۲۱ آمینو اسید ضروری و غیر ضروری در بدن بدنسازان

آمینو اسیدها مولکول های حیاتی برای تمام موجودات زنده هستند. آمینو اسیدها واحدهای ساختمانی پروتئین ها هستند که نقش مهمی در عملکردهای سلولی و بدن ایفا می کنند.

آمینو اسیدها از طریق اتصال به هم، زنجیره های پلی پپتیدی را تشکیل می دهند که به پروتئین معروف هستند. پروتئین ها اجزای ساختمانی مهمی از سلول ها و بافت های بدن می باشند و وظایف مختلفی مانند تنظیم فرایندهای بیوشیمیایی، حمایت ساختمانی، دفاع در برابر بیماری ها و غیره را برعهده دارند.

بنابراین، آمینو اسیدها از طریق تشکیل پروتئین ها، نقش حیاتی در ساختار و عملکرد موجودات زنده دارند. کمبود یا نقص در متابولیسم آمینواسیدها می تواند منجر به اختلالات و بیماری های متعددی شود. گاهی مصرف همزمان مکمل آمینو و مکمل پروتئین وی تاثیر هر یک را چندبرابر می کند.

آمینو اسید ضروری و غیرضروری چیست

آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در بدن متعدد هستند که در ادامه آن ها را تعریف کرده و نام می بریم.

آمینواسیدهای ضروری

تعداد آمینواسیدهای ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از رژیم غذایی تأمین شوند، ۹ عدد می‌باشد. این دسته از آمینو اسیدها توسط بدن انسان ساخته نمی‌شوند یا به مقدار کافی تولید نمی‌گردند. بنابراین باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. آمینو اسیدهای ضروری شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و هیستیدین هستند.  این ۹ آمینواسید عبارتند از:

والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و هیستیدین.

آمینواسیدهای غیرضروری

تعداد آمینواسیدهای غیرضروری که توسط بدن قابل ساخت هستند، 12 عدد می‌باشد. این دسته از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می‌شوند، بنابراین نیازی به دریافت آنها از رژیم غذایی نیست. البته دریافت آنها از طریق غذا نیز مفید است. آمینو اسیدهای غیرضروری شامل آلانین، آرژنین، آسپارتیک اسید، سیستئین و گلوتامیک اسید هستند

بنابراین تفاوت اصلی این دو دسته در این است که آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند در حالیکه آمینو اسیدهای غیرضروری توسط خود بدن ساخته می‌شوند. این ۱۲ آمینواسید عبارتند از:

آلانین، آسپارژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامین، گلوتامیک اسید، گلیسین، پرولین، سرین، تیروزین و آرژنین.

مکمل اسید آمینه های ضروری

مکمل‌های آمینو اسیدهای ضروری مکمل‌های غذایی هستند که حاوی آمینو اسیدهای ضروری می‌باشند و برای جبران کمبود احتمالی این آمینو اسیدها در رژیم غذایی مصرف می‌شوند.

آمینو اسیدهای ضروری شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و هیستیدین هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند.

مکمل‌های آمینو اسید ضروری معمولاً حاوی یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند. مصرف این مکمل‌ها در شرایطی مانند بیماری، استرس، بارداری و شیردهی که نیاز به آمینو اسیدها افزایش می‌یابد و همچنین در افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند، مفید و ضروری است. همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.

مکمل آمینو اسید های غیر ضروری

آمینو اسیدهای غیرضروری آمینو اسیدهایی هستند که بدن انسان قادر به سنتز آنها است و نیازی به دریافت آنها از رژیم غذایی نیست. برخی از مهم‌ترین آمینو اسیدهای غیرضروری عبارتند از:

• آلانین: یکی از آمینو اسیدهای غیرضروری رایج در بدن است که به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• آسپارتیک اسید: در بافت‌های مختلف بدن وجود دارد و در سوخت و ساز قند و اسیدهای آمینه نقش دارد.
• گلوتامیک اسید: فراوان‌ترین آمینو اسید تحریک‌کننده عصبی در بدن است که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند.
• گلیسین: آمینو اسید مهمی برای ساخت پروتئین‌های بدن است و خاصیت شیرین‌کنندگی دارد.
• سرین: نقش مهمی در سوخت‌وساز بدن، تولید انرژی و ساخته شدن فسفولیپیدهای غشاهای سلولی دارد.

بنابراین این آمینو اسیدها از اهمیت زیادی برخوردارند، اما بدن انسان می‌تواند آنها را بسازد و نیازی به دریافت از رژیم غذایی نیست.

فواید آمینو اسید ضروری

آمینو اسیدهای ضروری فواید متعددی برای سلامتی دارند که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود سوخت و ساز بدن: آمینو اسیدهای ضروری به عنوان واحدهای سازنده پروتئین، در متابولیسم و تولید انرژی سلول نقش دارند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: برخی مانند لیزین و گلوتامین در تولید آنتی بادی و کارکردهای ایمنی سلولی موثرند.
• رشد و نمو بهتر: آمینو اسیدهای ضروری برای رشد و نمو کودکان و نوجوانان مفید هستند.
• حفظ سلامت پوست و مو: آمینو اسیدها به خصوص لیزین برای تجدید سلولی بافت پوست و مو مفید است.
• کمک به گردش خون: آمینو اسیدهایی مثل آرژنین در انعطاف پذیری رگ ها موثر است.
• تنظیم خلق و خو: تریپتوفان و تایروزین در تولید هورمون های خلق و خو نقش دارند.

بنابراین دریافت کافی آمینواسیدهای ضروری بسیار حائز اهمیت است.

عوارض آمینو اسید ضروری

مصرف بیش از حد مکمل های ورزشی از جمله آمینو اسیدهای ضروری می تواند باعث بروز عوارضی شود:

۱- اختلال در تعادل مایعات بدن:

مصرف زیاد برخی آمینواسیدها مثل والین و لیزین باعث افزایش دفع ادرار می‌شود و موازنه مایعات بدن را به هم میزند.

۲- افزایش وزن:

مکمل‌های حاوی آمینواسیدهایی مانند والین و ایزولوسین می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.

۳- مشکلات گوارشی:

مصرف بیش از حد آمینواسیدها باعث تهوع، استفراغ، نفخ و درد شکم می‌شود.

۴- خطر بیماری‌های قلبی و عروقی:

مصرف زیاد مکمل‌های آمینواسیدی خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

بنابراین بهتر است قبل از مصرف دارویی یا مکمل حتما با پزشک مشورت شود تا از عوارض احتمالی آن جلوگیری شود.

مقدار لازم برای مصرف آمینو اسید

مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای آمینواسیدها بستگی به سن، جنس، وضعیت سلامتی و نیازهای تغذیه‌ای افراد دارد، ولی به طور کلی برخی ملاک‌های مفید برای مصرف روزانه عبارتند از:

برای بزرگسالان سالم، توصیه می‌شود روزانه حدود ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

برای کودکان در سنین رشد، توصیه میزان پروتئین ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلو وزن است.

در شرایط خاص مثل بارداری، شیردهی، بیماری‌ها و … ممکن است مقدار بیشتری نیاز باشد.

مصرف زیاد و بی‌رویه آمینواسید توصیه نمی‌شود و می‌تواند عوارض و آسیب‌هایی داشته باشد.

توصیه می‌شود همیشه قبل از مصرف مکمل‌های آمینواسیدی با متخصص تغذیه مشورت شود.