ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی + آموزش

کراتین یک مکمل ورزشی است که برای افزایش حجم استفاده می‌شود؛ چرا کراتین خانگی؟ افراد به دلایل مختلفی به دنبال ساخت کراتین در خانه هستند؛ این دلایل عبارتند از: 1. طبیعی و قابل اطمینان بودن محصول 2. افراد زیر 18-17 سال که خوردن کراتین به شکل صنعتی به آنها توصیه نمیشود 3. از کراتین خانگی برای افزایش وزن نیز می‌توان استفاده کرد.

ما در این مقاله چند روش ساخت کراتین و دستورالعمل آنها را به طور کامل شرح می‌دهیم.

آنچه در ادامه خواهید خواند:

• تاثیرات کراتین بدنسازی روی بدن
• چرا مکمل کراتین خانگی
• ساخت مکمل کراتین در خانه
• روش ساخت کراتین خانگی

تاثیرات کراتین بدنسازی روی بدن

کراتین یک مکمل فوق‌العاده برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی هستند؛ مکمل های کراتین معمولا به شکل پودر عرضه می‌شوند. 

مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفو کراتین عضلات، نیروی در دسترس عضلات را افزایش داده و شما می‌توانید تمرینات بیشتر انجام دهید؛ این موضوع منجر به رشد توده عضلانی شما خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر مقاله کراتین چیست را مطالعه کنید.

چرا مکمل کراتین خانگی

افراد به دلایل مختلفی به دنیال ساخت کراتین خانگی هستند؛ این دلایل عبارتند از:

1.  کراتین خانگی برخلاف اکثر مکمل‌های ورزشی برای افراد زیر 18 سال منع مصرف ندارد؛ و بدنسازان نوجوان به راحتی می‌توانند از آن بهره‌مند شوند.
2. ساخت کراتین در خانه به شما این اطمینان را می‌دهد که مکملی که مصرف می‌کنید از مواد طبیعی و با کیفیت ساخته شده است.
3. می‌توان کراتین خانگی را برای افزایش وزن نیز مصرف کرد. 
4. گیاه‌خواران به دلیل استفاده کمتر از گوشت ذخایر کراتین کمی دارند و مصرف کراتین خانگی به آنها کمک زیادی می‌کند.

ساخت مکمل کراتین در خانه

ابتدا باید هدف خود را از مصرف کراتین مشخص کنید و با توجه به آن برای خود مکمل بسازید؛ برای مثال برای افزایش وزن، نباید مکملی در خانه بسازید که کالری کمی داشته باشد!

لازم به ذکر است که علاوه بر دستورالعمل‌های بعدی، شما خودتان می‌توانید با مصرف غذاهایی که کراتین زیادی دارند مثل گوشت، مرغ و سبزیجاتی مثل بروکلی کراتین دریافتی خود را افزایش دهید و حتما نیاز به ساخت کراتین خانگی ندارید.

زمان مصرف کراتین نیز مهم است شما می‌توانید مقاله بهترین زمان مصرف کراتین را مطالعه کنید.

روش ساخت مکمل کراتین در خانه

1. ساخت مکمل کراتین خانگی با جو دوسر:

• جو دوسر: ۱ لیوان (سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های مفید)
• بادام یا گردو: ۱/۲ لیوان (پر از چربی‌های سالم و پروتئین)
• دانه چیا یا تخم کتان: ۲ قاشق غذاخوری (منبع اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر)
• شیر یا پودر شیر خشک کم‌چرب: ۱ لیوان (منبع پروتئین)
• پودر کاکائو خام: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری، برای طعم بهتر و آنتی‌اکسیدان)
• خرما خشک یا کشمش: ۱/۲ لیوان (برای شیرینی طبیعی و انرژی)
• پودر بادام زمینی یا کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری، برای طعم بهتر و پروتئین بیشتر)

همه مواد را باهم مخلوط کرده و بسته به هدف خود، در زمان صبحانه یا قبل و بعد تمرین استفاده نمایید.

دقت کنید اگر از شیر استفاده می‌کنید، روزانه به اندازه نیازتان مکمل کراتین خانگی را بسازید تا خراب نشود.

2.ساخت اسموتی کراتین خانگی با دانه چیا و ماست یونانی:

• شیر یا شیر بادام: ۱ لیوان (۲۰۰ میلی‌لیتر)
• ماست یونانی: ۲ قاشق غذاخوری
• موز: ۱ عدد (منبع انرژی و پتاسیم)
• کره بادام‌زمینی یا پودر بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
• دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری (دارای امگا ۳ و فیبر)
• پودر کاکائو خام: ۱ قاشق غذاخوری (این مورد اختیاری است و برای طعم بهتر و آنتی‌اکسیدان اضافه می‌شود)
• خرما: ۱-۲ عدد (شیرینی طبیعی)

 همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و مواد را تا زمانی که کاملاً یکدست شوند هم بزنید اسموتی را در لیوان بریزید و بلافاصله میل کنید. این مکمل را می‌توانید قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید.

شما می‌توانید مکمل‌های صنعتی مانند پروتئین وی را نیز به این ترکیبات اضافه کرده و میل کنید. 

خرید قسطی مکمل از داروخانه آنلاین ژن سبز

3. ساخت کراتین خانگی با پودر سفیده تخم مرغ:

• پودر سفیده تخم‌مرغ: 500 گرم (منبع پروتئین خالص برای ترمیم و رشد عضلات)

• شیر خشک بدون چربی: 400 گرم (پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های ضروری برای تقویت عضلات)

• پودر کاکائو خام: 3 قاشق غذاخوری (طعم‌دهنده و منبع آنتی‌اکسیدان)

• پودر بادام‌زمینی یا مغز بادام آسیاب‌شده: 200 گرم (دارای چربی‌های سالم و کالری اضافی برای افزایش وزن)

• پودر جو دوسر: 200 گرم (کربوهیدرات پیچیده برای پایداری انرژی و فیبر برای بهبود هضم)

• دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده: 2 قاشق غذاخوری (منبع امگا ۳ و پروتئین) 

اگر از طعم این مکمل خوشتان نیامد می‌توانید به مواد کمی عسل نیز اضافه نمایید.

همه مواد را باهم مخلوط کرده و قبل و بعد تمرین به مقدار دو قاشق غداخوری میل کنید. اگر استفاده از مکمل پودر برای شما سخت است می‌توانید آن را با آبمیوه مصرف کرده یا به جای شیرخشک از شیر کم چرب استفاده کنید.

کلام آخر

همه این مکمل‌های کراتین خانگی پیشنهادی بودند و شما می‌توانید با مواد اولیه مانند دانه‌های مغذی مثل چیا، پودرهای پروتئنی مثل پودر سفیده تخم مرغ یا وی، مغزها، کره بادام زمینی، ماست یونانی و... برای خود مکمل کراتین یا مکمل پروتئینی خود را بسازید. 

البته باید یه ارزش غذایی هر جزء دقت کنید تا مکملی متعادل داشته باشید.

اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید می‌توانید آن را به صورت ایمن و مطمئن از داروخانه آنلاین ژن سبز تهیه نمایید.