5 روش برای جلوگیری از پوکی استخوان

_{[زمان تقریبی مطالعه 4 دقیقه]}

راهکارهای تقویت استخوان

ضعف در سلامت استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان، باید راهکارهای افزایش استحکام استخوان بندی را بشناسیم.

ساختن استخوان بندی محکم به خصوص برای خانم‌ها قبل از یک سن خاص بسیار مهم است زیرا داشتن استخوان هایی محکم در سنین جوانی از پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند.

افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است اما عوامل قابل پیشگیری بسیاری نیز وجود دارد. در ادامه راهکارهایی گفته می‌شوند که برای تقویت استخوان ها مفیدند.

1. افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D

کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان ها و جلوگیری ازوکی استخوان است. استخوان یک بافت زنده است که هر روز در حال تخریب و ساخته شدن است؛ کلسیم با کاهش سرعت تخریب استخوان‌، از پوکی استخوان جلوگیری کرده و استحکام استخوان ها را تقویت می‌کند.

علاوه بر کلسیم، شما به مقدار کافی از ویتامین D -که ماده مغذی‌ای که مسئول جذب کلسیم است- هم نیاز دارید.

نیاز به کلسیم در افراد مختلف:

• مردان و زنان تا 18 سالگی 1300 میلی‌گرم در روز
• مردان تا 70 سالگی 1000 میلی‌گرم در روز
• مردان بالای 70 سال 1200 میلی‌گرم در روز
• زنان تا 50 سالگی 1000میلی‌گرم در روز
• زنان بالای 50 سال 1200 میلی‌گرم در روز

اکثر افراد ویتامین D را با بودن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنند؛ اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.

 

2. تمرینات قدرتی انجام دهید!

یک پیاده‌روی ساده می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد؛ اما نمی‌تواند به تنهایی باعث تقویت استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان شود.

فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده‌روی در کوه، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان کمک کنند.

برای اطلاعات بیشتر راجع به تمرینات قدرتی می‌توانید راهنمای جامع تمرینات قدرتی را مطالعه نمایید.

3.تناسب اندام و استحکام استخوان بندی

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن‌اند، به احتمال زیاد از مشکلات استحکام استخوان رنج هم می‌برند.

همچنین ثابت شده است که  افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند؛ مستعد کاهش مواد معدنی استخوان ها و پوکی استخوان نیز هستند.

محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف استخوان ها می‌شود.

علاوه بر این با اندازه‌گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است. بنابراین تناسب اندام و وزن مناسب تاثیر بسزایی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.

4. ترک سیگار

نیکوتین و سموم موجود در سیگار، سرعت تخریب استخوان را زیاد کرده و باعث پوکی استخوان می‌شوند.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیگار، مانع اثر هورمون کلسی‌تونین (که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند) می‌شود. بنابراین این هورمون نمی‌تواند به درستی نقش خود را ایفا کند.

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که خطر پوکی استخوان در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند؛ کمتر است. این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.

5. خواب کافی

خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن بگذارد؛ که پوکی استخوان نیز جزو آنهاست. بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند.

در مطالعه ای دیده شد که شرکت‌کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم در شب می‌خوابیدند، نسبت به بقیه بیشتر دچار شکستگی استخوان می‌شوند.

همه ما عادت‌های زیادی در زندگی داریم که بسیاری از آنها مخربند مانند: ورزش کم، خواب کم، مصرف نوشابه و... که بیشتر این عادت‌ها روی استحکام استخوان ها تاثیر می‌گذارند. با ترک این عادت‌های مخرب  همانطور که رد متن اشاره شد می‌توان ار پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری کرد.

منبع:
msn.com: 5 Ways To Boost Your Bone Strength