شکر در آن پرهیز کنید.
اما فراموش نکنید که شما می‌توانید با هزینه مناسب پودر پروتئین وی کاله یا وی پگاه را تهیه کنید و به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنید.
برای خرید انواع پروتئین ، کراتین ، گینر و ال کارنتین می‌توانید به قسمت فروشگاه ژن سبز مراجعه کنید. اگر سوالی در مورد این مطلب داشتید، می‌توانید در بخش نظرات بپرسید؛ توسط کارشناسان ما پاسخ داده می‌شود. اگر شما هم آموزش ساخت پروتئین خانگی خاصی بلد هستید، با ما به اشتراک بگذارید.
