پیشگیری از کبد چرب با رژیم غذایی

کبد چرب غیرالکلی یک بیماری مزمن کبدی است که به مرور با رسوب چربی در سلول‌های کبدی ایجاد می‌شود و رفته رفته عملکرد کبد را مختل می‌سازد.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کبد چرب غیر الکلی، می توانید از مقاله ” کبدچرب غیرالکلی ” که قبلا در سایت منتشر شده است، استفاده کنید.

جهت جلوگیری از ابتلا به بیماری کبد چرب، مانند هر بیماری مزمن دیگری، پیشگیری بهترین راهکار است. در این مقاله نکات و راهکارهای رژیمی پیشگیری کننده از کبد چرب غیر الکی را بررسی می‌کنیم.

آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می خوانید:

• راهکارهای پیشگیری کننده از ابتلا به کبد چرب غیرالکلی
• رژیم غذایی مناسب جهت پیشگیری از ابتلا به کبد چرب
• راهکارهای پیشگیری کننده از کبد چرب غیرالکلی
• نکات مهم، جهت پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

راهکارهای پیشگیری کننده از ابتلا به کبد چرب غیرالکلی

1. کنترل وزن

تنظیم وزن و نگهداری آن، از نکات مهم در پیشگیری از کبد چرب غیرالکلی است.

مطالعات نشان داده‌اند که احتمال ابتلا به کبد چرب در افراد دچار اضافه وزن و یا چاق بیشتر است.

هشدار مهم در رابطه با کاهش وزن این است که کاهش وزن سریع، اثر عکس بر سلامت کبد داشته و باعث ایجاد کبد چرب می‌شود. بنابراین جهت کاهش وزن حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

پیشنهاد ژن سبز: اگر به دنبال یک متخصص تغذیه هستید، می توانید به مراجعه به باشگاه مجازی ژن سبز، ازمتخصصین تغذیه ما، استفاده کنید.

2. رعایت رژیم غذایی مناسب

رعایت رژیم غذایی مختص بیماران نبوده و برای پیشگیری از بیماری‌ها نیز باید از یک رژیم سالم تبعیت کرد.

رژیم غذایی مناسب جهت پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

1. فیبر

مطالعات اخیر مصرف فیبرهای غذایی که در مواد غذایی گیاهی به فراوانی یافت می‌شوند را برای پیشگیری از کبد چرب غیر الکلی توصیه می‌کنند.

فیبرها به کاهش چربی محلول در خون، ایجاد حس سیری و کنترل وزن شما کمک می‌کنند.

موادغذایی دارای فیبر شامل سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه‌ها، مغزها و نان‌های سبوس‌دار می‌باشند.

یک لیوان سبزیجات خام در کنار هر وعده غذایی، نان سبوس‌دار، میوه، حبوبات مثل لوبیا و سویا، مغز و جوانه دانه‌ها مثل آفتابگردان به تأمین فیبر مورد نیاز شما در طول روز کمک می‌کند.

سعی کنید مصرف برنج و ماکارونی سفید را محدود و به‌جای آن از انواع سبوس دار و اصطلاحاً برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

همچنین به‌جای استفاده از برنج قهوه‌ای می‌توانید در پخت برنج سفید از سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.

2. چربی‌ها

چربی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد کبد چرب محسوب می‌شود. در مورد مصرف چربی‌ها باید گفت که نه تنها مقدار چربی مصرفی اهمیت دارد، بلکه نوع چربی نیز در ابتلا به کبد چرب مؤثر است.

مصرف چربی‌های جامد مثل کره، خامه، روغن حیوانی، دنبه و… منجر به ایجاد کبد چرب شده و روغن‌های گیاهی مثل کنجد، سویا، کلزا، زیتون و آفتابگردان به جای آنها توصیه می‌شوند.

باید توجه داشت که روغن‌های گیاهی نیز باید در مقادیر معمول و مناسب مصرف شوند.

3. سدیم

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سدیم بیشتر در ابتلا به کبد چرب نقش دارد.

از آنجا که بیشتر غذاهای مصرفی ما به طور طبیعی دارای سدیم می‌باشند، بهترین راه کنترل سدیم ورودی به بدن، کاهش میزان نمک مصرفی روزانه است.

همچنین انواع سس‌ها، سوسیس، کالباس، کنسروها و غذاهای فراوری شده و خوراکی‌های دارای مواد نگه دارنده نیز حاوی مقادیر زیادی سدیم بوده و مصرف آنها باید محدود شود.

4. شکر و موادغذایی مشابه آن

بر خلاف انتظار عموم مردم، شکر و قندهای تصفیه شده به اندازه چربی‌ها در ابتلا به کبد چرب غیرالکلی و همچنین عوامل ایجاد کننده آن مثل چربی خون و تری گلیسرید بالا نقش دارند.

هنگامی که از قندهای سفید صحبت می‌شود، باید به شکر به کار رفته در موادغذایی و تنقلات نیز توجه کرد.

همچنین عسل نیز به دلیل شباهت قند موجود در آن با شکر، باید در حد معمول و منطقی مصرف شود.

5. اصلاح عادات غذایی

بهترین راه برای پیشگیری و مقابله با کبد چرب غیرالکلی، پیروی از سبک زندگی سالم است. تغییر عادات غذایی اشتباه اولین گام برای داشتن یک زندگی سالم است. در این مسیر پیروی از یک برنامه غذایی سالم اهمیت زیادی دارد.

نکات مهم، جهت پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

• استفاده از نان سبوس‌دار
  سعی کنید نان مصرفی روزانه خود را به انواع نان‌های سبوس‌دار تغییر دهید.
• سبزیجات رنگارنگ میل کنید!
  سبزیجات سبز تیره (مثل اسفناج، کاهو، بروکلی، جعفری و…)، زرد و نارنجی (مثل هویج، ذرت، فلفل دلمه‌ای، کدو حلوایی و…)، قرمز (مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای) و سفید (مثل قارچ)
• میوه‌های متنوع و رنگی مصرف کنید.
  هر دسته از میوه‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی هستند که به سلامت کبد و سایر اندام‌های بدن کمک می‌کنند.
• لبنیات کم چرب نوش جان کنید!
  چربی موجود در لبنیات از دسته چربی‌های حیوانی است و مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. از طرف دیگر کلسیم موجود در لبنیات کم چرب بهتر جذب بدن می‌شود. بنابراین از انواع لبنیات کم چرب بهره ببرید.
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید!
  تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر از گوشت قرمز و احشاء استفاده می‌کنند به احتمال بیشتری به کبد چرب غیرالکلی مبتلا می‌شوند. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را به هفته‌ای یکبار محدود کنید.
• مصرف امحا و احشاء را تا حد امکان محدود کنید!
  جگر، دل، قلوه، کله پاچه و … از جمله مواردی هستند که بهتر است به ندرت در برنامه غذایی قرار گیرند.
• گوشت‌های سفید بهترین انتخاب برای شما هستند.
  مصرف یکبار در هفته ماهی و 2 بار در هفته گوشت پرندگان به تأمین نیازهای شما به پروتئین کمک می‌کند.
• سویا، بهترین جایگزین گوشت قرمز!
  برخی پژوهشگران به اثر سویا در پیشگیری از کبد چرب غیرالکلی اشاره کرده‌اند و بیان نموده‌اند که افرادی که بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با سویا جایگزین می‌کنند به احتمال کمتری به کبد چرب مبتلا می‌شوند.
• مصرف حبوبات و غلات را فراموش نکنید!
  سعی کنید در هفته حداقل 2 بار از انواع حبوبات و غلات بهره مند شوید. مصرف حبوبات در کنار برنج، سوپ و آش توصیه می‌شود. همچنین استفاده از جوانه حبوبات و غلات مثل آفتابگردان، گندم، ماش، عدس و… در تهیه سالاد، تأمین کننده ویتامین، مواد معدنی و پروتئین‌های مورد نیاز شماست.
• از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید.
  از غذاهای تازه و خانگی به جای غذاهای فراوری شده، کنسروها، غذاهای رستورانی و فست فودها استفاده کنید. همچنین به تازگی و ارگانیک بودن (تولید به صورت طبیعی و بدون استفاده از کودها و مواد شیمیایی) موادغذایی به خصوص سبزیجات و میوه‌ها توجه کنید.
• استفاده از انواع مغزها به جای خوراکی‌های متفرقه
  به‌جای خوراکی‌های شور و شیرین، روزانه از نصف کاسه کوچک انواع مغزها و دانه‌های خام و بدون نمک استفاده کنید.

پیشنهاد مطالعه : برای اطلاع از خواص منحصر‌به فرد هرکدام از موادغذایی نام برده شده، می‌توانید به بخش ” بانک اطلاعات مواد غذایی ” مجله ژن سبز مراجعه کنید.

منابع:
1- The Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease and its Association with Lifestyle/dietary Habits among University Faculty and Staff in Chengdu, SHI Lei et al 2009
2-Dietary habits and nutrient intake in non-alcoholic steatohepatitis, Kumiko Toshimitsu et al, 2005
3- American Liver Association