انواع رژیم فستینگ و تاثیر آن بر لاغری
یکی از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن، که به تازگی محبوبیت خاصی پیدا کرده، رژیم فستینگ است که به آن، رژیم روزه‌داری متناوب هم می‌گویند. این الگوی غذایی اگر به صورت اصولی رعایت شود، یه دلیل اینکه اشتها و وزن افراد را مدیریت و کنترل می‌کند، می‌تواند تاثیرات خوبی روی بدن بگذارد؛ به عنوان مثال، رژیم فستینگ به درمان دیابت نوع دو، فشار خون، کلسترول و رهایی از بیماری‌های مبنی بر پرخوری و … کمک کرده و رعایت آن در طولانی مدت باعث افزایش سلامت بدن می‌شود.
همان‌طور که از نام این رژیم پیداست، رعایت آن می‌تواند در مقایسه با سایر روش‌های لاغری، تاثیر سریع‌تری روی بدن داشته و زودتر وزن را کاهش دهد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
رژیم فستینگ یعنی چه؟
اصل کلی این الگوی غذایی، این است که مانند روزه گرفتن، برای چندین ساعت شما نباید هیچ ماده غذایی مصرف کنید. بسته به نوع رژیم فستینگ مورد نظر شما و تاثیری که می‌خواهید روی بدن و وزن‌تان بگذارد، تعداد ساعت‌هایی که قرار است غذا نخورید، متفاوت است. نرسیدن غذا به بدن شما برای دوره‌هایی مشخص، در نهایت منجر به چربی سوزی و پایین آمدن وزن می‌شود. در طول ساعاتی که روزه یا فست هستید، نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری موردی ندارد؛ ولی نمی‌توانید هیچ نوع نوشیدنی کالری‌دار و یا غذای جامدی بخورید.
دوره و ساعت‌هایی که شما در آن چیزی نمی‌خورید، در واقع جزو فستینگ و رژیم شما به حساب می‌آیند. مثلاً از زمانی که شام را خوردید، تا فردا صبح و زمان صرف صبحانه؛ معمولاً چیزی نمیخوریم؛ این زمان که ممکن است از 8 ساعت تا 12 ساعت متغیر باشد، به عنوان رژیم فستینگ در نظر گرفته می‌شود. پس آنقدری هم که اسم آن ممکن است سخت و طاقت‌فرسا به نظر آید، این الگوری غذایی سخت نخواهد بود. ما ناخواسته هر روز این رژیم را رعایت می‌کنیم.
البته به دلیل اینکه میزان کالری و قند مصرفی بدن کاهش پیدا می‌کند، ممکن است این رژیم برای همه مناسب نباشد؛ پیشنهاد می‌کنیم کودکان و نوجوانان، افراد باردار، بانوانی که نوزاد شیرخواره دارند، افرادی که داروی خاصی مصرف می‌کنند و افرادی که بیماری خاصی چون دیابت دارند، قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کرده تا در حین رژیم با مشکل روبرو نشوید.
اگر تمایل داشتید می‌توانید مقاله رژیم جنرال موتورز را مطالعه کنید که تاثیر زیادی روی لاغری فوری دارد.
تاثیر رژیم فستینگ بر بدن
زمانی که رژیم فستینگ دارید، در سطح سلولی و مولکولی چندین اتفاق در بدن شما می‌افتد. سطح هورمون رشد انسان بالا می‌رود، سطح انسولین کاهش پیدا می‌کند، سلول‌های داخل بدن بیان ژن‌ها که مربوط به محافظت در برابر بیماری و طول عمر هستند، را تغییر می‌دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.
افزایش سطح هورمون باعث کاهش چربی و افزایش عضله می‌شود. تنظیم سطوح هورمونی توسط بدن نیز باعث می‌شود چربی ذخیره شده در دسترس‌تر باشد؛ بنابراین رعایت این الگوی غذایی در طولانی مدت می‌تواند به آب شدن سریع‌تر این چربی‌ها کمک کند.
انواع رژیم فستینگ و تاثیر آن بر لاغری
بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش چربی‌های موجود در بدن، بهبود سلامت و افزایش طول عمر از جمله پیامدهای این رژیم غذایی و حفظ آن هستند. اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم که رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب چیست، باید بگوییم پرهیز جزئی یا کامل غذایی برای مدت زمانی معین هستش؛ دقیقاً مانند روزه‌هایی که در ماه رمضان می‌گیریم.
روش‌های متعددی برای رژیم فستینگ وجود دارد که در آن تعداد ساعت‌ها، روزهای روزه‌داری و میزان کالری دریافتی بدن متفاوت است. در این الگوی غذایی شما در یک بازه زمانی مشخص، یا خیلی کم غذا میخورید و یا هیچ چیزی نمی‌خورید. اصلی ترین موردی که در این الگوی غذایی باید رعایت کنید، پایبند بود به روزه است. محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم.
رژیم 12 ساعته
این روش شاید متداول‌ترین روش فستینگ و روزه‌داری باشد؛ چرا که تعداد ساعت‌های زیادی می‌تواند در زمان خوابیدن قرار بگیرد. در این رژیم، فرد در طی شبانه‌روز، به مدت 12 ساعت چیزی به جز آب و نوشیدنی‌های بدون کالری نمی‌خورد. بسته به سبک زندگی و مشغله افراد، این زمان می‌تواند در فاصله خوردن صبحانه تا شام باشد و یا فاصله بین خوردن شام تا زمان خوردن صبحانه روز بعد.
رژیم 16 به 8
در رژیم فستینگ 16 به 8 که به آن رژیم لینگین (Leangains) هم می‌گویند، فرد به مدت 16 ساعت در روز نباید چیزی بخورد. مدت زمان روزه و غذا نخوردن، متناوب و پشت سر هم باشد. در این روش معمولاً وعده صبحانه حذف می‌شود؛ البته بسته به شرایط زندگی و یا عادات غذایی خود، می‌توانید زمان‌بندی خاص خود را داشته باشید. از نظر افرادی که رژیم‌های فستینگ را تجربه کرده‌اند، روش 16 به 8 ا ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش فستینگ بوده است. این روش فستینگ، می‌تواند به بهبود بیماری‌های کبدی، دیابت، چاقی و انواع التهاب کمک شایان توجهی کند.
رژیم 24 ساعته
این روش فستینگ به روش خوردن-توقف خوردن (Eat-Stop-Eat) شهرت یافته است. بر اساس این روش، فرد به مدت 24 ساعت نباید چیزی بخورد،؛ مثلاً از وعده شام امروز تا وعده شام فردا شب باید روزه بگیرد. افرادی که قصد گرفتن این نوع رژیم فستینگ را دارند، معمولاً 1 تا 2 روز در هفته رژیم 24 ساعته می‌گیرند.
در روزهایی که رژیم نیستند، محدودیتی در مصرف غذاهای روزانه ندارد؛ ولی در زمان رژیم، فقط می‌توانند آب، چای و نوشیدنی‌هایی که هیچ کالری‌ای ندارند را بخورند. این روش ممکن است به دلیل زیاد بودن زمان روزه، کمی سخت باشد و عوارضی چون بیحالی، سردرد و خستگی به همراه داشته باشد؛ ولی اگر قصد دارید وزن خود را سریع پایین بیاورید، این روش می‌تواند کمک خوبی باشد؛ چرا که کالری کلی مصرفی در طول هفته را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی دو روز در هفته
نام دیگر این رژیم، روش 5:2 است. پنج روز در هفته غذاهای معمولی میخورید و دو روز در هفته غذاهایی میخورید که کالری بسیار کمی دارند؛ البته اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است در پنج روز دیگر هفته هم غذاهای سالم و تا حد امکان، کم کالری مصرف کنید. بین دو روزی که در هفته برای رژیم انتخاب می‌کنید، باید حداقل یک روز فاصله باشد؛ معمولاً افرادی که رژیم 5:2 را می‌گیرند، روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه را برای رژیم انتخاب می‌کنند. مجموع کالری دریافتی در طول هر روز از رژیم، باید نهایتاً بین 500 تا 600 کالری باشد؛ خانم‌ها 500 کالری و آقایان 600 کالری.
رژیم فستینگ یک روز در میان
گرفتن این نوع رژیم برای افرادی که تازه می‌خواهند روزه‌داری را به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن و سلامت امتحان کنند، سخت است. پیشنهاد می‌کنیم بعد از اینکه روش‌های ساده‌تر را امتحان کردند و آستانه تحمل خود را برای گرسنگی کمی بالا بردند، به سراغ این روش بیایند؛ چرا که تا پایان دوره رژیم فستینگ خود، یک روز در میان باید گرسنه بخوابید و احتمالاً بی‌حوصلگی، نا امیدی، سردرد، خستگی و … زیاد به سراغ شما می‌آیند. در این روش، شما باید یک روز در میان روزه بگیرید؛ میزان کالری مجاز برای روزی که نمی‌گیرید، 500 کالری است. افرادی که از ای نوع رژیم استفاده کرده‌اند، نتایج بسیار خوبی در مدتی کوتاه گرفته‌اند.
لازم به ذکر است برای جلوگیری از بروز مشکلات کمبود ویتامین و انرژی در بدن، بهتر است در زمان گرفت این نوع رژیم‌ها، زیر نظر پزشک باشید و در طول دوره، حتماً مولتی ویتامین مصرف کنید.
رژیم جنگجو
شکل شدیدتری از رژیم فستینگ، رژیم جنگجو نام دارد که در آن، شما بعد از 20 ساعت روزه‌داری و چیزی نخوردن، به مدت 4 ساعت اجازه دارید غذا بخورید. معمولاً افرادی که دیگر انواع رژیم فستینگ را امتحان کرده و به نتیجه نرسیدند، به سراغ رژیم جنگجو می‌آیند؛ چون در طول روز غذای خیلی کمی می‌خورند. در این رژیم شما می‌توانید در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام بخورید و برای شب باید یک وعده غذایی حجیم بخورید. سعی کنید از سبزیجات و میوه‌هایی استفاده کنید که فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند.
رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
این نوع رژیم برای مبتدیان کمی راحت‌تر است؛ چون افراد می‌توانند با توجه به میزان گرسنگی که دارند، تصمیم بگیرند کدام وعده غذایی را حذف کنند. بسیار مهم است که وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید سالم، مقوی و سرشار از مواد مغذی چون پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌های مورد نیاز بدن باشند. در این روش، شما فقط زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، غذا میخورید؛ به همین دلیل بهتر است از غذاهای کم کالری که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند؛ مانند سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، سیب زمینی، آجیل و کینوا استفاده کنید.
مزایای رژیم فستینگ
فستینگ یکی از راه های تنظیم کالری دریافتی و کار در جهت بهبود سلامت متابولیک است. رژیم فستینگ یا روزه متناوب به سلامت بدن و مدیریت وزن کمک می‌کند. این الگوی غذایی برای افرادی که می‌خواهند یک برنامه تمرین مقاومتی را با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کنند، گزینه مناسبی است. بهتر است در این دوره غذاهای فرآوری شده و ناسالم را محدود کرده و از غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. رژیم غذایی فستینگ مزایای متعددی دارد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- افزایش چربی سوزی
- کاهش چربی و وزن بدن
- کاهش سطح انسولین و قند خون
- کمک به درمان دیابت نوع 2
- بهبود کلسترول خون
- افزایش هورمون رشد، حداقل در مدت‌زمانی کوتاه
- کمک به طولانی‌تر شدن عمر
- بهبود تمرکز ذهنی
- فعال سازی پاکسازی سلولی
نکاتی برای کمک به حفظ رژیم فستینگ
تحمل گرسنگی برای مدت طولانی می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد؛ مخصوصاً برای افرادی که قصد کاهش وزن داشته و اولین بار است که این رژیم را امتحان می‌کنند. دستیابی به نتیجه مطلوب از طریق این رژیم، تنها با صبر بالا ممکن است؛ پس زود جا نزنید. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما کمک کنند مدت زمان بیشتری در این مسیر باقی بمانید تا به نتیجه موردنظرتان برسید.
- سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش‌های گیاهی بنوشید.
- سعی کنید در روزهایی که روزه می‌گیرید، اصلاً به غذا فکر نکنید. پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌های خود را طوری بچینید که کارهایی که قرار است انجام دهید، بمانند برای روزهایی که روزه‌داری می‌کنید، مثل انجام کارهای اداری، فیلم دیدن و … .تا فکرتان درگیر باشد و به غذا فکر نکند.
- سعی کنید غذاهایی را بخورید که کالری کمی دارند و سیر کننده هستند. سبزیجات خام، میوه‌هایی که آب زیادی دارند مانند انگور، هندوانه و خربزه و همینطور ذرت بو داده از این دست غذاها هستند.
- سعی کنید کالری غذاهایی که میخورید را بشمارید. غذاهایی مثل عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، لوبیا و آووکادو ضمن اینکه کالری زیادی ندارند، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم زیادی هستند.
- تا می‌توانید در زمان روزه‌داری آرامش داشته باشید. بهتر است در زمان فستینگ فعالیت‌های شدید نداشته باشید. برای به دست آوردن آرامش و حال خوب خود، می‌توانید یوگا و مدیتیشن کنید.
- سعی کنید غذاهایی که بعد از فستینگ میخورید، حاوی مواد مغذی چون فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند. با این کار از کمبود ویتامین جلوگیری کرده و می‌توانید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
- غذاهایی که میخورید را با مواد طبیعی بدون کالری مانند سبزی، ادویه‌جات، سیر، ترشی‌جات یا سرکه طعم‌دار کنید.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فستینگ
بر اساس تحقیقات پزشکی و آزمایش‌های بالینی، رژیم فستینگ در صورتی که بر طبق اصول و قوانین آن گرفته شود، می‌تواند برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، بیماری‌های قلبی–عروقی، سرطان‌ها و اختلالات عصبی فواید زیادی داشته باشد. خوردن غذاهای کم کالری و کم‌فرآوری شده، برقراری تعادل میان پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های هوشمند، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات از اصول این رژیم هستند. در ادامه فهرستی از غذاهای مجاز و غیر مجاز این رژیم را خواهیم دید:
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
- پروتئین بدون چربی (سینه مرغ، ماهی، صدف، لوبیا، نخود، عدس و ماست یونانی)
- میوه‌ها (سیب، هلو، گیلاس، زردآلو، تمشک، بلوبری، هندوانه، پرتقال، گلابی و آلو)
- سبزیجات (کلم‌پیچ، اسفناج، انواع کلم، جعفری، کولارد و آرگولا)
شاید برایتان جالب باشد که مقاله انواع پروتئین برای لاغری چرا که به رژیم فستینگ شما کمک خواهد کرد.
غذاهای غیرمجاز در فستینگ
- غذاهای پرکالری و دارای مقادیر زیاد قند، چربی و نمک (چیپس، فست‌فودها، اسنک، پاپ کورن، پفک، ته‌دیگ و ته‌چین چرب)
- غذاهایی که قند اضافه و فرآوری‌شده هستند (آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه، بیسکویت، آب‌نبات، نبات، شکر، کیک، کلوچه، خامه، شیرینی، سس کچاپ، سس باربیکیو، غلات قندی، گرانولا و چربی‌های غیراشباع)
حرف آخر
بر اساس تحقیقات متعددی که بر روی رژیم‌های مختلف کاهش وزن انجام شده، مطلوب‌ترین نتیجه از داشتن رژیم غذایی متعادل به همراه ورزش به دست آمده است. بهترین راه برای داشتن تغذیه خوب و حفظ وزن سالم، ایجاد تغییراتی کوچک در عادت‌های غذایی، عمدتاً با حذف غذاهای دارای چربی اشباع شده و قند است. رژیم فستینگ نیز برای کنترل وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در میان انواع مختلفی که این رژیم دارد، متعادل‌ترین و کم‌خطرترین آن‌ها، مدل 16 به 8 و دو روز در هفته (5 به 2) هستند. برای خرید انواع پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین و دیگر مکمل‌های ورزشی با قیمت مناسب می‌توانید به فروشگاه ژن سبز مراجعه کنید. اگر در مورد موضوعات گفته شده در این مطلب سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید، سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting