تغذیه بهتر، خواب بهتر

بی خوابی دارید؟ رژیم غذاییتان را بازنگری کنید. میل کردن بعضی از غذاها، می تواند شبی خوش را در سرزمین رویاها برای شما به ارمغان بیاورد. خواب مناسب، برای بهبود عملکرد بازیابی و رشد عضلات، ضروری است.

متاسفانه بسیاری از ما، حتی نزدیک به میزان ساعت پیشنهادی 7 الی 9 ساعت خواب در طول شب هم نمیخوابیم. خواب برای تولید هورمون رشد ضروری است، هورمونی عضله ساز، که وقتی شما در خواب عمیق هستید، تولید می شود.

هر چقدر که شما کمتر بخوابید، هورمون رشد کمتری آزاد می شود. بی خوابی های دیشب شما به خاطر اینترنت، می تواند دلیل این باشد که شکم شش تیکه ی شما امروز، آنقدر برجسته و عضلانی نیست!

اگر می خواهید که وزن کم کنید، نگاهی سطحی داشتن به موضوع خواب، احتمالا تغذیه ی سالم را برای شما سخت تر خواهد کرد.

تحقیقات مجله ی آمریکایی کلینیک تغذیه بیان می کند که کمبود خواب، واکنش شما نسبت به غذا را اقزایش می دهد و پرهیز از غذاهای غیر ضروری را برای شما سخت می کند. به علاوه، کمبود خواب احتمالا چرخش اندوکانابینوئید در خون را افزایش خواهد داد، اتفاقی که باعث افزایش میل شما به خوردن می شود، چرا که لذت شما از خوردن غذا بیشتر خواهد شد.

برای درک بهتر این موضوع، اگر کنجکاو هستید بیشتر بدانید مطلب “ارتباط خواب و چاقی” در مجله ژن سبز را کامل بخوانید.

خوشبختانه، با یک خرید ساده از سوپرمارکت، می توانید شب بهتری را برای خودتان رقم بزنید. خوراکی هایی که در زیر آمده را مصرف کنید تا رژیم غذاییتان باعث خواب راحت تری برای شما بشود و آنچنان سرحال بشوید که تا به حال سابقه نداشته.

5 غذای عالی که به داشتن خواب بهتر کمک می کند

سعی کنید حتما این مواد غذایی را در سبد غذایی خود بگنجانید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به خواب بهتر برای شما کمک می کند. تحقیقات در مجله ی کلینیک خواب پزشکی، نشان می دهد افرادی که سه بار در هفته، به مدت شش ماه، ماهی سالمون مصرف می کنند، نسبت به افرادی که پروتئین خود را از طریق مرغ یا گوشت به دست می آورند، بسیار سریع تر به خواب عمیق فرو می روند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی سالمون می خورند، فواصل بین ضربان های قلبشان، نوسان کمتری دارد و میزان ویتامین D بدن آن ها بیشتر است. که هر دوی این عوامل، می تواند تاثیر مثبتی بر الگوی خواب داشته باشد. به علاوه، معلوم شده است که کمبود ویتامین D که بسیار شایع است، تاثیر منفی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. (نقش و منابع ویتامین دی را کامل بشناسید!)

لازم است که بدانید: برای اینکه از فواید و طعم لذیذ ماهی سالمون بیشتر بهره مند شوید، از ماهی فروش، ماهی غیرپرورشی سالمون را بخرید و کنسرو ماهی سالمون را در ذهن داشته باشید، چرا که منبعی غنی به جهت تغذیه ای مناسب برای افزایش خواب است. ماهی های ساردین و شاه ماهی و سایر ماهی های چرب نیز، احتمالا به شما کمک خواهند کرد.

لوبیا

در اینجا دلیل خوبی برای مصرف بیشتر لوبیا مطرح می شود. تحقیقی از مدرسه پزشکی کلمبیا در سال 2016 مشخص کرده است که رژیم غذایی پر از فیبر، می تواند به شما کمک کند تا زمان بیشتری را در خواب با “موج آرام” سپری کنید، که مرحله ای از خواب عمیق محسوب می شود که به طور خاص، به منظور تقویت و بازیابی بدن است.

لوبیا منبعی عالی از فیبر است (نصفه فنجان لوبیا، 15 گرم فیبر دارد!). محققین دریافته اند که اضافه کردن گزینه ی غذاهای پرفیبر به رژیم غذایی که معمولا مملو از چربی های اشباع شده و شکر است، تاثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. مصرف هر چه بیشتر شکر، با بی خوابی بیشتر ارتباط مسقتیم دارد، اتفاقی که باعث می شود شما در باشگاه، احساس سرحالی کمتری داشته باشید. احتمالا بهبود کنترل بر میزان گلوکوز خون، با رژیمی سرشار از فیبر و میزان کم شکر ایجاد خواهد شد و به افزایش کیفیت خواب کمک خواهد کرد.

لازم است که بدانید: تقریبا هر نوع لوبیا خوب و مفید است، چرا که همه ی آنها مملو از فیبر هستند، پس به دنبال راه هایی باشید تا آنها را بیشتر از قبل در رژیم غذاییتان بگنجانید. لوبیا را در سالاد بریزید، آنها را به سوپ اضافه کنید و حتی لوبیا را با املت صبحانه مخلوط کنید.

 آب آلبالو

تحقیقات بیان می کنند که نوشیدن آب آلبالو می تواند سبب افزایش کیفیت و مدت زمان خواب شود. اما چگونه؟ ملاتونین طبیعی موجود در میوه های ترش، احتمالا باعث از بین رفتن بی خوابی می شوند. ملاتونین، هورمونی است که احتمالا به عادت های خوب خواب کمک می کند.

لازم است که بدانید: هنگام خرید آب آلبالو، به دنبال آبمیوه هایی باشید که 100% آن از آلبالو تهیه شده است. از محصولاتی که با مواد دیگر مثل آب سیب مخلوط شده استفاده نکنید. و از همه ی این موارد بهتر، این است که از شربت غلیظ آلبالو استفاده کنید، چرا که غلیظ شده ی آب آلبالو است و می توان آن را با آب مخلوط کرد.اگر شما برای خوابیدن مشکلاتی دارید، 2 قاشق غذاخوری از شربت آلبالو را با یک فنجان آب مخلوط کنید و یک یا دو ساعت قبل از خواب میل کنید.

دانه های سویا

به دلیل میزان بالای ایزوفلاون، سویا می تواند دلیل خوبی برای خواب های خوب شبانه باشد. تحقیقی از مجله ی تغذیه، بیان می کند که مصرف بیشتر ایزوفلاون ارتباط مستقیمی با افزایش کیفیت و زمان خواب در بین 1076 فرد بالغ داشته است.

ایزوفلاون تاثیرات ملایم استروژنی دارد، و از آنجایی که استروژن در تنظیم خواب نقش دارد، منطقی خواهد بود اگر بگوییم که مصرف میزان بیشتر آن، باعث خواب بهتر و راحت تری برای شما خواهد شد. دانه های سویا، حاوی میزان بسیار زیادی از ایزوفلاون هستند، و احتمالا دلیل اینکه باعث خوش خوابی می شوند، همین است.

لازم است که بدانید: همیشه دانه های سویای کباب شده ی خشک را تهیه کنید تا از کیفیت پایین روغن های گیاهی که معمولا برای نمونه های کباب شده با روغن سویا استفاده می شود، بگریزید. شیر سویا، توفو و … نیز راه های دیگری برای اضافه کردن مقداری ایزوفلاون به رژیم غذاییتان است تا خوابتان را بهبود ببخشید.

پسته

پسته حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب است و مصرف کمی از آن به صورت روزانه، به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد.  این دانه های سبز، منبع خوبی از ویتامین B6 هستند، ویتامینی که بدن ما برای ملاتونین که خواب آور است و سروتونین که انتقال دهنده ی عصبی است، نیاز دارد.

می توانید پسته ها را خرد کنید و به سالاد شامتان اضافه کنید، و یا مقداری کره ی پسته ای را بر روی تعدای کلوچه (که از غلات درست شده اند) و یا بر برش های سیب بزنید و به عنوان خوراکی مختصر قبل از خواب، آن را میل کنید.

لازم است که بدانید: اگر شما در کنترل میزان خوردن این چنین آجیل های خوشمزه ای با مشکل مواجه می شوید، از پسته های پوست دار (باز نشده) استفاده بکنید. دانشمندان در دانشگاه شرقی ایلینویز متوجه شده اند که مصرف پسته های پوست دار می تواند به کنترل شما بر میزان خوردن آنها کمک کند. چرا که پوست کندن پسته باعث کم شدن سرعت خوردن آن ها می شود.