بهترین ورزش برای لاغری + شیوه اجرای موثر

امروزه با شیوع بیش از حد چاقی همه به دنبال روشی برای لاغری سریع و راحت و خلاص شدن از چربی‌های اضافه می‌گردند، از استفاده از انواع مختلف رژیم‌های غذایی گرفته تا استفاده از انواع دستگاه‌های لاغری. هر فرد چاق احتمالاً حداقل یک مرتبه از یکی از این روش‌ها استفاده کرده است.در بین روش‌ها و راه‌های مختلفی که افراد برای لاغری استفاده می‌کنند، شاید بتوان پرطرفدارترین و سریع‌ترین روش برای لاغری را ورزش کردن دانست. اما بهترین ورزش برای لاغری کدام است؟ چه حرکت ورزشی بیش از بقیه چربی سوزی می‌کند؟

در این مقاله از مجله ژن سبز به بررسی همین موضوع خواهیم پرداخت و بهترین ورزش‌ها را برای لاغری معرفی می‌کنیم.

پیش از بررسی و معرفی بهترین ورزش برای لاغری، لازم است این نکته یادآوری شود که افسانهٔ لاغری موضعی یک دروغ بزرگ بیش نیست.

زمانی که شما شروع به فعالیت می‌کنید بدن پس از اتمام ذخایر کربوهیدراتی به سراغ چربی‌ها می‌رود و اصطلاحاً شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در نقاط مختلف بدن می‌کند.

این فرآیند به شکل موضعی انجام نمی‌پذیرد؛ یعنی وقتی مثلاً شما حرکت دراز و نشست را انجام می‌دهید، اینطور نیست که بدن فقط از چربی‌های شکمی استفاده کند، بلکه از چربی‌های کل بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس در نتیجه دراز و نشست و ورزش‌های اینگونه فقط باعث لاغری ناحیه شکم یا هر ناحیه دیگر از بدن نمی‌شوند بلکه از چربی‌های کل بدن کم می‌کنند.

این موضوع را به طور مفصل و تخصصی در مطلب “لاغری موضعی؛ افسانه یا واقعیت” بررسی کرده‌ایم.

با این تفاسیر، شما می‌توانید با انجام ورزش‌هایی که در این مقاله معرفی می‌شوند، شاهد کاهش درصد چربی کل بدن خود باشید.

ورزش شماره 1 : طناب‌زدن

طبق آخرین مطالعاتی که در زمینهٔ ورزش‌های چربی‌سوز انجام شده است، ورزش طناب زدن، در بین ورزش‌های مختلفی که بیشترین انرژی را مصرف می‌کنند، مقام اول را بدست آورده است. بطور تقریبی در این ورزش چیزی حدود 667 تا 990 کالری در ساعت از ذخائر انرژی بدن شما کسر می‌شود.
در شرایطی که فرد از طناب‌های وزنه‌دار استفاده کند، مقدار کالری مصرفی در این ورزش بیشتر از این مقدار نیز می‌شود.

ورزش شماره 2 : دویدن در شیب

این حرکت بین ورزش‌های مختلف رتبهٔ دوم بیشترین میزان مصرف کالری را به خود اختصاص داده است. با انجام این حرکت ورزشی بدن شما 639 تا 946 کالری در ساعت انرژی می‌سوزاند. البته این ورزش به دلیل فشار بیش از حدی که به ناحیهٔ زانو می‌آورد مناسب همه نیست و فرد باید حتماً پیش از انجام این تمرین از سلامت زانوهای خود اطمینان حاصل کند.

با توجه به سنگین بودن این حرکت، بهتر است به ازای هر 20 ثانیه تند دویدن، یک دوره استراحت کنید و سپس با سرعت متوسط ادامه دهید تا مقدار چربی سوزی به حداکثر برسد.

ورزش شماره 3 : کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ از جمله ورزش‌های رزمی قدیمی در کشور چین است. در این ورزش تمام عضلات بدن درگیر می‌باشد، به همین دلیل لازمهٔ آن آمادگی بالای بدن است. نرمش‌ها و حرکات این ورزش بسیار سنگین‌اند. یک وعده تمرین معمولی کیک بوکسینگ بین 582 تا 864 کالری در ساعت (بسته به مدت زمان تمرین) انرژی مصرف می‌کند.

ورزش شماره 4 : دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌های محبوب در بین تمام گروه‌های سنی است. این ورزش نیز از جمله ورزش‌هایی است که بسیار در کاهش وزن و چربی‌سوزی مؤثر است.

دوچرخه‌سواری بین 568 تا 841 کالری در ساعت انرژی نیاز دارد.

ورزش شماره 5 : دو

دویدن، از قدیم الایام همواره به عنوان ورزش مخصوص چربی‌سوزی مد نظر بوده است.

دویدن از جمله ورزش‌هایی است که امکانات خاصی احتیاج ندارد و هر کس به‌راحتی می‌تواند روزانه آن را انجام دهد.

اگر شما در هنگام دویدن هر کیلومتر را در 6 دقیقه طی کنید، حدود 566 تا 839 کالری در ساعت انرژی مصرف کرده‌اید. نکتهٔ مهم دربارهٔ دویدن این است که وقتی شما برای مدتی با سرعت ثابت می‌دوید، حتی پس از پایان دویدن، تا آخر همان روز همچنان بدن شما به کالری سوزی ادامه می‌دهد (به دلیل افزایش سطح متابولیسم بدن).

ورزش شماره 6 : دوچرخه ثابت

امروزه با توجه به کم‌شدن فضاهای مناسب برای دوچرخه سواری و حتی دویدن، استفاده از دوچرخه‌های ثابت روند رو به افزایشی دارد.

دوچرخه ثابت دستگاهی است که فرد به‌راحتی می‌تواند در خانه از آن استفاده کند و همیشه به آن دسترسی داشته باشد. اما استفاده از دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخهٔ متحرک انرژی کمتری مصرف می‌کند. در سریع‌ترین و شدیدترین حالتی که می‌توان از آن استفاده کرد، 498 تا 738 کالری در ساعت انرژی مصرف می‌کند.

به‌منظور حداکثر چربی‌سوزی، ابتدا 10 ثانیه با حداکثر سرعت (100 دور در دقیقه یا بیشتر) شروع کنید و بعد از 50 ثانیه استراحت، مجددا 15 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید و دوباره 45 ثانیه استراحت کنید و اینبار 20 ثانیه پدال بزنید و 40 ثانیه استراحت داشته باشید. فراموش نکنید همینطور که پیش می‌روید باید مقدار مقاومت دستگاه را بیشتر کنید.

ورزش شماره 7 : استفاده از دستگاه قایقی

دستگاه قایقی، دستگاهی است که در بیشتر باشگاه‌های بدنسازی و پرورش‌اندام یافت می‌شود. به دلیل شباهت کار با این دستگاه با پارو زن قایق، به آن دستگاه قایقی می‌گویند. حرکتی که با این دستگاه انجام می‌شود بین 481 تا 713 کالری مصرف انرژی دارد و در استفاده درازمدت به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.

ورزش شماره 8 : پله

در عصر امروز اکثر افراد در ساختمان‌ها و برج‌های چندین طبقه زندگی می‌کنند که برای رسیدن به محل زندگی یا کار خود، مجبور به بالا رفتن از تعداد زیادی پله می‌شوند، اما متاسفانه وجود آسانسور و پله‌برقی این ورزش اجباری را غیرممکن ساخته است و بیشتر ساکنین ساختمان‌ها برای بالا و پایین رفتن از ساختمان از آسانسور یا پله‌برقی استفاده می‌کنند. همین استفاده از آسانسور، خود یکی از مواردی است که می‌تواند باعث کم‌تحرکی و به دنبال آن چاقی شود. البته برخی افراد به دلیل مشکلات جسمی مجبور به استفاده از آن هستند. پیشنهاد ما به شما این است که در صورت امکان حتماً از پله به‌جای آسانسور و پله‌برقی استفاده کنید تا بتوانید به ازای هر 70 پله‌ای که در دقیقه طی می‌کنید، 452 تا 670 کالری در ساعت انرژی مصرف کنید.

ورزش شماره 9 : تمرینات قدرتی

آخرین ورزش چربی‌سوز در این رتبه‌بندی، انجام حرکات بدنی با وزنه و اصطلاحاً دمبل و برخی تمرینات قدرتی بدون استفاده از آن‌ها است. تمرینات و حرکات زیادی وجود دارد که شما به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید و چربی‌سوزی کنید. البته لازمهٔ انجام این تمرینات توجه به دستورالعمل و شیوهٔ دقیق انجام آنهاست. چرا که اشتباه انجام دادن یک حرکت می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. میزان انرژی مصرفی با این حرکات بین 341 تا 504 کالری در ساعت است. بدین منظور می‌توانید از مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی” استفاده کنید.

البته لازم به ذکر است برای کاهش وزن، می‌توانید زیرنظر مربی، این تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید تا کاهش وزن خوبی را تجربه کنید.

در آخر یادآوری این نکته لازم است که انجام هر حرکت ورزشی نیازمند اطلاعات دقیق و صحیح دربارهٔ آن حرکت و نحوهٔ صحیح انجام آن است.

جهت کسب نتیجه بهتر و اجتناب از به‌وجود آمدن آسیب‌های احتمالی، پیشنهاد می‌کنیم که قبل از شروع این تمرینات حتماً با یک کارشناس یا مربی تربیت بدنی مشورت کنید و چه بهتر اینکه در هنگام ورزش یک مربی مجرب شما را همراهی کند تا نتیجهٔ بهتر و مطلوب‌تری کسب کنید.

منبع:
www.womenshealthmag.com:The 14 Best Calorie-Burning Exercises, Ranked In Order Of Effectiveness