رژیم برای بدنسازی ؛ چه بخورید؟ چقدر بخورید و…
در گذشته باور عموم اینطور بود که در بدنسازی به جز تمرین چیزی مهم نیست! اما امروزه همه‌ی ما به اهمیت رژیم برای بدنسازی واقف هستیم!
اگر بدنسازی در کار نباشد، داشتن یک رژیم متعادل می‌تواند کمک کند که کالری و مواد مغذی که برای انجام فعالیت‌های روزانه نیاز دارید، به طور کامل دریافت کنید.
اما وقتی صحبت از رژیم برای بدنسازی می‌شود، مسئله کمی پیچیده‌تر می‌شود و باید از رژیمی پیشرفته‌تر پیروی کنید.
در ادامه این مقاله از مجله ژن سبز، هرچه یک بدنساز از تغذیه در بدنسازی باید بداند را خواهید آموخت.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
مقدار کالری دریافتی‌تان را تنظیم کنید
مهم‌ترین نکته رژیم برای بدنسازی کالری دریافتی است. برای عضله‌سازی باید بین 40 تا 42 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید.
البته این مقدار حدودی است و اگر از یک کارشناس تغذیه بخواهید، مقدار دقیق‌تری برای شما حساب می‌کند.
شروع خوبی در روز داشته باشید
اولین وعده روز مهم‌ترین وعده است. روزتان را با یک وعده سالم شروع کنید. این کار می‌تواند به افزایش قند خون‌تان کمک کند و انرژی مورد نیاز مغز و ماهیچه‌ها را تأمین کند.
خوردن صبحانهٔ سالم مخصوصاً روزهایی که باشگاه می‌روید، خیلی مهم است. نخوردن صبحانه باعث می‌شود حین تمرینات احساس بی‌حالی و سبکی سر داشته باشید.
علاوه بر این‌ها انتخاب صبحانه مناسب هم اهمیت دارد. افراد زیادی برای شروع روزشان کربوهیدرات ساده مصرف می‌کنند، اما خوردن نان و مربا یا دونات، تنها برای مدت زمان کوتاهی باعث احساس سیری می‌شود.
در مقایسه با آن یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای مدت زمان طولانی‌تری احساس گرسنگی‌تان را برطرف می‌کند و انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بدنسازی را فراهم می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: صبحانه مناسب برای ورزشکاران+ 10 نمونه
به نکات زیر برای رژیم بدنسازی توجه کنید:
- به جای خوردن نان و مربا، غلات صبحانه (cereals) که مملو از شکر است؛ میتوانید جودوسر (oatmeal)، سبوس جو یا دیگر غلات کامل که مقدار بالایی فیبر دارند را جایگزین کنید. و اینکه میتوانید آن‌ها را با غذاهای پروتئین‌دار مثل شیر، ماست و یا مغزها مخلوط کنید.
- اگر در نظر دارید که پنکیک یا وافل درست کنید به جای استفاده از آردهای معمولی از نوع غلات کامل آن‌ها را تهیه کنید.
- بهتر است از نان‌هایی که از غلات کامل درست شده‌اند، استفاده کنید.
کربوهیدرات مناسب در رژیم برای بدنسازی
کربوهیدرات منبع اصلی تأمین انرژی بدن شما هستند، اما به خاطر رژیم‌های کم کربوهیدارتی که امروز باب شده‌اند تصورات بدی نسبت به آن‌ها بوجود آمده است.
میتوانید برای شناخت بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات و اثرات آن، این مطلب را مطالعه کنید.
۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه‌تان باید از کربوهیدارت باشد، مخصوصاً اگر ورزش می‌کنید. انتخاب نوع درست کربوهیدرات هم اهمیت دارد.
بیشتر افراد به کربوهیدارت‌های ساده‌ای که در شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده وجود دارد، تکیه می‌کنند. به جای آن باید بر خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود؛ تمرکز کنید.
غلات کامل بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند، چون فرآیند هضم آن‌ها نسبت به غلات تصیفه‌شده آرام‌تر است، در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری و پربودن می‌کنید، انرژی مورد نیاز طول روزتان را تأمین می‌کنند و باعث تثبیت قندخون نیز می‌گردند.
این مسئله با شناخت شاخص قند خون یا گلایسمی ایندکس برای شما قابل حل می‌شود. اگر این شاخص را به خوبی بشناسید، به راحتی تشخیص می‌دهید کدام کربوهیدرات برای شما مفید است.
به میان‌وعده و وعده‌های غذایی‌تان پروتئین اضافه کنید
پروتئین برای ساختن و بازسازی ماهیچه‌ها نیاز است و به شما کمک می‌کند تا از تمرینات بدنسازی‌تان نتیجه‌ی بهتری بگیرید اما نمی‌تواند یک منبع سوخت اصلی هنگام ورزش‌کردن و تمرینات سخت باشد.
بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، اما کسانی که ورزش می‌کنند و افراد مسن به بیشتر از این مقدار نیاز دارند.
منابع خوب پروتئینی:
- مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز مثل گوشت گوساله
- ماهی مثل سالمون و تن
- لبنیات مثل شیر و ماست
- حبوبات مثل لوبیاها وعدس
- تخم‌مرغ
سعی کنید منابع پروتئینی بدون چربی را که چربی‌های اشباع‌شده و چربی ترانس کمتری دارند انتخاب کنید.
پیشنهاد مطالعه: 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله‌سازی
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
میوه‌ها و سبزیجات منابع قدرتمندی از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ترکیباتی که بدن برای کارکرد درست به آن نیاز دارد، هستند. آن‌ها دارای کالری و چربی کم هستند و گزینه مناسبی برای رژیم بدنسازان به حساب می‌آیند.
در کیف باشگاه خود مقداری میوه خشک‌شده و سبزیجات خام را برای میان‌وعده داشته باشید.
چربی‌های سالم انتخاب کنید
از آنجایی که چربی‌ها جزء انرژی سوختی برای تمرینات هوازی هستند، ما در بدنمان به مقدار کافی سوخت حتی برای تمرینات طولانی داریم.
مصرف چربی‌های غیر اشباع می‌تواند چربی‌های ضروری را برای بدنتان فراهم کند و کالری مورد نیاز برای ادامه دادن تمرین را به شما بدهند. انتخاب‌های سالم شامل موارد زیر می‌شود:
- روغن‌ها؛ مثل روغن زیتون
- آجیل
- دانه‌ها
- آووکادو
- زیتون
قبل از تمرین به بدنتان سوخت رسانی کنید
وقتی صحبت از سوخت‌رسانی قبل یا بعد از تمرین است، تعادل میزان کربوهیدرات و پروتئین در رژیم بسیار مهم است. میان‌وعده‌های قبل از تمرین که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انرژی بیشتری برای شما فراهم می‌کنند تا میان‌وعده‌های شامل قند ساده یا چربی زیاد.
یکی از انتخاب‌ها شیک‌های پروتئینی هستند. شیک‌ها یک راه سریع و راحت برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر هستند، اما الزامی نیستند.
اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید و همیشه زمان برای غذا خوردن ندارید، این شیک‌ها می‌توانند گزینه مناسبی باشند، در غیر این صورت باید تمام پروتئین و کالری مورد نیازتان را از غذاهای کامل دریافت کنید.
مثلاً یک شیک ساده، سالم و پرکالری که تشکیل شده از شیر بادام، موز، پودر پروتئین وی و سبزیجات سبز باشد، گزینه مناسبی است. خودتان میتوانید سر فرصت چنین شیک‌هایی درست کنید.
به شما پیشنهاد می‌کنیم اصول کلی میان‌وعده قبل، بعد و حین تمرین را نیز بخوانید.
قبل از تمرینات ورزشی خودتان را تقویت کنید
میان‌وعده‌های قبل از تمرین که ترکیبی از کربوهیدارت و پروتئین باشند، می‌توانند بیشتر از غذاهای کم‌ارزشی که با قندهای ساده درست شده‌اند و پر از چربی هستند، به شما انرژی برای انجام تمرینات بدهند.
توت‌ها، انگور و پرتغال
این میوه‌ها غنی از ویتامین‌ها، موادمعدنی و همچنین آب هستند. هضم آن‌ها برای روده شما آسان است و انرژی شما را سریعاً افزایش می‌دهند.
میتوانید آن‌ها را با ماست و پروتئین مخلوط و مصرف کنید.
مغزها
مغزها منبع عظیمی از چربی‌های مفید هستند که برای سلامت قلب به آن‌ها نیاز دارید. همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند.
آن‌ها را با میوهٔ تازه یا خشک شده مخلوط کنید تا میزان کافی از کربوهیدرات را به همراه چربی دریافت کنید.
غذاهای پرچرب گوارش را کند می‌کنند و ممکن است باعث شوند غذا در معدهٔ شما به مدت طولانی بماند.
کرهٔ مغزها
بسیاری از اغذیه فروشی‌ها دارای کرهٔ بادام‌زمینی هستند که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و به سادگی می‌توان در کیف ورزشی آن را نگهداری کرد.
به عنوان یک ترکیب خوشمزه، شما میتوانید کرهٔ بادام‌زمینی را روی یک سیب، یک موز یا نان سبوسدار بمالید.
اگر کره بادام زمینی دوست ندارید، کره بادام یا کره سویا را امتحان کنید.
تعادل کلید موفقیت است
نکات زیر را فراموش نکنید:
- صبحانه باید جزئی از عادت روزانه‌تان باشد.
- کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئینی کم چربی، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات متنوع را حتماً در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- میان‌وعده‌های سالم و مقوی را برای تمرینات خود انتخاب کنید.
یک رژیم متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و دیگر مواد مغذی به تأمین انرژی برای انجام تمرینات شما کمک دو چندانی می‌کند. شما میتوانید با نصب اپلیکیشن سبک، از بهترین متخصصین تغذیه برنامه غذایی ویژه خودتان را دریافت کنید. همچنین برنامه تمرینی خود را نیز میتوانید از مربیان ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی از همین اپلیکیشن هوشمند بگیرید.
نصب مستقیم اپلیکیشن برای دستگاه اندرویدی
نسخه تحت وب اپلیکیشن برای کاربران ios (آیفون)
منابع:
healthline.com: Eating the Right Foods for Exercise
livestrong.com: Diet Plan for Beginner Bodybuilders