نیازهای ضروری رژیم لاغری چیست؟ چگونه آن ها را رفع کنیم؟

رژیم کاهش وزن و لاغری معمولاً با دریافت کالری کمتر همراه است؛ اما موضوع قابل بحث اینجاست که در رژیم صحیح و اصولی، این کاهش کالری با حذف و یا محدودیت منابع غیر مفید صورت می‌گیرد و نیازهای ضروری رژیم لاغری را تأمین می‌کند.

دقیقاً عیار متخصص تغذیه خوب در حفظ و ارتقای سلامتی شخص در طول رژیم مشخص می‌شود. در رابطه با رژیم‌های سرخود و یا غیر استاندارد مثل رژیم کانادایی، شاید در طول رژیم شما و یا اطرافیانتان نیز ضعف بدنی، ضعف عصبی و پرخاشگری و انواع معضلات و بیماری‌ها رخ داده باشد. در مواردی حتی آسیب‌های شدیدتر و ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز گریبان گیر افراد خواهد شد.

در این بین نیاز زنان به دلیل عادت ماهانه، به برخی ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها اهمیت دوچندان پیدا می‌کند و حتما باید نیازهای ضروری رژیم لاغری را بشناسند و سپس اقدام به رژیم گرفتن کنند.

نیازهای ضروری رژیم لاغری کدام‌ چه مواردی هستند؟

این مقاله از ژن سبز پاسخ این سؤال را خواهد داد؛ در این مطلب بررسی می‌کنیم نیازهای ضروری رژیم لاغری چه مواردی هستند و چگونه می‌توان به رفع این نیازهای اساسی پاسخ مناسب داد. همراه ما باشید.

1. کربوهیدرات سوخت اصلی بدن شماست

کربوهیدرات شاید درشت مغذی‌ای باشد که در رژیم‌های کاهش وزن بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها مورد ظلم واقع می‌شود.

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی سلول‌های بدن شما هستند و به‌خصوص مغز شما از همین کربوهیدرات‌ها تغذیه می‌کند. این درشت مغذی‌ها به‌عنوان اولین عامل چاقی معرفی می‌شوند اما نکتهٔ اصلی این است که اگر به‌صورت مناسب از آن‌ها استفاده شود مشکلی برای روند کاهش وزن شما ایجاد نخواهند کرد.

دو فاکتور مهم یعنی نوع کربوهیدرات‌ها (که بیشتر شاخص قند خون مدنظر است) و همچنین میزان کربوهیدرات را در رژیم‌های کاهش وزن باید در نظر گرفت. شما می‌توانید کربوهیدرات‌های ساده و زودهضم مانند قند، شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و شکلات‌های شیرین را حذف کنید، اما از کربوهیدرات‌های پیچیده و دیرهضم در طول روز در تمام وعده‌ها به میزان مناسب استفاده کنید.

توصیه می‌کنیم برای تفهیم بهتر این بخش و اطلاعات کامل، مطلب شاخص قند خون که در مجله ژن سبز منتشر شده است مطالعه کنید.

به‌طور معمول در رژیم کاهش وزن حدود 40-60% انرژی شما باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شوند که البته این مقدار بستگی به شرایط خاص شما دارد و طبق محاسبات متخصص تغذیه دقیق تعیین خواهد شد.

لازم به ذکر است کاهش افراطی کربوهیدرات بدن شما را به حالت قحطی خواهد برد و متابولیسم شما را کاهش خواهد داد؛ در نتیجه سرعت کاهش وزن شما به‌شدت افت می‌کند.

2. پروتئین عامل سیری و حفظ ماهیچه‌ها

در رابطه با پروتئین در مطالب قبلی مجله ژن سبز بسیار صحبت کرده‌ایم و حتما می‌دانید که یکی از نیازهای ضروری رژیم لاغری پروتئین کافی است.

پروتئین در رژیم کاهش وزن نقش مهمی دارد چراکه از عوامل حفظ ماهیچه‌های شماست. علاوه بر این نسبت به سایر درشت مغذی‌ها احساس سیری بیشتری می‌کنید و در جلوگیری از پرخوری‌ها مؤثر خواهد بود.

در رابطه با پروتئین دو مشکل بزرگ وجود دارد. برخی افراد در رژیم‌های خود با حذف وعده‌ها و یا رژیم‌های به‌شدت محدود، پروتئین را مانند سایر مواد غذایی به‌شدت کم مصرف می‌کنند.

برخی افراد نیز با رژیم‌های پر پروتئین مانند رژیم اتکینز مصرف پروتئین را به حد بسیار بالایی می‌رسانند.

توجه کنید هر دو اقدام نادرست است. میزان پروتئین و هر درشت مغذی دیگری باید به‌اندازهٔ نیاز شما باشد و افراط در مصرف پروتئین نیز انرژی مازاد برای شما به همراه خواهد داشت و باعث چاقی خواهد شد. (در مطلب “سه نکته مهم در مورد پروتئین، این مسئله را به‌طور دقیق بررسی کرده‌ایم)

رژیم صحیح رژیمی است که از منابع سالم پروتئین به میزان کافی نیازهای شما را رفع کند. منابعی مانند سفیده تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات، سبزیجات و… .

3. آهن بخصوص در زنان اهمیت چند برابری پیدا می‌کند

آهن یکی از نیازهای ضروری رژیم لاغری است که مشکل تأمین آن در رژیم‌های کاهش وزنی که به‌طور غیر اصولی پیاده‌سازی می‌شوند بسیار شایع است.

کمبود آهن می‌تواند خستگی و بی‌حالی را برای شما به همراه داشته باشد و در موارد شدیدتر منجر به کم‌خونی فقر آهن (آنمی) شود.

در این مورد زنان پیش از دوران یائسگی، بیشتر مورد آسیب قرار می‌گیرند. زنان در دورانی که دچار عادت ماهانه می‌شوند، برای جلوگیری از خستگی‌ها و کم‌خونی فقر آهن، نیاز به دریافت حدود 18 میلی‌گرم آهن در روز دارند.

حالا به نظر شما رژیم‌های بسیار محدود و افراطی در کاهش حجم غذا می‌توانند پاسخگوی این نیازها باشند؟ لاغری به چه قیمت؟

رژیم صحیح شما باید شامل منابع مفید آهن باشد. موادی نظیر گوشت قرمز بدون چربی، غلات غنی شده با آهن، مرغ، ماهی، لوبیا و سبزیجات برگ سبز می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تأمین آهن شما باشند.

نکته: بهتر است در کنار این منابع آهن، بخصوص سبزیجات برگ سبز، منبعی از ویتامین C نظیر گوجه فرنگی، پرتقال و یا توت فرنگی مصرف کنید تا به جذب آهن این مواد غذایی کمک کنند. همچنین مصرف چای را تا حداقل یک ساعت پس از صرف غذا به تعویق بیندازید (نکات مربوط به چای را در این مطلب بخوانید: خواص چای و 6 نکته مهم درمورد آن).

4. کلسیم را فراموش نکنید

کلسیم بیش از همه به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. علاوه بر این در سلامت قلب نیز مهم به‌حساب می‌آید و از فشارخون بالا و همین‌طور سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

از منابع مفید کلسیم می‌توان لبنیات کم‌چرب را نام برد. هرگز لبنیات را در طول رژیم قطع نکنید، اما زیاده‌روی در مصرف آن نیز می‌تواند شما را چاق کند. منابع دیگر کلسیم سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی هستند.

متخصص تغذیه شما به میزان کافی مواد حاوی کلسیم در رژیم شما قرار خواهد داد. به‌عنوان مثال متخصصین تغذیه ژن سبز بر اساس مشخصات شخصی شما، نیازتان به این مواد مغذی را می‌سنجند و به همان اندازه که نیاز دارید در برنامه غذایی شما قرار می‌دهند. روزانه حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم موردنیاز افراد بین سنین 18 تا 50 سال است. معمولاً افراد خارج از این محدوده سنی نیاز بیشتری به کلسیم دارند.

5. اسیدفولیک نیاز ضروری بانوان

اسیدفولیک که با نام‌های فولات و یا ویتامین B₉ نیز شناخته می‌شود بخصوص در بانوان بسیار ضروری است. زنانی که در دوران بارداری به سر می‌برند روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک نیاز دارند و پاسخ‌دهی مناسب به این نیاز خطر سقط جنین در مورد مشکل لولهٔ عصبی را تا 75% کاهش خواهد داد.

اسیدفولیک همچنین با نقشی که در تولید گلبول‌های سفید خون دارد، در ایمنی بدن مهم است.

می‌توانید اسیدفولیک موردنیاز خود را از غلات سبوس‌دار، انواع توت‌ها، آجیل، سبزیجات برگ سبز، پرتقال و لوبیا تأمین کنید.

آیا به مکمل‌های غذایی نیاز داریم؟

توجه کنید مکمل یاری بیش‌ازحد و بی‌مورد، نه‌تنها برای شما مفید نخواهد بود، بلکه ممکن است برای شما ضرر و زیان داشته باشد.

بدن شما به میزان معینی از هر ماده مغذی نیاز دارد. این میزان اگر کم باشد و یا زیاد، در هر دو صورت برای شما می‌تواند زیان‌بار باشد.

در صورتی که رژیم غذایی شما حساب شده و دقیق باشد، متخصص شما تمامی این مواد مغذی را به‌اندازه در رژیم شما قرار خواهد داد و اگر احساس کند در مورد خاصی کمبود وجود دارد، مکمل موردنظر را به شما تجویز خواهد کرد. در نتیجه اکیداً توصیه می‌شود سرخود و بیهوده از مکمل‌های غذایی استفاده نکنید.

تمامی مواد مغذی حائز اهمیت هستند

این‌که در این مطلب تنها موارد خاصی از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را به عنوان نیازهای ضروری رژیم لاغری بررسی کردیم، به این معنا نیست که سایر موارد اهمیت ندارند.

در این مطلب مواردی را بررسی کردیم که در رژیم‌های لاغری نادرست بیشتر با کمبود آن‌ها مواجه می‌شویم. علاوه بر این، مواردی که ذکر شدند در زنان به دلیل عادت ماهانه، بیشتر دچار کمبود می‌شوند و توجه بیشتری را طلب می‌کنند.

همان‌طور که در مطالب متعددی مانند رژیم لاغری توضیح دادیم، درشت مغذی‌های دیگری مانند چربی‌های سالم، ریزمغذی‌ها و املاح گوناگون تمامی مواردی هستند که در یک رژیم کامل و اصولی باید مورد توجه قرار بگیرند.

البته اگر تحت نظر متخصص تغذیه رژیمتان را دنبال می‌کنید، جای نگرانی نیست؛ می‌توانید با خیال آسوده نسبت به حفظ سلامتی خود کاهش وزن خود را دنبال کرده و لاغر شوید!

ما در ژن سبز با گرداوری بهترین متخصصان تغذیه و بهترین مربیان ورزشی، توانسته‌ایم مرجعی آنلاین و هوشمند برای شما تدارک ببینیم تا بتوانید به‌صورت غیرحضوری برنامه غذایی و یا ورزشی مختص خود را دریافت کنید. همین حالا در باشگاه مجازی ژن سبز ثبت نام کنید و طبق رهنمایی‌ها پیش بروید.

منبع مقاله: eatright.org