راهنمای بدنسازی برای افراد دیابتی
اگر دیابت دارید، فعال ماندن برای شما بسیار مهم است. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات وزنه‌برداری و بدنسازی می‌توانند از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند، زیرا عضله یک بافت متراکم است و دارای میزان متابولیسمی بالاست؛ به همین دلیل تیم تحریریه مجله ژن سبز این مطلب را درمورد بدنسازی برای افراد دیابتی تهیه کرده است.
همان‌طور که عضله بیشتری تولید می‌کنید، کالری‌سوزی بدن شما نیز بیشتر می‌شود. حتی زمانی که فقط نشسته‌اید و در حال انجام کاری نیستید، در مقایسه با افرادی که عضله‌ی کمتری دارند، متابولیسم بدنی بالاتری دارید.
اگرچه مزایای زیادی برای بدنسازی وجود دارد اما باید هنگام ورزش کمی احتیاط کنید. با یادگیری گام‌های مناسب می‌توانید حتی با دیابت، توده عضلانی ایجاد کنید.
در این مقاله از مجله ژن سبز، یک راهنمای جامع جهت بدنسازی برای بیماران دیابتی عزیز فراهم آورده‌ایم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
راهنمای جامع بدنسازی، برای افراد دیابتی
مرحله اول: آماده شدن برای ورزش
پیش از شروع هرکاری باید مقدمات آن را فراهم کرد. در این بخش می‌خواهیم با گام‌هایی که پیش از شروع بدنسازی باید طی کنید آشنا شوید.
۱. پزشک خود را ملاقات کنید.
اگرچه فعالیت بدنی برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید است، اما قبل از انجام تمرینات شدیدتر مانند وزنه‌برداری، باید پزشک خود را آگاه سازند. پزشک شما برای تعیین این که آیا شما به اندازه کافی برای ورزش سالم هستید یا خیر، یک سری آزمایشات انجام می‌دهد.
پزشک شما ممکن است در صورت بروز عوارض ناشی از دیابت که در ادامه ذکر می‌شود، انجام تمرینات با وزنه را توصیه نکند. البته این به این معنا نیست که شما نمی‌توانید به شکل بدنی ایده‌آل خود برسید، بلکه می‌توانید فعالیت‌های سبک‌تر مانند راه رفتن یا دویدن را انجام دهید.
عوارضی از دیابت که باعث محدودیت ورزش می شوند:
1. رتینوپاتی:
این وضعیت باعث ایجاد مویرگی به اندازه بالون و به شکل کیسه در شبکیه می‌شود. در این شرایط معمولا وزنه‌برداری توصیه نمی‌شود، زیرا فشار کشش می‌تواند سبب خراب شدن مویرگ‌ها و آسیب رساندن به چشم شود.
2. نوروپاتی:
این وضعیت سیستم عصبی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و از کارکرد مناسب سیستم‌های بدن جلوگیری می‌کند. از دست دادن آب بدن این وضعیت را بدتر می‌کند. بنابراین پزشک شما ممکن است تمرینات را توصیه نکند و یا لازم بداند تمرینات با استراحت‌های کافی بین ست‌ها انجام شوند تا از بروز عوارض جلوگیری شود.
3. فشار خون بالا:
اگر فشار خون بالا دارید، بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. پزشک شما ممکن است توصیه کند قبل از اینکه به سراغ بلند کردن وزنه‌های سنگین بروید، تمریناتی با وزنه‌های سبک‌تر و تمرینات هوازی انجام دهید تا فشار خون خود را پایین بیاورید.
۲. یک جفت کفش مناسب بپوشید.
اگر دچار دیابت هستید، می‌دانید که زخم‌ها می‌توانند مدت زیادی طول بکشند تا درمان شوند و به راحتی نیز آلوده می‌شوند. اگر با کفش‌های بد تمرین کنید، تاول‌های براق و ساینده‌ای می‌توانند روی پاها ایجاد شوند و باعث عوارض بالقوه جدی شوند. برای جلوگیری از این عوارض همیشه هنگام تمرین، مراقب پاهای خود باشید.
یک جفت کفش با کفی مناسب بپوشید. همچنین هنگام تلاش برای خرید کفش، اطمینان حاصل کنید که کفش در هیچ نقطه‌ای به پا فشار نمی‌آورد.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر پیرامون کفش مناسب، می توانید به مقاله‌ای با عنوان ” کفش پیاده‌روی ” که قبلا در این سایت منتشر شده، مراجعه کنید.
قبل از پوشیدن کفش، حتما چک کنید سنگریزه یا هیچ شی دیگری درونش نباشد. همچنین جوراب‌های لطیف پوشیده و قبل از شستن، مجددا از آنها استفاده نکنید.
جوراب شلواری می‌تواند خطر ابتلا به پوسیدگی و سایر عفونت‌ها را در ورزشکار افزایش دهد.
۳. بیاموزید که چگونه بدن شما به فعالیت بدنی واکنش نشان می‌دهد.
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، شما باید از تمرینات سبک مانند پیاده‌روی سریع شروع کنید. قند خون خود را قبل، در طول و بعد از پیاده‌روی تست کنید. اگر قند خون شما خیلی پایین نرود، می‌توانید با تمریناتی با وزنه‌های سبک شروع کنید.
اگر بدن شما این را تحمل کند و پزشک شما نیز اجازه دهد، می‌توانید شروع به انجام تمرینات عضله‌سازی کنید.
مرحله دوم: عضله‌سازی با تمرین حساب شده!
از یک مربی کمک بگیرید. حتما باید مربی شما برنامه‌ای مخصوص شما تنظیم کند، به ویژه اگر شما با تمرینات بدنسازی چندان آشنا نیستید. مربی می‌تواند با شما درباره اهداف و طراحی تمرینات صحبت کند و به شما کمک کند تا به آنها برسید.
پیشنهاد ژن سبز: ما در باشگاه مجازی ژن سبز، مربیان بدنسازی زبده ای داریم که می توانید با کمک آنها، برنامه ورزشی اختصاصی برای خود داشته باشید. اگر تمایل به استفاده از کمک آنها دارید، به باشگاه مجازی ژن سبز سر بزنید.
اکثر ورزشگاه‌ها در کادر خود دارای مربی می‌باشند. بنابراین در مورد این خدمات در سالن ورزشی خود سوال کنید.
1. حتما مربی خود را از بیماری خود مطلع کنید.
این کار به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی را انجام بدهید که متناسب با شرایط شماست، زیرا مربی شما می‌تواند بر علائم هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) یا سایر عوارض نظارت کند.
2. قوانین عمومی برای تمرینات برداشت وزنه را بیاموزید.
هنگامی که با وزنه کار می‌کنید، دو یا سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید. بگذارید بدن شما حدود ۱ دقیقه در بین ست‌ها استراحت کند.
هنگام بلندکردن وزنه یا شروع حرکت، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به شروع و اتمام حرکت، عمل دم انجام دهید. شما می‌توانید این دستورالعمل‌های کلی را در هر تمرین مبتنی بر وزنه اعمال کنید.
3. برروی بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی خود تمرکز کنید.
این تمرکز به شما نتایج سریع‌تری برای شکل‌گیری بدن می‌دهد. مناطق اصلی که باید روی آنها تمرکز کنید، پشت، سینه، بازوها و پاها هستند.
چندین تمرین برای به کارگیری عضلات هرکدام از این مناطق وجود دارند که می‌توانند باعث افزایش کلی توده عضلانی شما شوند.
مرحله سوم: هنگام ورزش ایمن بمانید.
ایمن ماندن در ورزش رکن اساسی به حساب می‌آید! بدون نکات ایمنی نه تنها پیشرفت نمی کنید، بلکه ریسک آسیب دیدگی و دوری طولانی مدت از تمرین نیز وجود دارد. به خصوص در مورد بدنسازی برای افراد دیابتی این نکات ایمنی جنبه‌های بیشتری دارند که در ادامه توضیح خواهیم داد.
1. قند خون خود را کنترل کنید.
شما باید قبل و بعد از ورزش، قند خون خود را بررسی کنید، حتی زمانی که مدت‌هاست تمرین کرده‌اید. اگر متوجه شوید که افت قند خون شما در طول تمرین بسیار زیاد است، باید با پزشک خود مشورت کنید.
2. مقدار زیادی آب بنوشید.
مصرف مقدار کافی آب بخش مهمی از ورزش است. اطمینان حاصل کنید که تمام آبی را که در طول ورزش از دست می‌دهید، جایگزین کنید.
اگر علائم زیر را دارید، دچار کمبود آب بدن هستید:
- سرگیجه و سردرگمی
- دهان خشک و زبان متورم
- خستگی
- کاهش یا توقف عرق‌کردن
3. هنگام ورزش، یک منبع کربوهیدراتی با خود به همراه داشته باشید.
اگر احساس کمبود قند خون (هیپوگلیسمی) دارید، تست قند خون انجام دهید. اگر قند شما خیلی کم بود، استراحت کنید و این میان‌وعده‌های اضطراری را میل کنید. این امر به شما کمک خواهد کرد تا قند خون خود را بالا ببرید و از عوارض بیشتر جلوگیری کنید.
تعدادی از منابع کربوهیدراتی که می‌توانید برای درمان هیپوگلیسمی استفاده کنید در زیر نام برده شده است:
- چند تکه آبنبات بدون شکر
- نصف فنجان نوشیدنی بدون شکر
- نصف فنجان آبمیوه
- قرص‌های گلوکزی که برای درمان هیپوگلیسمی طراحی شده‌اند
4. نشانه‌های هیپوگلیسمی را جدی بگیرید.
ورزش می‌تواند منجر به کاهش شدید قند خون و در نتیجه بیهوشی یا کمای دیابتی شود. اگر شما هرکدام از این علائم را تجربه کردید، سریع ورزش را متوقف کنید و تست قند خون انجام دهید:
- سرگیجه و سردرگمی
- لرزش و ضعف عضلانی
- گرسنگی شدید
- سردرد
- تحریک پذیری
- تپش شدید قلب
- پوست رنگ پریده
5. پس از هر تمرین بدن خود را از نظر داشتن تاول و زخم بررسی کنید.
اگر دچار دیابت هستید و این زخم‌ها را درمان نشده بگذارید، بهبودی آنها مدت زیادی طول می‌کشد.
به خصوص روی دستها و پاها تمرکز کنید، زیرا به این نواحی بیشتر از سایر نقاط فشار وارد می‌شود.
اگر زخمی پیدا کردید، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید تا بتواند زخم را ترمیم و تمیز کند.
6. استراحت کافی داشته باشید.
چه دیابت داشته باشید چه نداشته باشید، استراحت برای هر برنامه بدنسازی با وزنه، ضروری است.
شما باید بعد از ورزش به بدن خود استراحت کافی بدهید تا خود را تعمیر کند، در غیر این صورت، نه تنها عضله نمی‌سازید، بلکه به طور جدی به خود آسیب می‌رسانید.
جلسات تمرینات بدنسازی را پشت سر هم نروید تا عضلات خود را بازسازی کنید و در نهایت حجم بگیرند.
مرحله چهارم: رژیم و بدنسازی با وزنه برای افراد دیابتی
نه تنها در مورد دیابتی‌ها، بلکه در مورد تمامی مردم، داشتن برنامه غذایی در کنار برنامه ورزشی ضروری است! البته که این ضرورت در مورد افراد دیابتی با شدت بیشتری وجود دارد!
1. پس از هر تمرین یک وعده‌ی غذایی خوب داشته باشید.
ورزش باعث کاهش مواد مغذی و مایعات ضروری در بدن می‌شود. به منظور انجام تمرینات موفق، شما باید این مواد را جایگزین کنید تا بدن بهبود یافته و عضله بسازد.
از مواد پیشنهادی در این بخش استفاده کنید تا یک وعده‌ی غذایی با کیفیت بالا بسازید که علاوه بر عضله‌سازی، از بروز افت قند خون نیز جلوگیری کنید.
بارگیری پروتئین:
مصرف پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. با این حال بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای استفاده‌های دیگر مانند تولید هورمون‌ها تخلیه می‌کند و پروتئین کمتری برای ساخت عضلات تولید می‌کند.
برای مقابله با از دست دادن این ذخایر، شما باید پروتئین‌های جدیدی را مصرف کنید تا جایگزین پروتئین‌های تجزیه‌شده شود.
2. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین عباتند از:
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ، شیر و پنیر
به یاد داشته باشید، هرچه ذخایر پروتئینی بیشتری داشته باشید، عضلات رشد بیشتری خواهند داشت.
3. حتما میان‌وعده قبل از تمرین مصرف کنید.
پیش از این در مطلب تغذیه قبل و بعد تمرینات از اهمیت میان‌وعده ورزشی صحبت کرده بودیم و قطعا می‌دانید که مصرف آن چقدر واجب و ضروری است.
کوین تیپنون محقق ورزش و تغذیه در دانشگاه تگزاس نیز در این رابطه می‌گوید: از آن جاییکه تمرین باعث افزایش جریان خون به بافت‌ها می‌شود، خوردن یک مخلوط پروتئین و کربوهیدراتی قبل از تمرین می‌تواند دسترسی ماهیچه‌ها به اسیدهای آمینه را افزایش دهد.
پودر پروتئین وی در هر سهم حداقل ۳۰ گرم پروتئین دارد و یک منبع سالم ویتامین و مواد معدنی است.
پیشنهاد مطالعه : اگر مشتاق کسب اطلاعات بیشتر درباره پروتئین وی هستید، ما در یک مقاله اختصاصی با عنوان ” فواید و عوارض مصرف پروتئین وی ایزوله (Whey Isolates) ” به بررسی همه جانبه این مکمل محبوب، پرداخته‌ایم.
مکمل‌های مایع دیگر مانند پودرهای وزن‌گیری همچنین می‌توانند مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در هر سهم ارائه دهند، اما آنها دارای کالری و کربوهیدرات و قند بالایی هستند.
درحالی که این مکمل‌ها برای اکثر بدنسازان مناسب هستند، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایده‌آل نیستند، زیرا در این بیماران کاهش وزن ممکن است یک هدف کلیدی باشد.
4. بعد از ورزش از یک وعده‌ی غذایی با کیفیت استفاده کنید.
وعده‌های غذایی و تنقلات بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات برای ورزش کردن ضروری است. همچنین به عنوان یک منبع انرژی حیاتی، آنها نیز نقش مهمی در آزادسازی انسولین ایفا می‌کنند.
انسولین میزان قند خون را تنظیم می‌کند و همچنین قوی‌ترین هورمون آنابولیک بدن است.
به افراد مبتلا به دیابت عموما توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند، زیرا بدن آنها برای تولید انسولین تلاش می‌کند یا از انسولین تولیدی به طور موثر استفاده نمی‌کند.
مشکل کمبود مصرف کربوهیدرات این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ پروتئین می‌رود، بنابراین پروتئین کمتری برای ساخت عضله باقی می‌ماند.
کلید حل مشکل این است که از کربوهیدرات‌های بد، مانند کربوهیدرات‌های فرآوری شده موجود در نان سفید، سیب زمینی، ماکارونی و برنج استفاده نکرده و آنها را با کربوهیدرات‌های خوب و فرآوری نشده مثل کربوهیدرات میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه‌ها و غلات کامل جایگزین کنیم.
غذاهایی با کربوهیدرات خوب معمولا شاخص گلایسمیک(GI) پایینی دارند که به این معنی است آنها تمایل دارند تا به آرامی به گلوکز تجزیه شوند. غذاهای کم GI همچنین دارای ارزش تغذیه‌ای بالا هستند و انرژی را به صورت طولانی مدت عرضه می‌کنند.
پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل به کسب اطلاعات درباره شاخص گلیسمی دارید، می توانید از مقاله ای با عنوان ”
شاخص قند خون + شاخص‌بندی موادغذایی ” که قبلا در سایت منتشر کرده‌ایم، استفاده کنید.
5. از چربی‌های مفید استفاده کنید.
اشتباه رایج در میان عموم مردم این است که انواع چربی‌ها را بد می‌دانند. در حالیکه چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (چربی‌های بد) کلسترول را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی را دارند. چربی‌های تک و غیر اشباع می‌توانند اثرات مثبت جسمی و روانی داشته باشند. این چربی‌ها برای رشد عضلات نیز مهم هستند.
منابع خوب چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی: قزل‌آلا، تن، خال مخالی، شاه ماهی و ساردین
- آووکادوها
- زیتون و روغن زیتون
- مغزها: بادام، فندق، گردو، بادام زمینی و آجیل
- کره بادام زمینی
- دانه‌های آفتابگردان، کنجد، کدو و دانه کتان
Refrences: www.diabetes.co.uk:Building Muscle with Diabetes www.wikihow.com:How to Gain Muscle With Diabetes www.webmd.com:10 Muscle Moves to Help Tame Diabetes