تغذیه و ورزش در سنین بالا

مصرف پروتئین و ورزش کردن برای عملکرد بهینه عضلات در سالخوردگی

فرآیند سالخوردگی با از دست دادن تدریجی حجم عضلات و کاهش قدرت و مقاومت بدنی همراه است. کم شدن ماهیچه های بدن، به طور گسترده ای در بین افراد بالغی که سالخورده می شوند و تحرک ندارند، مشاهده می شود. نشان داده شده است که ورزش های منظم ایروبیک و استقامتی، اکثر جنبه های کم شدن ماهیچه ها را خنثی می کنند. به علاوه، تغذیه ی خوب، به خصوص مصرف مناسب پروتئین و ایجاد انرژی، می تواند به محدود کردن یا درمان مسائل مربوط به افزایش سن مثل کاهش عضلات، افت قدرت و توانایی های بدن، کمک کند. تغذیه ی غنی از پروتئین به همراه ورزش، برای حفظ عملکرد عضلات، بهترین روش است.

با هدف ارائه ی توصیه هایی برای مراقبت های سلامت، متخصصین تلاش می کنند تا به افراد مسن کمک کنند تا قدرت عضلات و عملکرد بدنیشان را در سن های بالاتر حفظ کنند. بنابراین جامعه ی بالینی تغذیه و متابولیسم اروپا، میزبان کارگاهی درباره ی نیاز به پروتئین در پیری است. بر اساس شواهد موجود و بحث هایی که انجام شد، توصیه های زیر ارائه شد:

(1) برای افراد سالمند و سالم، رژیم غذایی باید حداقل بین 1.0 الی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن فرد در روز را دارا باشد.

(2) برای افراد سالمندی که به دلیل بیماری های مزمن و حاد، دچار سوتغذیه هستند و یا در معرض دچار شدن به آن هستند، رژیم غذایی باید شامل 1.2 الی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن فرد در یک روز باشد و حتی برای افرادی با بیماری ها و آسیب های جدی، این میزان باید بیشتر هم باشد.

(3) ورزش و یا فعالیت های روزانه ی بدنی (ایروبیک، تمرینات استقامتی) باید تا جای ممکن توسط تمام افراد مسن انجام شود.

جمع بندی

اگر افزایش امید به زندگی، مثل دو قرن گذشته، همچنان به روند روبه رشد خود در قرن 21 هم ادامه بدهد، بسیاری از کودکانی که از سال 2000 میلادی به بعد متولد شده اند، جشن تولد 100 سالگی خود را خواهند گرفت. در حقیقت، طول عمر متوسط، تنها در سه دهه ی گذشته، 7 الی 10 سال افزایش یافته است.

چه چیزی امروزه، یک فرد را به خاطر سلامت عمومی و عمر طولانی اش، از دیگران ممتاز خواهد کرد؟ یک تحقیق بر روی افراد ژاپنی با سن بیشتر از 100 سال نشان می دهد آنهایی که همچنان سرحال و مستقل هستند، یعنی مثلا می توانند فعالیت های زندگی روزانه ی خود را انجام دهند و وضعیت و ارتباط اجتماعی خوبی دارند؛ مصرف پروتئین و ورزش منظم بسیار بیشتری دارند؛ و این دو مورد، ازخصوصیات بارز این افراد، نسبت همسالان ازکارافتاده و غیر مستقل آن ها است.

مصرف پروتئین کافی و ورزش مستمر، برای سلامتی در سالخوردگی، بسیار مهم است. کمبودهای شدیدتر پروتئین در عضلات، زمانی احتمالش بیشتر می شود که پیری با بیمارهای مزمن یا حاد، همراه شود، یعنی بیماری هایی مثل: سرطان، نارسایی قلبی و بیمارهای مزمن کلیه. اگر میزان پروتئین مصرف شده در بدن، با افزایش میزان خوردن پروتئین، و ادامه ی فعالیت های بدنی، جبران نشود؛ افراد مسن به شدت در معرض خطر از دست دادن عضله، سستی و ناتوانی هستند. نتایج یکی از تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف کم پروتئین می تواند به جلوگیری از سرطان و سایر بیماری ها در بین افراد جوان کمک کند؛ اما افراد مسن به مصرف زیاد پروتئین نیاز دارند تا طول عمر و سلامتیشان را حفظ کنند.

به منظور کمک به جلوگیری و یا به عقب انداختن عواقب بد، پیشنهاد می شود تا میزان مصرف پروتئین برای افراد مسنتر(بالای 65) به نسبت افراد جوانتر، بیشتر باشد و شرکت در ورزش ها و فعالیت های بدنی منظم، استمرار پیدا کند. در همین حال، برای افراد مسن، مهم خواهد بود تا بین مجموع انرژی موجود در غذاهایشان و کل انرژی مورد نیاز بدنشان، تعادلی ایجاد کنند- نکته ایی اساسی برای مصرف پروتئین به عنوان قسمت مهمی از کسب انرژی روزانه.

www.sciencedirect.com