اسیدهای آمینه ضروری بدن و تاثیر آن در بدنسازی
بدن انسان برای ادامه حیات و انجام فعالیت روزانه به املاح معدنی، مواد مغذی و ویتامین‌های بسیاری نیاز دارد که تمامی این‌ها از طریق مصرف انواع مواد غذایی تامین می‌شود. اسیدهای آمینه از جمله مواد ضروری برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن انسان به شمار می‌روند که در اصل آن را به عنوان واحد سازنده پروتئین می‌شناسند. در این مطلب قصد داریم به بررسی اینکه آمینو اسید چیست؟ انواع آمینو اسیدها؟ مهمترین آمینو اسیدهای غیر ضروری، عوارض جانبی اسیدهای آمینه کدام است؟ و معرفی انواع اسیدهای آمینه ضروری بدن و تاثیر آن در بدنسازی بپردازیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اسیدهای آمینه ضروری بدن
آمینو اسیدها در اصل به عنوان یکی از بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند و از جمله ترکیب‌هایی به شمار می‌روند که وظایف حیاتی و مهم بسیاری در بدن بر عهده دارند. به صورت کلی اسیدهای آمینه ضروری بدن و تاثیر آن در بدنسازی به سه دسته کلی تقسیم‌بندی می‌شوند که شامل ضروری، غیر ضروری و مشروط ضروری هستند.
اسیدهای آمینه‌ای که در بدنسازی استفاده می‌کنند، اغلب در طبقه‌بندی مکمل‌های جذاب و مورد علاقه ورزشکاران قرار می‌گیرد؛ زیرا ورزشکاران از نوع عملکرد آمینو اسیدها در بدن به خوبی مطلع هستند و همین امر سبب محبوبیت آن‌ها در بین این افراد شده است.
آمینو اسید چیست؟
همانطور که در قسمت قبل گفته شد، اسیدهای آمینه نوعی از بلوک‌های تشکیل دهنده پروتئین هستند. زمانی که شما یک غذای سرشار از پروتئین را مصرف می‌کنید، پروتئین‌های هضم شده به آمینو اسید تبدیل می‌شوند. آمینو اسیدها تاثیر بسیاری در بهینه‌سازی تمامی ریز مغذی‌های موجود در بدن، سوخت‌رسانی بهتر و سریع‌تر بدن جهت افزایش رشد، حفظ سلامتی و بهبود عملکرد آن دارند.
با توجه به اهمیتی که اسیدهای آمینه ضروری بدن و تاثیر آن در بدنسازی دارند، تمام ورزشکاران حرفه‌ای باید آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند. در اصل وجود مقدار دقیقی از اسیدهای آمینه در پروسه بدنسازی تاثیر فراوانی در حفظ سلامت بدن و همچنین ثبات آن دارد؛ البته باید به این مورد هم توجه کنید که استفاده بیش از اندازه از اسیدهای آمینه ضروری سبب تولید سم در بدن و مسمومیت نیز می‌شود. بهتر است مصرف این مواد مغذی با توجه به نیاز بدن و طبق نظر متخصص مصرف شود.
انواع اسیدهای آمینه ضروری بدن و تاثیر آن در بدنسازی
مانند سایر مواد معدنی و مغذی، اسیدهای آمینه ضروری هم با توجه به نوع عملکردی که دارند، دارای انواع مختلفی هستند و به سه قسمت کلی دسته‌بندی می‌شوند:
اسیدهای آمینه غیر ضروری
این دسته از آمینو اسیدها به صورت خودکار و بدون هیچ واسطه‌ای، توسط بدن تولید می‌شوند. البته ممکن است به دلیل وجود برخی بیماری‌ها، بدن بعضی از افراد قادر به تولید خودکار این آمینو اسیدها نباشد؛ در چنین شرایطی، این افراد و ورزشکارانی که نیاز به دریافت مقادیر بیشتری از این نوع اسیدهای آمینه دارند، باید از مکمل‌های آمینو اسیدهای غیر ضروری استفاده نمایند.
اسیدهای آمینه ضروری
اسیدهای آمینه ضروری شامل انواع مختلفی از ریز پروتئین‌هایی می‌شوند که وجودشان در بدن مهم و لازم است و تاثیر زیادی در حفظ سلامت کلی بدن از ابتدای زندگی را بر عهده دارند.
اسیدهای آمینه مشروط ضروری
یک سری آمینو اسیدها هم هستند که بدن از دوره نوجوانی به بعد، به صورت خودکار توانایی تولید آن‌ها را دارد، این‌هاا آمینو اسید مشروط ضروری نام دارند و تنها باید در دوره کودکی و نوجوانی مورد استفاده قرار بگیرد.
عوارض کمبود اسیدهای آمینه در بدن
با توجه به نقش اساسی که اسیدهای آمینه در بدن ایفا می‌کنند، کمبود این مواد مغذی در بدن افراد عادی و ورزشکاران، باعث به وجود آمدن مشکلاتی می‌شوند که به شرح زیر هستند:
- ریزش مو
- نوسانات خلقی
- عدم تعادل قلبی و عروقی
- آرتروز
- دیابت
- اختلالات نعوظ
- افزایش مشکلات پوستی
- کاهش یا افزایش وزن
- به هم ریختن روتین خواب شبانه
مهمترین اسیدهای آمینه ضروری بدن
مصرف مکمل اسیدهای آمینه به طور منظم تاثیر فراوانی در عضله‌سازی، افزایش رشد ماهیچه‌ها و ترمیم آن‌ها، ریکاوری عضلات، کنترل قند خون و تقویت استقامت در پروسه بدنسازی دارد؛ به همین علت لازم است که تمام افرادی که به صورت حرفه‌ای و حتی مبتدی ورزش می‌کنند، این مواد ضروری را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
بر اساس تحقیقات پزشکی، برای حفظ تعادل، داشتن عملکرد صحیح و رشد، بدن به 20 نوع اسید آمینه ضروری نیاز دارد که نقش آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. از این تعداد، 12 مورد، آمینو اسیدهای غیرضروری هستند که توسط خود بدن تولید می‌شود و 8 موردی که بدن توانایی ساخت آن‌ها را ندارد، آمینو اسیدهای ضروری هستند که باید از طریق تغذیه دریافت شوند. آمینو اسیدهای ضروری بدن عبارت‌اند از:
- فنیل آلانین
- ترئونین
- والین
- لوسین
- متیونین
- لیزین
- هیستیدین
- ایزولوسین
- فنیل آلانین
فنیل آلانین
یکی از 8 آمینو اسید ضروری برای بدن که تاثیر زیادی در بدنسازی دارد، فنیل آلانین است. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باور هستند که کمبود این آمینو اسید در بدن، می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشد. مصرف مشخص فنیل آلانین در ورزشکاران و بدن‌سازان نه تنها سبب ایجاد انگیزه در آن‌ها شده، بلکه نقش مهمی در تقویت استقامت و انقباض عضلات دارد. مقدار مجاز فنیل آلانین در افراد بدن‌ساز به صورت روزانه حدود 33 میلی گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
مصرف زیاد این مکمل در مقدار دوزهای ۳ و ۴ برابر بسیار سمی بوده و سبب ایجاد بیماری و مشکلاتی چون سردرد، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا و … می‌شود. مصرف این مکمل برای خانم‌های باردار و شیرده و افرادی که بیماری دیابت دارند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و در صورت لزوم، حتماً باید با مشورت پزشک متخصص باشد.
این آمینو اسید در کنترل و کاهش استرس نقشی بسیار موثر دارد و بهترین روش جذب آن، از طریق مصرف انواع آجیل، دانه‌ها، لبنیات، بادام، آووکادو و … است. کمبود این نوع مکمل در بدن با نشانه‌هایی مانند بی‌حالی، متوقف شدن رشد بدن، ضعف و خستگی و آسیب‌های کبدی نشان داده می‌شود.
ترئونین
بدن توانایی تولید ترئونین را ندارد. این اسید آمینه به رشد ایده‌آل بدن کمک کرده و در در ساخت پروتئین‌های بدنی تعادل ایجاد می‌کند. از اجزای مهم پوست و بخش‌های اساسی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است. ترئونین نقش مهمی در بهبود عملکرد قلب و عروق، سیستم ایمنی و سیستم گوارش و همچنین وضعیت کبد دارد.
این آمینو اسید را می‌توان از طریق جو و گندم، قارچ‌های خوراکی، سبزیجات برگ‌دار، لبنیات، گوشت و تخم مرغ دریافت کرد. افرادی که هیچ کدام از این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند، برای جلوگیری از ابتلا به کمبود این آمینو اسید، باید مکمل مصرف کنند. میزان مصرف مجاز ترئونین 20 میلی گرم به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن است. افزایش تحریک‌پذیری بدن و ضعیف شدن سیستم ایمنی از مهمترین عوارض کمبود این نوع اسید آمینه در بدن هستند.
میتونین
شاید یکی از بهترین و ارزشمندترین اسیدهای آمینه ضروری در بدنسازی، میتونین باشد؛ زیرا این مکمل سرشار از خواص آنتی اکسیدانی بوده و پروسه هضم آن سریع و آسان است. این آمینو اسید نقش مهمی در سم زدایی دارد، به دفع چربی‌های مضر بدن کمک می‌کند، برای سلامت سیستم ایمنی بدن، رشد بافت‌ها و همچنین جذب روی و سلنیوم که از جمله مواد معدنی حیاتی برای سلامتی هستند، ضروری است. مقدار مجاز مصرف میتونین روزانه حدود 19 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشخص شده است.
زیاده روی در مصرف میتونین با وجود کاهش سطح ویتامین B در بدن، خطرات بسیاری به همراه دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به قرار گرفتن در شرایط تصلب رگ‌ها اشاره کرد. از مهمترین عوارض کمبود میتونین در بدن به خصوص در بدن‌سازان، ابتلا به بیماری کبد چرب، کاهش رشد بدن و نابودی عقل است. میتونین مورد نیاز بدن خود را می‌توان با مصرف گوشت، حبوبات، ماست، انواع دانه (مانند سیاه دانه، تخمه آفتابگردان و کدو)، سیر، عدس، پیاز، لوبیا، تخم مرغ و ماهی تامین کرد.
والین
والین تاثیر زیادی در تقویت عضلات ورزشکاران دارد، چرا که وظیفه اصلی آن تامین انرژِی مورد نیاز بدن، بازسازی عضلات و ماهیچه‌ها و همچنین تحریک رشد است. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افرادی که بعد از تمرینات بدنسازی، والین را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این آمینو اسید را استفاده نمی‌کنند، عضلات قدرتمند‌تری دارند.
وجود مقادیر کافی از والین در بدن، باعث کاهش استرس و عصبانیت، بهبود وضعیت سیستم ایمنی، بهبود سلامت عضلات، بهبود اختلالات خواب و تنظیم قند خون می‌شود. این آمینو اسید باید به صورت روزانه و در مقدار مشخص که حدود 24 میلی گرم به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن است، مصرف شود. مصرف بیش از اندازه این ماده، مخصوصاً برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی بسیار خطرناک است. برای تامین این آمینو اسید، بهتر است به سراغ غذاهایی چون گوشت، قارچ، سویا، بادام زمینی، غلات و لبنیات بروید.
اگر قصد خرید پروتئین وی کالا را داشتید می‌توانید از ژن سبز همین حالا آنرا با قیمت ارزان تهیه کنید.
لوسین
چهارمین آمینو از اسید آمینه‌های ضروری برای سوخت و ساز بدنسازی، لوسین است. این آمینو اسید به تامین انرژی بدن، تنظیم سطح قندخون و تولید هورمون‌ها رشد کمک می‌کند؛ همچنین لوسین برای ترمیم عضلات و سنتز پروتئین ضروری است. کمبود میزان لوسین در بدن با نشانه‌هایی چون خستگی، سرگیجه، سر درد و عصبانیت خود را نشان می‌دهد. زیاده‌روی در مصرف این ریز مغذی باعث افزایش سطح آمونیاک خون شده و عملکردی منفی در مغز را به همراه می‌آورد.
لوسین در ساختار بافت عضلانی نقش مهمی دارد، از همین جهت؛ مکمل‌های بدنسازی که حاوی این آمینو اسید هستند، در میان بدن‌سازان محبوبیت زیادی دارند. میزان دقیق مصرف این مکمل به طور روزانه حدود 43 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با مصرف حبوبات، محصولات لبنی، گوشت، مرغ، ماهی، بادام زمینی، جو و گندم، ذرت، برنج ساده و برنج قهوه‌ای و آجیل می‌توانید لوسین موردنیاز بدن خود را تامین نمایید.
لیزین
لیزین یکی دیگر از ۸ اسید آمینه ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. وجود مقادیر کافی از لیزین در بدن، برای سلامت پوست، مو و ناخن‌ها حیاتی است. مهمترین نقش لیزین حفظ و ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای و احیای بدن در مقابل خستگی و ضعف پس از تمرین است. خاصیتی که لیزین را به ماده‌ای منحصر به فرد برای ورزش‌های استقامتی تبدیل کرده، ساخته شدن ال کارنتین از ترکیب لیزین و ویتامین C با یکدیگر است که در نهایت، سلول‌های عضلانی را قادر به مصرف اکسیژن می‌کند.
کمبود لیزین در بدن، ممکن است خود را ریزش شدید موها، کاهش تمرکز و کاهش اشتها و کاهش وزن نشان دهد. برای تامین لیزین مورد نیاز بدن خود باید شیر، ماهی، گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیا، مخمر، پنیر و سیب زمینی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. میزان مصرف مجاز این نوع ریز مغذی در پروسه بدنسازی 38 میلی گرم در ازای هر کیلو گرم از وزن بدن به طور روزانه مشخص شده است. مصرف زیاد لیزین مانند سایر آمینو اسیدها، سبب ایجاد مشکلات بسیاری از جمله افزایش کلسترول خون، ایجاد سنگ کیسه صفرا و حتی اسهال نیز می‌شود.
هیستیدین
هیستیدین به عنوان یکی از اسیدهای آمینه ضروری بدن، نقش مهمی در افزایش رشد و ترمیم بافت‌های گوناگون مخصوصاً برای نوزدان دارد. از آن‌جایی که مصرف هیستیدین در هضم سریع و آسان تاثیر بسیاری دارد، از جمله آمینو اسیدهای مورد علاقه ورزشکاران؛ خصوصاً بدن‌سازان است. ماهی، گوشت، تخم مرغ، گندم، برنج و لبنیات از جمله مواد غذایی سرشار از هیستیدین هستند و شما با مصرف آن‌ها می‌توانید نیاز بدن خود به این اسید آمینه را تامین کنید.
ایزولوسین
مهمترین علتی که بدن‌سازان باید ایزولوسین را در برنامه غذایی خود قرار دهند، قابلیت فوق‌العاده آن در ریکاوری کردن عضلات، تامین انرژی لازم و همچنین تنظیم و کنترل قند خون است. برای تامین این اسید آمینه حتماً مواد غذایی از جمله تخم مرغ، جگر، عدس، گوشت، ماهی، تخمه آفتابگردان، سویا و آجیل مخصوصاً بادام هندی و بادام درختی را مصرف نمایید. مقدار مصرف این مکمل به صورت طبیعی برای بدن‌سازان حدود 19 میلی‌گرم در برابر یک کیلوگرم از وزن بدن آن‌هاست.
حرف آخر
برای داشتن بدنی سالم با عملکردی ایده‌آل، باید برنامه غذایی خود را طوری بچینید که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را شامل شوند؛ در غیر این صورت باید از پودرهای مکمل و تقویتی استفاده کنید. اگر به تازگی شروع به بدنسازی کرده اید، برای مصرف تمام این آمینو اسیدها حتماً با متخصص تغذیه و مربی خود مشورت کرده و راهنمایی‌های لازم را از آن‌ها دریافت نمایید.در صورت نیاز به مصرف انواع مکمل‌های ورزشی ، خرید پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین ، برای خرید می‌توانید به فروشگاه ژن سبز مراجعه کنید. اگر در مورد موضوعات مذکور سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید، سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
https://aminoco.com/blogs/fitness/amino-acids-for-bodybuilding
