چگونه با بدنسازی افزایش وزن داشته باشیم و چاق شویم ؟

افزایش وزن با بدنسازی یکی از موثرترین راه‌ها برای افرادی است که به دنبال اضافه کردن وزن به روش سالم هستند. این فرآیند با ترکیبی از تمرینات مقاومتی، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی امکان‌پذیر است. همچنین مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه، پروتئین کافی بعد تمرینات و استفاده از مکمل های ورزشی و تغذیه ای نیز اهمیت بالایی در بازسازی، رشد عضلات بدن و در نهایت بالا رفتن وزن دارد.

در این مقاله، روش های موثر چاقی برای بدنسازان و خوراکی های مناسب برای بعد تمرینات بدنسازی آورده شده است. همچنین به سوال آیا بدنسازی در افزایش وزن موثر است؟ نیز پاسخ دادیم. با ما همراه باشید:

حجم گیری و افزایش وزن با بدنسازی چگونه است؟

حجم گیری با ورزش بدنسازی فرآیندی است که با ترکیب تمرینات ورزشی و مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی منجر به افزایش توده عضلانی می‌شود. در ادامه به بررسی اصول مهم عضله‌سازی همراه با وزن‌گیری در بدنسازی پرداختیم:

• تمرینات ورزشی: تمرینات مقاومتی مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و .... زمینه ساز رشد عضلات و بیشتر شدن وزن هستند.
• تغذیه مناسب: مصرف غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم و پرکالری انرژی مورد نیاز بدن برای رشد عضلات و رسیدن به وزن ایده‌آل را تامین می‌کند.
• استراحت کافی: خواب و استراحت کافی بین جلسات ورزشی به ترمیم و رشد عضلات و در نهایت حجم گیری بدن کمک می‌کند.

در مقاله « روش های افزایش وزن نوجوانان و افراد لاغر » وبسایت نمناک به طور تخصصی به راهکارهای علمی تقویت وزن بدن در سنین پایین و نوجوانی پرداخته شده است. بسیاری از نوجوانان به دلایل ارثی، تغذیه نامناسب، فعالیت بدنی بالا ممکن است دچار کمبود وزن مزمن باشند که اگر به موقع درمان نشود، روی عملکرد بدن و سلامت روان آنها تاثیر منفی دارد. از این جهت، آشنایی با روش های اصولی بهبود وزن نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد.

ویژگی های برتر افزایش وزن با ورزش

تاثیر بدنسازی در افزایش وزن غیرقابل انکار است. افزایش وزن با ورزش به ویژه بدنسازی یکی از بهترین و موثرترین روش‌های برای رسیدن به وزن ایده آل و با ثبات می‌باشد. با بدنسازی علاوه بر ساخت توده عضلانی بدون چربی، به بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن می‌توان کمک کرد. در ادامه به بررسی ویژگی‌های برتر افزایش وزن با ورزش پرداختیم:

افزایش توده عضلانی:

با ورزش بدنسازی و رژیم غذایی سالم می‌توان به عضله سازی بدن بدون ایجاد چربی اضافه کمک کرد.

تنظیم هورمون‌ها:

ورزش بدنسازی با افزایش هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد منجر به عضله‌سازی همراه با وزن‌گیری با ثبات می‌شود.

بهبود اشتها و جذب مواد مغذی:

ورزش هوازی سبک و مقاومتی منظم از طریق تنظیم هورمون گرلین یا گرسنگی به افزایش اشتها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش بدن کمک می‌کند. این فرآیند، در نتیجه منجر به جذب بهتر مواد مغذی مفید بدن می‌شود.

جلوگیری از ابتلا به بیماری های متابولیک:

ارتقای وزن سالم با کمک بدنسازی و ورزش باعث می‌شود عضله‌ های بدن بیشتر شوند و بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی شکمی و کبد چرب تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

بهبود عملکرد جسمی و روانی:

ورزش بدنسازی نه تنها به افزایش قدرت و قوای جسمانی بدن کمک می‌کند، بلکه با ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین منجر به افزایش انرژی و کاهش استرس می‌شود.

کاهش خطر انباشته شدن چربی:

ورزش کردن با افزایش متابولیسم بدن، کالری سوزی حتی در حالت استراحت را افزایش داده و بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. همچنین ورزش با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) که عامل مهم انباشت چربی مضر است، به کنترل چاقی شکمی و ذخیره چربی های مضر کمک می‌کند. علاوه بر این موارد، فعالیت بدنی منظم ترشح هورمون‌هایی مانند آدیپونکتین را افزایش داده که نقش موثری در تجزیه چربی‌های عمقی دارد.

8 روش موثر چاقی برای بدنسازان مبتدی و حرفه ای

چاقی هدفمند و با ثبات به معنای عضله سازی بدون افزایش چربی مضر است. برای بدنسازان حرفه ای و مبتند پیروی از روش های اصولی وزن گیری اهمیت بالایی دارد که در ادامه به مهم‌ترین روش های چاق شدن با بدنسازی اشاره کردیم:

1- افزایش کالری دریافتی

برای چاقی سالم باید کالری دریافتی روزانه بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد تا بدن انرژی اضافه را به عضله تبدیل کند. استفاده از مواد غذایی مفید و پرکالری مانند آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو و غلات به تامین انرژی مورد نیاز بدن بعد ورزش کمک می‌کند.

2- مصرف پروتئین کافی

مصرف پروتئین در برنامه غذایی بدنسازان ضروری است، زیرا به ساخت و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند. از منابع پروتئینی مفید و با کیفیت می‌توان به تخم مرغ، لبنیات پرچرب، حبوببات، گوشت بدون چربی و مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی اشاره کرد.

3- مصرف کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن برای بدنسازان ضروری است. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، سیب زمینی و نان سبوس دار با حفظ ذخایر گلیکوژن به تامین انرژی بدن کمک می‌کند.

4- استفاده از مکمل های ورزشی ایمن

استفاده از مکمل های ورزشی ایمن از روش های موثر چاقی سالم برای بدنسازان محسوب می‌شود. زیرا این مکمل‌ها به طور هدفمند مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای آمینه را در اختیار عضلات قرار می‌دهد. همچنین، مصرف منظم این مکمل‌ها در تسریع روند بازسازی عضلات و ریکاوری آن کمک کرده و در نهایت به افزایش توده عضلانی بدون چربی اضافه منجر می‌شود.

همچنین برای افرادی که اشتهای کافی ندارند و نمی‌توانند از طریق غذا کالری کافی دریافت کنند، مکمل های ورزشی راهکاری مناسب برای تامین انرژی و رشد پایدار عضلات محسوب می‌شود. مکمل‌هایی مانند مس گینر، وی پروتئین، کراتین و پمپ از جمله گزینه‌های کاربردی در این مسیر هستند که با توجه به سطح تمرین و هدف فرد، می‌توانند نتایج چشمگیری در افزایش وزن سالم به همراه داشته باشند.

کراتین یکی از مکمل های ورزشی موثر برای بدنسازی است که نقش مهمی در بالا بردن قدرت، بازسازی و افزایش استقامت عضلات دارد. همچنین، کراتین موجب افزایش آب داخل سلول های عضلانی شده که باعث تحریک رشد عضلات و بهبود ریکاوری آنها بعد تمرین می‌شود. در کنار تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب، استفاده از کراتین نیز نقش مهمی دارد. در مقاله "ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی" داروخانه ژن سبز روش های تهیه آن را به طور کامل توضیح دادیم.

5- مصرف چربی های سالم

مصرف چربی‌های سالم نقش مهمی در تولید هورمون‌های حیاتی (مانند تستوسترون) و جذب ویتامین‌های محلول در چربی نظیر A، D، E و K دارد. علاوه بر این موارد، چربی های مفید و سالم منبع انرژی هستند و بدون نیاز به حجم زیاد غذا، کالری دریافتی بدن را افزایش می‌دهند. از چربی های سالم می‌توان به امگا 3، روغن زیتون، مغزها، آووکادو و دانه‌های روغنی اشاره کرد که در افزایش وزن سالم، بهبود ریکاوری و کاهش التهاب نیز موثر هستند.

6- تمرینات قدرتی منظم

تمرینات قدرتی مانند تمرین با دمبل و هالتر از روش های موثر وزن گرفتن سالم شناخته می‌شود. این تمرینات با وارد کردن فشار به عضلات منجر به تحریک فرایند هایپرتروفی (رشد عضلات) شده و بدن را مجبور به ساخت بافت عضلانی جدید می‌کند. همچنین، این تمرین‌ها سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد را افزایش داده که نقش مهمی در عضله سازی دارد.

7- وعده های غذایی مکرر در طول روز

با تقسیم وعده غذایی به چند وعده کوچک و منظم امکان مصرف کالری بیشتر بدون ایجاد احساس سنگینی فراهم می‌شود. این روش برای افرادی که اشتهای کمی دارند و نمی‌توانند وعده غذایی بزرگ بخورند، مناسب است. همچنین، دریافت مداوم انرژی و مواد مغذی در طول روز بدن را در حالت آنابولیک نگه داشته و به عضله سازی و ریکاوری و در نهایت رشد توده عضلانی کمک می‌کند.

8- استراحت و ریکاوری کافی

استراحت مناسب و خواب کافی برای بازسازی و رشد عضلات نقش مهمی دارد. در طول خواب، بدن هورمون‌های رشد را ترشح کرده که به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

بهترین مکمل های غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی کدامند؟

برای بهبود شاخص توده بدنی با بدنسازی استفاده از مکمل های غذایی نقش مهمی دارد. در ادامه به بررسی مهم‌ترین آنها پرداختیم:

1- مولتی ویتامین ها

مصرف مولتی ویتامین ها در بدنسازی اهمیت زیادی دارند. زیرا با انجام تمرینات سنگین بدنسازی بدن به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد که باید از طریق مصرف مولتی ویتامین هایی مانند زینک، ویتامین های گروه B تامین شود. کمبود هر کدام از ویتامین مانع رشد عضلات شده و عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد.

2- مکمل های اشتهاآور

یکی از موانع اصلی افزایش وزن، کم اشتهایی و کم غذا خوردن است. مکمل های اشتها آور با تحریک اشتها در مغز و بهبود عملکرد گوارش میل غذا خوردن را افزایش می‌دهد. بنابراین، با مصرف مکمل های اشتها اور کالری مورد نیاز بدن برای عضله سازی و بالا بردن وزن تامین می‌شود.

3- شیرخشک بزرگسالان

شیر خشک بزرگسالان یکی از مکمل های مفید برای وزن گیری ورزشکاران است. زیرا دارای کربوهیدرات، چربی های سالم، انواع ویتامین، پروتئین و مواد معدنی می‌باشد. شیر خشک بزرگسالان با تقویت اشتها، انرژی روزانه را بالا برده و برای افرادی مناسب است که نیاز به میان وعده مقوی و سبک دارند.

4- جوشان های انرژی ( افزایش انرژی در تمرین با وزنه ها)

جوشان های انرژی زا برای بدنسازی به دلیل داشتن کافئین، ال آرژنین، بتاآلانین و ویتامین های گروه B اهمیت ویژه دارد. مصرف نوشیدنی های انرژی زا با تقویت گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات، توان بدنی فرد را در تمرینات بالا می‌برد. در نتیجه منجر به تحریک عضله سازی و افزایش وزن موثر و باثبات می‌شود.

خوراکی های مناسب  بعد از تمرین برای چاقی

برای افزایش وزن در بدنسازی چه بخوریم؟ داشتن رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی حاوی پروتئین بعد تمرینات بدنسازی برای چاقی و تثبیت وزن در محدوده سالم اهمیت زیادی دارد. در ادامه خوراکی های مناسب بعد تمرین آورده شده است:

سیب زمینی آب پز شده

سیب زمینی آب پز شده حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به بازسازی ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن بعد ورزش کمک می‌کند.

تخم مرغ آب پز با نان و سبزیجات

تخم ‌مرغ آب‌پز با نان سبوس ‌دار و سبزیجات یک میان ‌وعده مغذی برای بدنسازان و افراد لاغر به شمار می‌رود. تخم ‌مرغ دارای پروتئین و ویتامین B12، در تقویت عضله‌سازی و افزایش انرژی نقش کلیدی ایفا می‌کند. نان سبوس ‌دار منبعی غنی از کربوهیدرات‌ های پیچیده است که انرژی پایدار بدن را تامین می‌کند. همچنین سبزیجات نیز با داشتن فیبر و کربوهیدرات ‌های مفید، به بهبود عملکرد گوارش و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند.

جو دوسر با ماست یا شیر

جو دوسر با ماست یا شیر حاوی پروتئین و کربوهیدرات، فیبر و چربی سالم است. جودوسر با ماست علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل داشتن فیبر در بهبود عملکرد گوارشی، رشد و بازسازی عضلات نیز نقش دارد.

میوه های خشک یا آجیل ها

آجیل ها و میوه های خشک سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. این میان وعده علاوه بر تامین انرژی، سرشار از ویتامین E، منیزیم، پتاسیم  است که به تقویت عضلات و کاهش التهاب نیز کمک می‌کند.  

شیرکاکائو یا پروتئین بار

شیرکاکائو یا پروتئین بار یکی از گزینه های مفید برای تغذیه بعد تمرین است. زیرا ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد که به بازسازی عضلات و دریافت انرژی مورد نیاز کمک می‌کند.  از طرفی به دلیل جذب سریع به عنوان یک میان وعده پرکالری و مغذی شناخته شده که در مسیر وزن گیری و عضله سازی سالم نقش موثر دارد.

چگونه درصد دریافت چربی را نسبت به عضله تنظیم کنیم؟

تنظیم کردن نسبت چربی به عضله در بدنسازی به معنی کاهش درصد چربی اضافه بدن و افزایش توده عضلانی با وزن گیری سالم است. این فرآیند با تمرینات ورزشی منظم، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی انجام می‌شود. در ابتدا باید نرخ متابولیسم پایه و کالری مورد نیاز بدن را به صورت روزانه محاسبه کرده و بر اساس هدف که رشد وزن بدن یا کاهش چربی است، کالری دریافتی را تنظیم کنید.

همچنین تمرینات هوازی و مقاومتی به افزایش عضله و چربی سوزی کمک کرده و در نتیجه منجر به چاق شدن اصولی و سالم می‌شود. از طرفی سعی کنید حتما بین جلسات ورزشی خود خواب کافی و استراحت داشته باشید، زیرا نقش مهمی در ترمیم عضلات و تعادل هورمونی دارد.

آیا میتوان با بدنسازی در ماه های اول چاق شد؟

بله، در ماه اول شروع بدنسازی افزایش وزن کاملا طبیعی است که این روند به 3 دلیل زیر اتفاق می‌افتد:

• رشد سریع عضلات: بدن افراد تازه کار و مبتدی به تمرین بدنسازی واکنش سریع نشان داده که عضله سازی به سرعت انجام می‌شود.
• افزایش اشتها و دریافت کالری بیشتر: تمرینات ورزشی و تحرک، اشتها را بیشتر کرده که باعث مصرف بیشتر مواد غذایی و چاقی می‌شود.
• افزایش حجم آب و گلیکوژن عضلانی: با ورزش بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین بدن مقدار بیشتری آب و گلیکوژن (شکل ذخیره شده قند) را وارد عضلات می‌کند تا در تمرینات استفاده شود. این ذخیره سازی بیشتر منجر به عضله سازی و بالا رفتن وزن می‌شود.

بهترین تمرینات برای افزایش وزن در باشگاه کدامند؟

در ادامه به بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش توده بدنی بدنسازان اشاره شده است:

اسکوات با هالتر:

یکی از اولین حرکت های تقویت عضلات در بدنسازی، اسکوات با هالتر است که به تقویت عضله پایین تنه در بدن کمک می‌کند.

ددلیفت:

این حرکت چند مفصلی بوده که علاوه بر عضلات پشت و باسن، کمر را درگیر کرده و منجر به افزایش قدرت کل بدن می‌شود.

پرس سینه با هالتر:

یکی از تمرینات موثر در رسیدن به وزن متناسب با بدنسازی، پرس سینه با هالتر است که به تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو کمک می‌کند.

پرس بالای سر با هالتر:

این حرکت عضلات شانه و پشت بازو بالای سینه را تقویت کرده و به افزایش قدت بدنی بالا تنه منجر می‌شود.

روئینگ با هالتر خمیده:

این حرکت تمرینی برای عضلات پشت است که به طور کلی در بهبود وضعیت بدن نقش دارد.

پول‌آپ (بارفیکس دست باز):

پول آپ حرکت قدرتی در بدنسازی است که به تقویت بازوها و بالا تنه کمک می‌کند.

بارفیکس:

این حرکت علاوه بر تقویت بالا تنه، به عضلات پشت بدن نیز کمک کرده و قدرت و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد.

لانگز با دمبل:

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه به ویژه ران و باسن، به تعادل و استقامت کلی بدن کمک می‌کند.

پرس شانه با دمبل:

این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است که علاوه بر عضله سازی در بهبود شاخص توده بدنی نیز موثر می‌باشد.

سخن نهایی

افزایش وزن با بدنسازی، اگر اصولی انجام شود، به ساخت و تقویت عضلات و در نتیجه بهبود عملکرد بدن منجر می‌شود. تمرین منظم، داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های ورزشی در کنار هم منجر به ایجاد بدن قوی و وزن گیری سالم می‌شود.

سوالات متداول

آیا با بدنسازی چاق میشویم؟

بله، بدنسازی با افزایش توده عضلانی و ذخایر گلیکوژن می‌تواند منجر به چاقی سالم و با ثبات شود.

بهترین تمرینات برای بالا بردن وزن در باشگاه کدامند؟

تمرینات قدرتی مانند ددلیفت، پرس سینه با هالتر و اسکوات از حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی و اضافه کردن وزن به صورت تدریجی است.

کدام مکمل‌ها برای وزن گیری و عضله سازی توصیه می‌شوند؟

مکمل های ورزشی مناسب برای بیشتر شدن وزن و عضله سازی عبارتند از پروتئین وی، کراتین، پمپ، BCAA، مولتی ویتامین و مس گینر که با تامین انرژی مورد نیاز بدن، به افزایش توده بدنی و عضله سازی کمک می‌کنند.

چگونه از افزایش چربی ناخواسته در کنار عضله‌سازی جلوگیری کنیم؟

با تنظیم کالری دریافتی نسبت به تمرینات ورزشی، مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی منظم می‌توان بدون ایجاد چربی اضافه به عضله سازی، افزایش توده بدنی و در نهایت وزن‌گیری تدریجی کمک کرد.