تمرین هایی برای سلامتی

یک تمرین کامل برای سلامتی و تناسب اندام چگونه تمرینی است؟

تا به حال به این موضوع فکر کردید که ورزشکاران (به عنوان مثال فوتبالیست ها) با وجود برخورد های شدید در حین ورزش و مسابقه، دچار صدمات جدی نمی شوند؟  اغلب افراد با توجه به نیازی که دارند فقط به یک نوع ورزش و تمرین می پردازند. به عنوان مثال افرادی که در پی کاهش وزن و چربی سوزی هستند فقط ورزش هوازی را در دستور کار خود قرار می دهند و افرادی که در پی افزایش حجم عضلانی هستند نیز فقط تمرینات قدرتی را انجام می دهند. بدن ما برای سلامتی و همینطور تناسب اندام نیازمند چهار نوع تمرین، یعنی تمرینات هوازی، تمرینات بی هوازی(قدرتی)، تعادلی و کششی می باشد. قابل ذکر است که تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته هوازی و بی هوازی تقسیم می شود و تمرینات تعادلی اگر برای لحظاتی انجام شود، زیر مجموعه تمرینات بی هوازی قرار می گیرد و اگر به مدت طولانی تر در غالب مجموعه ای از حرکات مانند رشته ورزشی تایچی که یک رشته ورزشی است که بر مبنای حرکات تعادلی ،کششی و تنفسی بنا شده است، وارد حیطه تمرینات هوازی می شود. در ضمن تمرینات کششی به خودی خود تمرین محسوب نمی شود، بلکه مقدمه ای است برای تمرینات اصلی. با انجام حرکات کششی عضلات را در دامنه حرکتی مفصل آماده حرکت کرده و با تحریک حسگر های عمقی عضله، رباط و لیگامنت ها که به اندام دوکی و اندام وتر گلژی معروف اند، ضمینه  آسیب های عضلات و مفاصل را کاهش می دهیم .

انجام این 4 نوع تمرین چه لزومی دارد؟

به عنوان مثال شخصی که ورزش تمرینات بی هوازی (قدرتی) انجام می دهد باید برای جلوگیری از صدمات ورزش های کششی را نیز انجام دهد تا دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و از آسیب جلوگیری کند، همینطور ورزش های تعادلی برای حرکاتی مثل پرس سینه و متعادل نگه داشتن وزنه ها مهم هستند. ورزش های هوازی نیز در این ورزشکاران توان هوازی را افزایش داده و موجب بهبود اکسیژن رسانی و خون رسانی به اندام های هدف می شود.

علاوه بر ورزشکاران تمامی افراد به این تمرینات نیاز دارند. افرادی که به سنین بالا می رسند از نظر تعادلی و تمرکز به مشکل خورده و دچار صدمات ناشی از زمین خوردن می شوند. عضلات توانایی حمایت از مفاصل را نداشته و دچار ناهنجاری های مفصلی مانند قوز کمر و همینطور درد مفاصل می شوند. به علت ضعف سیستم هوازی دچار بیماری های قلبی عروقی و تنفسی می شوند. همینطور تاندون ها شادابی و قدرت لازم را از دست می دهند.

در ادامه با ژن سبز باشید تا به بررسی مختصر و مفید این 4 نوع تمرین بپردازیم.

تمرینات هوازی گام اول تناسب اندام و سلامتی

قطعا تمرینات هوازی مورد توصیه ی اکثر متخصصین، مربیان و حتی پزشکان می باشند. اهمیت این نوع تمرینات در سلامتی و تناسب اندام بی نهایت بوده و برای اکثر اقشار جامعه توصیه اکید می شود. این تمرینات شامل سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته بوده و این سطح طبق نظر متخصصین برای افراد مختلف تنظیم می شود. تمرینات هوازی شامل تمریناتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش حجم هوای ورودی شوند می باشد. به برخی فواید این نوع تمرینات توجه کنید:

• تمرینات هوازی باعث بهبود وضعیت گردش خون شده و از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند.
• ظرفیت تنفسی را افزایش داده و برای سلامتی سیستم تنفسی مفید می باشد.
• لازمه اول برای فرایند چربی سوزی افزایش حجم ورودی اکسیژن می باشد. تمرین هوازی که در حد 50-60% توان هوازی(در برخی منابع 55-65%) را به کار گیرد و از حد 30 دقیقه گذر کند برای افرادی که هدف کاهش وزن و چربی سوزی دارند واجب می باشد.
• برای افرادی که تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می دهند باعث بهبود اکسیژن رسانی از طرق توسعه شبکه مویرگی و خون رسانی به اندام های هدف شده و رشد عضلات را افزایش می دهد.
• برای کنترل دیابت نوع یک و حتی پیشگیری و درمان دیابت نوع دو بسیار پیشنهاد می شود.
• از راه های مبارزه با فشار خون بالا انجام تمرینات هوازی را می توان نام برد.
• تمرینات هوازی از طریق کاهش ضربان قلب استراحت باعث کاهش فشار کار قلب و همچنین طول عمر بیشتر برای این عضو حیاتی می شود.
• این نوع تمرینات با افزایش جریان خون باعت افرایش مقدار و همچنین افزایش فعالیت آنزیم های کبدی می شود.
• تمرینات هوازی منظم باعث پیشگیری از بیماری تصلب شریان می شود.
• تمرینات هوازی منظم و کم فشار باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش فعالیت فاکتور های ایمنی می شود.
• تحقیقات نشان داده که این نوع تمرینات در کاهش احتمال بروز سرطان از طریق افزایش جذب و افزایش حضور آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن نقش اساسی دارد.

مفاصل و استخوان های شما به حمایت عضلات قدرتمند نیاز دارند

افراد زیادی از درد و ناراحتی مفاصل رنج می برند. جدا از بیماری ها و ناراحتی های خاص اسکلتی که برخی افراد دچار آن ها هستند، دلیل بسیاری از این درد ها و ناراحتی های شایع ضعف عضلات می باشد. به بررسی مورد به مورد تاثیرات تمرینات قدرتی می پردازیم:

• بهبود قدرت عضلانی سبب می شود فشار از روی مفاصل برداشته شده و درد، ناراحتی و صدمات کاهش یابند.
• افرادی که دچار برخی ناهنجاری ها مانند مشکلات دیسک کمر و یا آرتروز هستند، می توانند با نظر متخصص ارتوپد و متخصصین ورزشی، به انجام تمریناتی به پردازند که بدون فشار مستقیم بر مفاصل، سبب تقویت عضلات آن ناحیه شده و از فشار بر مفاصل به کاهد.
• حتما شاهد افراد مسنی که دچار خمیدگی قامت و قوز می باشند بوده اید. تقویت عضلا احتمال اینگونه عوارض را کاهش داده و در سنین میانسالی از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود.
• تقویت عضلات خیاطه (داخل ران پا) سبب بهبود شرایط عضلاتی که کنترل ادرار را به عهده دارند می شود و در نتیجه در سنین بالا از مشکل کاهش کنترل ادرار در امان می مانید.
• برای تمرینات قدرتی لزومی ندارد حتما به باشگاه ورزشی بروید. می توانید در منزل نیز تمرینات بادی ویت (تمرینات مبتنی بر وزن بدن) مانند شنا سوئدی، درازنشست، بشین پاشو و… را انجام دهید. بسیاری دیگر از حرکات بدنسازی را می توانید با در اختیار داشتن یک کش در منزل شبیه سازی کنید و بدون وزنه آن ها را با تکرار های بیشتر اجرا کنید. البته با مشورت یک متخصص.
• هرچه بیشتر عضله بسازید، چربی بیشتری می سوزانید. عضلات انرژی زیادی مصرف می کنند. هرچه توده عضلانی را افزایش دهید و از آن ها بیشتر کار بکشید انرژی بیشتر مصرف خواهد شد.
• داشتن اندامی زیبا نیازمند عضلاتی تراشیده و خوش فرم می باشد که با این تمرینات امکان پذیر است.

تمرین کششی  برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد مفید است

افزایش انعطاف و بهبود عملکرد تاندون ها برای کاهش صدمات  پیشنهاد می شوند. این امر نیازمند انجام تمرینات کششی می باشد. و اما چرا این تمرینات مهم هستند؟

• تمرینات کششی انعطاف بدن و مفاصل را افزایش داده و سبب می شود در انواع تمرینات، وقتی مفصل کشیده می شود و یا کمی در خلاف جهت مفصل حرکت می کند به راحتی دچار آسیب نشویم.
• در سنین بالا ضامن سلامتی مفاصل و حرکت آزادانه ی آن ها می باشد.
• در بروز حوادثی مانند پیچ خوردن پا احتمال آسیب را کاهش می دهد.
• در انجام ورزش حرفه ای و بازی ها، باعث افزایش رفلکس، سرعت و انعطاف بدن می شود و ما را به یک مهره ی قدرتمند و بی رقیب تبدیل خواهد کرد.

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می کنند. هدف از انجام این حرکات پیش از تمرین گرم کردن و آماده کردن دستگاه عصبی-عضلانی برای اجرای حرکات می باشد و پس از تمرین نیز با هدف توسعه انعطاف پذیری صورت می گیرد که در نتیجه افزایش دامنه حرکتی را در پی خواهد داشت.

حرکات کششی به دو دسته پویا و ایستا تقسیم پذیر هستند . انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و حرکات ایستا افزایش و توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) را در پی دارد. این دو دسته حرکات ورزشی را می توان به شکل های مختلفی در برنامه های ورزشی قرار داد، شامل موارد زیر:

انواع حرکات کششی

• حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
• حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
• حرکات کششی فعال (Active Stretching)
• حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
• حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
• حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
• حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

هر کدام از این حرکات توضیحات مفصلی دارند که در مطالب بعدی به آن ها می پردازیم.

با تمرینات تعادلی موقعیت بدنی خود را کنترل و تثبیت کنید

بسیاری افراد در حین راه رفتن کنترل خوبی بر وضعیت بدنی خود ندارند. این گونه افراد به شکل ناموزون و نامناسبی راه می روند و ظاهر خوبی از خود نشان نمی دهند. علاوه بر این موارد، عدم تعادل سبب زمین خوردن شده و باعث صدمات می شود. به بررسی مفیدتر این تمرینات می پردازیم:

• تمرینات تعادلی گاهی به دلیل کسل کننده بودن مورد بی توجهی افراد و ورزشکاران می شوند.
• این تمرینات افزایش تمرکز شما بروی حرکات خود و تمرینات ورزشی را در پی خواهند داشت.
• نیاز به امکانات خاصی ندارند و برای تمامی افراد در هر جایی قابل اجرا می باشند.
• در افراد سالمند به دلیل کاهش تعادل و تمرکز شاهد صدمات بی شماری هستیم. این گونه تمرینات ضامن سلامتی شما در سنین بالا می باشند و دیگر نیازی به راه رفتن به کمک عصا در سنین بالا نیست!
• در تمرینات بدنسازی حفظ تعادل در حرکات اهمیت ویژه ای دارد. به عنوان مثال در حالی که می خواهید با هر دو دست به صورت همزمان دمبل ها رو بالا آورید، نداشتن تعادل باعث کاهش کارایی تمرین و حتی ایجاد آسیب می شود. و یا در صورتی که هالتر را بالا می آورید بدون تعادل به قسمت خاصی از عضله بیشتر فشار وارد می شود.به همین دلیل افراد مبتدی در شروع کار با وزنه خود، بهتر است از کار با وزنه های آزاد بپرهیزند و تمرینات خود را با هالتر و دستگاه انجام دهد.با این کار هماهنگی عصبی عضلانی فرد به تدریج توسعه پیدا می کند و کمترین آسیب متوجه فرد می باشد.

حالت ایده آل تمرین چگونه است؟

در مورد اهمیت هر کدام از این چهار نوع تمرین توضیح دادیم. حال باید چگونه تمرین کنیم؟ به صورت جداگانه هر کدام از این نوع تمرین ها را انجام دهیم؟

خیر، بهترین حالت تمرین به گونه ای است که شما در یک وعده تمرینی، هر 4 نوع تمرین را انجام دهید. به عنوان مثال در ابتدا 15-5 دقیقه تمرینات هوازی و کششی برای گرم کردن بدن، سپس کمی تمرینات قدرتی برای مدت 30-40 دقیقه (به عنوان مثال) تمرینات تعادلی را می توانید با تمرینات قدرتی و حتی کششی ترکیب کنید و یا این که اگر مبتدی هستید در ابتدا یا انتهای تمرینات قدرتی انجام دهید. پس از تمرینات قدرتی نیز باز هم تمرینات کششی و سپس تمرینات هوازی به مدت بیشتر نسبت به ابتدای تمرین.

میزان، سهم و ترتیب هر کدام از این نوع تمرینات در یک وعده تمرینی کامل بستگی به هدف شما از انجام تمرین، سطح آمادگی و شرایط شما دارد که بهتر است حتما با متخصص یا مربی خود مشورت کنید.

منبع: www.livescience.com