همانطور که می دانید، تناسب اندام حاصل تعادل بین تمرینات ورزشی اصولی و تغذیه مناسب است. در واقع، تغذیه صحیح به عنوان مکمل تمرینات، نقش کلیدی در تسریع روند رسیدن به اهداف ورزشی شما ایفا می کند. در این مقاله به بررسی تغذیه در حین تمرینات بدنسازی و معرفی بهترین مکمل حین تمرین می پردازیم و به این سوالات پاسخ می دهیم که آیا مصرف مواد غذایی یا مکمل های ورزشی در طول تمرینات ضروری است یا خیر؟

 

 

اهمیت تغذیه مناسب حین تمرین بدنسازی

اگر بخواهیم در مورد تغذیه مناسب حین تمرین بدنسازی صحبت کنیم باید از اهمیت تغذیه در حین تمرینات ورزشی اگاه باشید. در ادامه برخی از این موارد را مشاهده خواهید کرد:

تأمین انرژی

بدن شما در طول تمرینات بدنسازی به طور فزاینده ای به انرژی نیاز دارد. تغذیه مناسب در حین تمرین، این انرژی را از طریق کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تأمین می کند و به شما کمک می کند تا با حداکثر توان به تمرینات خود ادامه دهید.

جلوگیری از خستگی

کمبود مواد مغذی ضروری، به ویژه کربوهیدرات ها، می تواند منجر به خستگی زودرس و افت عملکرد ورزشی شما شود. تغذیه مناسب در حین تمرین، از بروز این مشکل جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا تمرینات خود را با کیفیت بهتری انجام دهید.

حفظ رطوبت بدن

تعریق در طول تمرینات بدنسازی، آب بدن شما را به شدت کاهش می دهد. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، افت عملکرد و حتی آسیب دیدگی شود. مصرف مایعات کافی در حین تمرین، به حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از این مشکلات کمک می کند.

تسریع ریکاوری

تغذیه مناسب بعد از تمرینات بدنسازی، به ریکاوری عضلات و بازسازی ذخایر انرژی بدن شما کمک می کند. مصرف مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و کربوهیدرات ها در این زمان، به شما کمک می کند تا سریعتر برای جلسات تمرینی بعدی آماده شوید.

 

اهمیت تغذیه مناسب حین تمرین بدنسازی

 

ضرورت هیدراته نگه داشتن بدن در حین تمرین

هیدراته نگه داشتن بدن در حین تمرین، نقشی حیاتی در حفظ سلامتی، عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرین ایفا می‌کند. با پیروی از راهکارهای عملی ارائه شده در این مقاله، می‌توانید به راحتی تعادل آب بدن خود را در حین تمرین حفظ کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. از جمله دلایل اهمیت هیدراته ماندن بدن حین تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تنظیم دمای بدن

آب، عنصری کلیدی در تنظیم دمای بدن از طریق تعریق است. کم آبی بدن می‌تواند منجر به افزایش دمای بدن و گرمازدگی شود که خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد.

حفظ عملکرد عضلات

عضلات برای انقباض و عملکرد صحیح، به آب نیاز دارند. کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی عضلات، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود.

حفظ رطوبت مفاصل

آب، مفاصل را لغزنده نگه می‌دارد و به حرکت روان آنها کمک می‌کند. کم آبی بدن می‌تواند منجر به خشکی مفاصل و درد مفاصل شود.

حفظ تمرکز

کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی ذهنی، کاهش تمرکز و کند شدن واکنش‌ها شود.

 

 

راهکارهای عملی برای حفظ تعادل آب بدن در حین تمرین:

قبل از تمرین:

2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین، 2 تا 3 لیوان آب بنوشید.

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل‌دار که می‌توانند منجر به کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.

در حین تمرین:

هر 15 تا 20 دقیقه، یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

به رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار شفاف یا زرد روشن، نشان‌دهنده هیدراته بودن بدن است.

بعد از تمرین:

به اندازه کافی آب بنوشید تا تعریق از دست رفته را جبران کنید.

از مصرف نوشیدنی‌های الکل‌دار و کافئین‌دار خودداری کنید.

 

ضرورت هیدراته نگه داشتن بدن در حین تمرین

 

بهترین منابع غذایی برای مصرف در حین ورزش

نیاز به مصرف غذا در حین تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد که شما باید ضمن آگاهی از آن ها تصمیم بگیرید که آن را مصرف کنید یا خیر. این موارد عبارتند از:

  • مدت زمان تمرین: اگر تمرینات شما کمتر از یک ساعت طول می کشد، به طور کلی نیازی به مصرف غذا در حین تمرین نیست. اما اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت طول می کشد، مصرف مواد غذایی یا مکمل های ورزشی می تواند مفید باشد.
  • شدت تمرین: اگر تمرینات شما با شدت بالا انجام می شود، احتمالاً نیاز به مصرف مواد غذایی در حین تمرین بیشتر خواهد بود.
  • سابقه ورزشی: افراد باتجربه و حرفه ای که تمرینات سنگین تری انجام می دهند، به طور کلی نیاز به مصرف مواد غذایی در حین تمرین دارند.

 

انتخاب مواد غذایی مناسب

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات های ساده و با هضم آسان مانند موز، خرما، کشمش، نان تست و نوشیدنی های ورزشی برای حین تمرین مناسب تر است.

پروتئین: پروتئین ها به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کنند. مصرف مکمل پروتئین وی و یا کازئین هیدرولیزات می تواند در حین تمرینات مفید باشد.

مایعات: مصرف آب و نوشیدنی های ورزشی به حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.

نکات مهم:

از مصرف غذاهای سنگین و چرب در حین تمرین خودداری کنید، زیرا هضم این غذاها دشوار است و می تواند به عملکرد ورزشی شما آسیب برساند.

به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس گرسنگی یا ضعف، مواد غذایی یا مکمل های ورزشی مصرف کنید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی و تغذیه ای با یک متخصص ورزشی و متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

بهترین منابع غذایی برای مصرف در حین ورزش

 

بهترین مکمل بدنسازی حین تمرین

انتخاب بهترین مکمل بدنسازی حین تمرین به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، اهداف ورزشی و نیازهای فردی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از مکمل‌ها به طور کلی برای افزایش انرژی، قدرت و ریکاوری در حین تمرین مفید هستند:

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا با حداکثر توان به تمرینات خود ادامه دهید.

انتخاب کربوهیدرات‌های ساده و با هضم آسان مانند موز، خرما، کشمش، نان تست و نوشیدنی‌های ورزشی برای حین تمرین مناسب تر است.

پروتئین

پروتئین ها به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کنند.

مصرف مکمل های پروتئینی مانند وی یا کازئین هیدرولیزات می تواند در حین تمرینات مفید باشد.

کافئین

کافئین می تواند به افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی شما در حین تمرین کمک کند.

می توانید از قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا یا مکمل های کافئین قبل از تمرین استفاده کنید.

الکترولیت ها

الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در حین تعریق از بدن دفع می شوند.

کمبود الکترولیت ها می تواند منجر به خستگی، گرفتگی عضلات و افت عملکرد ورزشی شود.

مصرف نوشیدنی های ورزشی یا مکمل های الکترولیت می تواند به حفظ تعادل الکترولیت ها در حین تمرین کمک کند.

 

بهترین مکمل بدنسازی حین تمرین

 

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین، عنصری حیاتی برای ساخت و حفظ عضلات، سلامت پوست و مو، و بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن است. اما چه مقدار پروتئین برای بدن ما لازم است؟ و چه خطراتی در کمین مصرف بیش از حد آن نهفته است؟

به طور کلی، هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به ۰.۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار برای افراد فعال و ورزشکاران به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. عوارض جانبی مصرف بیش از حد پروتئین شامل موارد زیر است:

  • افزایش وزن: پروتئین کالری بالایی دارد. مصرف بیش از حد آن، منجر به انباشت کالری اضافی و افزایش وزن می‌شود.
  • مشکلات گوارشی: یبوست، اسهال و نفخ، از عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد پروتئین هستند.
  • کم‌آبی: بدن برای پردازش پروتئین به آب زیادی نیاز دارد. مصرف ناکافی آب، منجر به کم‌آبی و عوارض ناشی از آن می‌شود.
  • آسیب به کلیه: مصرف بیش از حد پروتئین، فشار مضاعفی بر کلیه‌ها برای دفع مواد زائد ایجاد می‌کند.
  • افزایش ریسک ابتلا به سرطان: برخی مطالعات، ارتباطی بین مصرف بالای پروتئین و افزایش ریسک ابتلا به برخی از انواع سرطان نشان داده‌اند.
  • مشکلات قلبی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به افزایش کلسترول و فشار خون شود.
  • کاهش کلسیم: مصرف بالای پروتئین، می‌تواند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کند.

 

نوشیدنی های مناسب حین ورزش

تمرینات بدنسازی، دریچه‌ای به سوی تناسب اندام و سلامتی هستند. اما این سفر پرفراز و نشیب، نیازمند سوخت‌گیری مناسب است. در این میان، نوشیدنی‌های ورزشی، نقشی کلیدی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در حین تمرینات ایفا می‌کنند. در ادامه، طرز تهیه دو نوشیدنی ورزشی ساده و مغذی را به شما آموزش می‌دهیم.

معجون انرژی‌بخش آناناس:

مواد لازم:

3 و نیم پیمانه آب

¼ قاشق چای‌خوری نمک

3 قاشق غذاخوری عسل

¼ پیمانه آب آناناس

طرز تهیه:

تمام مواد را با هم مخلوط کنید.

در صورت تمایل، می‌توانید میزان شیرینی یا شوری نوشیدنی را با توجه به ذائقه خود تنظیم کنید.

نکات:

عسل، منبعی غنی از انرژی و آنتی‌اکسیدان است که به جایگزینی انرژی از دست رفته و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

آب آناناس، طعمی دلپذیر و الکترولیت‌های مفید برای بدن را به این معجون می‌افزاید.

معجون انرژی‌زای موز و کاکائو:

مواد لازم:

1 پیمانه شیر

½ موز

2 قاشق غذاخوری عسل یا شکر

2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.

نکات:

این معجون، سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است که به افزایش انرژی و ریکاوری عضلات بعد از تمرینات کمک می‌کند.

موز، منبعی عالی از پتاسیم است که به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند.

پودر کاکائو، طعمی دلچسب و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی به این معجون می‌بخشد.

 

نوشیدنی های مناسب حین ورزش