شناخت مکمل‌های پایه و زمان مصرف آنها
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مکمل‌های پایه
میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش‌های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری‌ها از بدن کم می‌شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول‌های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب‌ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.
ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند، باید به اینکه توجه داشته باشند : برای نگه داشتن حجم عضله، ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
منظور ما از مکمل های اصلی مکمل‌هایی هستند که مصرفشان نسبت به مکمل‌های دیگر ارجحیت داشته و ورزشکاران تقریبا در هر سطحی که باشند، این مکمل‌ها در اولویت مصرف قرار دارند.
البته این مطلب اصلا به این معنی نیست که حتما باید از مکمل استفاده کرد، بلکه می توان با برنامه غذایی کامل و مناسب، تا درصد زیادی، نیاز به مکمل‌ها را برطرف کرد. اما به هر حال برای نتیجه بهتر و راحتی کار، ورزشکاران از مکمل‌ها استفاده می کنند که پروتئین (کربو پروتئین یا پروتئین وی خالص)، آمینواسید، گلوتامین و کراتین جزو مکمل‌های اصلی محسوب می‌شوند.
*توجه: ژن سبز استفاده از مکمل خاصی را در این مقاله پیشنهاد نمی‌کند و بدون پیش داوری به بررسی مطالب خواهد پرداخت.
1. مکمل پروتئین
مصرف پروتئین چه خالص چه در ترکیب با کربوهیدرات، معمولا در 3 تا 5 وعده صورت می‌گیرد.
زمان مصرف مکمل پروتئین
- بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحگاهی (به صورت ناشتا)
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- شب قبل از خواب
نکته :
در صورت صرف وعده غذایی خوب و مناسب قبل تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل در این دو زمان صرف نظر کرد.
2. مکمل گلوتامین
کار اصلی این مکمل در بدنسازی، ریکاوری عضلات است.
زمان مصرف مکمل گلوتامین
- بعد از تمرین
- قبل از خواب شبانه
نکته :
کسانی که صبح‌ها به صورت ناشتا به تمرینات هوازی می‌پردازند، قبل از تمرین هوازی، باید یک سروینگ گلوتامین و 2 تا 3 عدد آمینو مصرف نمایند.
پیشنهاد مطالعه : درمورد گلوتامین مطلبی کامل و مفصل در مجله ژن سبز با عنوان ” عوارض و فواید گلوتامین + منابع غذایی گلوتامین ” منتشر شده است که توصیه می شود حتما آن را مطالعه کنید.
3. مکمل آمینواسید
برای مصرف آمینو‌اسیدها، معمولا باید بین 9 تا 12 عدد قرص در روز، مصرف شود که البته با توجه به دوز آنها، این مقدار نیز می‌تواند متغیر باشد.
زمان مصرف مکمل آمینواسید
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- عصرانه
- قبل از خواب شبانه
نکته :
- در هر وعده 2 تا 3 عدد قرص مصرف می‌شود.
- در این مکمل نیز مانند پروتئین، در صورت صرف وعده غذایی مناسب، قبل از تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل صرف نظر کرد.
- می توان یک وعده هم در هنگام صرف نهار از این مکمل مصرف کرد.
4. مکمل کراتین
کراتین مکملی است که نیاز به بارگیری دارد.
زمان مصرف مکمل کراتین
چهار روز اول مصرف بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود تا بارگیری صورت گیرد. اما بعد از چهار روز فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.
پیشنهاد مطالعه : توصیه می شود حتما مطلب ” کراتین چیست و چه تاثیری دارد؟ + نحوه مصرف و بارگیری ” را مطالعه کنید.
البته در کل می توان گفت که زمان صرف مکمل‌ها ثابت نیست و در برنامه‌های غذایی و تمرینی مختلف می‌تواند زمان و مقدار صرف مکمل‌ها کمی متفاوت باشد. اما مطالب گفته شده عرف کلی مصرف این مکمل‌های اصلی بود.
در پست های آینده در مورد مکمل‌های مختلف و نحوه عملکرد و تاثیر آنها بیشتر توضیح خواهیم داد. در همین راستا می‌توانید “6 مکمل معروف و محبوب عضله سازی” را بخوانید.
