رژیم غذایی کتوژنیک و عوارض آن + نکات و سوالات متداول

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم و چربی بالا است. بیشتر از 20 مطالعه و آزمایش نشان داده است که با رژیم کتوژنیک شما می توانید وزن کم کنید و از نظر سلامتی خود را ارتقا دهید.

رژیم غذایی کتوژنیک که به رژیم کیتو یا رژیم کتو هم معروف است، همچنین می تواند فوایدی برای بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد. این روزها عده زیادی به ارائه رژیم کتوژنیک رایگان می‌پردازند که باعث فراگیری بیشتر آن شده است.

این مقاله یک توضیح کامل برای افراد مبتدی است که تازه به این رژیم غذایی روی آورده‌اند.

با مجله تناسب اندام ژن سبز در ادامه همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟ چطور رژیم کتوژنیک بگیریم؟

رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه رژیم کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که ویژگی های زیادی از رژیم های غذایی آتکین (نوعی رژیم خاص که در مطالب آینده به آن میپردازیم) و کم کربوهیدارت را شامل می شود.

کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می‌هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.

وقتی این اتفاق می افتد بدن شما در یک حالت عالی برای چربی سوزی قرار می گیرد که آن را به انرژی تبدیل می کند. همچنین این چربی ها در کبد به کتون‌ها تبدیل می شوند که برای تامین انرژی برای مغز ضروری هستند.

رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح قند و انسولین خون را پایین بیاورد. این دو مورد به علاوه افزایش مقادیر کتون ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک (رژیم کیتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست که سطح قند و انسولین خون را پایین می آورد. متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی ها می برد و از کربوهیدرات ها دور می سازد.

رژیم کتوژنیک برای لاغری به شما کمک می کند

این روزها رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری استفاده می‌شود و عناوین مختلفی هم به خود گرفته است مانند رژیم کتوژنیک 28 روزه یا 21 روزه! در واقع رژیم کتوژنیک دوره‌ای بیشتر رواج دارد.

رژیم کتو یک رژیم مناسب برای بیماران صرع است و در کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد ولی عوارض خود را خواهد داشت.

در حقیقت تحقیقات نشان داده که این رژیم بسیار مناسب تر و موثر تر از رژیم با چربی کم می باشد اما خود یک رژیم بسیار محدودکننده است و بهتر است برای هدف کاهش وزن دنبال نشود!

بررسی چند تحقیق درمورد رژیم کتو

یک تحقیق بر روی افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک میگرفتند نشان داد این افراد 2.2 بار بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با چربی کم یا همان محدود مصرف می کردند کاهش وزن داشتند. سطح تری گلیسرید و HDL کلسترول نیز بهبود بهتری داشت.

یک تحقیق دیگر نشان داد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند 3 مرتبه بیشتر از کسانی که از رژیم Diabetes UK (دیابت یوکی، مخصوص افرادی مبتلا به دیابت پیشنهاد شده توسط انگلستان) استفاده می کنند وزن کم کردند.

دلایل زیادی وجود دارد که رژیم غذایی کیتو بسیار بهتر از رژیم با چربی محدود است. یک دلیل آن افزایش پروتئین ورودی است که فواید بسیار بیشتری برای فرد خواهد داشت.

افرایش مقادیر کتون در بدن هم باعث کاهش انسولین و قند خون می شود که این امر نقش کلیدی در بهبود سلامت فرد خواهد داشت.

خلاصه: رژیم کیتو باعث می شود تا شما وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی محدود به چربی کم کنید بدون اینکه گرسنگی بکشید.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی هستند؟

شما باید مبنای اصلی برای انتخاب غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
• ماهی با چربی بالا: سالمون، تن، ماکارل، قزل آلا.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی اومگا 3 است.
• کره: کمی گیاه خواری در زمانی که امکان آن وجود داشته باشد بسیار عالی است.
• پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا)
• دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا
• روغن های سالم: روغن زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• آووکادو: آوودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
• صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
• ادویه جات: شما می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.

خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی کتوژنیک شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم، آووکادو و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.

از چه غذاهایی دوری کنیم؟

به شکلی خلاصه هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود.

در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آنها کاهش یابد:

• غذاهای قندی: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات
• غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
• میوه ها: تمام میوه ها به جز خانواده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلوبری
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود
• ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
• مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.
• برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.
• چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.
• الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های الکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
• مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند. این مواد غذایی با سطح بالایی فرآوری شده اند که برای فرد نامناسب می باشند.

خلاصه: از مواد غذایی با پایه کربوهیدرات تا حد امکان دوری کنید. غلات، شکر، برنج، سیب زمینی، آبنبات، آبمیوه و اغلب میوه ها مثال های از این مواد غذایی هستند. تا اینجا تقریبا نمونه رژیم کتوژنیک را دیده‌اید.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

اگرچه که این رژیم پر چرب برای افراد بدون بیماری خاص فواید دارد، اما دارای برخی از عوارض نیز می باشد.

عوارض رژیم کتوژنیک از جانب تاثیرات وارده بر بدن می آیند. به این موارد ایجاد شده به اصطلاح “کتو-فلو” (keto flu) می گویند که در ابتدای چند روز در فرد مورد نظر ایجاد می شود. به برخی از موارد کتو فلو و راه های مقابله با آن ها می پردازیم:

1. کتو فلو شامل کاهش سطح انرژی بدن، کاهش سطح عملکرد ذهن، افزایش اشتها، مشکلات خواب، هضم نامناسب و کاهش توان برای اجرای حرکات ورزشی می باشد.
   برای کاهش این عوارض می توانید از رژیم معمولی با کربوهیدرات در هفته اول به میزان مطلوبی استفاده کنید. این عمل به بدن شما خوهد آموخت تا چطور بیشتر چربی بسوزاند قبل از آنکه به طور کامل کربوهیدرات ها را محدود کنید.
2. این رژیم همچنین می تواند سطح آب بدن و مواد معدنی را در بدن شما کاهش دهد که استفاده از نمک و مکمل های مواد معدنی گزینه مناسبی برای پیشگیری و بهبود این مورد خواهند بود.
   برای مواد معدنی سعی کنید بین 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در هر روز مصرف کنید.
3. حداقل در ابتدای استفاده از این رژیم این نکته بسیار مهم و حائز اهمیت است که تا سر حد سیری وعده غذایی خود را میل کنید؛ چرا که به شکل طبیعی، بدون کاهش کالری ورودی، بدن شما در اثر این رژیم وزن کم می کند.

خلاصه: بسیاری از عوارض رژیم کتوژنیک می تواند کاهش پیدا کند. خوردن مکمل های مواد معدنی البته زیر نظر متخصص تغذیه به این مورد کمک شایانی می کند. توجه کنید مکمل یاری سرخود و بیش از حد می تواند برای شما حاوی عوارض خطرناکی باشد. در ادامه به مکمل هایی که می توانند در این رژیم غذایی قرار بگیرند اشاره خواهیم کرد.

سوالات متداول رژیم کتوژنیک که شما پرسیده‌اید

در ادامه به پاسخ برخی از سوالات غالب در رابطه با این رژیم غذایی پرداخته ایم:

رژیم غذایی کیتو برای هر کسی نیست!

این رژیم غذایی می تواند برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، از دیابت رنج می‌برند یا در تلاشند متابولیسم بدن خود را افزایش دهند مناسب باشد اما لازم به ذکر است که مطالعات در زمینه این رژیم غذایی اثر بخشی آن را در بیماری صرع نشان داده اند و در خصوص کاهش وزن مطالعات متناقض هستند.

رژیم کیتو برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که به دنبال افزایش وزن و ساختن عضلات هستند چندان مناسب نیست و مانند هر رژیم غذایی دیگری زمانی نتایج آن را خواهید دید که به آن سفت و سخت پایبند باشید و از تمامی دستور های غذایی برای مدت طولانی به خوبی پیروی کنید. تثبیت رژیم کتوژنیک کار ساده‌ای نیست.

در نهایت ما به شما پیشنهاد می کنیم تا به جای این قبیل رژیم های محدود کننده و بعضا اشتباه؛ از متخصص تغذیه ای با توجه به شرایط بدن خود یک برنامه علمی و دقیق درخواست کنید تا برایتان تنظیم کند. 

و اما خبری خوش برای همراهان ژن سبز!

برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص های ژن سبز به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند اپلیکیشن سبک استفاده کنید.

فقط کافی است در اپلیکیشن سبک ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید.