دستور پخت ۵ غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده

کالری به میزان انرژی که در انواع مواد غذایی وجود دارد، گفته می‌شود. در‌ واقع کالری، میزان انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می‌کند و تاثیر بسیاری در نوع عملکرد و ادامه حیات بدن دارد. البته که برخی تصور می‌کنند اگر کمتر غذا بخورند و یا چیزی نخورند، سریع‌تر لاغر می‌شوند؛ ولی معمولاً اصلی‌ترین و بهترین کاری که برای کاهش وزن باید انجام داد، این است که در کنار داشتن فعالیت بدنی منظم، باید میزان کالری دریافتی در روز را کاهش داد. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم از غذاهای کم کالری در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در این مطلب قصد داریم دستور پخت ۵ غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده را با هم می‌بینیم.

آیا مواد غذایی کالری منفی یا صفر کالری وجود دارند؟

بدن انسان جهت گوارش و هضم غذای مصرف شده نیز به انرژی نیاز دارد؛ بنابراین با نخوردن غذا نمی‌توان کاری برای لاغر شدن و کاهش وزن از پیش برد؛ چرا که در بسیاری از مواقع مصرف نکردن ماده غذایی در طول روز، آن مقدار انرژی را که انتظار داریم، برای بدن فراهم نمی‌شود؛ بنابراین فرد علاوه بر بی‌حالی، ضعف و خستگی، دچار مشکلات گوارشی نیز می‌شود. ولی می‌توانید از مواد غذایی کالری منفی استفاده کنید. غذاهای صفر کالری یا همان کالری منفی به مواد غذایی گفته می‌شود که با مصرف آن‌ها نه تنها کالری دریافت نمی‌کنید، بلکه به کالری بیشتری جهت جویدن، هضم و سوخت و ساز آن نیاز دارید که در نتیجه کالری استفاده شده از بدن از مقدار کالری ماده غذایی بیشتر خواهد بود.

خواندن مقاله بهترین صبحانه برای بدنسازان برای شما جذاب باشد که پیشنهاد می‌کنیم حتماً مطالعه کنید.

با مصرف چنین مواد غذایی به کمبود کالری دچار نمی‌شوید. در ‌واقع اصل موضوع این است که بدن انسان جهت تبدیل کردن مواد غذایی به انرژی، به انرژی بسیار کمی نیاز دارد. مهمترین نکته‌ای که در رابطه با غذا‌های کالری منفی باید بدانید، این است که این مواد غذای حاوی مقدار قابل توجهی از آب و فیبر و کالری کم هستند. بدین معنا که با میزان کالری کمی که دارند، به راحتی شما را سیر خواهند کرد. بدون شک مصرف غذا‌های کم کالری یک ایده بی‌نظیر و عالی است؛ زیرا این مواد سرشار از انواع مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای بدن هستند. البته پروسه کاهش وزن و حفظ سلامت کلی بدن، نیازمند معیار و شاخص‌های دیگری است؛ مواد غذایی کم کالری جایگزین خوبی برای ورزش و سایر معیار‌های سبک زندگی سالم نیستند.

روش استفاده بدن از کالری چگونه است؟

بدن ما با کمک شیوه‌های گوناگونی از انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند. کلی‌ترین روش مصرف کالری به میزان متابولیسم پایه مربوط می‌شود. متابولیسم پایه به فرایندی گفته می‌شود که سبب فعالیت مجدد بدن و ادامه حیات آن می‌شود. به عنوان مثال حرکت کردن دیافراگم، تولید انواع سلول‌های جدید، فعالیت قلب، کارکرد مغز و … شامل این فرایند می‌شوند.
امروزه متخصصان تغذیه روش‌هایی را مطرح کرده‌اند که با کمک آن‌ها می‌توان به مقدار متابولیسم پایه شوک وارد کرد و میزان مصرف انرژی را کاهش و یا افزایش داد. بد نیست بدانید که بدن با حرکت هر عضله، مقداری انرژی مصرف خواهد کرد تا بتواند به آسانی این عضلات را به حرکت در بیاورد. به هر اندازه که عضله‌های خود را بیشتر حرکت دهیم، میزان انرژی مصرف شده نیز افزایش می‌یابد.

معروف‌ترین مواد غذایی صفر کالری

به انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای، کرفس و گیاهان سبز برگ، غذاهای صفر کالری، کالری منفی یا اصطلاحاً کم کالری گفته می‌شود. بسیاری از گیاهان دارویی و میوه‌ها نیز در دسته‌بندی غذا‌های صفر کالری قرار گرفته‌اند. به دلیل این‌که این مواد غذایی سرشار از مواد معدنی و مغذی هستند، مصرف آن‌ها برای بدن بسیار مفید و ضروری است؛ ولی استفاده بیش از اندازه آن‌ها نیز کار درستی نیست.

افرادی که از رژیم لاغری استفاده می‌کنند، برای برطرف کردن گرسنگی و اشتهای کاذب خود، به جای تحمل گرسنگی به راحتی می‌توانند با خوردن مواد غذایی کم کالری مانند انواع سبزی و میوه‌ها که سرشار از فیبر و آب فراوان هستند، برای مدت زمان طولانی خود را سیر نگه دارند. رژیم غذایی که در آن مقدار زیادی از میوه و سبزیجات وجود داشته باشد، احتمال ابتلا به چاقی، انواع بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ را به شدت کاهش می‌دهد.

دستور پخت ۵ غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده

وقتی صحبت از وعده‌های غذایی کم کالری به میان می‌آید، به جای استفاده از دستورالعمل‌هایی که خوشمزه و رنگارنگ هستند، بیشتر باید به سراغ غذاهایی برویم که ضمن داشتن کالری کم، مواد پروتئینی و فیبر بالا و چربی‌های سالم هستند؛ وجود پروتئین در غذا می‌تواند به سیر نگه‌داشتن ما برای مدت زمانی بیشتر کمک کند.

میزان کالری دریافتی هر فرد در طول روز، بر اساس قد، قدرت بدنی، سن، جنس، سطح فعالیت، شرایط سلامتی و اهداف وزن و به طور کلی فیزیک بدنی وی مشخص می‌شود و نمی‌توان گفت این میزان برای همه یکسان است؛ ولی بر اساس گفته‌های مشاوران تغذیه، یک وعده غذایی کم کالری می‌تواند برای وعده صبحانه در محدوده 300 تا 400 کالری، برای وعده ناهار 500 تا 600 کالری و برای شام دارای 100 تا 200 کالری باشد.
در ادامه دستور پخت ۵ غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده را با هم بررسی می‌کنیم.

استیک کلم بروکلی با سس گوجه فرنگی تند

شاید ابتدا خیلی خوشمزه به نظر نیاید، ولی این استیک علاوه بر کالری کم، طعم خوبی دارد. کلم بروکلی سرخ شده با مربای گوجه فرنگی تند و آرد سوخاری ترد، یک وعده غذایی گیاهی خوشمزه است که طعم آن به اندازه یک غذای اصلی گوشتی رضایت بخش است. مواد لازم برای درست کردن این وعده غذایی:

• 250 گرم گوجه گیلاسی
• یک چهارم قاشق غذاخوری قند
• نصف قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
• 2 فنجان باگت تقریباً خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 تاج بروکلی که باید هر کدام را از وسط نصف کنید.
• به میزان دلخواه پارمزان ریز رنده شده (دقت کنید هرچه کمتر پنیر استفاده کنید، بهتر است)
• نمک و فلفل به میزان دلخواه (بهتر است از نمک دریا استفاده کنید.)

برای اولین مرحله، فر را روشن کنید و روی دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید؛ داخل یک قابلمه کوچک، گوجه فرنگی، شکر، پودر فلفل قرمز و نصف فنجان آب را به مدت 20 تا 25 دقیقه بجوشانید.

نان‌های تقریباً خرد شده را به همراه پارمزان در داخل غذاساز ریخته و بگذارید بپزد تا به کمک پنیر، خرده‌های درشت‌تری شکل بگیرد. سپس آن‌ها را به مدت 4 تا 5 دقیقه در فر برشته کنید تا رنگ آن قهوه‌ای طلایی شود.

روغن زیتون را داخل یک تابه چدنی ریخته و پس از اینکه داغ شد، تاج‌های کلم بروکلی را به آن اضافه کنید، کناره‌های آن را برش داده و به مدت 5 تا 6 دقیقه تفت دهید که رنگ آن قهوه‌ای-طلایی شود. کلم بروکلی را برگردانید، با نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه‌دار کنید؛ سپس باید آن را به مدت 16 دقیقه داخل فر بگذارید.

ناگت سبزیجات

اگر قصد دارید یک غذای گیاهی بسیار خوش طعم، مقوی و کم کالری را تهیه نمایید، ناگت سبزیجات بهترین گزینه خواهد بود؛ زیرا این غذا با وجود کالری کمی که دارد، برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. برای پختن این غذا به سیب زمینی، هویج، کدو سبز، پیاز، شیر کم چرب، پنیر کم چرب، تخم مرغ، روغن زیتون، سس تند و پودر سوخاری نیاز داریم.
ناگت یک غذای کاملاً سالم است و با استفاده از مواد ذکر شده به راحتی می‌توانید یک ناگت مقوی و سالم تهیه کنید. برای این کار باید پیازها را ریز ریز کرده و داخل ماهیتابه بریزید؛ سعی کنید تا جایی که می‌توانید از روغن کم‌تری استفاده کنید. بعد از این‌که پیازها به رنگ طلایی درآمدند، سیب زمینی، هویج و کدو سبز را بپزید و به صورت نگینی ریز خرد کنید. مواد خرد شده را با یکدیگر مخلوط کنید، به پیاز داغ اضافه کرده و با افزودن نمک و فلفل به آن، چند دقیقه تفت دهید.

مواد ناگت را به شکل دلخواه در آوردید و با قلم مو از مخلوط غلیظ شیر کم چرب، پنیر کم چرب و تخم مرغ که درست کرده اید، روی ناگت‌ها بمالید؛ سپس در پودر سوخاری غلتانده و در ظرف مخصوص قرار دهید. ظرف حاوی ناگت را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۶۰ درجه قرار دهید. ناگ‌ها را می‌توانید با سس تند میل کنید. در هر عدد ناگت تقریبا ۱۵۸ کالری وجود دارد.

مرینیت سینه مرغ

مرینیت سینه مرغ از جمله غذا‌های سالم و محبوب به شمار می‌رود که بسیار سریع و آسان نیز پخته می‌شود. مواد لازم برای تهیه این غذا سینه مرغ، گشنیز، نمک، سیر، فلفل، آبلیمو و تخم گشنیز است. ابتدا گشنیزها را به همراه سیر، نمک، فلفل، آبلیمو و تخم گشنیز درون خرد کن ریخته تا زمانی که به مخلوطی یکدست برسیم، هم می‌زنیم. سپس این مواد را به سینه مرغ افزوده و کاملا مخلوط می‌کنیم. مواد بدست آمده را در ظرفی در بسته می‌گذاریم و به مدت یک ساعت داخل یخچال قرار می‌دهیم. کف تابه گریل را با مقداری روغن زیتون چرب کنید و مواد ترکیب شده را داخل آن قرار دهید تا برای مدت 15 الی 25 دقیقه پخته شود.

خوراک مرغ به همراه سبزیجات

از جمله غذاهای لذیذ بین‌المللی که محبوبیت زیادی در بین افراد دارد، خوراک مرغ و سبزیجات است. سینه مرغ، فلفل دلمه‌ای رنگی، هویج، قارچ، کدو سبز، سیب زمینی، پیاز، رب گوجه، آبلیمو ترش طبیعی، ادویه‌های معطر مانند آویشن، پودر سیر، فلفل سیاه، نمک، تخم گشنیز، پودر گوجه و روغن زیتون مواد مورد نیاز برای تهیه این غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده خوش طعم هستند.
ابتدا فلفل دلمه، کدو، قارچ، هویج و سیب زمینی را تمیز شسته و خرد کنید. هر کدام را به صورت مجزا با کمی روغن زیتون به میزانی که تغییر رنگ دهند و بافت آن‌ها له نشود، تفت دهید و سپس کنار بگذارید. سینه مرغ را به صورت مکعبی خرد کرده و به همراه پیاز نگینی خرد شده با روغن زیتون داخل ظرف مورد نظر تفت دهید. پس از آن ادویه‌ها را اضافه کنید و کاملا با یکدیگر ترکیب کرده و تفت دهید تا رنگ مرغ تغییر کند. درب تابه را گذاشته تا مرغ با آب خود و پیاز کاملا پخته شود. در نهایت رب گوجه را در تابه دیگر با روغن زیتون تفت دهید و کمی آبلیمو به آن اضافه نمایید و به همراه سبزیجات تفت داده شده به مرغ اضافه کنید تا با یکدیگر برای چند دقیقه پخته شوند.

باقالا قاتق

باقالا قاتق یکی از غذا‌های اصیل و سنتی استان گیلان است. برای پخت این غذای کم کالری و سیر کننده نیاز به روغن زیتون، شوید تازه خرد شده یا شوید خشک، سیر خرد شده، مقداری نمک و زردچوبه، تخم مرغ، آب و باقالا تازه دارید. باقالا قاتق که در ادامه روش پخت آن را با هم می‌بینیم، سرشار از پروتئین و چربی سالم است که مواد وغذی مورد نیاز بدن است و فقط ۴۲ کالری دارد. برای پخت این غذا ابتدا ظرف مورد نظر خود را بر روی شعله کم قرار داده و مقداری روغن زیتون داخل آن بریزید. سپس سیر خرد شده را در روغن زیتون کمی تفت دهید تا بوی خام آن از بین برود؛ زردچوبه را به سیر اضافه کرده و کمی تفت دهید.

در مرحله بعد شویده خرد شده را اضافه کرده و اجازه دهید تا شوید کمی سبک شود. حال باید باقالای تازه را به مواد داخل قابلمه بیفزایید و کمی تفت دهید و به مقدار لازم آب اضافه کنید و اجازه دهید تا باقالا پخته شود. پس از گذشت چند دقیقه، که آب باقالا قاتق کمتر شد و باقالا پخت، تخم مرغ را در وسط قابلمه بر روی مواد بریزید و کمی نمک اضافه کرده و درب قابلمه را بگذارید تا تخم مرغ نیز پخته شود. غذای شما حاضر است و می‌توانید به همراه نان سبوس دار و یا برنج قهوه‌ای میل کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

حرف آخر

مصرف غذاهای کم کالری و سیر کننده است که در طولانی مدت می‌تواند در کنار ورزش به رسیدن به وزن ایده‌آل شما کمک کند. برای خرید هر نوع مکمل ورزشی ، پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین کافیست نام محصول را در فروشگاه ژن سبز جستجو کنید. اگر دستور پخت غذای رژیمی کم کالری و سیر کننده بلد هستید، در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

منبع

https://www.cookinglight.com/eating-smart/20-low-calorie-filling-foods

https://www.myfooddata.com/articles/low-calorie-foods.php

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/g4259/low-calorie-meals/

https://www.eatingwell.com/gallery/7966676/15-minute-low-calorie-dinner-recipes/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g41055022/low-calorie-meals/