مکمل های بدنسازی نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی و تناسب اندام دارند، اما به شرطی که بصورت کاملا اصولی مصرف شوند. برای این منظور باید راهنمای مصرف مکمل های بدنسازی را مطالعه کنید تا اطلاعات لازم پیرامون این موضوع را دریافت کنید. برای مصرف مکمل‌های بدنسازی، چند نکته مهم وجود دارد. توصیه اکید ما این است که مکمل‌ها را طبق دستور روی برچسب مصرف کنید. معمولاً دوزها و زمان‌بندی مصرف روی محصول درج شده است. از حداکثر دوز مجاز مصرف مکمل ها تجاوز نکنید و قبل از شروع مصرف هر مکمل، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از سازگاری آن با وضعیت سلامتی‌تان مطمئن شوید.

همچنین از ترکیب مکمل‌ها بدون مشورت قبلی خودداری کنید. برخی از مکمل‌ها ممکن است با یکدیگر تداخل داشته باشند. مکمل‌ها را با غذا یا پس از تمرین مصرف کنید تا جذب آن‌ها بهتر شود. رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی منظم را ادامه دهید.

 

زمان مصرف مکمل های بدنسازی

 

مکمل‌ها جایگزین تغذیه و ورزش نمی‌شوند و فقط روند رسیدن به اهدافتان را سرعت می بخشند. از مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها خودداری کنید و مرتباً وزن و سلامتی‌تان را چک کنید. چک آپ های منظم و زمان بندی شده کمک می کنند تا از سلامت آنزیم های کبدی و سایر پارامترهای سلامتی خود باخبر باشید تا به محض بروز عارضه یا شرایط خاص بتوانید از پیشرفت مشکل جلوگیری نموده و راه دیگری را برای رسیدن به هدفتان مشخص کنید.

در بین انواع مکمل های بدن سازی موجود در بازار، پروتئین ها از مهمترین مکمل های بدنسازی هستند که به ساخت عضله و بازسازی بعد از تمرین کمک می کنند. کراتین، پودر پروتئین وی و ایزوله انواعی از مکمل های پروتئینی هستند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن در طول تمرینات سنگین هستند. دکستروز و مالتودکسترین از انواع مکمل های کربوهیدراتی مورد استفاده ورزشکاران می باشند.

مکمل های آمینو اسید از قبیل آمینو اسید BCAA باعث رشد عضلات شده و از اسیدوز عضلانی جلوگیری می کنند.

مکمل هایی مثل کراتین، پروتئین و کربوهیدرات ها زیر نظر مربی یا متخصص تغذیه مصرف شوند تا به اهداف بدنسازی دست یابید.

در ادامه در مورد زمان شروع مصرف مکمل های بدن سازی و بهترین زمان مصرف انواع مکمل ورزشی صحبت خواهیم کرد.

بهترین مکمل های بدنسازی

 

بعد از چند ماه تمرین مکمل مصرف کنیم

همواره به ورزشکاران و تمام کسانی که به تازگی قدم در این مسیر می گذارند توصیه می‌شود بعد از حداقل 3 تا 6 ماه شروع به تمرینات منظم ورزشی، استفاده از مکمل‌های بدنسازی را آغاز کنند. دلایل این توصیه به شرح زیر است:

– در 3 تا 6 ماه اول، بدن شما به طور طبیعی و بدون نیاز به مکمل، عضلات را می‌سازد. استفاده زودتر از این بازه زمانی از مکمل‌ها اثربخشی آنها را کاهش می‌دهد.

– سازگاری بدن با تمرینات، زمان می‌برد. ابتدا باید برنامه غذایی و ورزشی مناسبی داشته باشید.

– مصرف مکمل بدون تمرین و تغذیه مناسب، تنها باعث هدر رفت پول و مواد مغذی می‌شود و عوارض جانبی نیز دارد.

– در ابتدای تمرینات، به مکمل نیاز نیست. با گذشت زمان و پیشرفت، می‌توانید بر اساس نیاز بدن از آنها استفاده کنید.

بنابراین پس از 3 تا 6 ماه تمرین، زمان مناسبی برای شروع مصرف صحیح و مدیریت شده مکمل‌هاست.

 

بهترین مکمل برای شروع بدنسازی

بهترین مکمل برای شروع بدنسازی، پروتئین است. پروتئین با کیفیت و خالص، ماده مغذی اصلی برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین می باشد. انواع پروتئین های وی، کازئین، آلبومین و مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شروع بدنسازی هستند. البته سایر پروتئین ها هم می توانند با توجه به نوع هدفی که دارید کمک کننده باشند اما بطور کلی اولین گزینه پیشنهادی معمولا پروتئین است.

از دلایل انتخاب پروتئین به عنوان بهترین مکمل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– جذب سریع در بدن

– دارای اسیدهای آمینه ضروری

– تامین نیاز پروتئینی بدن

– تسریع ریکاوری عضلات

– کمک به افزایش توده عضلانی

البته باید توجه داشت که تمرینات منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای بدنسازی لازم است.

 

در اولین دوره مکمل بدنسازی چه نکاتی را رعایت کنیم ؟

اگر به تازگی مصرف مکمل های بدنسازی را آغاز نموده اید باید توجه داشته باشید که در اولین دوره مصرف مکمل‌های بدنسازی، رعایت نکات زیر ضروری است:

– قبل از شروع مکمل، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیاز بدنتان به درستی تعیین شود. خصوصا اگر داروی خاصی را بطور منظم مصرف می کنید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید هرگز بدون مشورت و صلاحدید فرد متخصص این کار را انجام ندهید.

– از مکمل‌های معتبر و استاندارد با برندهای مطرح استفاده نمایید.

– بر اساس دستور روی برچسب، از دوز صحیح مرف مکمل پیروی کنید.

– در هفته اول، از نصف دوز توصیه‌شده استفاده کنید تا بدنتان به تدریج سازگار شود.

– مکمل‌ها را همراه با غذا یا بعد از تمرینات مصرف نمایید.

– از مخلوط کردن چند مکمل با یکدیگر خودداری کنید مگر با تجویز پزشک، زیرا احتمال تداخل مکمل ها با هم وجود دارد.

– در طول مصرف، وضعیت سلامتی و عوارض احتمالی را رصد نمایید.

این نکات به یک شروع ایمن و موثر کمک خواهد کرد.

 

انواع مکمل بدنسازی

 

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد و اهدافی که دنبال می کند متفاوت خواهد بود. در ادامه زمان مصرف برخی از اصلی ترین مکمل های بدنسازی را مشاهده خواهید کرد:

پروتئین

– قبل و بعد از تمرینات وزنه‌برداری

– صبح‌ها ناشتا و شب‌ها قبل از خواب

کراتین

– روزانه در 2-3 نوبت مساوی، حداقل نیم ساعت قبل یا بعد غذا

آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

– حین تمرینات طولانی هوازی، بین ست‌ها

گلوتامین

– قبل تمرین، به عنوان پیش‌تمرین

مولتی ویتامین

– صبح‌ها ناشتا به همراه وعده غذایی

همچنین رعایت فواصل زمانی مصرف و توجه به دستور روی برچسب هر مکمل ضروری است.

 

جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی با توجه به ویژگی ها و اهدافی که دنبال می کنند زمان مصرف متفاوتی دارند. البته تعیین این موارد بدون آگاهی کافی نباید انجام شود. در ادامه جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی را مشاهده می کنید و می توانید برای زمان مصرف از آن کمک بگیرید. البته این جدول فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد. برای تعیین بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی مشورت کنید.

 

مکملزمان مصرفهدف
پروتئین ویقبل و بعد از تمرینافزایش سنتز پروتئین، بهبود ریکاوری، کاهش درد عضلانی
پروتئین کازئینقبل از خوابافزایش سنتز پروتئین در طول شب
کراتینقبل و بعد از تمرینافزایش قدرت و استقامت
BCAAقبل و بعد از تمرینکاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری
گلوتامینقبل و بعد از تمرینبهبود ریکاوری، کاهش درد عضلانی
گینربین وعده های غذاییافزایش وزن و حجم عضلات
مولتی ویتامینروزانهتامین نیازهای بدن به ویتامین ها و مواد معدنی

 

از دیگر نکاتی که برای مصرف مکمل های بدنسازی باید در نظر بگیرید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • مکمل ها را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
  • اگر در حال مصرف هرگونه دارو یا مکمل دیگری هستید، قبل از شروع مصرف مکمل های بدنسازی با پزشک خود مشورت کنید.
  • اگر هرگونه عوارض جانبی را تجربه کردید، مصرف مکمل را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.