آنچه در این مقاله می‌خوانید :
بهترین راه کاهش وزن، راه حلی عمومی نیست!!
فرمول کاهش وزن ساده ست! سوزاندن کالری بیشتر از میزانی که دریافت می کنید! اما نکته ی مهم راه و روشی است که برای تحقق این هدف استفاده می کنید. در واقع به طور کلی این مهم از دو جهت قابل دسترسی است، یکی از طریق تنظیم و کنترل نحوه ی تغذیه و رژیم غذایی روزانه، دیگری از طریق فعالیت بدنی مناسب. البته نقش عامل مهمی مانند خواب مناسب نیز محفوظ است که سابق پیرامونش صحبت کرده ایم و در این مقاله به این مورد نمی پردازیم. در واقع این عوامل در کنار هم سبک زندگی سالم را برای فرد رقم خواهند زد که منجر به کاهش وزن، تناسب اندام و از همه مهم تر سلامتی شخص می شود.
اما نکته ی مهم این است که هیچ برنامه غذایی یا ورزشی عمومی ای برای اشخاص قابل تعیین نیست. هر شخصی با توجه به شرایط و خصوصیات فردی ای که دارد باید طبق الگوی خاصی رژیم غذایی خود را پیش ببرد.
همراه ژن سبز بمانید تا کمی بیشتر در مورد برنامه ها و رژیم های غذایی صحبت کنیم.
ویژگی های برنامه غذایی خوب و بد را بشناسیم
نکته ای که تمام کارشناسان در رابطه با برنامه ها و رژیم های غذایی اشاره می کنند، احساس خشنودی و رضایت کاربر در طول اجرای برنامه هاست. قطعا هیچ شخصی حاضر نیست تا انتهای زندگی سبزیجات خام بخورد! (البته به جز گیاهخواران عزیز) توجه داشته باشید رژیم های سفت و سخت همراه با کم خوری افراطی می توانند مشکلاتی برای شما ایجاد کنند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم. مانند رژیم کانادایی که عوارض بسیاری دارد.
رژیم های غذایی سفت و سخت و افراطی…
- باعث خستگی شخص شده و پس از مدتی کنار گذاشته می شوند.
- سبب مقاومت بدن به کاهش وزن شده و به اصطلاح بدن به حالت قحطی می رود و دیگر در مقابل سوزاندن چربی های مقاومت می کند.
- مواد مغذی شامل ویتامین ها و املاح معدنی را به میزان کافی به بدن نمی رسانند و شخص را دچار انواع و اقسام مشکلات، نارسایی ها و گاه بیماری های خطرناک می کنند (بهتر است بدانید که ویتامین ها چه نقشی در لاغری ایفا می کنند!).
- شخص را از سفره خانوار و نحوه ی عادی زندگی دور می کنند.
- در اثر توزیع نامناسب و ناکافی برخی مواد غذایی اصلی مانند پروتئین ها و یا کاهش افراطی کربوهیدرات ها (مثل رژیم کتوژنیک)، ممکن است باعث از دست رفتن ماهیچه های فرد شوند.
- چربی های مفید را به بدن نمی رسانند. بدن ما به چربی ها نیز نیاز ویژه ای دارد. معمولا در اینگونه رژیم ها گروه چربی حذف می شود. در صورتی که باید از منابع چربی های مفید و غیر اشباع و البته به میزان مناسب (نه زیاد و نه کم) استفاده کنیم.
- باعث خستگی فرد می شوند. پس از خستگی از اینگونه رژیم ها، شخص رژیم را رها کرده و به تغذیه سابق خود بر میگردد، اما چون در طی اینگونه رژیم ها و کم خوری های افراطی سوخت و ساز بدن کاهش یافته، شخص مجدد وزن کم کرده در طول این مدت را اضافه می کند و در مواردی به حدی بالاتر از وزن سابق هم می رسد.
رژیم های خوب و مناسب کاهش وزن!؟
خب همانطور که توجه کردید با برخی از مشکلات بی شمار رژیم های غیر اصولی و بی اساس آشنا شدیم. و پیشتر هم ذکر کردیم که رژیم هایی مناسب هستند که فرد در طول دوره ها احساس راحتی و خشنودی کند.
به عبارتی در طول برنامه های غذایی مناسب، شما می توانید تقریبا همان غذاهایی که در حالت عادی همراه خانواده مصرف می کنید را مصرف کنید. تنها با این تفاوت که میزان و سهم هر گروه مواد غذایی مشخص می شود و برخی مواد غذایی مضر مانند فست فود ها، نوشابه، قندهای ساده و چربی های اشباع از برنامه غذایی شما محدود می شوند (نه ممنوع) و جای خود را به منابع غذایی مفید تر می دهند.
با برنامه های مناسب کاهش وزن سبک زندگی خود را اصلاح کنید
چنین برنامه هایی می توانند کم کم جای خود را در زندگی شما باز کنند و به سبک زندگی شما تبدیل شوند. تغییرات کوچکی که می توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، شاید در کوتاه مدت نتیجه قابل مشاهده ای نداشته باشند، اما در طول گذر زمان نتیجه پایداری از خود نشان خواهند داد. علاوه بر این، چنین تغییرات کوچکی برای شما بسیار آسان هستند و موجب خستگی و دلزدگی شما نمی شوند. به عنوان مثال:
- با اینگونه برنامه ها کم کم یاد میگیرید که قند و شکر را حذف کنید و به جای آن ها از کربوهیدرات های پیچیده تر مثل خرما استفاده کنید (بهتر است شاخص قندخون را بشناسید!)
- به جای نان های سفید از نان های سبوس دار استفاده کنید
- به جای تنقلات مضری مانند چیپس و پفک از آجیل و میوه استفاده کنید
- مواد غذایی سبوس دار، فیبردار و سالاد را در برنامه های غذایی خود قرار دهید تا سیری طولانی مدتی داشته باشد
این موارد تنها مثال های کوچکی بودند از تغییراتی که رژیم های صحیح می توانند در طول زمان در زندگی شما ایجاد کنند و شما تا انتها با این سبک زندگی صحیح و سالم بمانید.
ما در مطلبی تمام رژیم های لاغری معروف و رایج را به همراه نکات خاص آن ها بررسی کرده ایم که توصیه می کنیم آن را بخوانید: “رژیم لاغری و نکاتی که گفته نمی‌شوند + معرفی رژیم‌ها”
برای داشتن برنامه غذایی کاهش وزن مناسب چه کنیم؟
همانطور که پیشتر توضیح دادیم هیچ برنامه کاهش وزن عمومی ای وجود ندارد و اصلا چنین برنامه هایی توصیه نمی شوند. هر شخصی با توجه به شرایط و خصوصیات خود نیازمند برنامه ویژه ای است. برنامه های غذایی از چند جهت توسط متخصص های تغذیه تنظیم می شوند؛ مثلا از نظر میزان کالری مورد نیاز هر فرد، میزان سهم هر گروه از مواد اصلی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، چگالی انرژی هر ماده غذایی و … .
گاهی مشاهده می شود افرادی بدون در نظر گرفتن تمامی جوانب دست به اقدام در جهت تنظیم رژیم برای خود می زنند. به عنوان مثال رژیم هایی که تنها بر اساس کالری شماری تنظیم می شوند. توجه داشته باشید همانطور که عرض شد میزان کالری در رژیم مهم است اما تنها فاکتور مهم برای تنظیم برنامه نیست! فرض کنید شما می خواهید 400 کالری در یک وعده غذایی دریافت کنید، آیا مهم نیست این 400 کالری از چه ماده غذایی تامین شود؟ متاسفانه در این گونه رژیم ها بحث دریافت مواد مغذی، گروه های مختلف سوخت بدن، چگالی انرژی در مواد غذایی، سلامتی سیستم گوارشی و… لحاظ نمی شوند و اصلا توجهی به اصولی و علمی بودن برنامه های راهبردی نمی شود.
البته لازم است در اینجا اشاره ای به ورزش نیز داشته باشیم! قطعا ورزش می تواند مسیر لاغری شما را بسیار هموار کند و سرعت بیشتری به لاغری دهد. در واقع می توان گفت ورزش و لاغری مکمل یکدگیر هستند و باهم بهترین نتیجه را با شما می دهند. اما گاهی پیش می آید به دلیل رعایت نکردن رژیم غذایی، شخص با ورزش هم لاغر نمی شود!
از طرفی نیز اصرار زیاد بر تمرینات ناحیه شکم برای لاغری چندان پاسخ مثبتی نمی دهد. در این رابطه این مطلب را بخوانید: “لاغری شکم موضعی؛ افسانه یا واقعیت؟”
در نهایت توصیه ی ما برای رسیدن به اندامی متناسب و البته مهم تر از آن سلامتی، این است که سعی کنید به جای روی آوردن به رژیم های غیر اصولی، افراطی، سفت و سخت، برنامه ای مفید و معقول را پیش بگیرید که متخصص برای شخص شما و با در نظر گرفتن شرایط و ویژگی های فردی شما تنظیم کرده است. در کنار این موارد، رفتار های کوچکی که در زندگی دارید و در میانه های مطلب و همینطور مقالات دیگر ژن سبز اشاره هایی شد، کم کم بهبود دهید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
