امروزه بسیاری از افراد دچار کمر درد هستند که علت بسیاری از این کمر دردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر (Intervertebral Disc) است. در این مطلب از مجله ژن سبز، چند نوع ورزش مخصوص دیسک کمر برای مبتلایان به این عارضه همراه با تصویر برای درک بهتر، آماده شده است.
در ادامه این مطالب را خواهید خواند:
- ورزش چگونه میتواند به درد دیسک کمر کمک کند؟
- تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر
- حرکات پایه مخصوص دیسک کمر
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
ورزش چگونه میتواند به درد دیسک کمر کمک کند؟
شما ممکن است به استراحت کردن تمایل داشته باشید، اما باید بدانید این کار تنها راه حل مناسب برای تسکین درد نیست. برای ورزش کردن در هنگام کمر درد باید پشت، معده و عضلات پا تقویت شوند. این کار ستون فقرات شما را تقویت میکند و سبب تسکین دیسک کمر می‌شود. ورزش میتواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایینی کمر شما بسیار مفید باشد و موجب کاهش کمر درد شما شود. قبل از انجام تمرین برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با مشورت پزشک ارتوپد خود، یک فیزیوتراپ انتخاب کنید و جلسات منظمی را برای نرمش و بهبود وضعیت کمر خود اختصاص دهید.
تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر
- از خم شدن و دست زدن به انگشت پا خودداری کنید.
- گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن، عضلات شکمی را تقویت میکند، اما نشستن، روی دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی وارد میکند.
- هنگامی که در حالت درازکش هستید، از بلند کردن پا اجتناب کنید.
- بعضی از ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکمی پیشنهاد می‌شود. در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید. این کار میتواند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، وضعیت دیسک کمر را بدتر میکند.
حرکات پایه مخصوص دیسک کمر
این حرکات را به آهستگی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید. در حین تمرینات منظم نفس بکشید. باید در حین تمرین، کشش کمی احساس کنید. توجه کنید که به هیچ عنوان نباید علائم درد در حین تمرین افزایش یابند.
1. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات عقب ران (همسترینگ)
- روی کف زمین بخوابید، پای خود را به سمت سینه بکشید تا با سینه زاویه 90 درجه بسازد.
- مچ تا انگشتان پا را بکشید و جمع کنید تا کششی در پشت ران احساس کنید.
- یک دقیقه استراحت کنید و با پای بعدی امتحان کنید.
2. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات باسن
- بر روی کمر خود قرار بگیرید.
- زانوی خود را به شکم خود نزدیک کنید تا کمر در حالت صاف قرار گیرد.
- اجازه دهید ران مخالف بر روی حاشیه تخت قرار گیرد و این عمل را تکرار کنید.
- 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و پس از دو دقیقه استراحت با پای دیگر امتحان کنید.
3. ورزش مخصوص دیسک کمر : آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه
- زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و تا زمانی که کشش مناسب به باسن و قسمت پایین کمر وارد شود،در همین حالت بمانید.
- 15 ثانیه نگه دارید.
- با پای مخالف تکرار کنید.
- برای هر پا 10-5 بار تکرار کنید.
4. ورزش مخصوص دیسک کمر : قرار گرفتن روی آرنج‌ها
- بر روی یک سطح صاف قرار بگیرید.
- بر شکم خود تکیه کنید.
- بدن خود را توسط آرنج‌ها حمایت کنید.
- باسن، کمر و ران خود را در حالت استراحت قرار دهید.
- اگر قرار گرفتن بر آرنج برای شما دردناک است، از شکم برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
- 5-3 مرتبه تکرار کنید.
5. ورزش مخصوص دیسک کمر : شیب لگن
- پای خود را باز و بسته کنید و ماهیچه‌های باسن و کمر خود را سفت و شل کنید.
- 10 ثانیه نگه دارید.
- 10 مرتبه تکرار کنید.
6. ورزش مخصوص دیسک کمر : تیل وگ
- بر روی زانو و دستان خود قرار بگیرید.
- باسن خود را به طرفین بچرخانید.
- 15-10 مرتبه تکرار کنید.
7. ورزش مخصوص دیسک کمر : گربه و شتر
- بالا بردن کمر به سمت بالا سپس پایین آوردن آن
- به آرامی هر دو موقعیت را تکرار کنید.
- 15-10 مرتبه تکرار کنید.
8. ورزش مخصوص دیسک کمر : چرخش کمری
- به آرامی جفت زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا جاییکه دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود.
- به کمر خود اجازهٔ چرخش بیش از حد ندهید.
- 15-10 مرتبه تکرار کنید.
سلام من دقیق نمیدانم چی نوع کمر دردی دارم دیسک است یا نه ولی قسمت پایین کمرم خیلی درد میکند و همرایش پا چپم هم درد میکند حالا من گدام ورزش را انجام بدهم لطفا همکاری کنید
سلام وقتتون بخیر
آیا پای چپتون دچار گز گز، بی حسی ، و حالت خواب رفتگی میشه یا نه ؟
سلام من دسیک کمر و تنگی کانال نخاعی از گردن دارم!همینطور پای چپم هم گز گز میکنه و بعضی اوقات هم خواب رفته میشه!
من حدود ۱۲۰ کیلو وزن دارم!
برای لاغر شدن چه ورزشی را انجام بدم؟
این اتفاق هم برای انجام ورزش های رزمی پیش اومد!
سلام وقتتون بخیر
فقط پیاده روی اینتروال + تمرینات پایه بدنسازی و البته رژیم غذایی که میتونه خیلی موثر باشه.
با سلام وقت بخیر
حدود 3 سال مشکل دیسک کمر دارم۔ درد بہ کشالہ ران ۔ بطوری کہ بہ پھلو خوابیدن خیلی درد شدیدی حس میکنم۔ مواقع خستگی داغی تا پشت ساق پام دارم۔
با وزش مخصوص و راہ روی در اب تغییر خاصی ندارم۔ پیشنھاد تون چیست؟
ضمنادرگزارش ام ار ای ھم decreased lumber lordosis امدہ کہ پزشک چیزی در این مورد نگفت۔
از لطف شما متشکرم
سلام.خسته نباشین.من حدود سه سالی هست که جراحی کردم، دیسکم پاره شده بود.دکتر چهار پنج تا نرمش داده بود یکی از اینها دراز کشیدن جمع کردن پاها و بلند کردن کمر از زمین بود …قبلا که انجام میدادم احساس میکردم به گردنم فشار میاره و باعث گردن درد میشم مدتی بود قطع کرده بودم..دو هفته پیش این ورزش رو دوباره انجام دادم حدود شش هفت تا از اون موقع از پشتم دردی گرفته وبه قفسه سینم میزنه محلش بالای همون سمتی که دیسکم پاره شده بود فقط این درد بالای کمر هست تقریبا یک وجب و نیم زیر شانه از پشت…اصلا نمیدانم چیکار کنم…کل ورزش رو قطع کنم در کل ؟یا نکنه مجددا پاره گی دیسک باشه.. ممنون از اینکه وقت میذارین و جواب میدین. البته یه هفته دیگه هیچ کدوم.از نرمش ها رو انجام ندام بهتر بود..امروز که دوباره انجام دادم حتی به استثنای بلند کردن کمر از زمین…دوباره دردش شروع شده.
سلام ممنونم سلامت باشید
احتمالا حرکت رو بد انجام دادین و به خاطر خشکی مهره ها نخاعتون تحت فشار هست و درگیر شده
فعلا فقط تو استخر راه برین و بعضی حرکات رو بزنین تا ۲ هفته.اگه خوب نشد حتما به کایروپرکتیک مراجعه کنین.
سلام وقت شماهم بخیر
شما فقط باید تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی تمرینات مخصوص انجام بدین.
سلام من دیسک کمر دارم از ناحیه مهره پنجم آیا این ورزش ها به دردی ک دارم خاتمه می‌دهد یا باید عمل جراحی کنم
با سلام یک هفته پیش با خم شدن و برداشتن چیزی از روی زمین به شدت کمر درد شدم به طوری که درد از وسط کمرم به ران و ساق و حتی انگشت های پا سرایت کرد و در آنقدر شدید بود که به پزشک مراجعه کردم و با تزریق آمپول و خوردن دارو درد بهتر شد . اما به مدت یک هفته است که انگشت های کوچک پامو ساق پام حالت خواب رفتگی دارد و در راه رافتن مشکل دارم. میشه لطفا در مورد تاثیر حرکات ورزشی در مشکل من نظرتون رو بفرمایید؟ ممنون
سلام وقتتون بخیر
بستگی به شدت وخامت بیرون زدگی دیسک داره ولی این تمرینات به علاوه تمرین در آب باعث بهبود درصد زیادی میشه. فقط حتما باید برای انجام تمرین ها تحت نظر باشید.
سلام ضمن تشکر از مجله خوب شما .من در یک سمت پشت قسمت بالای باسن درد دارم . دردم با خم و راست شدن ایجاد میشه و در همون قسمت هستش. ایا این میتونه دیسک کمر باشه. البته من حدود سه هفته باشگاه فیتنس رفتم. ایا حرکات اصلاحی رو میتونم واسه بهبودی انجام بدم؟
سلام روزتون بخیر
احتمالا با حالت بدی وزنه رو برداشتین و نخاع کاملا تحت فشاره
راه رفتن و اسکوات در آب
حرکت گربه و حرکت گهواره توصیه میشه.
سلام ممنون از لطف شما
درد دیسک کمر با مورمور شدن و بی حسی یک سمت بدن همراه است و درد به دست و پا هم سرایت میکند، در هنگام راه رفتن طولانی و نشستن و برخاستن نیز درد وجود دارد.
اگر این علائم را ندارید درد میتواند ناشی از گرفتگی های ماشه ای در عضله باشد.
سلام وقت بخیر من دو ماهی هست که وقتی زیاد می ایستم پایین کمرم سمت راست درد میگیره و باید بشینم پایین ستون فقراتم هم کبود شده .در ضمن وقتی کمرم درد میگیره دیگه نمیتونم راه بام و پایه راستم خیلی کم درد میگیره بنظر شما این درد کمر مربوط به چیست،لطفا راهنمایی کنید.
سلام وقت شماهم بخیر درد کمر منتشر شونده به پاها می تواند به دلیل درگیر بودن عصب سیاتیک باشد و نیاز به بررسی دقیق توسط پزشک دارد.
با سلام وقت بخیر
سال قبل دیسک کمر داشتم خوب شده بود دیروز گونی ۱۰کیلویی بلند کردم دوباره کمر درد گرفتم الان در استراحتم آیا انجام ورزشهای دیسک کمر زودتر خوبم میکنه یا فقط استراحت کنم؟
البته درعکس mriدکتر گفته بود مهره دیسک۲_۳_۴تغییرفرم پیدا کردند خصوصا شماره۴
سلام وقت شماهم بخیر
بله یه سری تمرینات در آب و حرکات بازتوانی در برطرف شدن درد دیسک موثر هستند اما باید حتما با نظر پزشک انجام شوند.
سلام،وقتتون بخیر،من بدنسازی کار میکنم،۲۰ سالمه پارسال پیش التهاب دیسک داشتم در مهره چهار پنج با فیزیوتراپی خوب شد تا الان ک باز ورزش شروع کردم با اینکه خیلی رعایت کردم ولی باز التهاب پیدا کرده،و بخاطر شغلم نمیتونم ورزش قطع کنم آیا راهی هست که بدنسازی ادامه بدم و بهتر بشم؟
سلام وقت شماهم بخیر پروتکل درمان التهاب دیسک چندین مرحله ای است دارو، فیزیوتراپی، ورزش درمانی است، بعد از برطرف شدن التهاب دوباره میتونین فعالیت رو شروع کنید.
سلام خسته نباشید
من الان ی هفته میشه دیسک کمرم درد میکنه و ادمی هم هستم نمیتونگ یکجا وایسم وقتی میشنم یا دراز میکشم کمر درد بی قرارم میکنه الان از امروز ورزشا ها رو انجام دادم پیشنهاد شما چیه پیش دکترم نرفتم
دوست عزیز برطرف شدن و بهبود درد دیسک کمر چند عامله است یعنی دارو در صورت تشخیص دکتر، تغییر سبک زندگی و فعالیت ورزشی. حذف هر کدوم از این عوامل تاثیر بقیه رو هم خنثی میکنه.
توصیه میکنیم برای تعیین شدت عارضه حتما به پزشک مراجعه کنید.
بله
سلام میشه مطالبتون رو به ایمیل من بفرستید ممنون
سلام وقت به خیر استاد من یه ۷ ساله که عضله های گردنم و عضله های کمرم دوچارع التهاب شده تا حدودی که قلنج میکنه و صدا میده تازگی ها هم زده به عضله های ساقه پا و عضله های رونم دچار ضعف شده .ولی در فعالیت روزانه دچار مختل شدن و دراز کش شدن نداشتم فقط اذیتم میکنه .
میخوام بدونم آیا دچار دیسک کمر شده ام چیز سنگینی هم بلند نکردم سنم ۱۸ ساله
سلام
خسته نباشيد
ببخشيد من كف پاي چپم اول گزگز و بعدا شروع به درد گرفتن كرد
ميتونه دليلش ديسك كمر باشه!؟
سلام من دیسک کمر دارم ، ارثیه ، میشه مهره های ۴ و ۵ به احتمال زیاد ، سمت راسته ، که دردش حتی توی باسن هم میخوره ، دردش گاهی میخوره به زانو ، یه مدته که زانوی چپم هم درد میکنه تقریبا پایین زانو ، من عاشق ورزشم دوست دارم که ورزش و به طورمستمر دنبال کنم اما همش ترس دیسک کمر دارم ، ۵ ساله این درد همراه منه
چه ورزش های رو میتونم انجام بدم کدومارو نباید انجام بدم ؟؟ فوتبال یا فوتسال نمیشه ؟ کلا ورزش های رزمی رو نباید انجام داد ؟؟ آیا این دیسک کمر خوب میشه ؟؟
میشه گفت این ۵ سال دردش مداوم بوده
پماد های مسکن ک میزنم یکمی اروم میشم ولی هیچ فایده نداره
حتی من دوبار mri گرفتم
امپول زدم
قرص خوردم
چ باید کرد؟
از ورزش نکردن دپرس شدم
راهنمایی کنید لطفا
سلام
حدود چند سال پیش دیسک کمرم حاد گرفتم طوریکه نمتونستم تکان بخورم پس از مراجعه به پزشک برام فیزیوتراپی نوشتن که ده جلسه رفتم. با یک سری نرمشها کامل بهبود پیدا کردم البته گاهی گرفتگی های مختصر ابجاد ولی خودش خوب میشه میخواستم بپذسم برای باشگاه چه ورزشی مناسب من هست ممنون میشم راهنمایی بفرمایین