فواید و شیوه اجرای تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی
تمرینات سوپرست چه فایده‌ای برای شما دارند؟ چرا باید از آن‌ها در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید؟
به احتمال زیاد کلمه سوپرست را بارها شنیده‌اید؛ حتی ممکن است مربی بدنساز شما بارها این گروه از تمرینات را در برنامه بدنسازی شما جای داده باشد بدون اینکه از آن اطلاعی داشته باشید!
پس بهتر است با تمرینات سوپرست آشنا شوید و درمورد فواید، شیوه اجرا و اهمیت آن بیشتر مطلع شوید.
تمرینات سوپرست بیشتر به یک تکنیک تمرینی در زمره تمرینات قدرتی اشاره دارد. البته اگر فکر می‌کنید که می‌تواند شمارا به یک فرد عضلانی قوی هیکل تبدیل کند این طرز تفکر کاملاً درست نیست. ما در مطلب “5 تکنیک برتر برای شوک دادن به عضلات” اشاره‌ای مختصر به این نوع تمرینات داشتیم اما در این مطلب از ژن سبز، به طور اختصاصی تنها از این تکنیک صحبت خواهیم کرد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
سوپرست چیست و چگونه انجام می‌شود؟
تمرین سوپرست اشاره به دو تمرین انجام‌شده دارد که به طور متوالی با کمی استراحت یا بدون استراحت انجام می‌شوند.
این شیوه تمرینی می‌تواند زمان تمرین شمارا تقریباً به نصف کاهش دهد، زیرا شما تنها زمانی که دو حرکت را تمام کرده‌اید می توانید استراحت کنید، نه زمانی که یک ست ازتمرین مد نظر را انجام داده باشید.
اگر هدف شما در سالن وزنه (باشگاه) از انجام تمرینات سریع NON STOP برای ایجاد استقامت عضلانی و بالا بردن متابولیسم است، تمرینات سوپرست کمک بسیار زیادی در این راستا به شما خواهد کرد.
تمرینات سوپرست را متنوع انجام دهید
شما می‌توانید از تمرینات سوپرست (supersets) حداکثر استفاده را کنید؛ یعنی تمرینات سوپرست درون برنامه بدنسازی خود را تا زمانی که بتوانید به راحتی آن‌ها را انجام دهید، ادامه دهید. در واقع هر زمان دیگر این تمرینات فشاری برای شما نداشته باشند، زمان تغییر برنامه تمرینی شما توسط مربی است (البته در مطلب زمان تغییر برنامه تمرینی به طور مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم).
شما نباید از یک‌روال روتین و معمولی برنامه طراحی‌شده استفاده کنید! تمرینات شما باید به همان اندازه که اوایل برای شما جذاب بود الآن هم سریع و کارآمد و جذاب باشد.
بدن شما هوشمند است و از تکراری و روتین شدن برنامه تمرینی خوشش نمی‌آید.
اگر شما باهوش‌تر باشید، می‌توانید تمرین‌های مکملی را انتخاب کنید که گروه‌های عضلانی مخالف را هم هدف قرار دهید تا تمرین شمارا مؤثرتر کند.
شیوه اجرای تمرینات سوپرست
سوپرست یعنی استفاده از دو تمرین مختلف برای یک عضله مدنظر. این کار را برای به حداکثر رساندن تنش در عضله و کوتاه کردن زمان تمرینی انجام می‌دهیم.
مثلاً تمرین پرس سینه هالتر و بعد آن بدون داشتن استراحت زیاد پرس سینه دمبل را اجرا می‌کنیم. بعد از این کمی استراحت کرده (به اندازه زمان استراحت معمول بین دو ست) و بعد دوباره شروع به اجرای ست بعدی تمرین سوپرست می‌کنیم.
واضح‌ترین اهمیت اجرای supersets این است که شما می‌خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید. باید دقت داشته باشید که هر حرکتی که انجام می‌دهید ایدئال و مکمل همان تمرین اصلی برای عضله مدنظر باشد.
استراحت بین ست‌های سوپرست
در بین ست‌های سوپرست زمان استراحت شما جهت ریکاوری بدن شماست، اگر از این تایم نیز با حرکاتی، عضله هدف خود را تحت تنش قرار دهید، باعث خالی شدن ذخایر انرژی خود می‌شوید و تمرینات سوپرست را نمی توانید به نحو احسن انجام دهید.
بعد از تمرینات سنگین سوپرست باید به بدن خود استراحت بدهید تا تمرین جلسه بعدی را با قدرت بالاتری انجام بدهید. استراحت کم و ناکافی باعث نقص در ریکاوری می‌شود و از بازدهی و رشد عضلانی شما می‌کاهد.
انجام دادن تمرینات سنگین با سرعت و شدت بالا به‌عنوان اولویت اصلی باعث می شود انگیزه‌تان را افزایش دهد. اگر قصد دارید تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین را انجام دهید، به مدت‌زمان مناسب استراحت بین مجموعه ست‌ها توجه داشته باشید تا ریکاوری مناسبی برای مجموعه ست و تمرینی بعدی داشته باشید.
یادتان باشد که استراحت نیز جزئی جداناپذیر از فرایند رشد و پیشرفت است!
گاهی اوقات با خودتان فکر می‌کنید بهترین تمرین برای توانایی و سطح بالا به منظور افزایش قدرت چه تمرینی هست؟ بهترین پاسخی که می‌توانم به شما بگویم این است که تمرینات سوپرست بهترین تمرین برای انجام تمرینات قدرتی و سخت هست.
باید دقت کنید بخشی از این تمرینات ذهنی است و تمرکز نقش بزرگی در اجرای صحیح و اثربخش آن دارد. بهتر است زمانی که به تمرینات سخت و سنگین سوپرست مشغول هستید، به مراحل بالاتر و سخت‌تر فکر نکنید و صرفا متمرکز روی تمرین همان لحظه‌ی خود باشید.
تمرکز کامل روی تمرین و عضله مورد هدف، نکته کلیدی در بدنسازی است.
چه زمانی و چطور از تمرینات Supersets استفاده کنیم؟
ورزشکاران با هر وسیله تمرینی می‌توانند از این شیوه تمرینی بهره‌مند شوند اما باید در سطح بالای تمرینی قرار داشته باشند تا بتوانند به خوبی آن را انجام دهند.
انجام سوپرست‌ها با وزنه بسیار بالا و تکرار خیلی کم، پروتکل مناسبی برای ساختن قدرت عضلات عالی برای افراد نه چندان حرفه ای نیست و انجام صحیح این تمرینات نیازمند این است که مراحل مقدماتی را گذرانده باشید.
انجمن ملی تمرینات قدرتی توصیه می‌کند با این ویژگی‌ها شما می‌توانید تمرین سوپرست را خوب انجام دهید:
- 2 تا 5 دقیقه زمان برای هر تمرین.
- برای 1 تا 5 تکرار
- بیش از 85 درصد از “یک تکرار بیشینه (1RM)” خود
که این شیوه در هنگام تمرین برای ایجاد قدرت شیوه خوبی است. اما ممکن است بخواهید به‌جای استفاده از مدت‌زمان استراحت از راه دیگری توان خود را افزایش دهید یعنی استراحت فعال داشته باشید.
اگر شما به دنبال ایجاد رشد عضلانی از طریق هایپرتروفی هستید، سوپرست‌ها ممکن است بهترین گزینه برای شما باشند ولی باید توجه داشته باشید که سطح تمرینی و توان عضلانی شما چقدر پاسخگوی این تمرینات است تا با آسیب‌های جدی روبه‌رو نشوید.
توصیه من به شما برای انجام تمرینات سوپر ست ازلحاظ تکرار و ست‌ها به این روال است:
- 6 تا 12 تکرار
- 65 تا 85 درصد از1RM
- 60 ثانیه استراحت
شما می‌توانید یک برنامه فوق‌العاده را برای آن تمربن برنامه‌ریزی کنید. بسیاری از مربیان ازجمله مربیان انجمن ملی تمرینات قدرتی (NCSA) توصیه‌های فوق‌العاده‌ای برای هایپرتروفی پیشنهاد می‌دهند، مانند همین شیوه تمرینی مورد بحث!
استراحت برای زمان مشخصی بین مجموعه‌های ترکیبی (سوپرست) باعث می‌شود شما بتوانید رشدعضلات خود را برای دستاوردهای فوق‌العاده مهم و دارای اهمیت در چهارچوب توصیه‌شده به نحو احسن انجام دهید.
اگر شما هم به ورزش و تغذیه خود اهمیت می‌دهید و به دنبال تناسب اندام خود هستید پیشنهاد ما به شما عزیزان استفاده از مکمل های ورزشی در کنار ورزش است محصولاتی مثل پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین و دیگر مکمل ها را می توانید با قیمت بسیار مناسب از فروشگاه ژن سبز خریداری کنید.
