12+1 ماده غذایی فوق العاده برای کاهش فشارخون
جالب است بدانید در مطالعات علمی ثابت شده است که صرف نظر از محل زندگی، درآمد و دیگر فاکتورها، بیماری‌های قلبی مهمترین علت مرگ و میر در سراسر دنیا است. یکی از شایع ترین مواردی که سبب بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته می‌شود، پرفشاری خون است و بحث زمانی شوکه کننده می‌شود که بدانید در امریکا یک نفر از هر ۳ نفر به پرفشاری خون مبتلا است.
به فشار خون بالا قاتل خاموش نیز می‌گویند، زیرا هیچ نشانه و علائمی ایجاد نمی‌کند و حتی ممکن است برای سال‌ها بدون تشخیص درمان نشده باقی بماند.
با همه این تفاسیر، خوشبختانه پرفشاری خون تا حدی برگشت پذیر است. عوامل زیادی در کاهش فشار خون موثر هستند که از بین آنها، تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی موثرترین استراتژی درمانی هستند.
در این مطلب ما در مورد ۱۳ ماده غذایی صحبت کرده‌ایم که طبق آخرین مطالعات علمی، می‌توانند در کاهش فشارخون موثر باشند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
غذاهای مؤثر در کاهش فشار خون:
1.آب انار
انار یکی از میوه‌هایی است که به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و پلی فنول‌های گیاهی که دارد، در علم تغذیه بسیار محبوب است. طبق تحقیقات، مصرف آب انار طبیعی می‌تواند در کاهش فشارخون، هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت موثر باشد. نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار طی یک دوره 28 روزه می‌تواند فشارخون را به طور چشمگیری کاهش دهد.
نکته حایز اهمیت این است که آب انار در کاهش فشارخون بیماران دیابتی، بیماران با مشکلات قلبی- عروقی و افرادی که تحت دیالیز کلیوی هستند نیز موثر است.
2.اسفناج
سال‌های زیادی است که در علوم تغذیه، اسفناج به عنوان یکی از سالم ترین موادغذایی شناخته شده است. اسفناج با اثراتی که در کاهش التهاب بدن دارد، در بهبود بسیاری از بیماری‌ها و شرایط از جمله پرفشاری خون موثر است.
به طور کلی اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز (مانند گشنیز یا برگ چغندر) حاوی مقدار قابل توجهی نیترات هستند که می‌تواند سبب کاهش سفتی عروق و بهبود پرفشاری خون شوند. اسفناج ماده غذایی کم کالری، پرفیبر و سرشار از موادمغذی است؛ بنابراین می‌تواند جزئی از یک رژیم کاهش وزن نیز باشد. البته از مکمل های وزشی فیبر هم می توانید استفاده نمایید.
3.گشنیز
طبق تحقیقات جدید، گشنیز یکی از خوراکی‌هایی است که می‌تواند در کاهش فشارخون موثر باشد. تمام فرم‌های این ماده غذایی از قبیل آب یا جوشانده گشنیز، تخم گشنیز و نیز عصاره آن می‌تواند در کاهش فشارخون موثر باشد.
گشنیز منبع خوبی از کلسیم رژیم غذایی گیاهی است که در بدن می‌تواند ماده‌ای به نام نیتریک اکساید را تولید کرده و از این طریق به کاهش فشارخون کمک کند. علاوه بر این، تخم گشنیز خاصیت ادرار آوری (دیورتیک) دارد و با این مکانیسم نیز می‌تواند پرفشاری خون را کنترل نماید.
برای مصرف گشنیز در این جهت، مقداری از آن را داخل ظرف آب ریخته و اجازه دهید یک شب به همین صورت باقی بماند و روز بعد آب آن را مصرف کنید. دقت داشته باشید که هرچند این سبزی فوق العاده خواص زیادی دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب افت شدید قندخون و یا مشکلات کلیوی شود؛ بنابراین در مصرف آن مانند هر ماده غذایی دیگر اعتدال را رعایت کنید.
4.چغندر
مطالعه‌ای که در مجله تغذیه امریکا چاپ شد، نشان داد مصرف آب چغندر در مردان و زنان سالم سبب کاهش فشارخون آنها می‌شود که این اثر از 1 ساعت پس از مصرف قابل مشاهده است. در این تحقیق و دیگر تحقیقات مشابه، به طور متوسط از یک فنجان آب چغندر در روز استفاده شده بود.
نکته مهمی که وجود دارد، این است که آب چغندر حاوی مقدار قابل توجهی قند ساده است و بنابراین نمی‌توان آن را به میزان زیاد مصرف کرد.علاوه بر این، توصیه ما به شما این است که اگر می‌خواهید کاهش فشارخون را با چغندر تجربه کنید، از این ماده غذایی در تمام غذاها مانند سالاد،اش و حتی خورشت استفاده نمایید.
5.شکلات تلخ
بله درست است! مصرف شکلات تلخ می‌تواند در طولانی مدت سبب کاهش فشارخون شود. طبق مطالعه مروری که در BMC Medicine چاپ شده است، مصرف شکلات تلخ در افراد مبتلا به پرفشاری خون یا کسانی که در معرض خطر هستند، سبب بهبودی قابل توجهی می‌شود.
شکلات تلخ و دیگر محصولات حاوی کاکائو به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان‌ها ،مانند گروه فلاوونوئیدها، می‌توانند در این زمینه موثر باشند. در روز میتوانید یک تکه مربعی کوچک از شکلات‌های حاوی بالای 70% کاکائو مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ را تنها از برندهای معتبر خریداری نمایید تا از کیفیت محصول و اصل بودن آن مطمئن باشید.
6.ماهی سالمون
ماهی‌های غنی ار اسیدچرب امگا 3 مانند سالمون، به عنوان یکی از بهترین کاهنده‌های فشارخون عمل می‌کنند. درواقع، چربی‌های امگا3 با خواض ضدالتهابی و کاهش سفتی عروقی، سبب کاهش فشارخون و کاهش تری گلیسیرید می‌شوند.
ماهی سالمون را با لیمو، روغن زیتون و زنجبیل مزه دار کرده و به مدت 12 تا 15 دقیقه در درجه 420 درجه فارنهایت در فر گریل کنید.
7.روغن زیتون
از زمان بابل‌ها تا به امروز، روغن زیتون به عنوان یکی از سالم ترین چربی‌ها شناخته می‌شود. روغن زیتون همچنین از اجزای رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH می‌باشد که هر دو رژیم غذایی در کاهش فشارخون اثرات مفیدی دارند.
این روغن سالم و خوشمزه را میتوانید در تقریبا تمام موارد آشپزی به کار گرفته و از مزایای آن بهره مند شوید. مطالعه‌ای که در اسپانیا انجام شد، نشان داد که روغن زیتون خصوصا از نوع بکر می‌تواند سبب کاهش فشار خون شده و از این طریق خطر بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش دهد.
8.سیر
سیر، آنتی بیوتیک و ضدقارچی طبیعی است. آلیسین موجود در سیر ترکیبی است که مسئول بسیاری از اثرات مفید این ماده غذایی فوق العاده است.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که سیر تولید نیتریک اکساید را در بدن افزایش می‌دهد. نیتریک اکساید ماده‌ای شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و می‌تواند سبب گشادشدن رگ‌های بدن و کاهش فشارخون شود. عشاره سیر نیز می‌تواند این اثرات را داشته باشد، به طوریکه امروزه بسیاری از مکمل‌های مورد استفاده در بیماران مبتلا به پرفشاری خون، حاوی عصاره سیر هستند.
برای استفاده از سیر جهت کاهش فشارخون، صبح ناشتا یک حبه کوچک سیر را له کرده و با یک لیوان آب قورت دهید. دقت داشته باشید که سیر می‌تواند در بعضی افراد سبب تحریک گوارشی و سوزش سردل شود؛ بنابراین اگر به این عوارض مبتلا شدید، بهتر است مصرف سیر را به بعد از صبحانه منتقل کنید.
9.پسته
طبق مطالعه‌ای که در سال 2015 انجام شد، مصرف روزانه 8 تا 10 عدد پسته می‌تواند سبب کاهش فشار خون شود. پسته با بهبود مقاومت عروقی و کاهش ضربان قلب می‌تواند این اثر را داشته باشد.
پسته را میتوانید به انواع اسموتی، بستنی و کسک‌ها اضافه کرده و به عنوان میان وعده نوش جان کنید.
10.موز
دیده شده است که موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم رژیمی می‌تواند در کاهش فشارخون موثر باشد. هر یک عدد موز، 422 میلی گرم پتاسیم دارد. طبق تحقیقات، پتاسیم اثر منفی سدیم بر پرفشاری خون را خنثی کرده و سبب کاهش مقاومت دیواره عروقی و کاهش فشارخون می‌شود.
همین جا باید یادآوری کنیم، افرادی که به بیماری نارسایی کلیوی مبتلا هستند، در استفاده از موز و دیگر منابع غذایی غنی از پتاسیم (مانند گوجه فرنگی، پرتقال، قارچ و…) باید جانب احتیاط را رعایت کرده و در این زمینه حتما با متخصص تغذیه مشورت نمایند.
11.دارچین
دارچین نیز یکی دیگر از موادغذایی است که می‌تواند در کاهش فشارخون ،حداقل در کوتاه مدت، موثر باشد. دارچین سرشار از آنتی اکسیدان هاست که برای سلامتی و زیبایی بسیار مفید است. از این ادویه خوشمزه در تمام غذاها و دسرهای روزانه میتوانید استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد مصرف دارچین می‌تواند فشارخون را بین 2 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد؛ البته اثر کاهندگی فشارخون دارچین در افرادی که فشارخون بالاتری داشته اند، بیشتر دیده شده است.
12.تخم کتان
تخم کتان یکی از دانه‌های باارزش تغذیه‌ای است که به تازگی در بین مردم ایران محبوب شده است. شاید شما هم تخم کتان را با لاغری و کاهش وزن بشناسید، اما جالب است بدانید ایان ماده غذایی مفید در کاهش فشارخون نیز می‌تواند مفید باشد.
طبق تحقیقات، مصرف تخم کتان در رژیم غذایی به مدت 6 ماه می‌تواند سبب کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی شود. همچنین مهم است بدانید که مصرف تخم کتان به دلیل دارابودن خواص فیتواستروژنی، در افرادی که سرطان‌های مرتبط با هورمون جنسی (مانند سرطان سینه) و یا کم کاری تیروئید دارند، ممنوع است.
13.جودوسر
جودوسر گروهی از غلات است که حاوی فیبر محلولی به نام بتاگلوکان می‌باشد. بتاگلوکان موجود در جودوسر در کاهش فشارخون و کاهش کلسترول پلاسما نقش دارد. طبق مطالعات انجام شده، مصرف روزانه 60 گرم جودوسر (نصف فنجان) یا 25 گرم سبوس از سبوس آن، می‌تواند فشارخون را تا 3 میلی متر جیوه کاهش دهد.
با این ماده غذایی میتوانید صبحانه‌ای سالم و فوق العاده خوشمزه درست کنید. نصف فنجان جودوسر را کمی بجوشانید و سپس با شیر، دارچین و مربای آلبالو سرو کنید.
کاهش فشارخون با رژیم غذایی
با وجود اینکه بهبود پرفشاری خون ارتباط نزدیکی با عادات زندگی و رژیم غذایی دارد، اما همچنان افراد زیادی هستند که برای درمان این بیماری تنها به داروها اکتفا می‌کنند. لیزینوپریل که یکی از معروف ترین داروهای تجویزی برای کاهش فشارخون است، عوارض جانبی همچون تاری دید، گیجی و ضعف شدید می‌تواند داشته باشد.
بنابراین زمانی که می‌توان پرفشاری خون را با کارهای ساده‌ای همچون تغییر سبک زندگی بهبود داد، نباید از آن چشم پوشی کرد.
منابع:
اگر شما قصد خرید پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین و دیگر مکمل های ورزشی را با قیمت بسیار مناسب دارید همین الان میتوانید ار فروشگاه ژن سبز خریداری کنید
