بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
اگر از آن دست افرادی هستید که به صورت منظم بدنسازی و ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید و یا قصد دارید بدنسازی را شروع کنید، می‌بایست از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید؛ البته بهتر است از قبل در مورد این موضوع که نمی‌توانید با مصرف کوتاه مدت این مکمل‌ها، چربی‌های خود را به عضله تبدیل کنید، اطلاع داشته باشید. برای گرفتن نتیجه‌ای عالی، باید ضمن رعایت یک رژیم غذایی صحیح برای مدت زمان طولانی به صورت منظم فعالیت ورزشی داسته باشید و مکمل مصرف کنید. در ادامه قصد داریم توضیحاتی در مورد بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی ارائه دهیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
تمامی مکمل‌های بدنسازی می‌بایست به طور دقیق و اصولی مصرف شوند. افرادی که بدنسازی کار می‌کنند باید این مکمل‌ها را در کنار یک رژیم غذایی مقوی و سالم استفاده کنند. آگاهی از بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها باعث می‌شود تا تاثیرات آن افزایش یابد. تاثیر مصرف این مکمل‌ها در طولانی مدت مشخص می‌شود و در صورتی که در زمان مناسب مصرف نشوند، احتمالاً زمان اثربخشی، طولانی‌تر می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی با توجه به میزان انرژی، خواص و برخی ویژگی‌ها دارای انواع مختلفی هستند و بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی به صورت کلی یا قبل از تمرین است و یا بعد از تمرین.
مهمترین مکمل های بدنسازی و بهترین زمان برای مصرف آن‌ها
مکمل‌های بدنسازی نیز مانند سایر قرص و مواد غذایی انواع مختلفی دارند که در ادامه به چند مورد از معروف‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین شیر
پروتئین وی و کازئین را می‌توان از جمله مکمل‌های پرکاربرد و محبوب در میان ورزشکاران دانست که از شیر تولید می‌شوند. هدف اصلی استفاده از مکمل‌های پروتئین اغلب بازیابی و افزایش رشد عضلات است. از مزیت‌های پروتئین وی می‌توان به جذب سریع و آسان در بدن به مدت کمتر از ۶۰ دقیقه اشاره کرد. در صورتی که پروتئین کازئین به ۳ تا ۴ ساعت زمان نیاز دارد تا به بدن جذب شود. هر دوی این مکمل‌ها در کاهش وزن نیز بسیار تاثیرگذار هستند. اگر قصد خرید مکمل ورزشی دارید، یکی از بهترین گزینه‌ها پروتئین وی کاله است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
ممکن است در برخی مواقع بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی، یک زمان واحد نبوده و در زمان‌های متفاوتی باشند. به عنوان مثال مکمل پروتئین کازئین و وی را می‌توان در مواقع گوناگون مصرف کرد که عبارت‌اند از:
قبل از تمرین
از جمله بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی وی و کازئین، نیم ساعت قبل از انجام تمرین‌های مربوط به بدنسازی جهت افزایش میزان عضلات است.
بعد از تمرین
یک ساعت بعد از انجام تمرینات بدنسازی نیز می‌توان از این مکمل پروتئینی استفاده کرد؛ چرا که بعد از انجام تمرین‌های ورزشی، میزان تجزیه شدن پروتئین در بدن افراد افزایش می‌یابد و در نتیجه کارایی عضلات نیز با کاهش چشمگیری مواجه می‌شود. از این‌رو بهترین زمان برای مصرف این مکمل‌های پروتئینی، پس از انجام تمرینات و برای ریکاوری عضلات است.
صبح بلافاصله پس از بیدار شدن
شما می‌توانید این مکمل پروتئینی را صبح زود پس از بیدار شدن از خواب هم مصرف نمایید؛ زیرا تغذیه دوباره عضلات بعد از بیدار شدن از خواب، مانع از تحلیل و نابودی آن‌ها می‌شود.
قبل از خواب شب
توجه داشته باشید که مکمل کازئین بهترین پروتئین برای قبل از خواب شب محسوب می‌شود؛ چرا که آهسته جذب بدن شده و باعث می‌شود تا هنگام بیدار شدن بدن با مشکل کمبود پروتئین روبرو نشود.
ال کارنیتین
ال کارنیتین نوعی اسید آمینه است که به صورت کاملاً طبیعی در بدن تولید و سپس در ماهیچه‌ها نیز ذخیره می‌گردد. این اسید آمینه در واقع به عنوان نوعی انتقال دهنده اسید‌های چرب به میتوکندری سلول فعالیت می‌کند که در میتوکندری متابولیسم چربی رخ می‌دهد. از مکمل بدنسازی ال کارنیتین بیشتر برای بهبود متابولیسم چربی بدن، افزایش دادن توده‌های عضلانی و البته کاهش توده چربی استفاده می‌شود. بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی ال کارنیتین صبح پس از بیدار شدن و همچنین قبل از شروع تمرینات عضله‌سازی است. برای جذب سریع‌تر این مکمل بهتر است که به صورت محلول خوراکی مصرف شود.
بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین
کراتین به ماده‌ای گفته شده که طی فرایند متابولیسم پروتئین در بدن ایجاد می‌شود و در بسیاری از غذاها از جمله ماهی، سینه مرغ و گوشت قرمز وجود دارد. مکمل کراتین؛ یکی از مکمل‌های بدنسازی محبوب و معروف است که می‌توان به آن اشاره کرد. از کراتین اغلب جهت افزایش قدرت عضلات، تامین انرژی مورد نیاز بدن، افزایش حجم عضلات و … استفاده می‌شود. بهتر است این مکمل را در فاصله بین تمرینات سنگین بدنسازی جهت افزایش انرژی و تامین آن مصرف نمایید. با توجه به تحقیقات انجام شده بهترین زمان جهت مصرف مکمل بدنسازی کراتین، در روز‌های تمرین بلافاصله بعد از انجام تمرینات و یا چند ثانیه قبل از تمرین است. همچنین می‌توان این مکمل‌ها در روز استراحت به همراه وعده غذایی نیز مصرف کرد که البته در روز استراحت زمان مشخصی برای مصرف مکمل کراتین وجود ندارد.
گلوتامین
گلوتامین یکی دیگر از مکمل‌های عالی برای بدنسازی به شمار می‌رود. گلوتامین را می‌توان نوعی اسید آمینه دانست که در ماهیچه‌ها تولید شده و پس از آن با کمک جریان خون به دیگر اندام‌های بدن هدایت می‌شود. توجه داشته باشید که گلوتامین نقش بسزایی در ساختار پروتئینی دارد و از این رو برای سیستم ایمنی بسیار مهم است. از دیگر خواص مصرف گلوتامین می‌توان به کاهش درد عضلات در زمان ورزش و بعد از آن، کاهش احساس خستگی و ضعف و … اشاره کرد.
در بسیاری از مواقع مانند انجام عمل‌های جراحی سنگین، انجام تمرینات بدنسازی سخت، استرس بسیار زیاد، مبتلا شدن به بیماری‌های عفونی و … سطح گلوتامین بدن به صورت قابل توجهی کاهش می‌یابد و در این شرایط بدنسازان حتماً باید از این مکمل در کنار رژیم غذایی سالم استفاده نمایند.
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین بعد از انجام تمرین‌های بدنسازی است؛ چرا که در این شرایط گلوتامین به سنتز پروتئین عضله کمک بسیار زیادی می‌کند. با هدف افزایش هورمون‌های رشد، قبل از خواب شبانه هم می‌توانید این مکمل را مصرف کرد.
مکمل CLA
CLA یک نوع اسید چرب امگا ۶ محسوب می‌شود. با وجود آنکه این مکمل یک نوع چربی ترانس به حساب می‌آید، چربی موجود در آن با چربی‌های ترانس صنعتی که برای بدن ضرر بسیار زیادی دارد، فرق می‌کند. مکمل CLA به صورت طبیعی در گروه لبنیات، گوشت گوسفند و گاو وجود دارد. مهمترین نکته در رابطه با CLA این است که از این مکمل اغلب جهت چربی سوزی استفاده می‌گردد. کسانی که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های بدن خود را دارند، معمولا از CLA و ال کارنیتین همراه با هم استفاده می‌کنند. مصرف مکمل CLA در افزایش متابولیسم بدن تاثیر زیادی دارد و مصرف آن در طولانی مدت باعث کاهش وزن و به وجود آمدن بافت عضلانی بدون چربی خواهد شد.
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی CLA قبل و پس از انجام تمرین‌های بدنسازی است. بسیاری از بدنسازان بر این باور هستند که مکمل CLA را به همراه وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. البته بهتر است که برای نتیجه دهی بهتر حتما آن را قبل از وعده غذایی مصرف کنید.
ال آرژنین
این مکمل در تولید پروتئین نقش بسزایی دارد و مصرف آن میزان عملکرد بدنسازان را نیز افزایش داده و در فرایند ساخت عضله نیز کمک قابل توجهی می‌کند. بهترین زمان استفاده از مکمل ال آرژنین، یک ساعت قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی و تمرینات بدنسازی است.
کافئین
مکمل کافئین علاوه بر این‌که خاصیت چربی سوزی بسیار زیادی دارد؛ میزان قدرت انقباضی عضله را نیز افزایش می‌دهد که باعث کاهش دردهای عضلانی و خستگی پس از در حین تمرین و پس از آن می‌شود. این مکمل را بهتر است یک ساعت قبل تمرین مصرف نمایید.
بهترین زمان مصرف پروتئین گینر
گینر یکی دیگر از مکمل‌های بدنسازی معروف است که سبب افزایش وزن می‌شود. در پاسخ به این سوال که گینر چیست و چه چیزی داخل آن است، باید بگوییم که در واقع در مکمل گینر مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین وجود دارد که نه تنها سبب افزایش وزن شده بلکه حجم عضلات را نیز افزایش می‌دهد. در زمان خرید گینر حتماْ نوع مکملی که خریداری می‌کنید، توجه کنید؛ چرا که این مکمل دارای دو نوع گینر حجم و گینر وزن است.
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی گینر وزن بین صبحانه، بعد از اتمام تمرین و پیش از خواب شب و بهترین زمان مصرف گینر حجم نیم ساعت بعد از انجام تمرینات بدنسازی است. به هیچ عنوان در مصرف مکمل گینر برای افزایش وزن، زیاده روی نکنید؛ چرا که امکان دارد به برخی از عوارض آن مانند گرفتگی عضلات، حالت تهوع و استفراغ، اختلالات کبدی، مشکلات کلیوی، افزایش زیاد توده چربی در بدن و … دچار شوید.
BCAA
از مهمترین مزیت‌های مصرف مکمل BCAA می‌توان به تولید ماهیچه، جلوگیری از نابودی عضلات پس از انجام تمرین‌های استقامتی و قدرتی اشاره کرد. استفاده از مکمل BCAA در بین تمرین، بهترین زمان مصرف آن است که البته قبل و پس از انجام تمرین‌های بدنسازی نیز می‌توان آن را مصرف کرد.
بتا آلانین
بتا آلانین نوعی اسید آمینه معمولی و غیر ضروری بوده که بدن اغلب از آن جهت ساخت کارنوزین استفاده می‌کند و از این رو عملکرد ورزشی در افراد را بهبود می‌بخشد. بهترین زمان استفاده از این مکمل نیم ساعت قبل از انجام تمرین‌های ورزشی است.
مشاوره مصرف مکمل بدنسازی
برای دستیابی به نتیجه‌ای عالی، شما به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای باید از دوز مناسب و همینطور بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف مانند پروتئین، گینر، کراتین، گلوتامین و … اطلاعات کافی داشته باشید. بنابراین اگر از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنید، اما به زمان مصرف و میزان دوز آن توجهی ندارید، باید بدانید که در حال مرتکب شدن اشتباه بزرگی هستید. بدون شک پیروی از یک برنامه اصولی و دقیق که زیر نظر یک مربی با تجربه رعایت می‌شود و بهترین زمان مصرف و دوز مکمل‌های بدنسازی در آن ذکر شده باشد، باعث می‌شود سریع‌تر شما را به نتیجه دلخواه برساند. این امر در کنار رژیم غذایی سالم و اصولی و برنامه ورزشی مناسب امکان‌پذیر است. تمام این موارد باید طبق نظر متخصص تغذیه و مربی برنامه ریزی شود.
حرف آخر
مصرف برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین، کراتین و گینر برخی از کمبودهای غذایی را جبران می‌کنند و سرعت پیشرفت بدنسازان و ورزشکاران را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. در صورتی که از یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی اصولی تبعیت می‌کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌های مختلف پیدا نمی‌کنید و تنها در صورت نیاز می‌توانید از یک الی دو نمونه مکمل استفاده کنید. بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی با توجه به نوع آن، فرق می‌کند که در این مورد باید با مربی با تجربه و متخصص تغذیه مشورت‌های لازم انجام شود. اگر نیاز به خرید مکمل ورزشی داشتید، می‌توانید نام محصول مورد نظر (پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین) را در فروشگاه ژن سبز جستجو کنید. در صورتی که سوالی در خصوص موضوعات مذکور داشتید، در بخش نظرات بنویسید، در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.