برنامه ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته + تصاویر حرکات

داشتن یک برنامه تمرینی اصولی همراه با رژیم غذایی ورزشی مناسب، موثرترین روش برای رسیدن به اندام متناسب است. اگر انگیزه کافی برای دنبال کردن یک برنامه بدنسازی طولانی‌مدت ندارید، چرا ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته را امتحان نمی‌کنید؟ 

البته این نوع تمرینات هم ساده نیستند، اما باید به یاد داشته باشید که با اجرای آن‌ها می‌توانید در مدت کوتاه‌تر، بیشترین بازدهی را تجربه کنید. این مطلب از ژن سبز به‌عنوان یک راهنمای کاربردی، به شما کمک می‌کند بهترین برنامه ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته و تناسب اندام را انتخاب کنید.

برخی نکات مهم در مورد ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته :

ورزش یا رژیم غذایی؟

کاهش وزن تنها به تغییر در عادات غذایی محدود نمی‌شود، بلکه افزایش فعالیت بدنی نیز نقش مهمی در این روند دارد. انجام منظم ورزش می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان بسیار یاری کند. برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر، توصیه می‌شود حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در طول هفته داشته باشید.

البته عوامل دیگری هم بر کاهش وزن اثر می‌گذارند. به مرور زمان و با بالا رفتن سن، تغییرات بدن ممکن است باعث شود برای ادامه روند کاهش وزن یا ثابت نگه‌داشتن آن، نیاز به کاهش بیشتری در دریافت کالری داشته باشید.

فعال بودن، بخش اساسی در کاهش وزن و نگهداری آن به شمار می‌آید. با افزایش تحرک، بدن کالری بیشتری مصرف می‌کند و زمانی که کالری سوزانده‌شده بیشتر از مقدار دریافتی باشد، روند کاهش وزن شکل می‌گیرد. بنابراین برای کاهش وزن باید هم مصرف کالری را کم کنید و هم سطح فعالیت خود را بالا ببرید.

به طور معمول، کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز می‌تواند منجر به کم شدن حدود ۷۰۰ گرم وزن در هفته شود. برنامه های ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته یکی از متداول‌ترین روش‌هاست، زیرا با تحرک، کالری بیشتری می‌سوزانید و این مسئله تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن دارد. اما ورزش مؤثر برای لاغری چه شرایطی باید داشته باشد؟

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ورزشی، مدت زمان هر جلسه نباید بیش از ۳۰ دقیقه باشد. اگر شدت تمرین کافی باشد و زمان به‌طور هوشمندانه مدیریت شود، همین نیم ساعت کاملاً نتیجه‌بخش خواهد بود. گاهی پیش می‌آید که در زمان کوتاه به دنبال دست‌یابی به نتیجه‌ای بزرگ هستیم و این برنامه دقیقاً برای چنین موقعیت‌هایی طراحی شده است.

۱- استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر

برای نمایان شدن عضلات شکم، تنها تمرینات ساده کافی نیست. به‌کارگیری وزنه‌های سنگین در حرکات کاملی مثل لیفت، اسکات با وزنه و شنا، به تقویت سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرینات باید همواره عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلوها) درگیر باشند.

هرچه دامنه حرکت بیشتر باشد، کالری‌سوزی نیز افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ترکیبی می‌توانند تا ۷۲ ساعت پس از اجرا، روند سوخت‌وساز بدن را بالا نگه دارند. البته انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد؛ وزنه باید چالش‌برانگیز باشد، اما نه به حدی که باعث آسیب شود.

۲- حفظ درگیری عضلات در طول تمرین

در هر حرکت، تلاش کنید بیشترین میزان عضلات بدن را فعال کنید. کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و قفل کردن عضلات شکم اطراف آن، باعث می‌شود هسته بدن درگیر شود، قدرت بیشتری در حرکات داشته باشید و در نهایت نتیجه مؤثرتری از تمرین بگیرید.

۳- تمرکز بر عضلات عمقی بدن

برای تقویت عضلات عمقی، تمرینات پیلاتس انتخابی عالی هستند. حرکات پیلاتس به‌طور خاص عضلات درونی بدن را فعال می‌کنند و تنها با ۲۰ دقیقه تمرین، امکان کالری‌سوزی بالایی در مدت زمان کوتاه فراهم می‌شود.

فواید ورزش برای کاهش وزن

امروزه ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته در کنار رعایت رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن شناخته می‌شود. فعالیت بدنی نه‌تنها با تنظیم قند خون، کنترل دیابت و بهبود عملکرد قلب به سلامت بدن کمک می‌کند، بلکه با افزایش سوخت‌وساز نیز نقش مهمی در روند لاغری دارد.

 با این حال، بسیاری از پژوهشگران تأکید می‌کنند که ورزش به تنهایی کافی نیست و تنها در کنار تغذیه اصولی و سبک زندگی سالم می‌تواند باعث تسریع کاهش وزن شود. بنابراین تصور اینکه صرفاً با ورزش کردن یا مصرف مکمل‌های ورزشی بتوان به وزن ایده‌آل رسید، اشتباه است.

این موضوع فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود. برخی افراد برای افزایش وزن هم تصور می‌کنند که با ورزش و مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل پروتئین وی، کراتین یا مکمل‌های انرژی‌زا می‌توانند به نتیجه دلخواه برسند، در حالی که ورزش تنها یکی از اجزای این فرآیند است. ورزش علاوه بر ارتقای شاخص‌های سلامتی، کمک می‌کند تا در کنار تغذیه درست و رعایت سایر اصول، به وزن مناسب دست پیدا کنید.

بنابراین، بهترین راه این است که با تکیه بر فواید ورزش‌های هوازی و در کنار آن رعایت رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، مسیر کاهش وزن را دنبال کنید. همچنین انتخاب برخی ورزش‌های هدفمند برای لاغری بخش‌های خاص بدن مانند شکم و پهلو، حرکات افزایش قد یا تمریناتی برای لاغری صورت می‌تواند شما را در رسیدن به اندام دلخواه یاری کند.

لاغری و کاهش وزن

پیش از شروع ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته باید توجه داشت که روند کاهش وزن و ورزش برای چربی‌سوزی نسبی است. معمولاً در ابتدای مسیر، سرعت کاهش وزن بیشتر بوده و به مرور کندتر می‌شود. میزان تأثیر ورزش بر لاغری به عوامل مختلفی بستگی دارد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• وزن اولیه: افرادی که وزن بالاتری دارند، معمولاً نرخ متابولیسم پایه ( BMR) بیشتری دارند. به همین دلیل چه در زمان فعالیت و چه در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند.

• سن: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش یافته و چربی بدن بیشتر می‌شود. این موضوع باعث پایین آمدن BMR و سخت‌تر شدن فرآیند کاهش وزن خواهد شد.

• جنسیت: زنان نسبت به مردان درصد چربی بیشتری در مقایسه با توده عضلانی دارند. همین مسئله سبب می‌شود BMR پایین‌تری داشته باشند و کاهش وزن آن‌ها نسبت به مردان کندتر پیش برود، حتی اگر میزان کالری دریافتی یکسان باشد.

• رژیم غذایی: لاغری تنها زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری مصرفی کمتر از کالری سوزانده‌شده باشد. بنابراین ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب: کمبود خواب می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری‌های زمینه‌ای: مشکلاتی مانند کم‌کاری تیروئید یا افسردگی ممکن است روند لاغری را آهسته‌تر کنند.

ژنتیک: پیشینه ژنتیکی و سابقه خانوادگی نیز در چگونگی کاهش وزن نقش دارند و می‌توانند بر احتمال ابتلا به چاقی اثرگذار باشند.

با وجود اینکه بسیاری افراد تمایل دارند سریع وزن کم کنند، متخصصان توصیه می‌کنند کاهش وزن بیش از ۱٪ از وزن بدن در هفته انجام نشود. کاهش سریع وزن می‌تواند خطراتی مثل از دست رفتن عضلات، سوءتغذیه، سردرد، خستگی، یبوست و حتی ریزش مو را به دنبال داشته باشد.

نمونه برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن

در ادامه، یک نمونه برنامه تمرینی ارائه می‌شود که می‌تواند به شما در کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام در سراسر بدن کمک کند.

برنامه هفتگی کل بدن (ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته در منزل)

نمونه برنامه ورزشی برای لاغری

برای هر گروه عضلانی می‌توانید یک حرکت انتخاب کنید. در ادامه چند نمونه تمرین پیشنهادی برای روز نخست ذکر شده است:

۱. اسکوات با دمبل

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

2. ددلیفت

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

3. نشر جانب

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

4. لانج

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

5.کرانچ

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

6.پلانک

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، 30 تا 60 ثانیه 

8. اسکوات پرشی

تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

فواید تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری

هرچه بدن شما قوی‌تر می‌شود، نیاز به تنظیم دقیق‌تر در نوع، شدت و تعداد جلسات ورزشی پیدا خواهید کرد. برای مثال، زمانی که با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین می‌کنید، بدن به دوره‌های ریکاوری طولانی‌تری احتیاج دارد.

۱- صرفه‌جویی در زمان

یکی از ویژگی‌های مهم تمرینات تمام‌بدن، کاهش تعداد جلسات هفتگی است. به جای چهار یا پنج جلسه، کافی است دو تا سه بار در هفته تمرین کنید. مدت هر جلسه نیز بیش از یک ساعت طول نمی‌کشد و در مجموع با سه تا چهار ساعت فعالیت در هفته می‌توانید به اندامی متناسب و عضلانی دست یابید.

۲- بهبود عملکرد قلب و عروق

انجام یک جلسه تمرین فشرده ۶۰ دقیقه‌ای می‌تواند به شکل قابل توجهی سلامت سیستم قلبی–عروقی را بهبود بخشد و فعالیت قلب را افزایش دهد.

۳- امکان تمرین در خانه

برای رسیدن به اندام دلخواه نیازی به باشگاه رفتن نیست. بسیاری از تمرینات را می‌توان تنها با وزن بدن و بدون تجهیزات خاص در خانه انجام داد. نکته مهم این است که برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی شما طراحی شود.

۴- زمان کم، نتیجه عالی

تمرین یک روز در میان یا هر دو تا سه روز یک بار کافی است. مزیت اصلی این سبک تمرین، همین صرف زمان اندک در مقابل دستیابی به نتایج چشمگیر است.

علاوه بر این، فاصله بین جلسات قدرتی فرصت مناسبی برای انجام ورزش‌های هوازی ایجاد می‌کند که می‌تواند فرآیند کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را سرعت ببخشد.

نکات مهم ورزشی برای لاغری کل بدن

در ادامه به مجموعه‌ای از نکاتی اشاره می‌کنیم که می‌تواند شما را در مسیر لاغری و تناسب اندام کل بدن یاری کند.

۱- استفاده از وزنه‌های سنگین

برخی افراد هنگام انجام تمرینات کل بدن، به‌اشتباه تصور می‌کنند که انتخاب وزنه‌های سبک باعث ذخیره انرژی می‌شود. در حالی‌که انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر روند پیشرفت را سرعت می‌بخشد. بنابراین تا حد توان خود، وزنه‌های چالش‌برانگیز انتخاب کنید.

۲- تمرکز بر یک گروه عضلانی

اگر تمرینات پایه را با وزنه‌های سنگین انجام دهید، نیازی به حرکات متعدد برای یک گروه عضلانی نخواهید داشت. به‌عنوان مثال، اجرای پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای تقویت عضلات سینه کافی است.

حرکات اصلی را با وزنه‌های سنگین انجام دهید و برنامه تمرینی را به شکلی تنظیم کنید که هر حرکت در ۲ تا ۴ ست و هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار شود.

۳- مدت زمان تمرین: یک ساعت یا کمتر

هنگام برنامه‌ریزی برای تمرینات تناسب اندام، به یاد داشته باشید که. تمرینات استقامتی و وزنه‌زدن روی هورمون‌های طبیعی سازنده عضله تأثیر می‌گذارد. اجرای حرکات ترکیبی متعدد باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود، اما جلسات طولانی می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرند که اثرات منفی دارد.

۴- تغذیه بلافاصله بعد از تمرین

در طول تمرینات کل بدن، میزان زیادی از گلیکوژن ذخیره‌شده بدن مصرف می‌شود. جایگزینی این انرژی برای فرآیند ریکاوری حیاتی است. این مرحله مانند پر کردن باک ماشین قبل از سفر است. برای این منظور می‌توان از مکمل‌هایی استفاده کرد که ترکیبی از کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز داشته باشند و بازده تمرین را افزایش دهند.

۵- تغییر ترتیب تمرینات

همیشه لازم نیست جلسات را با حرکات عضلات سینه آغاز کنید. بهتر است ترتیب تمرین‌ها متنوع باشد؛ مثلاً یک بار با سینه، بار دیگر با زیر بغل و دفعه بعد با عضلات ران شروع شود. همچنین حرکات شکم و ساق پا را به آخر جلسه محدود نکنید و آن‌ها را در میانه یا ابتدای تمرین نیز قرار دهید.

سخن پایانی

رسیدن به لاغری و تناسب اندام کل بدن نیازمند ترکیب هوشمندانه‌ای از تمرینات ورزشی منظم، استفاده از وزنه‌های مناسب، رعایت تغذیه صحیح و استراحت کافی است. با پیروی از برنامه‌ای متعادل که شامل تمرینات قدرتی و هوازی می‌شود و توجه به نکات مهم مانند تغییر ترتیب حرکات و تغذیه بعد از تمرین، می‌توان در زمان کوتاه‌تر به نتایج قابل توجه دست یافت. استمرار، صبر و تنظیم برنامه با توجه به شرایط فردی، کلید موفقیت در این مسیر است.

جمع بندی:

• برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام، ترکیب ورزش منظم و تغذیه صحیح ضروری است.

• استفاده از وزنه‌های مناسب و تمرینات ترکیبی باعث افزایش کالری‌سوزی و تقویت عضلات می‌شود. 

• زمان تمرین باید به اندازه کافی باشد و جلسات طولانی از افزایش هورمون کورتیزول جلوگیری کند.

• تغذیه درست بعد از تمرین به ریکاوری و بازسازی انرژی بدن کمک می‌کند.

• تنوع در ترتیب حرکات و استمرار در تمرین، مسیر موفقیت در کاهش وزن و تناسب اندام را هموار می‌سازد.

سوالات متداول درباره ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته

ورزش چقدر در کاهش وزن تأثیر دارد؟

 ورزش منظم با افزایش سوخت‌وساز و کالری‌سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما برای نتیجه بهتر باید با رژیم غذایی مناسب ترکیب شود.

آیا برای لاغری باید هر روز تمرین کنم؟

نه، ۲ تا ۳ جلسه تمرین کل بدن در هفته کافی است؛ فاصله بین جلسات را می‌توان با ورزش‌های هوازی کوتاه پر کرد.

چرا باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنیم؟

وزنه‌های سنگین عضلات را بهتر تقویت می‌کنند و کالری‌سوزی بیشتری ایجاد می‌کنند؛ این باعث پیشرفت سریع‌تر در لاغری و عضله‌سازی می‌شود.

آیا تمرینات در خانه مؤثر است؟

بله، تمرین با وزن بدن یا وسایل ساده در خانه می‌تواند نتایج قابل توجهی داشته باشد، به شرط اینکه برنامه متناسب با شرایط فرد طراحی شده باشد.

چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟

پاسخ: بعد از تمرین، ذخایر انرژی بدن کاهش یافته است؛ تغذیه مناسب به بازسازی گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

منابع:

• https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

• https://www.tuasaude.com/en/lose-belly-fat-in-1-week/

• https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss