3 تمرین کلیدی برای تقویت عضلات پشت

همانطور که در زندگی خود حس کرده اید، عضلات پشت از جمله حیاتی ترین عضلات برای هر شخصی می باشند. شما در زندگی روزمره ی خود بارها و بارها از این عضلات استفاده می کنید. در هنگام خم شدن برای بستن بند کفش و یا بلند کردن چیزی از روی زمین.

عضلات پشت قوی، حیاتی برای هر کسی

قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. قوی کردن عضلات پشت به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید.

این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند، پس با ژن سبز همراه باشید تا با 3 تمرین مهم که هر کسی می تواند با هر شرایطی آن ها را انجام دهد آشنا شوید.

گرچه این تمرینات در ظاهر شاید ساده باشند، اما از قدرتمندترین تمرینات برای تقویت پشت محسوب می شوند! کافی است یک بار آن‌ها را انجام دهید تا به سختی و اثربخشی آن‌ها ایمان بیاورید!

عضلات پشت چه ویژگی هایی باید داشته باشند؟

مزیت های زیادی را برای این عضلات شمردیم، اما تنها ویژگی ای که این عضلات نیاز دارند تا از عهده وظایف خود بر آیند قدرت نیست، استقامت و انعطاف پذیری نیز باید در این عضلات مورد توجه قرار بگیرند.

پس در انتخاب حرکات ورزشی برای این عضلات این نکته هم باید در نظر گرفت و تمریناتی متنوع انجام داد که هر چهار نوع تمرین مورد نیاز را شامل شود.

نکته: بخشی از عضلات پشت را سرشانه تشکیل می‌دهد. پس بهتر است تمرینات سرشانه را نیز در نظر داشته باشید.

این 3 تمرین برای عضلات پشت را انجام دهید

متخصصان ورزشی سه تمرین را برای عضلات پشت جزو بهترین تمرین ها می دانند و معتقدند این تمرین ها برای عموم قابل اجراست و در کنار هم می توانند بهترین تاثیر را بر این عضلات کلیدی بگذارند.

این سه تمرین شامل شنای سگ پرنده، پلانک پهلو و کورل آپ اصلاحی می باشند که البته باید توجه داشت که برای افرادی که از مشکلات خاص رنج می برد ممکن است منع پزشک و متخصص را به همراه داشته باشد.

اکنون به بررسی این سه تمرین و نحوه ی اجرای آن ها می پردازیم:

تمرین پرنده سگ (Bird Dog)

این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله عضلات ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره ها) و عضلات لوزی شکل و حتی ماهیچه سرینی بزرگ. مراحل انجام این تمرین به این نحو است:

1. در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر خود را در حالت معمول و صاف نگه دارید. به کمر خود قوس رو به بالا یا رو به پایین ندهید. پست خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. دست ها و زانو های خود را در راستای بدن خود قرار دهید، نه باز تر و نه بسته تر، در واقع دست ها در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن شما باشند.

2. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا به صاف ماندن و کشیده ماندن بدن شما کمک کنند. همچنین گردن خود را نیز صاف نگه دارید.

3. یکی از دست های خود را بالا آورده و رو به جلو بکشید تا صاف و موازی سطح زمین شود. همزمان با این کار، پای سمت مخالف آن دست را نیز رو به عقب بکشید تا صاف و موازی سطح زمین گردد.

4. در حین اجرای حرکت پشت و سر و گردن خود را همچنیان صاف و کشیده نگاه دارید.

5. این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. (بیشتر از 10 ثانیه نگه ندارید، مخصوصا اگر سابقه کمر درد دارید)

6. پس از 10 ثانیه مکث، دست و پای خود را پایین آورده و به حالت اول بازگردید.

7. این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

نکته:

میزان تکرار و مکث برای این حرکت بستگی به میزان آمادگی، سابقه تمرینی، سابقه درد و ناراحتی و فیزیک بدنی شما دارد. اما به طور کلی برای افراد معمولی ده ثانیه مکث، ده ثانیه استراحت و 5 تکرار برای دست و پای هر طرف بدن توصیه می شود.

تمرین پلانک پهلو (Side Plank)

نحوه ی اجرای این تمرین به این صورت است:

1. در ابتدا به پهلوی خود بخوابید و آرنج خود را در راستای شانه ی خود روی زمین قرار دهید، ساعد خود را نیز باز کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرد و مفصل آرنج زاویه ی 90درجه پیدا کند.

2. زانوی خود را خم کنید.

3. بدن خود را از قسمت باسن بالا بکشید تا بدنتان صاف و در یک راستا قرار گیرد و زانوهایتان نیز صاف شوند.

4. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و پس از آن به سراغ سمت دیگر بدن خود بروید و این مراحل را برای طرف دیگر نیز اجرا کنید.

 کورل آپ اصلاحی (Modified Curl-Up)

انجام این حرکت را طبق مراحل زیر اجرا کنید:

1. به پشت دراز بکشید، یک پای خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید.

2. دستان خود را زیر کمر قرار دهید به شکلی که کف دستان رو به زمین باشد. (به طوری که دستانتان بین کمر و کف زمین قرار گیرند)

3. سر و شانه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید (شانه ها حدود 3-4 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرند)

این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه تکرار بعدی را آغاز کنید.

در انجام حرکات دقت کنید…

همانطور که در ابتدای مطلب ذکر کردیم حرکاتی که فشار مستقیم بروی ستون مهره ها وارد می کنند می توانند ریسک آسیب در این ناحیه را افزایش دهند. مخصوصا حرکاتی که احتمالا اشتباه می زنید! مانند درزا و نشست سنتی که بدن شما پش از اجرای حرکت به حالت U شکل در می آید با اصول خاصی باید اجرا شوند و برای برخی افراد منع انجام دارند. پس در انتخاب حرکات تمرینی دقت کنید و حتما با متخصص ورزشی و مربیانی که سطح علمی لازم را دارند مشورت نمایید.

این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن ها را مطالعه کنید.

منبع:  www.livescience.com