بارگیری کراتین؛ نحوه بارگیری، دوز نگهدارنده و وقفه در مصرف
بارگیری کراتین یعنی چند روز اول کراتین را با دوز بالا بخورید تا عضله زودتر از کراتین پر شود و بعد به دوز روزانه‌ی کم برگردید. این روش لازم نیست، ولی اگر می‌خواهید اثر کراتین را به‌جای حدود یک ماه، در حدود یک هفته ببینید، منطقی است.
در این راهنما دوز دقیق بارگیری را بر اساس وزن خودتان حساب می‌کنیم، می‌گوییم کراتین چند روزه جواب می‌دهد، وقفه در مصرف کراتین لازم است یا نه، و چه کسانی اصلاً نباید بارگیری کنند.
رایج‌ترین روش بارگیری، روزانه حدود ۰٫۳ گرم کراتین مونوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۲۰ گرم) است که در ۴ نوبت تقسیم می‌شود و ۵ تا ۷ روز ادامه پیدا می‌کند. بعد از آن روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است.
اگر عجله ندارید، از همان روز اول ۳ تا ۵ گرم بخورید؛ عضله تقریباً در ۴ هفته به همان سطح می‌رسد. وقفه‌ی دوره‌ای در مصرف کراتین برای افراد سالم ضروری نیست.
بارگیری کراتین چیست و چرا انجام می‌شود؟
کراتین ترکیبی است که بدن خودش می‌سازد و بیشترش در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود؛ همان سوختی که در حرکات کوتاه و سنگین مثل اسکوات یا دوی سرعت مصرف می‌شود. وقتی کراتین مکمل می‌خورید، این ذخیره بیشتر می‌شود و عضله در ست‌های پرشدت چند تکرار بیشتر توان دارد. اگر با خود کراتین آشنا نیستید، اول کراتین چیست و چه فوایدی دارد را بخوانید.
بارگیری فقط یک «میان‌بر» است. در مطالعه‌ی کلاسیک هالتمن و همکاران، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۶ روز کراتین عضله را حدود ۲۰ درصد بالا برد؛ گروهی که روزانه ۳ گرم خوردند هم به همین سطح رسیدند، فقط ۲۸ روز طول کشید. پس مقصد یکی است، سرعت رسیدن فرق می‌کند.
نحوه بارگیری کراتین؛ قدم‌به‌قدم
طبق بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره‌ی کراتین، نحوه بارگیری کراتین به این شکل است:
- دوز روزانه را حساب کنید: وزن بدن (کیلوگرم) × ۰٫۳ = گرم کراتین در روز. برای بیشتر افراد عددی بین ۱۵ تا ۲۵ گرم درمی‌آید.
- آن را در ۴ نوبت تقسیم کنید: مثلاً صبحانه، ناهار، بعد از تمرین و شام. وعده‌های بارگیری کراتین باید جدا از هم باشند؛ ۲۰ گرم را یک‌جا نخورید، چون احتمال نفخ و دل‌درد بالا می‌رود.
- ۵ تا ۷ روز ادامه دهید: بیشتر از یک هفته بارگیری فایده‌ی اضافه ندارد، چون ظرفیت عضله محدود است و مازاد آن از راه ادرار دفع می‌شود.
- به دوز نگهدارنده برگردید: از روز هشتم، روزانه ۳ تا ۵ گرم در یک نوبت.
- همراه غذا بخورید: مصرف کراتین کنار وعده‌ای که کربوهیدرات و پروتئین دارد، به ذخیره‌ی بهتر آن در عضله کمک می‌کند. آب کافی هم بنوشید.
جدول دوز بارگیری کراتین بر اساس وزن
برای دیدن همه‌ی ستون‌ها جدول را به چپ و راست بکشید
| وزن بدن | دوز روزانه‌ی بارگیری | هر نوبت (۴ نوبت در روز) | دوز نگهدارنده از روز هشتم |
|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۱۵ گرم | حدود ۴ گرم | ۳ گرم |
| ۶۰ کیلوگرم | ۱۸ گرم | حدود ۴٫۵ گرم | ۳ تا ۵ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲۱ گرم | حدود ۵ گرم | ۳ تا ۵ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۲۴ گرم | حدود ۶ گرم | ۵ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۲۷ گرم | حدود ۷ گرم | ۵ گرم |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۳۰ گرم | حدود ۷٫۵ گرم | ۵ گرم |
اعداد این جدول مخصوص کراتین مونوهیدرات خالص است. اگر محصول شما ترکیبی است، یعنی کنار کراتین گلوتامین یا آرژنین و ترکیبات دیگر دارد، هر پیمانه‌اش لزوماً ۵ گرم کراتین نیست؛ مقدار کراتین هر سروینگ را از برچسب ببینید و حساب را بر همان اساس انجام دهید.
بارگیری کراتین قبل صبحانه بهتر است؟
نه لزوماً. در دوره‌ی بارگیری ساعت مصرف اهمیت زیادی ندارد؛ چیزی که مهم است مجموع روزانه و تقسیم آن در چند نوبت است. اگر معده‌ی حساسی دارید، کراتین را با غذا بخورید نه ناشتا. برای دوره‌ی بعد از بارگیری، بهترین زمان مصرف کراتین را جداگانه توضیح داده‌ایم.
بارگیری کراتین لازم است یا نه؟
جواب کوتاه: لازم نیست، ولی گاهی مفید است. هر دو مسیر در نهایت به یک سطح کراتین عضله می‌رسند؛ تصمیم به عجله‌ی شما و تحمل گوارشتان بستگی دارد.
بارگیری منطقی است اگر…
- تا مسابقه یا تست بدنی کمتر از یک ماه وقت دارید.
- می‌خواهید اثر کراتین را زودتر در تمرین حس کنید.
- معده‌تان دوز تقسیم‌شده را خوب تحمل می‌کند.
- بعد از یک وقفه‌ی طولانی دوباره کراتین را شروع می‌کنید.
بارگیری را کنار بگذارید اگر…
- عجله‌ای ندارید و برنامه‌تان بلندمدت است.
- با دوز بالا نفخ یا اسهال می‌گیرید.
- در رشته‌ای با وزن‌کشی هستید و ۱ تا ۲ کیلو آب اضافه برایتان مهم است.
- بیماری کلیوی دارید یا داروی دائمی مصرف می‌کنید (در این حالت اصلاً بدون نظر پزشک شروع نکنید).
اگر هدفتان افزایش وزن است و بدن لاغری دارید، نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر را هم ببینید؛ آنجا ترکیب کراتین با کالری کافی را توضیح داده‌ایم.
کراتین چند روزه جواب می‌دهد؟
سرعت پر شدن ذخیره‌ی عضله، مهم‌ترین تفاوت دو روش است. نمودار زیر، بر اساس همان مطالعه‌ی هالتمن، نشان می‌دهد هر روش تقریباً چه زمانی به سطح کامل می‌رسد:
البته «پر شدن ذخیره» با «دیدن نتیجه در آینه» یکی نیست. بیشتر افراد در هفته‌ی اول بارگیری اول افزایش وزن آبی را می‌بینند و بعد، در طول چند هفته تمرین، چند تکرار بیشتر در ست‌های سنگین. بخشی از افراد هم، به‌خصوص کسانی که گوشت و ماهی زیادی می‌خورند، به‌طور طبیعی ذخیره‌ی کراتین بالایی دارند و پاسخ کمتری به مکمل می‌دهند؛ اگر بعد از یک ماه تغییری حس نکردید، ممکن است جزو همین گروه باشید.
دوز نگهدارنده؛ بعد از بارگیری چقدر کراتین بخوریم؟
بعد از ۵ تا ۷ روز بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای پر نگه داشتن ذخیره کافی است. در مطالعه‌ی هالتمن، حتی ۲ گرم در روز سطح بالای کراتین را ۳۰ روز حفظ کرد، ولی ۳ تا ۵ گرم عددی است که بیشتر راهنماها توصیه می‌کنند. افراد سنگین‌وزن و ورزشکاران با حجم تمرین بالا معمولاً به سمت ۵ گرم می‌روند.
روزهای استراحت را هم حذف نکنید؛ کراتین مثل پمپ نیست که فقط روز تمرین اثر کند. هدف، ثابت نگه داشتن ذخیره‌ی عضله است و این کار مصرف روزانه می‌خواهد. تفاوت فرم مونوهیدرات معمولی و میکرونایز را هم در فرق کراتین مونوهیدرات با میکرونایز بخوانید؛ در دوز و نحوه بارگیری فرقی ندارند.
وقفه در مصرف کراتین؛ لازم است یا نه؟
یکی از رایج‌ترین سؤال‌ها این است که کراتین را باید دوره‌ای قطع کرد یا نه، و دوره مصرف کراتین چند روز است. طبق مرور «سؤالات رایج و باورهای غلط درباره‌ی کراتین» که انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر کرده، شواهدی وجود ندارد که بدن به کراتین «عادت کند» یا تولید طبیعی کراتین بعد از قطع مکمل برای همیشه کم شود. پس وقفه در مصرف کراتین برای افراد سالم ضروری نیست، هرچند اگر خودتان ترجیح می‌دهید فصلی مصرف کنید، اشکالی هم ندارد.
ماندگاری کراتین در بدن بعد از قطع مصرف
اگر کراتین را قطع کنید، ذخیره‌ی اضافه‌ی عضله ظرف حدود ۴ تا ۶ هفته به سطح قبل برمی‌گردد. یعنی اثرش یک‌شبه از بین نمی‌رود و وزن آبی هم به‌تدریج کم می‌شود. اگر بعد از وقفه‌ای طولانی‌تر از این دوباره شروع می‌کنید، می‌توانید یک دوره‌ی بارگیری کوتاه انجام دهید یا مستقیم با ۳ تا ۵ گرم ادامه دهید.
باورهای رایج درباره‌ی بارگیری کراتین در برابر واقعیت
| باور رایج | واقعیت |
|---|---|
| بدون بارگیری، کراتین اثر نمی‌کند. | اثر می‌کند؛ فقط حدود ۴ هفته طول می‌کشد تا ذخیره پر شود. |
| هرچه بیشتر بخورید، عضله بیشتر می‌شود. | ظرفیت عضله محدود است و مازاد آن دفع می‌شود. |
| وزن اضافه‌ی هفته‌ی اول، چربی است. | بیشترش آبی است که داخل خود عضله ذخیره می‌شود. |
| هر ۸ هفته باید یک ماه کراتین را قطع کرد. | برای افراد سالم وقفه‌ی اجباری توصیه نمی‌شود. |
| کراتین را فقط روزهای تمرین بخورید. | مصرف روزانه برای پر ماندن ذخیره لازم است. |
عوارض احتمالی بارگیری کراتین
کراتین مونوهیدرات یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است و در دوزهای توصیه‌شده برای افراد سالم ایمن شناخته می‌شود. با این حال، دوره‌ی بارگیری چند اثر قابل‌پیش‌بینی دارد:
- افزایش وزن آبی: معمولاً حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته‌ی اول. این وزن، چربی نیست و نشانه‌ی پر شدن عضله است.
- نفخ و ناراحتی گوارشی: بیشتر وقتی رخ می‌دهد که دوز بالا یک‌جا مصرف شود؛ تقسیم در ۴ نوبت و خوردن با غذا آن را کم می‌کند.
- بالا رفتن عدد کراتینین در آزمایش خون: کراتین در بدن به کراتینین تبدیل می‌شود و عدد آزمایش ممکن است کمی بالاتر نشان دهد، بدون اینکه کلیه آسیب دیده باشد. قبل از آزمایش به پزشک بگویید کراتین می‌خورید. درباره‌ی کراتینین بالا، خطرات کراتینین بالا را جداگانه نوشته‌ایم.
نگرانی‌های دیگر، مثل ریزش مو یا تداخل با داروها، را در آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟ و تداخلات کراتین بررسی کرده‌ایم. بانوان هم می‌توانند اثر کراتین روی بانوان را بخوانند.
چه کسانی بدون نظر پزشک بارگیری نکنند؟
- افراد زیر ۱۸ سال.
- هر کسی که بیماری کلیوی، دیابت یا فشار خون بالا دارد.
- زنان باردار و شیرده.
- کسانی که داروی دائمی مصرف می‌کنند، به‌خصوص داروهای ادرارآور یا داروهایی که روی کلیه اثر دارند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
این علائم را جدی بگیرید
- کاهش محسوس حجم ادرار، تورم پا یا صورت.
- درد پهلو یا کمر که با استراحت بهتر نمی‌شود.
- اسهال یا استفراغ شدید و مداوم.
- گرفتگی عضلانی شدید همراه با ادرار تیره.
در هر کدام از این حالت‌ها مصرف را قطع کنید و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
بهترین کراتین برای بارگیری کدام است؟
برای بارگیری، کراتین مونوهیدرات خالص ساده‌ترین و قابل‌محاسبه‌ترین انتخاب است، چون هر پیمانه دقیقاً مقدار مشخصی کراتین دارد. قبل از خرید روی برچسب این‌ها را ببینید:
- عبارت Creatine Monohydrate و مقدار کراتین در هر سروینگ.
- تعداد سروینگ؛ بارگیری ۷ روزه برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۱۵۰ گرم کراتین مصرف می‌کند.
- کد اصالت و پلمب سالم؛ راهنمای کامل را در بهترین کراتین مونوهیدرات ببینید.
کراتین مونوهیدرات خالص
| محصول | مناسب برای |
|---|---|
| کراتین مونوهیدرات نوترابایو | بارگیری و مصرف روزانه با برند خارجی |
| کراتین مونوهیدرات ۱۰۰٪ دوبیس | محاسبه‌ی ساده؛ ۵ گرم کراتین در هر سروینگ |
| کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه | گزینه‌ی ایرانی؛ حدود ۵ گرم در هر سروینگ |
| کراتین میکرونایز بی پی آی ۳۰۰ گرم | حل‌شدن بهتر در آب |
| کراتین مونوهیدرات کریپور ای تی پی | کسانی که مواد اولیه‌ی Creapure را ترجیح می‌دهند |
| کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ ۵۰۰ گرم | بسته‌ی بزرگ؛ بارگیری و چند ماه مصرف |
کراتین ترکیبی
| محصول | مناسب برای |
|---|---|
| سوپر کراتین کارن | کسانی که ترکیب کراتین با گلوتامین و آرژنین را می‌خواهند؛ مقدار کراتین را از برچسب ببینید |
| کراتین ترکیبی دوریان یتس | فرمول ترکیبی؛ برای محاسبه‌ی بارگیری مقدار کراتین هر سروینگ را از برچسب بخوانید |
شروع با کراتین مونوهیدرات
یک بسته‌ی مونوهیدرات خالص، دوز حساب‌شده بر اساس وزن و مصرف روزانه، همه‌ی چیزی است که لازم دارید. نتیجه در کنار تمرین منظم و تدریجی است، نه یک‌شبه.
جمع‌بندی: بارگیری کراتین برای چه کسی ارزش دارد؟
بارگیری کراتین راهی برای رسیدن سریع‌تر به همان نتیجه‌ای است که با مصرف ساده‌ی روزانه هم به دست می‌آید. اگر عجله دارید، روزانه ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را در ۴ نوبت و ۵ تا ۷ روز بخورید و بعد به ۳ تا ۵ گرم برگردید. اگر عجله ندارید، همان ۳ تا ۵ گرم را از روز اول شروع کنید.
در هر دو حالت، مصرف روزانه مهم‌تر از ساعت دقیق است، وقفه‌ی اجباری لازم نیست و افزایش وزن هفته‌ی اول عمدتاً آب است. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، قبل از هر دوز بالایی با پزشک مشورت کنید.
هشدار مهم
کراتین مکمل غذایی است، نه دارو، و برای پیشگیری یا درمان بیماری به کار نمی‌رود. اطلاعات این مقاله آموزشی است و جایگزین مشاوره با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. افراد زیر ۱۸ سال، باردار یا شیرده، بیماران کلیوی و مصرف‌کنندگان داروی دائمی پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
منابع
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — JISSN, 2017
- Muscle creatine loading in men — Journal of Applied Physiology, 1996
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? — JISSN, 2021
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary Supplements
من زهرا گلشنی هستم، کارشناس سئو و محتوا در داروخانه آنلاین ژن سبز، با بیش از دو سال و نیم سابقه کار در سئو و دیجیتال مارکتینگ. باور دارم پشت هر جست‌وجو یک سؤال واقعی است. به همین دلیل موضوع مقاله‌ها را از میان پرسش‌هایی انتخاب می‌کنم که مخاطبان واقعاً به دنبال پاسخ آن هستند و تلاش می‌کنم هر مطلب دقیقاً به همان پرسش جواب دهد. در ژن سبز درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی، مکمل‌های ورزشی، مراقبت از پوست و مو و سلامت زنان می‌نویسم؛ از زمان مناسب مصرف قرص آهن و بیوتین تا انتخاب ضدآفتاب و مقایسه انواع پروتئین وی. اطلاعات مقاله‌ها را از منابع معتبر علمی و مراجع رسمی سلامت، مانند مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) و سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS)، می‌گیرم و فهرست منابع را در انتهای مطلب می‌آورم. تلاش می‌کنم روشن بگویم هر ادعا چه میزان پشتوانه علمی دارد و در کنار فواید، دوز مصرف، موارد منع مصرف و زمان مراجعه به پزشک را هم بیان کنم. مطالب ژن سبز صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارند و جایگزین تشخیص، مشاوره یا درمان پزشک و داروساز نیستند. ژن سبز همراه شما در مسیر سلامتی
افزودن دیدگاه