مردان لاغر، یا افرادی که فرم بدنی اصطلاحاً اکتومورف دارند، بدنشان تمایل به سوزاندن کالری بیشتری داشته و متابولیسم بدنی بالایی دارند. در نتیجه باید زمان زیادی را برای وزن‌گیری و به دست‌آوردن تودهٔ عضلانی صرف کنند؛ به همین دلیل این مطلب را به بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف) اختصاص دادیم.
اگر شما لاغر هستید، باید بدانید که در تلاش برای داشتن وزنی مناسب و دستیابی به قدرت و اندازهٔ مناسب ماهیچه‌ای تنها نیستید.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- چگونگی افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر
- بدنسازی برای افراد لاغر و گام‌هایی که باید طی شود
- بهترین مکمل‌ها برای بدنسازی افراد لاغر (اکتومورف)
- هشدارهایی برای بدنسازی افراد لاغر
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چگونگی افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر
بسیاری از مردانی که به طور طبیعی لاغر هستند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری میکنند. اگر شما لاغر هستید و می‌خواهید قوی‌تر شده و عضلات را به فرم بدنی خود اضافه کنید، میتوانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب است به موفقیت برسید.
خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه‌های تغذیه‌ای و برنامه‌های تمرینی می‌تواند به شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله‌سازی کمک کند.
پیشنهاد مطالعه : ما در مطلب “استایل بدنی خود را بشناسید!” تمامی حالات بدنی از جمله همین اکتومورف را بررسی کرده‌ایم و خصوصیات آنها را شرح داده‌ایم. بد نیست به این مطلب هم نگاهی بیندازید تا بیشتر در جریان خصوصیات تیپ‌های بدنی قرار بگیرید.
بدنسازی برای افراد لاغر و گام‌هایی که باید طی شود
. گام اول
ورزش‌های هوازی را کاهش دهید یا در صورت صلاحدید مربی حذف کنید.
تمرینات هوازی می‌توانند تلاش‌های شما برای وزن‌گیری و عضله‌سازی را بی‌ثمر کنند، زیرا این تمرینات می‌توانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند.
اگر نمی‌خواهید به طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آنها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبه کند.
. گام دوم
گام دوم بدنسازی افراد لاغر، رسیدگی به تغذیه است که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید.
1. کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این است که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید.
اکتومورف‌ها تمایل بیشتری به سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزن‌گیری و عضله‌سازی این افراد را مشکل می‌سازد.
شما میتوانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنه‌ها می‌سوزانید را جبران کنید.
2. غذای بیشتری بخورید.
بدن شما برای وزن‌گیری و رشد ماهیچه‌ها به کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را به مرور بیشتر کنید.
نمونه‌هایی از تنقلات ۵۰۰ کالری شامل موارد زیر می باشد:
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز
3. غذاهای غنی از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم میل کنید.
چربی‌های اشباع نشده را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. ۶ تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند وزن داشته باشید، باید روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نتیجهٔ بهتر، گوشت‌های بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.
نکته مهمی که درمورد گام دوم (تغذیه) باید به آن توجه کرد، این است که مصرف زیاد غذا و مخصوصاً غذاهای چرب، باید کنترل شده و از منابع سالم باشد. زیرا بی احتیاطی در مصرف آن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و یا حتی دیابت را افزایش دهد. به همین جهت توصیه میکنیم از متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص بدنسازی دریافت کنید.
برای دریافت برنامه غذایی مناسب، می توانید از متخصصین تغذیه ژن سبز کمک بگیرید. برای این کار به ” باشگاه مجازی ژن سبز ” مراجعه کنید.
. گام سوم
گام سوم مربوط به اقداماتی است که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز به موارد زیر تقسیم بندی می‌شود:
1. در هنگام تمرین، وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید.
انجمن ورزش آمریکا توصیه میکند برای افزایش بهینهٔ اندازهٔ عضلات، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده شود ولی تکرار تنها ۶ تا ۱۲ بار در هر ست کافی است.
سه تا پنج ست از تمریناتی که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما را هدف قرار می‌دهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر می‌تواند به خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد.
کالج وزرش‌های پزشکی آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را به صورت ۲ بار درهفته با انجام ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی و در هر تمرین ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشند.
افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجم‌گیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید به جای انجام تمرینات با وزنهٔ ۱۵ کیلوگرمی و ست‌های ۱۰ تایی، از وزنه‌های ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنند و در هر ست چهار تا شش تکرار داشته باشند.
2. تمام عضلات را درگیر کنید.
سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه‌ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه‌های قفسهٔ سینه را شامل می‌شود، استفاده کنید.
وزنه‌های آزاد، مانند دنبل و هالتر، می‌توانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگس را در برنامهٔ عضله‌سازی خود قرار دهند.
هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنه‌های خیلی سنگینی که نمی‌توانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد میکنید، استفاده نکنید.
3. کار با دستگاه به اندازه وزنه‌های آزاد مهم هستند.
دستگاه‌های بدنسازی به طور کلی هدایت بیشتری نسبت به وزنه‌های آزاد دارند و می‌توانند تمام عضلات اصلی شما را به کار بگیرند.
همانند وزنه‌های آزاد، اگر می‌خواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.
بعضی از تمرینات بدنسازی که با دستگاه‌های وزنه برداری انجام می‌شوند عبارتند از:
- پرس سینه
- پرس شانه
- پرس پا
اگر نمی‌دانید چطور با یک دستگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.
پیشنهاد مطالعه : ما قبلاً در مطلبی مفصل “مقایسه وزنه‌های آزاد با دستگاه‌های بدنسازی” را انجام داده‌ایم که میتوانید آن را مطالعه کنید.
. گام چهارم
برای تمرین دوباره، ۴۸ تا ۷۲ ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش است که عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر میکند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی به بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قوی‌تر شدن از دست خواهد داد.
. گام پنجم و نهایی
در گام انتهایی دستورالعمل بدنسازی برای افراد لاغر باید بگوییم که بیشتر بخوابید!
هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما اصلاحاتی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته است، بهتر اعمال میکند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات است را در هنگام خواب آزاد میکند.
برای گرفتن بهترین نتیجه و افزایش وزن بهتر، هر شب حداقل ۷ ساعت خواب را در نظر بگیرید.
بهترین مکمل‌ها برای بدنسازی افراد لاغر (اکتومورف)
مکمل‌ها ممکن است مؤثر باشند ولی اگر فردی لاغر هستید، تمرین زیاد و تغذیهٔ مناسب، به احتمال زیاد کمک بیشتری به شما برای داشتن توده‌ای عضلانی و ساختار ماهیچه‌ای میکند.
چه مکمل‌هایی می‌توانند مؤثر باشند؟
فروش مکمل‌هایی که برای عضله‌سازی به کار می‌روند، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده است و افرادی که به باشگاه می‌روند عموماً از این مکمل‌ها استفاده میکنند. ورزشکاران ممکن است بخشی از عضله‌سازی خود را مدیون این مکمل‌ها باشند.
چندین تحقیق علمی از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ nutrition در سال ۲۰۱۳، نشان داده است که مکملهای پروتئینی می‌توانند تودهٔ عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. در افرادی که مرتب کار میکنند این مکمل‌ها همچنین می‌توانند قدرت را در ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی افزایش دهند.
اگر شما فردی لاغر هستید، ممکن است بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکمیل کنید. هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هستند. اگر گیاهخوار هستید یا دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستید، میتوانید از پودر سویا استفاده کنید و تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پروتئین وی، می توانید به مطلبی با عنوان “فواید و عوارض مصرف پروتئین وی ایزوله” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
کراتین یکی دیگر از گزینه‌های هوشمندانه است. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است که کراتین می‌تواند حجم عضلانی و اندازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه تمرین‌کنندگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف میکنند.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل کراتین، می توانید به مطلبی با عنوان ” کراتین چیست و چه تاثیری دارد؟ ” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
آمینواسیدهای زنجیره‌ای به نام BCAAs نیز ممکن است سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشند.
محدودیت‌های مصرف مکمل
در فرآیند عضله‌سازی، تمرین بسیار مهمتر از مصرف مکمل‌ها یا حتی پروتئین غذایی است. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری است، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکایی‌ها با اینکه با مصرف مکمل‌ها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت میکنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی به دست نمی‌آورند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکملهای پروتئینی است.
برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز به مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آنها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تغذیه و عضله سازی، می توانید به مطلبی با عنوان “۲۱ غذا برای عضله سازی و افزایش حجم” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
هشدارهایی برای بدنسازی افراد لاغر
قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت است و شرایط پزشکی ممکن است بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، می‌تواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.
هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع میکنید، برای عضله‌سازی به وزنه‌های سنگین‌تر نیاز دارید.
اولین تمرینات خود را با وزنه‌های خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد عضله را پاره کنید.
اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنه‌برداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
Refrences: www.livestrong.com:Weight Training Routines for Skinny Men www.livestrong.com:How to Gain Weight & Muscle for Skinny Men www.livestrong.com:The Best Supplements for Skinny Guys
آقا دم شما گرم برای این مطلب خوب
خواهش میکنم
نظر لطف شماست
سلام خدا قوت … مطالبتون عالیه…ببخشید میخواستم‌بپرسم‌من‌که پایین تنم لاغرتره تا بالاتنه باید دو روز در هفته پاهامو تمرین بدم یا همون‌یه بار کافیه؟؟؟ممنون میشم ج بدی.
بستگی به خیلی مسائل مختلفی داره مثل تیپ بدنی شما، تقسیم عضلات در روزهای تمرینی و … .
اما گاهی اوقات مربی ممکنه براتون همینطوری برنامه رو طراحی کنه و به عضلات پا بیشتر تمرین بده. درهر صورت بهتره طبق برنامه یه مربی عمل کنید و برنامه ریزی رو کامل بهش بسپرید. در صورتی که نیاز به برنامه ورزشی دارید میتونم بهتون کمک کنم.
با سلام. من یه شخص لاغرم با بیست سال سن وپنجاه و شش کیلو وزن و صد و هفتادو سه قد..
چطوری میتونم به وزن ایده ال برسم…
ممنون میشم راهنماییم کنید
از طریق پشتیبانی تلگرام به سوال شما رسیدگی شد
ممنون که ما رو دنبال میکنید
خیلی سخته بدنسازی برای ما اکتومورف ها
خوشبحال اونا که مزومورف یا اندومورف هستن. خدایی تا وزنه میزنن حجم میگیرن
سلام خسته نباشید من یک دختر25ساله هستم از برج 9سال 97شروع به ورزش در رشته ی بدنسازی کردم خیلی لاغرم و سخت حجم میگیرم و الان کلی سوال دارم اما اینجا نمیتونم بپرسم نمیدونم چطوری میتونم توی تلگرام سوالاتم رو ازتون بپرسم اما من آیدی خودم رو میدم و منتظرشما میمونم.m_gity
با سلام
از طریق تلگرام بهتون پیام ارسال میشه
سلام من یه شخص لاغرم با ۲۱سال سن و ۵۳کیلو وزن و صدو هفتادو دو قد چطور میتونم به فیزیک بدنی مناسبم برسم
سلام.
با تمرین و یک برنامه غذایی خوب میشه تا حد ممکن به تناسب اندام رسید. قاعدتا ژنتیک و استعداد بدنی نقش مهمی در این فرایند داره اما بهرحال کاری که میتونید بکنید اینه که با یک برنامه غذایی و تمرینی خوب تا حد ممکن به هدفتون برسید.
برای دریافت برنامه میتونید در ساعات کاری (بین 9 صبح تا 16) با این شماره تماس بگیرید یا به تلگرام پیام بدید. همکاران راهنماییتون میکنن. 09374152083
عرض سلام و خسته نباشید.من قدم 185 هستش و وزنم 56 کیلو.سنم هم 16 سال هستش.بنظرتون پروتئین وی مصرف کنم کمکم میکنه؟
سلام
اصلا مشخص نیست
شاید هیچ تاثیری براتون نداشته باشه. مهمترین مسئله اینه که باید رژیم غذایی داشته باشید. اگر رژیم پاسخگوی نیاز شما نبود، اون موقع میشه از پروتئین هم استفاده کرد. بهتره سراغ یک رژیم خوب برید
سلام خسته نباشید من قدم ۱۸۲ و وزنم ۸۴ میخوام حجم بگیرم و وزنم را افزایش بدم میشه راهنمایی کنید
سلام میتونین با نگاه کردن بهم یه برنامه بدین ؟
سلام سلامت باشید
آیا شما ورزش هم میکنید؟؟ اگر اره چه ورزشی؟ ولی در حالت کلی باید مقدار پروتئین و کربوهیدرات رژیم غذاییتون رو به صورت کنترل شده و متناسب با فعالیت بدنیتون افزایش دهید تا باعث افزایش حجم عضلات بدنتون شود. علاوه بر اون در همین مجله مطلبی با عنوان 11 راهکار برای افزایش بدنی منتشر شده که پیشنهاد میکنم مطالعه کنید.
سلام
نگاه کردن؟ منظورتون چیه دقیقا؟
عرض سلام و خسته نباشید.من 16 سالم هست و قدم 185 هستش.بنظرتون اگه کراتین مصرف کنم عوارض داره؟چون زیر 18 سال ممنوع هستش.
سلام
بله کراتین فشار زیادی به کلیه وارد میکنه. به توصیه FDA این مکمل برای افراد زیر 18 سال مجاز نیست
سلام ببخشید من 15 سال دارم وزنم 55.8 کیلو و قدم 180 هست میخواستم بپرسم بعضی ها میگن بدنسازی از 20 سالگی مناسب هست درسته چون میگن من که در این سن بدنسازی رو شروع کنم استخوان هایم کوچک میماند و تا آخر عمر رشد نمیکند آیا صحیح هست
سلام روزتون بخیر
طبق رفرنس‌های معتبر تغذیه شما توی هر سنی که باشید تمرین بدنی مناسب با سن و شرایط بدنیتون داشته باشید نه تنها بد نیست بلکه با تحریک هورمون رشد میتونه بهتون تو این زمینه هم کمک کنه. فقط نکته مهم اینه که برنامه ای که دریافت میکنید توسط ادم باتجربه و براساس شرایط شما تنظیم بشه که خدای ناکرده نتیجه عکس نده.
مرسی واقعا مطلب خوبی بود
سلام روز تون بخیر. من تناسب اندام ندارم یعنی پایین تنه ام خیلی زیادی چاق و بالا تنه ام خیلی لاغر شبیه فرم بدن(زن) ولی مرد هستم، چطور میتونم پایین تنه ام را لاغر (فرم مردانه) کنم.با تشکر.
خواهش میکنم باعث خوشحالیه نظرتون جلب شده.
سلام ببخشید استاد من ۱۷ سالمه ۶۷ کیلوام قدم ۱۸۳ است بدن کشیده و دست های بلند دارم مربیم میگه تیپ بدنیم اکتومورف تا الان دوماه کار کردم میخواستم ببینم برای اینکه به حجم خب و قدرت خوب برسم با توجه به اکتومورف بودنم چند وقت زمان لازمه؟؟؟؟؟؟
سلام روز شماهم بخیر
اولین نکته ای که باید خدمتتون عرض کنم اینه که کاهش وزن موضعی وجود نداره و شما نمیتونید با یک تمرین فقط پایین تنتون رو لاغر کنید. اما با یک رژیم غذایی مناسب و صدالبته در کنار ورزش میتونید روی تناسب اندامتون کار کنید و به شرایط ایده آلتون نزدیکتر بشید. برای دریافت مشاوه و راهنمایی در خصوص برنامه غذایی و ورزشی میتونید با شماره 09374152083 تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
سلام روزتون بخیر
اینکه به شما تایم قطعی بگیم اصلا امکان پذیر نیست و به عوامل زیادی بستگی داره مثل نوع و شدت تمرینتون، تغذیه و از همه مهمتر واکنش بدنتون به تمرین هایی که انجام میدید و اینکه اصلا تعریف شما از حجم و قدرت خوبه چه هست و …
سلام خسته نباشید من 17سالمه اخر شهریور ماه 18ساله میشم میخاستم بدونم که من میتونم از کراتین یا از پروتئین های حجم دهنده استفاده کنم ؟بعدشم اینکه من لاغر هستم قدم168و48کیلو هستم فرم بدنم تا حدی عضله سازی کرده میخاستم ببینم چطور میتونم وزنمو ببرم بالا . این 09222647081شماره تلگراممه منتظرم
سلام سلامت باشید
با این اطلاعات کم از شما نمیتونم اظهار نظری کنم حتما باید یک متخصص تغذیه تمام شرایط شما از نظر شرایط فعلی، نوع و شدت تمرین، برنامه غذایی و … با انجام آزمایش‌ها و تست‌ها برای مصرف مکمل‌ها بررسی کنه. و اینکه برای افزایش وزن شما میتونید با یک تغذیه اصولی و سالم و تمرینات متناسب با شرایطتون به هدفتون برسید. اتفاقا دریکی از مقاله‌های همین مجله از 11 راهکار برای افزایش وزن طبیعی گفته شده که لینکش رو براتون گذاشتم. بهتون پیشنهاد میکنم حتما مطالعه کنید.
دوست عزیز در گام چهارم منظور چیه یعنی باید بین هر تمرین ۴۸ ساعت استراحت کنیم؟
وافعن عالی و توضیحات کامل و پر کاربرد.مرسی
سلام من دختری ۲۲ ساله ام با قدی ۱۷۸ وزن ۶۵..میخواستم ببینم برا اینکه خوش اندام تر شم وازلاغری خلاص شم رفتن به باشگاه بهم کمک میکنه چون شونه هام هم یکم افتادگی داره
باعث افتخاره که مطلب مورد توجهتون قرار گرفته. مرسی از شما
سلام روزتون بخیر
اگر هدف فعالیت ورزشی عادی باشه و قهرمانی خاصی رو مد نظر نداشته باشیم بله برای استراحت و ریکاوری بین هر روز تمرینی بهتر است دو روز فاصله باشد.
سلام روزتون بخیر
بله قطعا تمرین هم به خوش اندام شدن شما و هم به بهبود عارضون کمک بزرگی میکنه البته به شرطی که تمرینات اصولی و متناسب با شرایط شما باشند.
سلام.خسته نباشید..ببخشید من تا حالا اصلا باشگاه نرفتمه..میخوام از حالا شروع کنم..بدن من هم لاغره…لطفا یک برنامه ی تمرینی .و تغذیه مناسب بهم بدید
سلام من 15 سالمه با قد 184 و 64کیلو گرم وزن و هشت ماه که کار میکنم میشه یکم در مورد تعداد ست و تکرار وچند بار تمرین هر عضله در هفته و استراحت ست ها کمی توضیح بدید برای افزایش حجم و عظله
چقد قدت بلنده دو سانتم ازمن بلند تری ولی به نظر من قد و وزنت بهم میخوره ینی منظورم اینه که خانوما هرچی قلمی تر باشن بهتره تا اینکه چاق باشن
سلام سلامت باشید… برای دریافت مشاوره و راهنمایی درمورد دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره 09374152083 تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام روزتون بخیر… سوالتون خیلی کلی هست و باید شرایط شما به صورت جزیی‌تر بررسی بشه چون بالا بردن حجم بر اساس مدت زمان مد نظر و میزان برنامه تمرینی در هفته و ماه و بازدهی تمرین بر روی بدن متغییر هست و بر اساس این موارد تعداد ست و تکرار و زمان استراحت تعیین میشه.
سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون،من 35سالمه واکتومورف پنج ماهه دارم بدنسازی انجام میدم ویک ماهه کراتین مصرف میکنم وبه جای پروتیین وی هم از ترکیبات گیاهی مثل کنجد و جوانه ها وپودر سویا و…استفاده میکنم آ یا لازمه که گینر استفاده کنم یا خیر همچنین روزی یک واحد گلوتامین قبل از خواب مصرف میکنم به خاطر کبد چرب گرید 2بیشتر مصرف نمیکنم آ یا کافیه؟
سلام با تشکر از توجه شما
مصرف هرگونه مکملی باید زیر نظر متخصص و بعد از چکاپ صورت بگیره… از اونجاییکه ما به شرایط شما آگاه نیستیم نمیتونیم جواب سوالاتون رو خیلی دقیق بدم فقط میتونم بگم اگر زیر نظر متخصص مصرف میکنید پس به همین شیوه ادامه بدید. اگر هم نه حتما در مورد مصرف مکمل هاتون با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سلام .ببخشید یه مکمل خوب برای کسی که کمبود وزن زیاد داره وباشگاه هم نمیتونه بره چی پیشنهاد میدید .ممنون
بابت مطالب فوق العاده خوبی ک میزارین متشکرم
سلام
سوالتون خیلی کلیه و برای جواب دادنش من باید اطلاعات دیگه ای از شما داشته باشم… مثل نوع تغذیتون، بیماری و داروی مصرفی و … که باید توسط یک متخصص تغذیه بررسی بشه و به شما جواب داده بشه. خب اگر نمیتونید باشگاه برید میتونید سبک تغذیتون رو متناسب با هدفی که دارید کمی تغییر بدید. در همین مجله ما چندین مقاله در مورد افزایش وزن طبیعی منتشر کردیم که شما میتونید مطالعه کنید. برای مثال من لینک یکی از مقاله ها رو براتون اینجا میفرستم تا در صورت تمایل مطالعش کنید. 11 راهکار برای افزایش وزن طبیعی
سلام از حسن توجه شما بی نهایت سپاسگزارم
اره باید باسنت پاره بشه تا یکم حجم بگیری تازه دوروز هم غذا خوب نخوری ب هردلیل هرچی حجم گرفتی ب فنا میره
خیلی زحمت میکشین خسته نباشید
هر کاری میکنیم انجام وظیفس… سلامت و موفق باشید…
سلام و خداقوت
با کشcx نمیشه تمرین کرد؟
عضله نمیسازه؟
ممنون
خیلی خوبه که تاکید اول شما روی برنامه غذایی هست نه مصرف مکمل.
و ممنون بخاطر مقاله خوبتون
سلام روزتون بخیر
خیلی ممنونم از حسن توجهتون.هدف اصلی ما افزایش آگاهی و ارتقا سلامت افراد جامعه هست و سعی میکنیم توصیه ها و مقالاتمون در همین راستا باشند
سلام روزتون بخیر
با این کش بیشتر میشه تمرینات قدرتی انجام داد که حجم زیادی نمیاره ولی قدرت رو بالا میبره.
سلام
من 20 سالمه و قدم 180 و وزنم 66 کیلو هستش و تیپ بدنی اکتومورف دارم و حجم چربی بدنم تقریبا کمه
آیامصرف مکمل آمینو برام مناسبه؟
سلام خسته نباشین.من24سالمه ووزنم 53هرچی میخورم چاق نمیشم میخاستم بدونم افرادلاغرواسه بدن سازی چه پودری بخورن پروتئین کربن ووووشماچه پودری رو معرفی میکنین واسه چاقی واینکه مصرف ناس درلاغرشدن هم تاثیرداره اگه داره چرا!!!ممنون
سلام…من ۱۶ سال…۱۷۰ قد…..۴۵ وزن دارم……بالا تنم نسبت پایین تنم لاغر تره و پا هام چاقه یکم……میشه یک برنامه بدنسازی و تغذیه برام بفرستین ممنون میشم…..
سلام روزتون بخیر
برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره 09374152083 تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام وقتتون بخیر
نوع مکمل باید طبق ورزشتون تنظیم بشه. برای اینکه حجم عضلاتتون زیاد بشه بهتون پیشنهاد می کنیم که بلافاصله بعد از ورزش از منابع پروتئین مثل سفیده تخم مرغ و سینه مرغ + کربوهیدرات زودجذب مثل موز و سیب زمینا آب پز استفاده کنید و رژیم غذایی اصولی زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشید.
سلام سلامت باشید ممنونم از توجه شما
برای افزایش وزن پایدار و سالم بهترین روش داشتن یک رژیم غذایی اصولی هست و مصرف مکمل های بدنسازی به تنهایی اصلا توصیه نمی شود.
سلام .تشکر از مطالب مهمتون . من خیلی سوال دارم واقعا نتونستم جواب کامل بگیرم ۲۱ سالمه وزنم ۵۵ . ۲ سال قبل به مدت ۶ ماه تمرین کردم.الان دوباره شروع ب تمرین کردم با مکمل ولی نمیدونم چه جوابی قراره بگیرم لطفن اگ میشه تلگرام راهنماییم کنید ایدیم رو میزارم Farshad_yi
سلام ميخواستم بدونم 3نوبت ورزش تو روز اشكالي إيجاد نميكنه صبح براي عضلات شكم بعد ظهر هم براي عظلات شكم عصر هم براي بازو وتمرينات قدرتي يا أينا رو تو روزاي مختلف تقسيم كنم
سلام وقتتون بخیر با تشکر از توجه شما
مکمل های مصرفیتون چی هست ؟
سلام.
بستگی به هدف تمرینی و سطح تمرین ورزشکار داره
هم میتونه تا حدودی مفید باشه و هم میتونه سنگین و غیر استاندارد باشه
برای اکتومورف کراتین با پروتئین خوبه یه کراتین با کربو؟
سلام وقتتون بخیر
باید شرایط فرد بررسی بشه و رژیم غذایشون مشخص بشه ولی به طور کلی ازاونجا که اکتومورف ها کالری بیشتری نیاز دارند کراتین و کربوپروتئین بهتره
سلااام.. ی سوال.. با تمرین داخل خانه میشه وزن و حجم گرفت؟
سلام وقتتون بخیر
بله 100 درصد چرا که نه . فقط باید تمرینات مناسب و اصولی انجام بدید.
سلام ممنون از مطلب خوب و مفیدتون
سلام وقتتون بخیر
ممنون از حسن توجه شما
سلام.ممنون از مطالب عالیتون.
من ۳۳ ساله هستم با قد ۱۸۹ و وزن ۸۸ و البته مجرد.
حدود یک ماهی میشه که بعد از چند سال ورزش نکردن
رفتم باشگاه.
ممنون میشم راهنمایی کنید از چه نوع مکملی بهتر هست استفاده کنم که وزنم رو بتوانم بالا ببرم.
سلام وقتتون بخیر ممنون از توجه شما
تو سه ماه اول ورزش بدنسازی بهتر هیچ مکملی مصرف نشه و در پایان با توجه به واکنش بدن و شرایطتون متخصص تغذیه بهترین مکمل رو در صورت نیاز براتون تجویز میکنه.
سلام، عرض ادب
من چهار ماه بدنسازی کار میکنم اما نتونستم حجم قابل توجهی بگیرم و همچنان لاغرم به پیشنهاد بعضی از دوستان تو باشگاه تصمیم گرفتم از کربوهیدرات یا گینر برای حجم گیری استفاده کنم. میخواستم بپرسم این تصمیم درسته یا برای مصرف مکمل زوده؟ 19 سالمه
ممنون بابت مطالبتون
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی
بله میتونید از گینر زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کنید.بهرحال باید شرایطتون بررسی بشه چرا که شاید نیاز به استفاده از دیگر مکمل ها یا تغییر در برنامه غذایی هم باشه.
سلام خسته نباشید من یه پسر لاغر 14 ساله با زن 48کیلو هستم میخام بدنی ورزیده داشته باشم آیا تو این سن مناسبه برم
سلام
من به خاطر پدرم نمیتوانم به باشگاه بدنسازی بروم زیرا او فکر می کند به علت اینکه من ۱۴ سال دارم پس از مدتی رفتن به باشگاه دچار کوتاهی قد میشوم. به نظر شما باید چه کار کنم؟
سلام
ایا میتونم در خانه بدون تجهیزات خاصی این کار را انجام دهم؟
اگه میشه لطفا بگید باید چه کار کنم(من ۱۴ سالم است و وزنم حدود ۴۵ کیلو است)
سلام وقتتون بخیر
بله میتونید برید باشگاه .اما استرویید نباید مصرف کنید.
سلام روزتون بخیر
این نظریه منسوخ شده و تمرینات بدنسازی زیر ۱۸ سال اتفاقا به رشد قد کمک میکنه.
سلام وقتتون بخیر
بله با تمرینات با وزن بدن و ساختن یه سری وسایل ساده میتونید تمرین کنید.
سلام خسته نباشید.بنده ۲۲ ساله هستم قد ۱۷۸ وزن ۸۰ کیلو.قبل از اینکه دوره کراتین و گینرو بگیرم ۷۵ کیلو بودم و ۵ کیلو رو با دوره زیاد کردم.سوالم اینه ک مشکلی نیس اگه بخوام ی دوره دیگه فقط کراتین بگیرم؟ینی دو دوره پشت سرهم کراتین عوارضی میتونه داشته باشه؟
سلام ممنونم سلامت باشید
بسلام بهتر یک دوره فاصله بندازین که بار کلیوی به همراه نداشته باشه برای شما.
سلام وقت بخیر بنده تیپ بدنم اکتومورف هست و خیلی لاغرم به باشگاهم دسترسی ندارم ولی تو خونه برنامه شنا سوئدی انجام میدم خواستم بدونم با همین شنا سوئدی و مصرف چه پروتئینی میونم وزنم بیشتر کنم با تشکر
سلام وقت شماهم بخیر
شما برای افزایش وزن(عضله) باید به عضلات بزرگ بدن (سینه ، پشت و پا )خود توجه کنید. می توانید با یک سری حرکات در منزل مثل شنا سوئدی_اسکات با وزن بدن و حرکاتی از این قبیل به هدف خود برسید.
سلام مطالبی که گذاشتین عالی بود من وزن متوسط دارم چه تیپ بدنی دارم فقط یه سه چار کیلو کمبود وزن دارم قد168و وزن55و دستانم توپر و کاملا عضلانی شدند و سینه ها سه بار قبل شروع ورزش شده لطفا بگید تیپ بدنی من اکتومورف ینی لاغر یا… است.
سلام من قد1.69و وزنم56هست و یه سه چار کیلو کمبود ورن دارم لطفا بفرمایید چه تیپ بدنی دارم..و دستان و سینه ام عضلانی شده و فقط شکم باید منقبضش کنم تا شش تکش پیدا شه من 17سالم هست چه تیپ بدنی ای دارم؟
سلام روزتون بخیر
با این اطلاعات امکان تشخیص تیپ بدنیتون وجود نداره. لطفا به شماره 09374152083 در تلگرام و یا واتس اپ پیام بدید. همکاران من پرسشنامه تشخیص تیپ بدنی رو براتون ارسال خواهند کرد.
سلام من ۱۹ سالمه وزنم ۵۲ کیلو هس قدم ۱۷۳ میخاستم بدونم برای افزایش وزن چ تمرین هایی در بدنسازی انجام بدم و چ مکملی برای افزایش وزن مصرف کنم؟
سلام روزتون بخیر
برای افزایش وزن (عضله) باید تمرینات مقاومتی انجام دهید مصرف مکملهای پروتئینی (بهترین مکمل وی و کراتین هستند البته اگر رژیم غذایتون درست باشه.) قبل و بعد از تمرین در پیشرفت این روند موثر خواهد بود.
سلام.خسته نباشید.من ۱۷ سالمه و لاغر هستم و وزنم ۶۰ الی ۶۳ و قد ۱۸۷.من تا حالا بدنسازی نرفتم اما به تازگی میخوام که برم.آیا در رشته بدنسازی میتونم حجم بدن با قدرت بدنی رو باهم داشته باشم؟
سلام ممنون از مطالب مفیدتون ،
میخواستم بگم نرم افزار هایی که برای تناسب اندام هستند بنظرتون برای افراد لاغر و قد بلند خوبع؟
سلام ممنونم سلامت باشید.
بله با افزایش حجم عضله قدرت نیز افزایش پیدا میکند.
سلام برای پونزده‌کیلوافرایش وزن دریک یادوماه ایابا مکمل+ورزش میشه به این رقمه کمبود وزن رسید؟
سلام ، با یک رژیم پرکالری در ماه میتوانید بین ۴تا ۵ کیلو گرم افزایش وزن داشته باشید وافزایش وزن بیشتر از ۵ کیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمیشود مگر در شرایط خاص.
سلام وقتتون بخیر…عذر میخوام من 21 سالمه قد 170 و وزنم 57 کیلو هست میخواستم بپرسم برای افزایش وزن و عضله از پروتیین وی استفاده کنم بهتره یا مس گینر؟(در حال حاضر فقط کراتین استفاده میکنم و تغذیه ام رو تا حدود 60- 70 درصد رسوندن مواد مورد نیاز بدن در روز رعایت میکنم)تیپ بدنیم اکتومورف هست .. با تشکر از شما و سایت خوبتون که وقت میذارین
سلام وقتتون بخیر..ضمن تشکر از سایت خیلی خوبتون..یه سوال داشتم من 21 سالمه اکتومورف هستم قدم 170 وزنم 58 کیلو..برای افزایش حجم و عضله از گینر استفاده کنم مناسب تره یا پروتیین وی؟(کراتین مصرف میکنم و برنامه غذاییم رو تا حدود 70 درصد در روز رعایت میکنم)
مطالب شما عالی هستند.
یه برنامه کامل برای سن ۱۵ تا ۱۷ میشه معرفی کنید یا بفرستید.
سلام خسته نباشید…
من بدنم لاغره برنامه ورزشی مناسب میخوام…
سن : ۱۵
قد : ۱۶۵
وزن : ۵۰
ممنون میشم کمکم کنید
سلام روزتون بخیر سلامت باشید
شما میتونید در اپلیکیشن “سبک” برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو دریافت کنید. سبک رو از پلی استور و سیب اپ میتونید دانلود کنید.
سلام روزتون بخیر سلامت باشید
شما میتونید در اپلیکیشن “سبک” برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو دریافت کنید. سبک رو از پلی استور و سیب اپ میتونید دانلود کنید.
سلام
بستگی به رژیمتون داره.
اگه از طریق رژیم غذایتون میتونید کربوهیدرات به میزان کافی دریافت کنید وی مصرف کنید.
اگه نمیتونید گینر
عرض سلام خدمت شما
با توجه به شرایطتون مس گینر برای شما مناسب تره و البته ورزش های مقاومتی و رعایت رژیم اصولی رو هم به شما پیشنهاد می کنیم.
عالی بود عالی. توضیحات بسیار کامل و با رعایت احتیاط .لذت بردم ممنون
سلام روزتون بخیر
بی نهابت از لطفتون سپاسگزارم.
سلام خسته نباشید
ببخشید من 18 سالمه قدم 170 و وزنم هم 55 هست یه برنامه غذایی و برنامه ورزشی میخواستم
این آیدی تلگرام @saj_jad_at
سلام من 17 سالمه 191 قدمه لاغرم حدود 65 الا 70 کیلو وزن دارم دقیق نمیدونم لاغر هستم میخام توخونه با استفاده از بارفیکسو شنا شکم و از این قبیل کارها مقداری عضلانی شم به نظرتون من چطوری تمرین کنم و چی بخورم چقد بخورم و کی بخورم واقعا ممنون میشم جواب بدید چند وقته این سوالات ذهنمو مشغول کرده خیلی ممنون
سلام ، خسته نباشید
ببخشید من ۳۲ سالمه . وزنم ۵۵ و قد ۱۶۸ . با توجه به کمبود وزنی که دارم میتونم از قرص آمینو اسید استفاده کنم یا توصیه نمیشه ؟
ممنون
سلام خسته نباشید بنده 18 سال سن دارم و به شدت وزنم پایین هستش فکر میکنم حدود 50 کیلو و قدم 184 هستش میخواستم ببینم توی این سن مشکلی نداره که رفتن به باشگاه رو شروع کنم و اگر که خیر رژیم غذایی مناسب خودم رو چطور میتونم تهیه کنم ممنون میشم جواب بدید
سلام وقتتون بخیر
من پودر سویا، پودر بادام زمینی، پودر بادام درختی، پودر پسته، شیر پودری، شکر ومقدار پودر قهوه را باهم یکجا کردم. روزانه ۳۰۰ گرم از این ترکیب استفاده میکنم برای افزایش وزن، اما برعکس در یک ماه از استفاده این مکمل دو کیلو وزنم را از دست دادم میشه بگوئید علت کم شدن وزنم در چیست.
درود من ۱۶ سالمه تیپ بدنیم هم اکتومورفه قدم ۱۶۷ و وزنم ۵۳kg چندین ماه شده که بدنسازی رو شروع کردم با برنامه غذایی و برنامه تمرینی هم شروع کردم و درست و اصولی طبق برنامم پیش میرم ولی وزنم هیچ فرقی با اوایلم نکرده و گاهی کم میشه و دوباره به حالت اول بر میگرده آیا میتونم با مکمل غذایی به یک وزن مناسب برسم ؟آیا میتونم با این تیپ بدنی در کنار بدنسازی بوکس هم کار کنم؟
سلام من قدم183و وزنم68 میخواستم بدونم چه مکملی بخورم تا اضافه کنم
در طول هرماه چقدر وزن اضافه کنیم؟ امکان افزودن سه کیلو در هر ماه امکان پذیر هست؟
سلام وقتتون بخیر خسته نباشید. از سایت خوبتون هم تشکر میکنم بخاطر اطلاعات مفیدی که در اختیار همه قرار میدید.ی سوال داشتم، من ۲۰سالمه تیپ بدنیم هم اکتومورف هست قدم ۱۷۰ وزنم ۵۰ کیلو هستش خیلی عذاب اوره برام با اینکه تغذیم خوبه، وزنم فقط تا ۵۵ کیلو بالا میره بعدش سریع برمیگرده به حالت اولش میشه ۵۰کیلو خیلی ببخشید که اینو میگم مثه سرطان شده برام. دوبار هم ازمایش دادم هیچ مشکلی نداشتم ک شاید از تیروئید باشه. به پزشک هم مراجعه کردم. بدنم عضله ای هست ولی وزن اضافه نمیکنه بنظر شما پروتئین برای من لازمه؟ اگه لازمه چه نوع پروتئینی.
باعرض سلام خدمتتون وبسیار تشکر میکنم بابت راهنماییتون من 65 کیلو وزن دارم وقدم 176 هستش تازه میخوام باشگاه رو شروع کنم و از طریق برنامه غذایی پیش برم بدنم هم اکتومورف هستش اگه چند ماه با تمرین خوب و برنامه غذایی صحیح پیش برم میتونم به هیکل حجیم برسم ممنون میشم جواب بدید.
سلام و خسته نباشید ۱۶ سال سن دارم و ۱۸۰ سانت قد ۵۰ کیلو وزن دور بازوم هم ۲۵ سانتی متر هست می خوام بازوهام عضلانی بشه قدرت واسم مهم نیست فقط عضلانی بشه چه تمریناتی پیشنهاد میکنید و آیا میتونم روی مکملهای بدنسازی با ارشد درصد پروتئین به جای غذای حساب کنم در خانه ورزش می کنم برای خانه مرسی از وقتی که گذاشتید
سلام و خسته نباشید من خیلی به درست کردن سیکس پک علاقه دارم وزنم ۶۵ قد ۱۷۶ سن ۲۱ می خواستم بپرسم
من ۶روز در هفته میرم باشگاه و می خوام افزایش حجم و وزن بگیرم و و هر جلسه شکم میرم هم دراز نشت رو میز شیب۳ست ۶۰تکرار با وزنه۵کیلو دار هم بالا آوردن پهایه آویزان هم پلانک ۲دقیقه
شکم میرم آیا این باعث میشه من افزایش حجم و وزن نگیرم ؟؟؟
ممنون میشم جواب بدید استاد
سلام و خسته نباشید من خیلی به درست کردن سیکس پک علاقه دارم وزنم ۶۵ قد ۱۷۶ سن ۲۱ می خواستم بپرسم
من ۶روز در هفته میرم باشگاه و می خوام افزایش حجم و وزن بگیرم و و هر جلسه شکم میرم هم دراز نشت رو میز شیب۳ست ۶۰تکرار با وزنه۵کیلو دار هم بالا آوردن پهایه آویزان هم پلانک ۲دقیقه
شکم میرم آیا این باعث میشه من افزایش حجم و وزن نگیرم ؟؟؟
ممنون میشم جواب بدید استاد
سلام برهنگی من خیلی لاغر هستم غقطمی خواهم مقداری چاق شوم صورتم هم یه مقدار چاق بشه باشگاه هم نمیره میتونید یه مکمل برای من معرفی کنید ممنون میشم از شما بزرگواران 09390330970
سلام چرا وقتی کراتینو گینر میخورم حالم بد میشه بارها بالا اوردم
سلام واقعا مطالبتون مفید و علمی بود خسته نباشید.
سلام واقعا ممنون به خاطر مطالب بسیار مفیدتون بسیار کامل و عالی بود ولی من یه شکایت کوچولو دارم توی متن هر جارو که می خوندم برای مردان لاغر برای مردان اکتومورف و… من خودم دخترم و بدنسازی هم علاقه دارم خودتون بهتر میدونین که بدنسازی برای خانم ها هم هست و به معنی هیکل درشت و مردونه نیست و خلاصه یکم دلخور شدم که توی مطلبی که برای همه ی افراد بسیار مفیده همش اسم از مردان اومده… خیلی ممنون میشم این موضوع کوچیکو اصلاح کنید تا همه ی افراد بتونن از مطالب عالی و مفیدتون استفاده کنن ممنون❤❤❤
سلام من ۲۸ سالمه گچکاری میکنم کارم سنگینه هر روزم لاغرتر میشم بنظرتون بدون تمرین بدنسازی پودر وی بکارم میاد.ممنون میشم اگ جواب بدید.
سلام من ٢٣ سالمه و با قد١٧٣ و وزن ٥٢ و شنيده بودم كه براي كساني كه عضله سازي ميخوان داشته باشن، بدنسازي حتما بايد با دستگاه هاي داخل باشگاه باشه تا نتيجه بده.درسته؟
با ورزش هاي داخل منزل افزايش وزن و عضله سازي نميشه انجام داد؟
سلام من تیپ بدنیم اکتومورف هست 27سالمه 53وزنمه دوساله باشگاه بدنسازی میرم به تازگی 11میلیون انواع مکمل های اروجینال مثل امینو گینر پروتیئم وی bcaa و گلوتامین و استروئید بولدنون و سوستانون گرفتم ایا بنظر شما میتونم به وزن ایده الم برسم و چقدر زمان میبره ممنون میشم جواب بدین
سلام من 16 چند ماه میرم بدنسازی 67 کیلو گرم وزنمه و 182 قد میخوام افزایش وزن بگیرم و بدنم حجمی تر بشه باید برم تو چه دوره ایی ممنون میشم جواب بدید
سلام من 16 سالمه چند ماه میرم بدنسازی 66 کیلو گرم وزنمه 182 سانت قد میخوام افزایش وزن بگیرم و بدنم حجمی تر بشه باید برم تو چه دوره ایی ممنون میشم جواب بدید
سلام ۲۸سالمه دومتر قدم و وزنم ۶۵کیلو
قدرت بدنیم خیلی قویی هستش لاغرم بدنم خیلی محکمه میخواستم بدونم ایا تو شیش ماه امکانش هست با تمرین به بدنی ایده ال برسم خوراکمم حد نداره اندازه دونفر غذا میخورم .ممنون میشم پاسخ بدید
سلام یه چیز بگم من هیچ کدوم اینارو انجام ندادم ۹ کیلو لاغر شدم شما کم بخور فعالیت داشته باش تو خونه زیاد افسرده باش قشنگ لاغر میشی اینه چی!!!!! راست میگم من ۶۸ کیلو بودم الان شدم ۵۸ کیلو ۱۷ سالمه اره اینارو انجام بدین لاغر میشین
با تشکر از سایت عزیز
سلام
پسری هستم ۲۰ ساله با قد ۱۸۰ و وزن ۶۰ و البته اکتومورف
سوالم اینه که اگه با رژیم غذایی و باشگاه و مکمل و بکل رعایت همه موارد، افزایش وزن داشته باشم
اگه با حفظ رژیم غذایی، باشگاه و مکمل رو قطع کنم وزنم دوباره پایین میاد؟
سلام وقت بخیر من 20سالمه قد178 ولی وزنم48 میخواستم بدونم برای افزایش وزن چه ورزش هایی داخل خونه انجام بدم این شماره تلگرام منه لطفا راهنمایی کنید 09055703801
سلام
من بدنم لاغره قدم
186 و وزنم بعد از دوره ای که باتمرینات انجام دادم تفریبا 72
دوره ام کربوهیدرات4کیلیویی و امینو ارژنین
وکراتین ولی نتیجه خوبی نگرفتم
دوره مناسب برای گرفتن حجم و وزن بالا برای من چیه؟
واقعا مطالب مفید و آموزنده‌ای یاد گرفتم ممنون از فیت‌شاپ عزیز
مشخصات من
سن : ۱۴
وزن : ۳۸
قد : ۱۷۵
میخواستم ببینم ایا میشه یه راهنمایی کوچیک بهم بدید
دمتون گرم خیلی مفید بود همشو مطالعه کردم حتا نظر بقیه دوستان رو.
سلام من لاغر هستم ٣ ماه بدنسازي كار ميكنم ٦ وعده هر روز غذا ميخورم فقط هر روز ١ كيلو افزايش وزن دارم ايا اين ضرر هست يا خوبه؟
با سلام و وقت بخیر، افرایش وزن روزانه آن هم به طوری که یک کلیو در نظر گرفته شود کمی درست به نظر نمیرسد، چون مراحل ساخت عضله در بدن پیچیده و زمان بر میباشد
بهترین زمان برای گرفتن وزن خود اول صبح و به طور ناشتا میباشد
سلام سلامت باشد