[زمان تقریبی مطالعه 5 دقیقه]

چرا نوشیدنی پروتئینی (شیک پروتئین) بخوریم؟

پروتئین یک ماده مغذی و ضروری برای بهبود، رشد عضلات و عضله سازی است؛ به همین دلیل، بسیاری از مردم از نوشیدنی پروتئینی یا شیک پروتئین، قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود استفاده می‌کنند.

در این مقاله، زمان مناسب مصرف شیک پروتئین، مورد بررسی قرار گرفته است. برخی معتقدند بهتر است قبل از تمرین، یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید؛ درحالی‌که افراد دیگر معتقدند که مصرف آن پس از تمرین بهتر است.

بالاخره بهترین راهبرد کدام است؟ گرچه در مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” کاملا درمورد تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم، اما در این مطلب، صرفا شیک پروتئین را بررسی خواهیم کرد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید :

• میزان مصرف شیک پروتئین

• بهترین زمان مصرف شیک پروتئین

• شیک پروتئین؛ قبل یا بعد از تمرین؟

• آیا مصرف شیک پروتئین در بین تمرینات ورزشی ضروری است؟

• منابع پروتئینی برای تهیه شیک پروتئین

• منابع پروتئین حیوانی

• منابع پروتئین گیاهی

• انواع مکمل پروتئینی برای تهیه شیک پروتئین

• میزان پروتیئن مناسب هر فرد

میزان مصرف نوشیدنی پروتئینی

ورزشکاران و بدنسازان، نسبت به افراد دیگر، نیازمند پروتئین بیشتری هستند. بر اساس قواعد رژیم غذایی به طور معمول، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. البته این مقدار، میزانی است که فرد برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی در طول روز به آن نیاز دارد.

روشن است که این میزان توصیه شده، برای رشد و ریکاوری عضلات در افراد ورزشکار، بسیار کم است. درواقع، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که تمرینات قدرتی دارند، برای ریکاوری و رشد عضلانی، به 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیازمندند.

• مثلا برای فردی با وزن 68 کیلوگرم، این مقدار برابر با 109 گرم پروتئین، در روز است.

نوشیدنی پروتئینی یک گزینه خوب به عنوان میان وعده یا بین تمرین شماست. معمولا یک شیک پروتئین، حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین است.

در مجموع باید بدانید در صورتی که ورزش می‌کنید، نسبت به حالتی که ورزش نمی‌کنید، نیاز به پروتئین بیشتری دارید و حتما این موضوع را باید در برنامه غذایی ورزشی خود رعایت کنید.

زمان مصرف شیک پروتئین

بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن شیک پروتئین 30 دقیقه بعد از ورزش، نتایج تمرین را به حداکثر می‌رساند. این فاصله 30 دقیقه‌ای بعد از ورزش که معمولاً با نام “Anabolic Window” یا "پنجره آنابولیک" شناخته می‌شود؛ یک اصطلاح مورد استفاده در تمرینات قدرتی است.

تصور عموم این است که اگر پروتئین پس از این 30 دقیقه مصرف شود، بدن به خوبی آن را جذب نخواهد کرد. اما تحقیقات نشان می‌دهند که این طور نیست و میتوان پس از 30 دقیقه نیز شیک پروتئین را مصرف کرد و نتایج خوبی گرفت. درواقع، پنجره آنابولیک می‌تواند حتی تا یک و نیم ساعت پس از تمرین ادامه داشته باشد.

شیک پروتئین، قبل یا بعد از تمرین؟

تا به امروز، تنها یک مطالعه اثرات مصرف نوشیدنی پروتئینی را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و اندازه عضلات مقایسه کرده است. محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند. سپس، به هر کدام، نوشیدنی پروتئین حاوی 25 گرم پروتئین داده شد. یک گروه قبل از تمرین و گروه دیگر بلافاصله بعد از تمرین شیک پروتئین خود را مصرف کردند. هر شخص سه بار در هفته -به مدت 10 هفته- تمرینات کامل بدن را انجام داد.

این مطالعه هیچ تفاوت معناداری در قدرت و اندازه عضلات بین گروه‌ها نشان نداد. این نتایج نشان می‌دهد، تا زمانی که پروتئین کافی را در تمرینات خود مصرف می‌کنید، رشد عضلات شما مناسب بوده و به زمان مصرف آن بستگی چندانی ندارد.

بنابراین، شما می‌توانید انتخاب کنید که مصرف نوشیدنی پروتئین چه زمانی برای شما راحت‌تر است و در چه بازه زمانی ترجیح می‌دهید از آن استفاده کنید.

آیا مصرف شیک پروتئین در بین تمرینات ورزشی ضروری است؟

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی پروتئینی در بین تمرینات، مفید است، درحالی‌که بعضی از تحقیقات دیگر خلاف آن را ادعا می‌کنند.

یافته‌های بیشتر نشان داد میزان پروتئین مصرفی شما در طول روز، مهم‌تر از زمان مصرف آن برای افزایش سایز عضلات است. البته لازم است که این میزان پروتئین را در وعده‌های غذایی متعدد بخورید.

این موضوع نشان می‌دهد زمان مصرف نوشیدنی پروتئین چندان مهم نیست؛ بلکه میزان پروتئین مصرفی مهم است.

بهترین منابع پروتئین برای تهیه شیک پروتئین

هر دو منبع حیوانی و گیاهی دارای پروتئین بوده و می‌توانند به شما در دستیابی به میزان پروتئین روزانه کمک کنند.

منابع پروتئین حیوانی:

• گوشت

• مرغ

• لبنیات

• ماهی

منابع پروتئین گیاهی:

• آجیل

• لوبیا

• حبوبات

• کلم بروکلی

• سویا

تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی برای ساخت عضله بهتر است؛ زیرا دارای اکثر آمینو اسیدهای مورد نیاز می‌باشد؛ اما بهتر است که هر دونوع پروتئین حیوانی و گیاهی در برنامه غذایی خود قرار دهید.

در صورتی که می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه داشته باشید، مطلب تفاوت‌ پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را مطالعه کنید.

انواع مکمل پروتئینی:

در ادامه اشاره‌ای خواهیم داشت به محبوب‌ترین مواد مورد استفاده در انواع شیک‌ پروتئین موجود در بازار:

• پروتئین وی (آب‌پنیر): این پروتئین به‌سرعت توسط بدن جذب می‌شود.می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

• پروتئین کازئین: کازئین پروتئین دیگر شیر است که هضم آن بسیار کندتر از وی است. آن را در طول روز، ناشتا یا قبل خواب می‌توان مصرف کرد. البته مصرف آن باید زیرنظر متخصص تغذیه باشد.

• پروتئین تخم‌مرغ: پودر پروتئین تخم‌مرغ با پروتئین سفیده تخم‌مرغ ساخته می‌شود. این گروه از پروتیین‌ها با سرعت متوسط ​​هضم می‌شوند و یکی از گران‌ترین مکمل‌های پروتئین در بازار بوده که در برخی نوشیدنی‌های پروتئین دار نیز استفاده می‌شوند.

• پروتئین سویا: پروتئین سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که حاوی تمام اسیدآمینه های ضروری است. این ماده غذایی، یک منبع پروتئین کامل برای گیاه‌خواران است.

• پروتئین برنج و پروتئین نخود: پروتئین برنج یا پروتئین نخود به تنهایی شامل تمام اسیدآمینه‌های ضروری نیستند؛ اما ترکیب آن‌ها را یک منبع پروتئین کامل می‌دانند. این‌ نوع از پروتئین، برای کسانی که به تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا آلرژی دارند، مناسب است.

میزان پروتیئن مناسب هر فرد

رژیم‌های حاوی پروتئین برای بسیاری از افراد بدون مشکل هستند. افراد سالم می‌توانند با خیال راحت میزان پروتئین مناسب خود را مصرف کنند. هرچند، گفته می‌شود رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، خطرات زیادی برای کلیه دارد بنابراین قبل از شروع یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

مصرف پروتئین با میزان مناسب، مشکل خاصی در افراد ایجاد نمی کند مگر اینکه پزشک یا متخصص به شما توصیه کند که به دلیل وضعیت پزشکی، پروتئین خود را محدود کنید.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند. پروتئین تراکم رشته‌های پروتئینی استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی‌های استخوانی را به‌ ویژه هنگام تمرینات قدرتی کاهش می‌‌دهد.

در مجموع دقت کنید مصرف افراطی نوشیدنی پروتئین قابل توجیه نیست و هر چیزی در صورت افراط ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند. بهترین راهکار، دریافت برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل از متخصص تغذیه است! در این صورت نه پروتئین دریافتی شما کم خواهد شد و نه از عوارض مصرف زیاد آن رنج خواهید برد.

در ضمن بهتر است همواره اولویت اول خود را منابع غذایی سالم سرشار از پروتئین قرار دهید و سپس به سراغ مکمل‌ها و شیک پروتئین بروید!