پیاده‌روی برای لاغری، چقدر، با چه سرعتی و در چه زمانی باشد؟
پیاده‌روی یکی از ورزش‌هایی است که به دلیل سادگی، در دسترس بودن، ارزان بودن شرایط و البته تاثیر عالی که روی لاغری دارد، همیشه مورد توجه بوده است. در این مطلب نیز می‌خواهیم درمورد تاثیر پیاده روی برای لاغری و سلامتی، بیشتر و دقیق‌تر صحبت کنیم.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- پیاده‌روی؛ ورزشی برای تمام فصول
- رسیدن به وزن ایده آل با پیاده‌روی
- تأثیر پیاده‌روی بر لاغری و چربی سوزی
- تاثیر پیاده‌روی در حفظ عضلات
- تاثیر ورزش در بهبود حالات روحی
- کنترل وزن با پیاده‌روی
- شدت، مدت و زمان پیاده‌روی برای لاغری
- چگونه راه رفتن را به سبک زندگی خود وارد کنیم؟
- مزایای پیاده‌روی
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
پیاده روی؛ ورزشی برای تمام فصول
پیاده‌روی از ورزش‌هایی است که باعث سلامت قلبی عروقی، جسمانی، لاغری و شاداب بودن فرد می‌شود و مهم‌ترین نکته این است که این ورزش، قابل‌دسترس همگان هست و تمامی افراد در تمامی سنین، می‌توانند از آن بهره ببرند.
این ورزش باعث کالری سوزی و کاهش وزن می‌شود و می‌توانید از این طریق وزن خود را به وزن ایده آل برسانید.
در ادامه به چگونگی و فواید این ورزش می‌پردازیم، همراه ژن سبز باشید.
رسیدن به وزن ایده آل با پیاده‌روی
داشتن فعالیت فیزیکی و تحرک بدنی، از این جهت مهم است، که علاوه بر خوش اندام بودن، باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می‌شود.
این ورزش می‌تواند به شما کمک کند که در زندگی، عمر طولانی‌تر و بدن سالم‌تری داشته باشید.
خوشبختانه پیاده‌روی حرکت رایجی از فعالیت‌های فیزیکی است که آزاد، کم‌خطر، بی هزینه و در دسترس بیشتر مردم قرار دارد و می‌توانند از آن بهره ببرند.
درواقع راه رفتن یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای ترکیب کردن با فعالیت‌های روزمره‌تان است.
تأثیر پیاده‌روی بر لاغری و چربی سوزی
راه رفتن، کالری بدن شما را مصرف می‌کند. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما اجازه حرکت کردن، تنفس، فکر کردن و… را می‌دهد به انرژی نیاز دارد.
نیاز روزانه کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر مواردی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت قرار می‌گیرد.
کاملا مشخص است که شما برای کاهش چربی نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید دارید.
افرادی که از نظر فعالیت فیزیکی فعال‌تر هستند، کالری بیشتری را می‌سوزانند. پیاده‌روی در یک مایل (1.6 کیلومتر ) تقریباً 100 کالری مصرف انرژی دارد که البته ارتباط مستقیمی با جنسیت و وزن شما دارد. این کالری سوزی باعث شده که پیاده روی برای لاغری بسیار موثر باشد و ریسک بیماری‌ها را نیز کاهش دهد.
به‌طور متوسط در هر دو نوع پیاده روی (گام برداشتن تند و سریع و گام برداشتن آرام) به میزان قابل‌توجهی کالری مصرف می‌شود. برای افزایش شدت پیاده‌روی خود و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه‌های با شیب کم پیاده‌روی کنید.
تاثیر پیاده‌روی بر چربی دور شکم و پهلو
ذخیره مقدار زیادی چربی در بخش شکم و پهلوی شما، علاوه بر ظاهر نامناسب، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است. درواقع، مردان با دور کمر بزرگتر از 40 اینچ (102 سانتیمتر) و زنان با دور کمر بزرگتر از 35 اینچ (88 سانتیمتر) چاقی شکمی دارند که به‌عنوان یک خطر سلامتی در نظر گرفته می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” علائم دیابت نوع ۱ و نوع ۲ “
یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش چربی شکم، انجام منظم ورزش‌های هوازی، نظیر پیاده‌روی است.
تاثیر پیاده‌روی برای لاغری در افرادی که کنار ورزش، رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنند، نسبت به افرادی که فقط تغذیه خود را کنترل می‌کنند، بهتر و سریع‌تر بوده است.
تاثیر پیاده‌روی در حفظ عضلات
پیاده‌روی کمک می‌کند تا حجم عضله آتروفی شده و ماهیچه‌های ضعیف را کنترل کنید.
وقتی مردم کالری و وزن کم می‌کنند، علاوه بر چربی بدن، کمی ماهیچه نیز از دست می‌دهند. وقتی ماهیچه‌ها بیشتر از چربی‌ها فعالیت دارند، افزایش فعالیت و میزان ماهیچه‌ها باعث کاهش چربی‌ها می‌شوند. درواقع حفظ و افزایش عضلات منجر به حداکثر رسیدن میزان متابولیسم می‌شود.
پیاده‌روی باعث می‌شود که کاهش ماهیچه مربوط به افزایش سن کاهش یابد و کمک می‌کند قدرت و عملکرد ماهیچه‌های خود را حفظ کنید و حجم آن‌ها حین کاهش، وزن کم نشود.
تاثیر ورزش در بهبود حالات روحی
ورزش کردن برای تقویت روحیه شما عالی است. در حقیقت، فعالیت فیزیکی در بهبود حالت روحی و کاهش احساسات استرس، افسردگی و اضطراب کاملاً صحیح است.
این کار، با تنظیم مغز شما نسبت به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می‌شود. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و اندورفین را تحریک می‌کنند و باعث خوشحالی شما می‌شوند.
سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از انجام آن لذت می‌برید؛ چراکه در این صورت است که می‌توانید به صورت همیشگی آن فعالیت را دنبال کنید. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و… می‌توانند حال شما را بهتر کرده و انگیزه بیشتری به شما دهند.
پیشنهاد مطالعه : ” ورزش و بهبود افسردگی “
کنترل وزن با پیاده‌روی
ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد. ورزش منظم مثل راه رفتن نه‌تنها به افزایش میزان انرژی شما کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود میزان متابولیسم پایه شما افزایش یابد و کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.
تمام این اتفاقات کمک می‌کنند میزان وزنی که کاهش داده‌اید را حفظ کنید و دوباره به وزن قبلی خود برنگردید.
طبق بررسی‌های اخیر تخمین زده شده که برای حفظ وزن ثابت باید حداقل 150 دقیقه در هفته قدم بزنید.
البته اگر کاهش وزن زیادی داشتید، ممکن است لازم باشد که بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از جذب کالری اضافه و بازگشت وزن جلوگیری کنید.
پیشنهاد مطالعه : ” ورزش برای لاغری و چرا وزنم کم نمیشه؟ + دلایل و نکات مهم “
در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که بیشترین تمرین را انجام می‌دهند، در حفظ وزن مناسب موفق هستند، درحالی‌که افرادی که کمتر ورزش می‌کنند احتمال بالا رفتن وزنشان بیشتر است.
شدت، مدت و زمان پیاده‌روی برای لاغری
یکی از دغدغه‌های اصلی اکثر افراد که اضافه وزن دارند این است که چه زمانی پیاده روی کنند تا لاغر شوند. برخی می‌گویند بهتر است صبح باشد و برخی می‌گویند ظهر! عده‌ای نیز بین قبل و بعد از غذا دچار تردید هستند.
در مورد مدت زمان پیاده روی نیز همین سوالات مطرح است. چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ با چه شدتی؟!
1. مدت زمان پیاده‌روی
پیاده روی شما باید به قدری باشد که بدن، از ذخایر قندی خود گذشته و به سراغ ذخایر چربی برود.
این مسئله می‌تواند در هر فردی به‌خصوص با توجه به غذای مصرف شده و فاصله از آخرین وعده غذایی متفاوت باشد.
اما به طور معمول اینگونه به نظر می‌رسد که پیاده روی کمتر از 30 دقیقه، معمولا بدن شما را وارد فاز چربی سوزی نخواهد کرد.
واضح است در صورتی که صبح ناشتا تمرین کنید، با توجه به خالی بودن ذخایر قندی، بدن شما زودتر وارد فاز چربی سوزی خواهد شد. در ضمن این مسائل گفته شده درمورد مدت زمان پیاده روی به این شرط صدق می‌کند که شدت پیاده روی نیز در حد مطلوب باشد!
2. شدت پیاده‌روی
شدت پیاده‌روی برای بهترین حالت چربی سوزی، باید به صورت پیاده‌روی سریع یا به عبارت دیگر کمی آرام‌تر از دویدن ملایم باشد؛ در واقع چیزی حدود 60-70 درصد توان تنفسی شما.
در صورتی که مشکلاتی مانند بیماری قلبی، بیماری‌های اسکلتی (مثل آرتروز) و یا هر عارضه دیگری دارید که سرعت و شدت پیاده روی شما را محدود می‌کند، لازم نیست به خود فشار بیاورید و اگر در حد 40-50 درصد توان تنفسی پیاده‌روی کنید نیز کافی است. بهتر است در این صورت مسافت و مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
3. زمان پیاده‌روی
همانطور که اشاره شد، زمانی بدن شما چربی‌ها را مصرف می‌کند که ذخایر کربوهیدراتی شما به حداقل رسیده باشند. به همین دلیل صبح ناشتا یکی از بهترین زمان‌ها برای پیاده روی است.
در این زمان بدن که مدت‌هاست غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتا خالی است، زودتر به سراغ چربی‌ها می‌رود.
تنها نکته‌ای که در این مورد وجود دارد این است که مدت زمان پیاده روی به صورت ناشتا بیشتر از 40 دقیقه نشود.
اما در مورد پیاده روی در زمانی به جز صبح زود و ناشتا، محدودیتی از نظر زمانی وجود ندارد و می‌توانید بیشتر پیاده روی کنید.
نکته دیگر در مورد زمان پیاده روی این است که حتما بعد از صرف غذا تا 3-4 ساعت پیاده‌روی نکنید تا ابتدا غذایتان هضم شود. بعد از پیاده روی هم تا یک ساعت غذا نخورید. البته اگر صبح ناشتا پیاده روی کردید، چون وعده صبحانه سبک است، نیم ساعت فاصله هم کافی است.
چگونه راه رفتن را به سبک زندگی خود وارد کنیم؟
فعال بودن زیاد، از لحاظ فیزیکی باعث بهبود مواردی مثل حالت روحی، کاهش خطر بیماری، افزایش احتمال زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر بودن می‌شود.
به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد 150 دقیقه ورزش (هربار حداقل 10 دقیقه در یک‌زمان) با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
انجام ورزش بیشتر نسبت به این مسئله، فواید سلامتی بیشتری دارد و ریسک بیماری شما را بیشتر کاهش می‌دهد.
روش‌های زیادی برای افزایش میزان راه رفتن و رسیدن به این هدف وجود دارد که در بخش زیر، به برخی از این روش‌ها اشاره شده است:
- از یک برنامه fitness tracker استفاده کنید و قدم‌های خود را وارد کنید تا به خود انگیزه، میل و اشتیاق جهت تمرین کردن بدهید.
- عادت به پیاده‌روی سریع در هنگام ناهار یا بعد از شام داشته باشید.
- از دوست خود بخواهید که برای گردش شبانه به پارک بروید و قدم بزنید.
- یک ملاقات با همکار خود در بیرون به‌جای ملاقات در دفتر کاری خود در نظر بگیرید.
- کارهایی مانند بردن بچه‌ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام دهید.
- اتومبیل خود را دورتر پارک کنید و یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش‌برانگیز را انتخاب کنید.
- به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید.
- به‌تدریج میزان پیاده‌روی روزانه خود را افزایش دهید.
مزایای پیاده‌روی
پیاده‌روی، ورزشی است که می‌تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.
پیاده روی برای لاغری عالی است و همچنین مزایای دیگری برای سلامتی ازجمله کاهش خطر بیماری و بهبود حالات روحی دارد.
در واقع، تنها یک مایل راه رفتن در حدود 100 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین نتیجه را با ترکیب کردن افزایش فعالیت فیزیکی با تغییرات سالم در رژیم غذایی خود به دست آورید.
منبع مقاله (با دخل و تصرف): Healthline.com: How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat