آموزش گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان + راهنمای تصویری

مقادیر کالری سوزی حدودی هستند و برای فردی با وزن تقریباً ۷۰ کیلوگرم در نظر گرفته شده‌اند. شدت اجرا و شرایط فردی می‌تواند نتایج را تغییر دهد.

توجه: اعداد گفته‌شده تقریبی‌اند و بر اساس میانگین اجرا برای وزنی حدود ۷۰ کیلوگرم محاسبه شده‌اند.

اشتباهات متداول در مرحله‌ی گرم کردن

در ادامه به برخی از خطاهای متداولی که افراد هنگام گرم کردن بدن برای شروع ورزش مرتکب می‌شوند، اشاره می‌کنیم.

۱. کم‌توجهی به مدت زمان گرم کردن

گرم کردن اصولی نباید در چند دقیقه خلاصه شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند چند دقیقه دویدن روی تردمیل برای آماده‌سازی بدن کافی است، درحالی‌که این تصور اشتباه است. اما مدت زمان ایده‌آل گرم کردن چقدر است؟ برای اینکه بدن به‌طور کامل برای تمرین آماده شود، حداقل ۱۵ دقیقه زمان لازم است. در این مدت باید فعالیت‌هایی مانند حرکات هوازی سبک، نرم کردن مفاصل، کشش ملایم عضلات، آماده‌سازی ذهن و انجام چند ست سبک را در برنامه قرار دهید. شاید طولانی به نظر برسد، اما تأثیر آن بر عملکرد شما کاملاً محسوس خواهد بود.

۲. گرم کردن تنها یک بخش از بدن

بسیاری از ورزشکاران هنگام تمرین پا فقط پایین‌تنه را گرم می‌کنند و از آماده‌سازی بالاتنه غافل می‌شوند. این کار اشتباه است، چون حتی در تمریناتی که روی یک ناحیه تمرکز دارند، عضلات دیگر نیز درگیر می‌شوند.
برای مثال در حرکت اسکوات، وزنه روی شانه‌ها قرار می‌گیرد، پس عضلات شانه نیز به نوعی فعال می‌شوند. بنابراین بهتر است در گرم کردن، کل بدن را مورد توجه قرار دهید.

۳. شروع تمرین بدون آمادگی ذهنی

آماده شدن برای تمرین تنها به پوشیدن لباس و کفش ورزشی محدود نمی‌شود. گاهی لازم است ذهن خود را نیز برای تمرین آماده کنید، به‌ویژه زمانی که افکار مزاحم یا نگرانی‌های روزمره تمرکزتان را بر هم می‌زند.
چند دقیقه وقت بگذارید، ذهن خود را آرام کنید و توجهتان را روی تمرین متمرکز سازید. یادتان باشد هدف شما از حضور در باشگاه، سلامتی و نشاط است، پس با ذهنی آرام و مثبت شروع کنید.

۴. انجام کشش‌های ایستا پیش از تمرین

کشش ایستا یا نگه داشتن عضله در یک حالت کشش طولانی، برای پایان تمرین مناسب است، نه قبل از آن. این نوع کشش در ابتدای تمرین نه‌تنها کمکی به عملکرد بدنی نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث کاهش توان یا حتی آسیب شود.
کشش‌های ایستا را به بعد از تمرین موکول کنید و هر حرکت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات بهتر رها شوند.

۵. انجام کشش‌های پرشی یا بالستیک

یکی از اشتباهاتی که هنوز در برخی باشگاه‌ها دیده می‌شود، انجام کشش‌های جهشی پیش از تمرین است. در این روش، فرد به‌طور ناگهانی و سریع عضلات را به جلو و عقب می‌کشد تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
این کار نه‌تنها تأثیری در گرم شدن بدن ندارد، بلکه به دلیل فشار ناگهانی بر عضلات، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. در نتیجه، از کشش‌های پرشی قبل از تمرین خودداری کنید.

در نهایت

گرم کردن بدن، پایه و اساس هر تمرین موفق است. این مرحله ساده اما حیاتی، عضلات و مفاصل را برای فعالیت‌های شدید آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. انجام حرکات عمومی مانند جاگینگ، راه رفتن به پهلو و کشش‌های ملایم، در کنار گرم کردن تخصصی، باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش تمرکز ذهنی می‌شود.
با صرف تنها چند دقیقه برای گرم کردن اصولی، نه‌تنها کیفیت تمرین خود را بالا می‌برید، بلکه از سلامت و ایمنی بدنتان نیز محافظت می‌کنید.

جمع بندی 

• گرم کردن اصولی، کلید شروع یک تمرین ایمن و مؤثر برای بانوان است.

• چند دقیقه وقت گذاشتن برای آماده‌سازی بدن، از بسیاری از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.

• حرکات ساده‌ی گرم کردن باعث افزایش انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن می‌شود.

• بانوان با انجام منظم تمرینات گرم کردن، می‌توانند عملکرد بهتری در حرکات اصلی داشته باشند.

• به یاد داشته باشید، بدن شما شایسته مراقبت است — پس هیچ‌وقت مرحله‌ی گرم کردن را نادیده نگیرید.

• حتی چند دقیقه فعالیت سبک پیش از تمرین، تأثیری چشمگیر بر نتیجه و احساس شما خواهد داشت.

• گرم کردن نه‌تنها بدن، بلکه ذهن را هم برای شروع تمرین آماده می‌کند.

سوالات متدوال در مورد آموزش گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان

 آیا گرم کردن واقعا ضروری است؟

 بله. گرم کردن عضلات و مفاصل را آماده می‌کند، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشد. حتی ۵ تا ۱۵ دقیقه کافی است.

 چه مدت باید گرم کنیم؟

بهتر است بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صرف کنید. ترکیبی از حرکات هوازی سبک، کشش مفاصل و تمرینات سبک همان عضلاتی که قرار است در تمرین اصلی کار کنند، مناسب است.

 آیا حرکات کششی ایستا قبل از تمرین خوب است؟

خیر. کشش ایستا (نگه داشتن طولانی عضله) قبل از تمرین می‌تواند عملکرد را کاهش دهد. بهتر است از کشش دینامیک و حرکات فعال استفاده کنید و کشش ایستا را به پایان تمرین موکول کنید.

باید تمام بدن را گرم کرد یا فقط عضلاتی که قرار است تمرین شوند؟

حتی اگر تمرکز روی یک ناحیه است، بهتر است کل بدن را گرم کنید. عضلات دیگر نیز در حرکت‌های ترکیبی و استقرار بدن نقش دارند.

آیا آماده‌سازی ذهنی مهم است؟

 بله. چند دقیقه تمرکز روی تنفس و آرام‌سازی ذهن قبل از تمرین، باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری در تمرین می‌شود.

آیا می‌توان از حرکات هوازی سنگین برای گرم کردن استفاده کرد؟

حرکات هوازی سبک تا متوسط بهترین گزینه‌اند. فعالیت شدید ممکن است انرژی شما را پیش از تمرین اصلی کاهش دهد.

چند ست سبک از تمرین اصلی کافی است؟

یک تا دو ست سبک از همان تمرین اصلی (با وزنه کم یا بدون وزنه) برای آماده کردن عضلات و مفاصل کافی است.

منابع :

• https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a65424385/how-to-warm-up/

• https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/

• https://reaverfit.com/en/blogs/conseils-fitness/les-10-meilleurs-conseils-pour-debuter-la-musculation-pour-femme?srsltid=AfmBOor5SCemGz2qNmIQFJHjxdADFzWPepXi8mqltbI9dXmj4E856SDG