110 نکته طلایی تناسب اندام برای اندام خوش فرم!

حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام موادغذایی در رژیم خود لذت می‌برند. پس رمز رسیدن به تناسب اندام چیست؟ برای داشتن سلامتی و تناسب اندام تنها کافیست که روزانه نکات ریزی را در سبک زندگیتان رعایت کنید. نکاتی که افراد خوش اندام رعایت می‌کنند!

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، این مطلب را تا انتها دنبال کنید. در این مطلب 110 نکته طلایی تناسب اندام که افراد خوش اندام رعایت می‌کنند را با هم مرور خواهیم کرد. فقط کافیست چند هفته اراده کنید و این نکات رو در زندگی خود رعایت کنید تا متوجه تاثیر آن شوید.

10 نکته طلایی ورزش برای رسیدن به تناسب اندام

1. به استخر بروید. شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات و رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر پایتان به کف استخر می رسد، در استخر پیاده روی سریع داشته باشید.
2. یوگای قدرتی انجام دهید. با این کار می‌توانید در هر کلاس یوگا تا حدود 350 کالری مصرف کنید و به اندام ایده آل خود برسید. (بیشتر بخوانید: چرا باید همین امروز یوگا را شروع کنید؟! یوگا چه فوایدی دارد؟) معمولا برای تناسب اندام بانوان بیشتر به یوگا پرداخته می‌شود اما برای تناسب اندام آقایان نیز مفید است.
3. یک بار در هفته به صورت ناشتا، ورزش کنید. این کار به بدن کمک خواهد کرد تا میزان آدرنالین را بالا و قند خون را پایین نگه دارد. اما فقط یک بار در هفته!
4. دویدن اینتروال. با انجام متناوب و یک در میان دو سرعتی و پیاده روی، بدنتان را به کوره چربی سوزی، تبدیل کنید.
5. اگر وقت زیادی برای ورزش کردن در طول روز ندارید، در مسیر رسیدن به محل کارتان دوچرخه سواری کنید تا در هر ساعت حدود 500 کالری بسوزانید.
6. هنگام ورزش کردن، اسکات سنگین بزنید. با این کار عضلات بیشتری را به شکل مناسب درگیر می‌کنید، قوی‌تر خواهید شد و چربی بیشتری خواهید سوزاند.
7. کوهنوردی یکی از بهترین ورزش‌ها برای چربی سوزی است. حتی اگر شما بر روی صخره‌های مصنوعی و در فضای بسته تمرین کنید، در هر ساعت بیش از 700 کالری خواهید سوزاند.
8. با یک دوست ورزش کنید. به خصوص دوستی که قوی تر است، چرا که باعث می‌شود سخت‌تر تمرین کنید.
9. برای داشتن شکمی تخت، ورزش های تقویت کننده عضلات شکم را به طور مداوم انجام دهید. به جای دراز و نشست یکنواخت، سعی کنید تا با نگه داشتن وزنه، دو سری دراز و نشست بروید.
10. در ورزش کردن، یک همراه داشته باشید. ورزشکارانی که به همراه یار تمرینی خود ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که به صورت تکی به ورزش می پردازند، حدود 35% بیشتر احتمال دارند که به برنامه‌ی خود پایبند باشند.

10 نکته طلایی صبحانه برای رسیدن به تناسب اندام

1. هرگز صبحانه را فراموش نکنید. صبحانه ای مغذی و به اندازه، به بدن شما کمک می کند تا متابولیسم خود را در طول روز تنظیم نماید. (متابولیسم چیست و چگونه آن را افزایش دهیم؟)
2. برای خوش اندام شدن، یک ساعت پس از بیدارشدن از خواب، صبحانه بخورید.
3. صبحانه غذای صبح است! سعی کنید صبحانه‌تان را بین ساعت 7 تا 9 صبح بخورید.
4. صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است اما به این معنی نیست که در آن زیاده روی کنید!
5. نان صبحانه اهمیت زیادی در تناسب اندام دارد. سعی کنید از نان‌های سبوس دار مثل سنگک یا نان‌های فانتزی سبوس‌دار استفاده کنید.
6. در وعده صبحانه، مصرف نان سفید، شیرینی و آبمیوه را با کاسه‌ای از بلغور جو دوسر، عدسی یا تخم مرغ جایگزین کنید.
7. شام را زود میل کنید تا به خوردن صبحانه میل داشته باشید.
8. از پنیر کم چرب استفاده کنید. پنیر، منبعی غنی از پروتئین و کلسیم است و در هر فنجان از آن، تنها حدود 160 کالری وجود دارد.
9. برای فنجان قهوه صبحانه خود: خامه و شکر را حذف کرده و به شیر کم چرب روی بیاورید و با این کار حدود 100 کالری کمتر دریافت کنید.
10. در وعده صبحانه‌تان از موادغذایی پروتئینی مثل تخم مرغ، ماست یونانی، عدسی و جوانه گندم استفاده کنید.

10 نکته طلایی وعده‌های غذایی برای خوش اندام شدن

1. سه وعده غذایی اصلی در طول روز میل کنید. سوخت رسانی به بدن از طریق مصرف غذا صورت می گیرد و اگر هر سه الی چهار ساعت یک بار غذایی میل نکنید، متابولیسم بدن به مرور کم شده و سدی برای رسیدن به تناسب اندام شما می شود.
2. اگر به فکر کاهش وزن هستید، بشقاب وعده ی غذاییتان را کوچکتر کنید. این کار باعث می‌شود غذای کمتری در بشقاب بریزید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
3. بشقاب وعده ی شام را آبی رنگ انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده است که رنگ آبی باعث کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری‌های اضافه می شود (برخلاف رنگ های قرمز و زرد).
4. همراه با غذا آب میل نکنید و نوشیدن آب را به حداقل 30 دقیقه قبل و بعد از غذا واگذار کنید.
5. حدود 30 دقیقه قبل از صرف غذا یک لیوان آب بنوشید تا هم حس تشنگی به سراغتان نیاید و هم اشتهایتان تنظیم شود.
6. به جای سرخ کردن انواع موادغذایی، آن ها را آب پز یا بخار پز کنید.
7. مقداری از مصرف برنجتان را با سبزی های کم کالری، مثل بروکلی، جایگزین کنید تا در هر وعده‌ی غذایی، حدود 250 کالری، کمتر مصرف کنید.
8. وعده‌های غذایی‌تان را کمی تند کنید. ادویه هایی مثل فلفل و دارچین متابولیسم بدن شما را سرعت می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر غذا بخورید.
9. قبل از اینکه کاملا سیر شوید، از غذاخوردن دست بکشید.
10. حداقل دو بار در هفته در وعده های غذایی اصلی از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.

10 نکته طلایی میان وعده‌ها برای رسیدن به تناسب اندام

1. روزانه حداقل دو بار میان وعده سبک بخورید.
2. میوه‌ها علاوه بر تامین قند طبیعی کافی برای بدن، در تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار حائز اهمیت هستند. روزانه از میوه‌های مختلف در حد اعتدال مصرف کنید. توصیه می‌کنیم خواص میوه‌ها را در بانک اطلاعات مواد غذایی ژن سبز و اطلاعات کامل ویتامین‌ها را در بانک اطلاعات ویتامین‌های ژن سبز بخوانید.
3. از پسته به عنوان تنقلات و جایگزین چوب شور استفاده کنید. پسته خام اشتهای شما را تنظیم کرده و به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
4. تنقلات خود را به شیوه ای هوشمندانه انتخاب کنید. یک بسته‌ی کوچک پاپ کورن، در مقایسه با ذرت، حدود 60 کالری کمتر دارد.
5. در طول روز به میزان زیادی فیبر مصرف کنید. عدس، لوبیا، نخودفرنگی و سبزیجاتی مثل هویج و کاهو از منابع غنی فیبر محسوب می‌شوند (بیشتر بخوانید: جدول میزان فیبر تمام مواد غذایی).
6. به جای شکلات شیری از شکلات تلخ استفاده کنید. زیرا شکلات تلخ، قند کمتر و آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد.
7. تنقلات میان‌وعده را در اندازه‌های تک نفره و برای مصرف یک وعده بخرید.
8. به جای مصرف آب میوه از خود میوه استفاده کنید تا تناسب‌اندامتان حفظ شود.
9. برای کاهش گرسنگی در طول روز، از سبزیجاتی مثل کلم، هویج، کاهو و گوجه استفاده نمایید.
10. وقتی خسته یا عصبانی هستید میان‌وعده نخورید! چرا که در این حالت احتمالا گزینه‌های نادرستی را انتخاب خواهید کرد و چاقی به سراغتان می‌آید.

10 نکته طلایی غذاخوردن در رستوران

1. به رستوران‌هایی بروید که با پرس‌های کوچک و رژیمی از مشتری هایشان پذیرایی می‌کنند.
2. در رستوران به جای بال مرغ، سینه مرغ را سفارش بدهید؛ زیرا پروتئین بیشتری دارد و به طور محسوسی میزان چربی، سدیم و کالری آن کمتر است.
3. سیب زمینی و پنیر را از همبرگرتان خارج کنید تا با این کار حدود 300 کالری کمتر در همان وعده دریافت کنید.
4. در بیرون از منزل، هوشمندانه غذا میل کنید. از گارسون بخواهید که نیمی از غذای سفارش داده شده را به سر میز بیاورد و نیمه‌ی دیگر را با خود ببرید.
5. هنگام صرف غذا در بیرون از منزل، بخواهید که سس شما را از غذا جدا بگذارند. با این کار، شما کمتر غذا خواهید خورد و چندین کالری کمتر به بدنتان می رسد.
6. در منوی رستوران‌ها به دنبال این سری از کلمات کلیدی باشید: کباب شده، تفت داده شده، بخار پز، با فر پخته شده.
7. به جای هفته‌ای دوبار، ماهی دوبار ناهار را در بیرون از خانه میل کنید، چرا که غذاهای رستورانی معمولا پرچرب و پرکالری هستند.
8. در کنار غذایتان سالاد سبزیجات سفارش دهید تا مقدار کمتری از غذاهای چرب و پرکالری بخورید.
9. اگر می‌خواهید تناسب اندمتان را حفظ کنید، همراه غذایتان نوشابه سفارش ندهید! یک لیوان نوشابه مقدار زیادی قند و حدود 120 کالری انرژی اضافی به شما می دهد.
10. برای پیش غذا، سوپ چرب و پرکالری مثل سوپ خامه سفارش ندهید؛ در عوض سوپ سبزیجات را انتخاب کنید.

جهت دریافت اطلاعات بیشتر، مطلب “نکات طلایی غذا خوردن در رستوران برای لاغری” را بخوانید.

10 نکته طلایی آشپزی برای زیبایی اندام

1. هنگام آشپزی و مزه کردن غذا، از قاشق چای خوری استفاده کنید. با این کار، در هر بار که مزه غذایی را تست می‌کنید، کالری بسیار کمتری به بدنتان خواهد رسید.
2. سطح ماهی تابه را با اسپری آشپزی چرب کنید، نه با کره. یک بار اسپری زدن، تنها حدود 10 کالری و 1 گرم چربی دارد، در حالی که اگر کره استفاده کنید، حداقل 102 کالری و 12 گرم چربی مصرف خواهید کرد.
3. در دستورالعمل آشپزی، می‌توانید نصف فنجان از پنیر پیتزا را با نصف فنجان از پوره ی گل کلم و کدو، عوض کنید تا 200 کالری از وعده غذایی‌تان کم شود.
4. در طبخ غذاها از روغن‌هایی مثل زیتون، کانولا و کنجد استفاده نمایید. روغن زیتون برای پخت غذا ایده‌آل است!
5. هنگام آشپزی از اضافه کردن نمک زیاد به غذاها خودداری کرده و درعوض غذایتان را با ادویه هایی مثل زردچوبه، فلفل و دارچین خوش طعم کنید.
6. سعی کنید در پخت تمام غذاها از سبزیجات استفاده کنید تا سلامتی و تناسب اندامتان حفظ شود.
7. حین آشپزی آدامس بجوید تا کمتر به غذا ناخنک بزنید!
8. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سبزیجات را جایگزین کربوهیدرات‌ها کنید. مثلا به جای دلمه سیب زمینی، دلمه گوجه یا فلفل دلمه‌ای بپزید.
9. به اندازه غذا درست کنید. پخت مقدار زیادی غذا باعث می‌شود تا سر سفره بخواهید آن را تمام کرده و دچار پرخوری شوید.
10. از ادویه‌های تند مثل فلفل و زنجبیل استفاده کنید. این ادویه‌ها متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

10 نکته طلایی انگیزشی

1. هر خوراکی را که میل می کنید، به همراه میزان کالری آن ها یادداشت کنید. حدود 250 کالری از مجموع کالری روزانه را کم کنید، تا در عرض یک ماه حدود یک کیلو وزن کاهش وزن داشته باشید.
2. ضعیف ترین زمان خود را شناسایی کنید. در لحظه هایی از زندگی خواهید فهمید که باید تغییری در زندگی ایجاد کنید، پس حتما نقشه ای برای آن بکشید.
3. به خودتان جایزه بدهید. اگر در طول ماه به برنامه غذایی خود کاملا پایبند بودید، یک جایزه کوچک مثل یک بستنی لیوانی منجر به آماده سازی بدن شما برای کاهش وزن بیشتر بشود.
4. بر روی کارتی، اهداف کوتاه مدت خود را بنویسید. وقتی که به آن اهداف رسیدید، کارت را به کارت‌های قدیمی اضافه بکنید. بعد از مدتی، با داشتن انبوهی از کارت‌ها که اهداف موجود در تمام آن‌ها را انجام داده‌اید، اعتماد به نفس شما افزایش خواهد یافت.
5. هر روز صبح، چند هدف ساده انتخاب کنید. مثلا 30 دقیقه ورزش کنید و از تنقلات عصرانه بپرهیزید. وقتی که به این اهداف رسیدید، برای فردایتان، اهدافی بزرگتر در نظر بگیرید.
6. هر شب، قبل از خواب و هنگام مسواک زدن، جلوی آینه و بدون تی شرت بایستید. با این کار، شما پیشرفت خودتان را خواهید دید و از لحاظ روانی، تشویق خواهید شد که صبح روز بعد نیز ورزش کنید.
7. از خودتان عکسی واقعی قبل از شروع رژیم کاهش وزن و برنامه ی ورزشی بگیرید. اگر بدانید که دقیقا ظاهر شما چگونه است و هدف شما چیست، انگیزه ی بسیار بیشتری پیدا خواهید کرد.
8. کفش‌های ورزشی نو بخرید. بعد از مدتی که از یک کفش، استفاده کافی را کردید، زمان خرید کفش جدید می رسد. کفش ورزشی جدید، انگیزه را بسیار افزایش می‌دهد.
9. کاهش وزن را با دوستتان شروع کنید؛ داشتن یک همراه در مسیر رسیدن به تناسب اندام بسیار کمک کننده است.
10. برای خودتان لباس ورزشی بخرید. داشتن یک لباس ورزشی زیبا به شما انگیزه‌ای قوی می‌دهد تا به ورزشتان پایبند باشید.

10 نکته طلایی روزمره

1. هنگام تماشای تلویزیون، جدول حل کنید. زمانی که انگشتان شما مشغول به کاری باشند، احتمال اینکه خوراکی بخورید، کمتر خواهد بود.
2. کارهای خانه را انجام دهید. با چمن زنی در هر ساعت حدود 350 کالری بسوزانید. همین طور با جمع کردن برگ‌ها هر ساعت حدود 250 کالری و با شستن ماشین، هر ساعت حدود 270 کالری بسوزانید.
3. پنهان کردن شیرینی و شکلات در جایی که دیده نشوند (مثل قفسه‌هایی بلند یا در آخر کابینت) راهکار خوبی برای کاهش تمایل شما به آن‌هاست.
4. مهمانی داشتید؟ غذاهای اضافه را به دفتر کارتان بیاورید و به همکارهایتان بدهید و از مصرف بیش از حد سیب زمینی، شیرینی، کیک و… در مهمانی پرهیز کنید.
5. قبل از رفتن به مهمانی، مقداری میوه و سبزیجات میل کنید تا اشتهایتان کم شده و از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری شود.
6. غذا را به آرامی بجوید. این موضوع بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که این کار باعث می‌شود تا غذای بسیار کمتری بخورید.
7. هر زمان که گرسنگی کاذب به سراغتان آمد، حواس خود را پرت کنید؛ مثلا به دوستی قدیمی تلفن کنید یا برای پیاده روی به بیرون از منزل بروید.
8. همیشه تنها با یک ترازو خودتان را وزن کنید، چرا که دقت و اندازه‌ی همه ترازوها یکی نیست.
9. به سراغ مجلات و ویدیوهای آموزش آشپزی نروید! دیدن غذاهای خوشمزه می‌تواند اشتهای کاذب شما را به مقدار زیادی افزایش دهد.
10. هنگام غذاخوردن، کار با گوشی همراه یا دیدن تتلویزیون را کنار بگذارید و فقط بر غذاخوردن تمرکز کنید.

10 نکته طلایی خریدکردن

1. گرسنه به خرید نروید! اگر حین خریدکردن گرسنه باشید، به احتمال بیشتری خوراکی های مضر و پرکالری را انتخاب می کنید.
2. قبل از خریدکردن موادغذایی، لیستی از اقلام موردنیازتان داشته باشید و فقط بر خرید همان موارد تمرکز کنید. هوشیار باشید تا دیگر خوراکی‌های قفسه فروشگاه حواس شما را پرت نکنند.
3. غذاهای تازه را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید. مثلا به جای خرید تن ماهی، ماهی تازه بگیرید.
4. اگر فروشگاه محل خریدتان خیلی دور نیست، تا آن جا را پیاده بروید تا کمی هم ورزش کرده باشید.
5. انواع سالم تر و کم کالری‌تر محصولات غذایی را بخرید. مثلا به جای خرید شیرپرچرب، شیر کم چرب غنی شده با ویتامین D بخرید.
6. به جای خرید نوشابه و دلستر، دوغ کم چرب بخرید.
7. هنگام خرید گوشت دقت داشته باشید که چربی سفید و قابل رویت آن کم باشد؛ چرا که چربی گوشت از انواع چربی اشباع بوده و کلسترول بالایی نیز دارد.
8. سبزیجات را در مقدار کم بخرید تا قبل از پلاسیده شدن، مصرف شوند. سبزیجات تازه ارزش غذایی بالاتری دارند و برای مصرف، خوش طعم‌تر هستند.
9. از رفتن به سمت قفسه تنقلات چاق کننده ای مثل کیک و کلوچه خودداری کنید! دیدن این خوراکی‌ها اشتها و انگیزه شما را برای خرید افزایش می دهند.
10. به برچسب موادغذایی توجه کنید و محصولاتی را که قند، چربی یا نمک آن ها در محدوده قرمز است را نخرید.

10 نکته طلایی در مهمانی

1. اگر چند نوع شیرینی به شما تعارف می شود، فقط یک نوع آن را بردارید. سعی کنید شیرینی هایی را انتخاب کنید که کوچکتر بوده و شهد کمتری دارند.
2.  اگر پذیرایی به سبک منو باز است، یک بشقاب کوچک برای خودتان بردارید. انتخاب بشقاب کوچک باعث می شود غذای کمتری میل کنید.
3. اگر چند نوع غذا وجود دارد، به جای اینکه هر بار بشقابتان را از آن ها پر و خالی کنید از هرکدام مقدار کمی را در گوشه بشقابتان بریزید.
4. به خاطر تناسب اندام هم که شده قاطع باشید! اگر احساس می کنید که به اندازه خورده‌اید، اجازه ندهید تعارف بیشتر میزبان روی شما اثر بگذارید. با مهربانی و احترام تشکر کنید و “نه” بگویید.
5. جایی را برای نشستن انتخاب کنید که غذاهای کمتری در آن نقطه وجود دارد تا کمتر وسوسه شوید!
6. غذایتان را به آرامی بخورید تا لازم نباشد دوباره بشقابتان را پر کنید.
7. میز شام را خوب ببینید و نوشیدنی هایی مثل آب و دوغ کم چرب پاستوریزه را به جای نوشابه انتخاب کنید.
8. غذایتان را با یک بشقاب سالاد شروع کنید تا اشتهایتان کم تر شود.
9. هنگام رفتن به مهمانی یک شلوار با کمر تنگ بپوشید تا دائما به خودتان یادآوری کرده باشید که باید مراقب رژیم غذاییتان باشید!
10. در مهمانی فعالیت بدنی داشته باشید و دائما یک جا ننشینید. در جمع کردن وسایل به میزبان کمک کنید یا با بچه های کوچکتر بازی کنید.

10 نکته طلایی در سفر

1. تا حد ممکن سعی کنید در سفر خودتان آشپزی کرده و کمتر در رستوران غذا بخورید.
2. خودتان را زیاد گرسنه نگه ندارید. میوه جات و سبزیجات را در دسترس خود بگذارید و در میان وعده‌ها از آن ها استفاده کنید.
3. برای بازدید از محل های مختلف شهر مورد نظرتان، به جای استفاده از ماشین، پیاده بروید یا با دوچرخه رکاب بزنید.
4. شام خود را دیروقت نخورید. شام را سبک و سرشب بخورید تا تناسب اندام خود را در سفر حفظ کنید.
5. در سفر همچنان به ورزش خود پایبند باشید. می‌توانید ماشینتان را دورتر از هتل پارک کنید و چند دقیقه ای پیاده روی کنید.
6. یخچال هتلتان را پاکسازی کنید! اگر نوشابه و کنسرو در آن وجود دارد، آن را خالی کرده و از نان های سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات پر کنید.
7. هتلی را انتخاب کنید که باشگاه یا استخر داشته باشد و بتوانید ورزشتان را ادامه دهید.
8. برای آشپزی بین راه موادغذایی را به اندازه خرید کنید تا مقدار زیادی غذا نپزید. پخت غذای زیاد باعث می شود تا مقدار بیشتری غذا بخورید.
9. قبل از رزرو هتل، منو رستوران هتل های مختلف را از سایت آن ها دیده و با هم مقایسه کنید. هتلی را انتخاب کنید که رستوران آن غذای سالم و رژیمی بیشتری دارد.
10. در نهایت به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی سالم و حفظ تناسب اندام، سفر دلچسب تری خواهید داشت. پس انگیزه تان را برای رعایت این نکات تنناسب اندام حفط کنید.

امیدواریم با بکارگیری این 110 نکته مهم، گام مهمی به سوی تناسب اندام، زیبایی اندام و آنچه به عنوان یک اندام ایده‌آل دوست دارید البته همراه با سلامتی بردارید.