میزان آهن اسفناج ; از شایعه تا واقعیت!!

اسفناج همواره یکی از منابع توصیه شده برای تامین آهن مورد نیاز بدن بوده و مخصوصا برای افرادی که مشکل آهن دارند پیشنهاد می‌شود. اما امروزه در پی تحقیقات جدید بحث میزان آهن اسفناج بسیار داغ شده است! چرا که برخی ادعا دارند آهن اسفناج قابل جذب نیست و موضوع داغ دیگر این است که میزان آهن اسفناج پس از پختن چگونه تغییر می‌کند!

آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:

• آهن خون(IRON)
• انواع آهن
• نقش اگزالات در جذب آهن اسفناج
• نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟
• راههای جذب آهن موجود در سبزیجات
• سایر منابع آهن

آهن خون(IRON)

آهن یکی از ضروری‌ترین املاح مورد نیاز بدن انسان است. به‌ طوریکه کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی بدن شود. از جملهٔ این اختلالات می‌توان به کم‌خونی، مشکلات قلبی، اختلالات شناختی، کاهش عملکرد مغز و کاهش توانایی تحصیلی در دانش‌آموزان اشاره کرد. از طرفی دیگر بالا بودن میزان آهن خون نیز خطرات جدی بدنبال دارد بر همین اساس دانشمندان علم تغذیه به آهن لقب شمشیر دولبه را داده‌اند.

ما از دو راه می‌توانیم آهن مورد نیاز خود را تأمین کنیم. یکی از راه مصرف منابع‌غذایی دارای آهن و دیگری از طریق مکمل‌های دارویی که حاوی آهن هستند.

موضوع این مقاله دربارهٔ یکی از افسانه‌های معروف تغذیه‌ای است که تقریباً همهٔ افراد آن را شنیده‌اند. بحث جنجال برانگیز جذب آهن اسفناج!

از قدیم همیشه از اسفناج بعنوان یک منبع غنی آهن یاد شده‌است. اما آیا واقعاً اسفناج منبع خوبی از آهن است؟

قبل از جواب دادن به این سؤال لازم است دربارهٔ انواع آهن موجود در مواد غذایی بیشتر بدانید.

انواع آهن

بطورکلی دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد، آهن هِم و آهن غیرهِم. آهن هِم در واقع همان آهنی است که در خون بدن جانوران قرار دارد پس قاعدتاً باید در منابع جانوری مثل انواع گوشت نیز آهن وجود داشته باشد.

آهن غیرهِم یا اصطلاحاً آهن عنصری (یونی)، بیشتر در منابع گیاهی نظیر سبزیجات، غلات کامل و مغزها موجود است.

جذب آهن هِم به دلیل ساختار خاصی که دارد، بسیار بالاست چرا که هیچ ماده‌ای نمی‌تواند مانع جذب آن شود. هر چند که اخیراً مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم می‌تواند از جذب آهن هِم جلوگیری بعمل آورد اما شرایط جذب آهن غیرهِم یا همان یون آهن بسیار متفاوت است. این فرم از آهن آزاد است و میل واکنشی بسیار زیادی دارد و همین سبب می‌شود تا به‌راحتی جذب سایر مواد شیمیایی موجود در محیط غذا شود، در نتیجه سلول‌های روده نمی‌توانند آن را به خون برسانند.

نقش اگزالات در جذب آهن اسفناج

یکی از مواد شیمیایی که میل واکنشی زیادی به آهن دارد و اتفاقاً در سبزیجات و غلات هم به وفور وجود دارد، اگزالیک‌ اسید یا اگزالات (Oxalate) است. این ماده با جذب املاح موجود در غذا مانند آهن، کلسیم، روی و… به خود مانع آن می‌شود که بدن بتواند این املاح را جذب کند و در اصل با سلول‌های روده در جذب رقابت می‌کند.

اما خوشبختانه، اگزالات به حرارت حساس است و زمانی که شما ماده غذایی حاوی اگزالات را حرارت دهید، اگزالیک‌اسید موجود در آن تجزیه می‌شود و دیگر نگرانی از بابت سوءجذب نخواهدبود.

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که درصد بالایی از اگزالات دارد. تقریباً در هر 100 گرم اسفناج 1 گرم اسیداگزالیک موجود است. بنابراین نگرانی بابت عدم جذب آهن اسفناج به نظر درست می‌آید.

طبق بررسی‌ها و آزمایشات انجام شده، در هر 100 گرم اسفناج‌خام 2/7 میلی‌گرم آهن وجوددارد، این رقم برای اسفناج پخته‌شده (آب‌پز شده) چیزی حدود 3/5 میلی‌گرم در هر 100 گرم اسفناج است.
همان‌طور که مشاهده نمودید میزان آهن اسفناج پخته بیشتر از نوع خام آن است که این به همان جریان حساس بودن اگزالات به حرارت بر می‌گردد. پس اگر اسفناج را پخته مصرف کنیم آهن آن بهتر جذب می‌شود.

با این وجود درصد جذب آهن از منابع گیاهی آن نظیر اسفناج بین 2 تا 10 درصد است درصورتیکه درصد آن از منابع حیوانی بیشتر از این مقدار، یعنی بین 10 تا 30 درصد می‌باشد.

در هر 100 گرم اسفناج‌ خام 2/7 میلی‌گرم آهن وجود دارد، این رقم برای اسفناج پخته‌شده (آب‌پز شده) چیزی حدود 3/5 میلی‌گرم در هر 100 گرم اسفناج است.

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟

نیاز روزانه به آهن در یک مرد بالغ 8 میلی‌گرم و در یک زن بالغ در سنین باروری 18 میلی‌گرم در روز (در خانم‌های باردار 27 میلی‌گرم در روز) می‌باشد. یعنی یک مرد بالغ اگر 300 گرم اسفناج پخته در روز بخورد احتمالاً مقدار آهن مورد نیاز خود را تأمین کرده‌است.

راههای جذب آهن موجود در سبزیجات

علاوه بر حرارت دادن راه‌های دیگری نیز برای افرایش جذب آهن موجود در سبزیجات وجود دارد که در اینجا به دو مورد رایج آن اشاره می‌کنیم.

1 ـ مصرف منابع حیوانی آهن مانند انواع گوشت به همراه سبزیجات

مطالعات جدید نشان داده‌اند که همراهی منابع آهن هِم با آهن عنصری (غیرهِم) می‌تواند سبب افزایش جذب آهن غیرهِم شود.

2 ـ ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین C با سبزیجات آهن‌دار

در بررسی‌های به‌عمل آمده پیرامون افزایش جذب آهن غیرهِم، این نکته ثابت شده‌است که وجود ویتامین C یا همان اسیدآسکوربیک در غذا می‌تواند تا حد زیادی میزان جذب شکل آزاد آهن را افزایش دهد. این اصل به دلیل افزایش اسیدیتهٔ غذا برقرار است، چرا که مثلاً وجود اسیدمعده برای جذب آهن هِم و غیرهِم ضرروی است و ویتامین C هم در اصل یک اسید طبیعی می‌باشد و همان خواص اسیدمعده را در افزایش جذب آهن غذا دارد.

همانطور که همه می‌دانند یکی از بهترین منابع ویتامین C مرکبات هستند که شما به راحتی می‌توانید از آب آن‌ها نظیر آب‌لیمو و آب نارنج در انواع غذاها و سالادهای خود استفاده کنید. مادهٔ غذایی دیگری که هم منبع غنی از ویتامین C است و هم می‌توان آن را به انواع سالاد و غذاها اضافه کرد، آب گوجه‌فرنگی تازه است. فلفل دلمه‌ای تازه، انواع میوه‌های تابستانی و … از جمله سایر منابع خوب این ویتامین هستند.

اما اسفناج صرفا منبع آهن نیست، بلکه سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را نیز در خود جای داده است. ویتامین A، ویتامین B2، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین K و فولیک اسید از جمله ویتامین‌هایی هستند که با خوردن اسفناج آنها را دریافت می‌کنیم. جدا از این ویتامین‌ها، اسفناج منبع غنی از املاحی مثل منیزیم، منگنز، کلسیم و پتاسیم نیز می‌باشد.

سایر منابع آهن:

جگر، دل، قلوه گاو، ماهیچه گاو، گوشت گوسفند، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، سبوس گندم و همچنین حبوباتی چون لوبیا و عدس از منابع غنی آهن هستند. مقدار آهن موجود در 100 گرم ماهیچهٔ گاو چیزی حدود 5/7 میلی گرم است (یعنی حدود دو برابر مقدار موجود در 100 گرم اسفناج خام).

خلاصه مقاله :

اسفناج منبع خوبی از آهن است، همانطور که اشاره شد، 3/5 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم اسفناج پخته وجود دارد. اما مشکل اصلی جذب آن، وجود اسیداگزالیک است که ما برای مقابله با جذب پایین آن پیشنهاد می‌کنیم از منابع حیوانی در کنار اسفناج و یا منابع ویتامین C استفاده کنید. در نهایت توصیهٔ ما این است که نباید خیلی به اسفناج در شرایطی که فرد کم‌خونی فقر آهن دارد به عنوان یک منبع خوب آهن نگاه کرد، چرا که درصد جذب از این طریق بسیار پایین است. بهتر است جهت جبران آهن از دست رفته به سایر منابع که در بالا ذکر شد توجه‌نمود. اما سایر موادمغذی که سبب خواص خارق‌العادهٔ این سبزی خوش عطر و طعم می‌شود را نیز نباید فراموش کرد.

منبع:
 ?www.livestrong.com:Does the Oxalic Acid in Spinach Inhibit the Absorption of Iron