مکمل گینر به منظور افزایش وزن و افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرد و حاوی ترکیباتی همچون پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، و گاهی اوقات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مکمل کراتین با افزایش میزان فسفوکراتین در عضلات، باعث افزایش ظرفیت و توان تولید انرژی عضلانی شده و در نتیجه باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. هدف اصلی این مکمل‌ ها، افزایش انرژی مصرفی و مواد غذایی برای کمک به بهبود رشد عضلات و افزایش وزن است. معمولاً افرادی که به ورزش‌های با وزن‌های سنگین مشغول هستند و به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند، مکمل کراتین را انتخاب می کنند. گاها این دو مکمل بصورت ترکیبی استفاده می شود تا اثرگذاری بیشتری داشته باشد. اگر بخواهیم از تفاوت‌ گینر و کراتین صحبت کنیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

مکمل های بدنسازی

 

گینر چیست؟

مکمل بدنسازی گینر یک مکمل ورزشی برای افزایش جرم و وزن بدن است. از مهم ترین ویژگی‌های مکمل گینر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– حاوی کالری بالا : معمولا بین 500 تا 1000 کالری در هر وعده

– غنی از پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات

– حاوی کربوهیدرات برای افزایش انرژی و کالری

– اغلب شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت و عملکرد بهتر بدن

– دارای چربی‌های سالم برای افزایش کالری

گینر بیشتر برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند مانند ورزشکاران پرورش اندام و بدنسازان تجویز می‌شود. مصرف این مکمل به همراه تمرینات منظم و برنامه غذایی پرکالری به افزایش جرم عضلانی و چربی بدن کمک می‌کند.

 

فواید و مضرات استفاده از گینر

از جمله فواید و مضرات مصرف مکمل گینر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

فواید مصرف اصولی گینر

– افزایش سریع وزن و جرم عضلانی

– تأمین انرژی و کالری بالا برای بدن در دوره‌های حجیم‌سازی

– تقویت و بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین

– بهبود عملکرد و قدرت عضلانی

– افزایش اشتها و مصرف بیشتر کالری

 

مضرات احتمالی مصرف بی‌رویه گینر

– افزایش بیش از حد وزن که ممکن است چربی بدن را نیز زیاد کند

– بروز آكنه و جوش صورت به دلیل افزایش سریع هورمون‌ها

– اختلال در كار كلیه‌ها و كبد

– ایجاد فشار و استرس به قلب و عروق خونی

– احتمال بروز عوارض جانبی مثل تهوع و اسهال

بنابراین توصیه می‌شود مکمل‌هایی مانند گینر تحت نظر متخصص و به اندازه دوز استاندارد مصرف شود.

 

گینر

 

کراتین چیست؟

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای افزایش جرم عضلانی مصرف می‌شود. از مهم ترین ویژگی های کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن انسان است که بیشتر در عضلات وجود دارد.

– به سنتز پروتئین و رشد توده عضلانی کمک می‌کند.

– باعث افزایش قدرت و توان عضلانی می‌شود.

– برای بهبود زمان ریکاوری بین تمرینات مصرف می‌شود.

– از مصدومیت و آسیب عضلانی پس از تمرینات سنگین جلوگیری می‌کند.

– برای ورزش‌های پرفشار مانند بدنسازی و تناسب اندام مناسب است.

بهتر است کراتین تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک مصرف شود.

 

فواید و مضرات استفاده از کراتین

این مکمل هم مانند هر مکمل دیگری مزایا و معایبی دارد و همیشه باید هنگام خرید مکمل به این نکات توجه کنید. در ادامه فواید و مضرات استفاده از کراتین را شرح خواهیم داد:

 

فواید مصرف مکمل کراتین

-افزایش توده عضلانی و جرم عضلات

-بهبود عملکرد و قدرت عضلات

-تسریع در بازیابی و ریکاوری عضلات پس از تمرین

-کاهش درد عضلانی و تاخیر در شروع کوفتگی عضلات

-بهبود تمرکز و هوشیاری حین تمرین

-افزایش انرژی و بهره‌وری تمرین

 

مضرات مصرف مکمل کراتین

-احتمال بروز درد معده و ناراحتی‌های گوارشی

-افزایش فشار به کلیه‌ها برای دفع مازاد کراتین

-تشدید مشکلات کلیوی در افراد پرخطر

-اختلال در خواب و خستگی بیش از حد

-ممنوعیت مصرف در افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها

بنابراین توصیه می‌شود مکمل‌هایی مانند کراتین با تجویز و نظارت متخصص مصرف شود.

 

مکمل بدنسازی

 

گینر یا کراتین کدام بهتر است؟

به طور کلی نمی‌توان گفت کدام مکمل بهتر است، چرا که هر کدام مزایا و کاربردهای متفاوتی دارند و این اهداف و شرایط فیزیکی شماست که تعیین کننده خواهد بود. به طور مثال گینر باعث افزایش سریع وزن و جرم عضلانی می شود و به همین دلیل مناسب برای دوره‌های حجم مناسب است. گینر با تأمین انرژی و کالری بالا برای بدن و داشتن کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می تواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن و حجم باشد.

در عوض مکمل کراتین که مستقیماً بر سنتز پروتئین و توده عضلانی اثر می‌گذارد باعث بهبود عملکرد و قدرت عضلات و تسریع در بازیابی و ریکاوری عضلات می شود و کاهش درد و کوفتگی عضلانی را به همراه دارد.

بنابراین بسته به اهدافی که دارید، یکی از این دو مکمل می‌تواند انتخاب بهتری باشد. توصیه می‌شود حتماً تحت نظر متخصص استفاده شوند.


معیار مقایسه
گینرکراتین
اهداف
  • افزایش حجم و توده عضلانی
  • افزایش قدرت
  • تأمین انرژی و مواد مغذی
  • افزایش حجم و توده عضلانی
  • افزایش توان و قدرت عضلات
  • افزایش توانایی تحمل و بهبود عملکرد ورزشی
مزایا
  • قیمت مناسب‌تر
  • منابع تأمین متنوع
  • دارای کربوهیدرات و چربی برای تأمین انرژی
  • جذب سریع‌تر در بدن
  • اثربخشی بالاتر
  • عوارض جانبی کمتر
معایب
  • نیاز به مصرف بیشتر برای اثرگذاری
  • کیفیت نامشخص برخی برندها
  • قیمت بالاتر
  • تحمل‌پذیری و جذب متغیر در افراد

 

مصرف همزمان گینر و کراتین

به طور کلی مصرف همزمان مکمل‌های گینر و کراتین تداخل جدی ندارد و می‌تواند مفید باشد، اما نکات زیر را باید هنگام مصرف همزمان گینر و کراتین در نظر داشت:

– مصرف بیش از حد این دو مکمل به خصوص کراتین می‌تواند باعث فشار کلیوی شود، بنابراین باید مصرف به اندازه و تحت نظر متخصص باشد.

– مصرف کراتین معمولاً بلافاصله پس از تمرینات سنگین توصیه می‌شود در حالی که گینر بیشتر برای افزایش وزن مصرف می‌شود.

– ترکیب گینر و کراتین ممکن است منجر به مصرف بیش از حد پروتئین شود که آن هم خطراتی دارد.

به طور کلی برای بهره‌مندی از مزایای هر دو مکمل، مصرف آن‌ها تحت نظارت مربی یا متخصص تغذیه ضروری است.

 

مخلوط گینر و کراتین

بله، امکان مخلوط کردن مکمل‌های گینر و کراتین با یکدیگر وجود دارد و خیلی از ورزشکاران برای نتیجه گیری بیشتر و سریع تر این دو را بصورت ترکیبی استفاده می کنند. مخلوط گینر و کراتین دارای مزایای زیر است:

– ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و اسید آمینه کراتین برای تقویت عضلات

– فراهم کردن انرژی و کالری لازم برای بازسازی و رشد عضلات

– بهره‌مندی همزمان از مزایای هر دو مکمل گینر و کراتین

– سهولت مصرف با ترکیب دو مکمل در یک محصول

البته باید توجه داشت که مقادیر و نسبت‌های مناسبی از این دو ماده در مخلوط رعایت شود. همچنین مصرف بی‌رویه آن می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد.

 

مکمل بدنسازی

 

طریقه مصرف گینر با کراتین

برای مصرف همزمان مکمل‌های گینر و کراتین، توصیه می کنیم که حتما نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

– میزان مصرف روزانه کراتین را حداکثر 3 تا 5 گرم در نظر بگیرید. مقادیر بیشتر ممکن است باعث عوارضی مثل اختلال‌های گوارشی شود.

– گینر را می‌توانید بر اساس دستورالعمل روی بسته و سقف مجاز مصرف روزانه استفاده کنید.

– بهتر است کراتین را بلافاصله بعد از تمرینات سنگین و گینر را در طول روز جهت افزایش وزن مصرف کنید.

– مکمل‌ها را با فاصله 2 تا 3 ساعت از هم و به همراه غذا یا شیر میل کنید تا از جذب بهتر آن‌ها اطمینان حاصل شود.

– حتماً میزان آب مصرفی روزانه خود را افزایش دهید تا از بروز مشکلات کلیوی پیشگیری شود.

همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

مکمل‌هایی که می‌توانند با گینر و کراتین ترکیب شوند

پروتئین وی: برای افزایش میزان پروتئین جذب شده در بدن و تقویت عضلات مکمل وی گزینه مناسبی است.
کربوهیدرات: برای جبران انرژی بدن در کنار گینر و کراتین می توانید از مکمل کربو استفاده کنید.
امگا ۳: برای کاهش التهاب عضلات و بهبود بازیابی آنها میتوانید با وعده غذایی خود امگا ۳ مصرف کنید.
ویتامین C و E: برای آنتی اکسیدان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن این ویتامین ها موثرند.
زینک: بهبود سوخت و ساز بدن و تنظیم هورمون‌ها با کمک زینک انجام می شود.
مولتی ویتامین ها نیز گزینه های خوبی برای مصرف همزمان هستند. البته نحوه و دوز مصرف باید حتماً با پزشک، داروساز یا مربی مشاوره شود تا از تداخل‌ها و عوارض اجتناب شود.

 

ترکیب مکمل گینر و کراتین

 

سخن پایانی

به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل های ورزشی باید با دوز مصرفی توصیه شده توسط فرد متخصص و در کنار برنامه غذایی اصولی و تمرینات ورزشی منظم باشد تا بهترین نتیجه را بهمراه داشته باشد. مکمل کراتین و مکمل گینر هم مانند مکمل پروتئین وی یا مکمل گلوتامین و سایر مکمل های پرطرفدار باید با توجه به اهداف شخصی، شدت تمرینات، فیزیک بدنی و شرایطی که در آن قرار دارید مصرف شود. توصیه ما مصرف مکمل ها زیر نظر فرد متخصص و یا با مشورت متخصصان این حوزه می باشد.