آیا از خودتان می‌پرسید «چرا اینقدر خسته‌ام»؟ آیا حس می‌کنید هرچقدر هم که بخوابید باز همیشه خسته هستید؟
همانطور که سازمان جهانی خواب بیان کرده‌است، اکثر افراد از اهمیت داشتن خواب کافی با خبر هستند، اما تعداد خیلی کمی، خوابیدن حدود هشت ساعت در اولویت‌هایشان است. ما فراموش کرده‌ایم که استراحت واقعی چه حسی دارد. به علاوه چالش‌های زندگی، محرک‌ها مثل قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ساعت‌های کوکی و چراغ‌های وسایل الکتریکی با ریتم شبانه‌روزی با چرخه طبیعی خواب و بیداری ما تداخل دارند.
خواب تنها دلیل خستگی نیست!
قطعاً خوب خوابیدن در طول شب اهمیت زیادی برای داشتن انرژی به میزان کافی دارد ولی علاوه بر خوب خوابیدن دلایل دیگری هم اثر گذارند.
اگر همیشه درگیر هستید تا بتوانید انرژی‌تان را بالا ببرید، چیزهایی مثل رژیم‌غذایی، تعادل هورمونی، تمرینات روزمره، میزان عوامل استرس زای روحی در زندگی‌تان و ژنتیک همگی گزینه‌های مناسبی برای بررسی و امتحان کردن هستند تا به نتیجه دلخواه برسید.
خوشبختانه ترفندهای مختلفی در سبک زندگی وجود دارد که شما می‌توانید از آنها بهره ببرید تا با خستگی مبارزه و سطح انرژی‌تان را افزایش دهید.
اگر تمام مدت خسته هستید، باید خواب اولویتتان باشد اما اگر هشت ساعت در طول شب می‌خوابید و بازهم احساس خستگی می‌کنید، کمبود انرژی‌تان ممکن است در اثر مشکلی اساسی باشد.
آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز می‌خوانید:
- علل خستگی دائم چیست و روشهای درمان آنها کدامند؟
- 1. بیماری‌های غده تیروئید
- 2. خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن
- 3. کم‌تحرکی
- 4. افسردگی
- 5. خواب نامناسب
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
علل خستگی دائم چیست و روشهای درمان آنها کدامند؟
1. بیماری‌های غده تیروئید
تیروئید غده کوچک پروانه شکلی است که در گلو قرار گرفته‌است. اختلال در عملکرد غده تیروئید می‌تواند در اشکال متعددی خود را نشان دهد، چون این غده به عنوان رئیس غده‌ها شناخته می‌شود. یعنی با ترشح هورمون‌هایش تقریباً بر تمام اعمال بدن اثر می‌گذارد.
برای مثال غده تیروئید مسئول تنظیم دمای بدن، ضربان قلب و ساخت پروتئین است و همچنین به کنترل سرعت سوخت‌وساز و سطح انرژی بدن کمک می‌کند.
علائم بیماری‌های تیروئید
- خستگی
- دم‌دمی مزاجی
- درد ماهیچه و مفاصل
- کاهش یا افزایش وزن
- اختلال در بینایی
- تضعیف کارایی بدن
- تغییر دمای بدن
- تغییر در اشتهای فرد
بیماری‌های تیروئیدی به صورت کلی به دو دسته اصلی کم‌کاری تیروئید و پرکاری تیروئید تقسیم می‌شوند که خستگی عموماً در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید دیده می‌شود.
کم‌کاری تیروئید بیشتر در بانوان به خصوص میانسالان وجود دارد و می‌توان آن را به راحتی با یک آزمایش خون تشخیص داد.
علل ابتلا به بیماری‌های غده تیروئید
- نامتعادل بودن هورمون‌ها تحت اثر استرس و رژیم‌غذایی
- حساسیت به موادغذایی مانند گلوتن و لبنیات
- قرارگرفتن در معرض تشعشع و سموم
- کمبود ید و سلنیوم در بدن
روشهای درمان طبیعی بیماری‌های تیروئیدی
- مصرف گلوتن و لبنیات خود را قطع کنید.
- از سم‌ها و فلزات سنگین که در بطری‌های شیشه‌ای و قوطی‌های کنسرو آلومینیومی یافت می‌شوند، دوری کنید.
- میزان ید و سلنیوم موجود در بدنتان را چک کنید و اگر نیاز است منابع آنها یا مکمل‌هایشان را مصرف کنید.
- بدنتان را با مصرف گیاه خارمریم، زردچوبه و گشنیز از فلزهای سنگین سم‌زدایی کنید.
- گیاهان دارویی آداپتوژن (سازش‌زا) مانند جن‌سینگ و ریحان مصرف کنید.
- کربوهیدرات رژیم‌غذایی‌تان را کاهش دهید، اما مصرف پروتئین و چربی‌های سالم (به‌خصوص غذاهایی مانند روغن نارگیل، شیرنارگیل، آووکادو، ماهی‌های آزاد، گوشت گاوی که با علف تغذیه‌شده، بذرکتان و دانه کنجد) را افزایش دهید.
2. خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن
به نظر می‌رسد که بیش از 80 درصد بزرگسالان در دنیا به خستگی آدرنال مبتلا هستند و این اختلال بر اثر نامتعادل بودن هورمون‌ها ایجاد می‌شود.
غدد آدرنال (غدد فوق کلیه) شما، غدد درون‌ریز بسیار مهمی هستند که بیش از 50 هورمون مختلف مانند هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ انرژی یعنی کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌کنند.
سندرم خستگی مزمن علائمی مانند خستگی آدرنال ایجاد می‌کند. زنان به خصوص در سنین 40 الی 50 سالگی، احتمال ابتلا شدنشان به این بیماری 4 برابر مردان است.
علائم خستگی آدرنال و سندرم خستگی مزمن
علائم این دو بیماری بسیار شبیه به هم و تقریباً یکسان می‌باشند.
- خستگی که حتی پس از خوب خوابیدن هم از بین نمی‌رود.
- سخت خوابیدن و خواب ماندن در طول شب
- درد ماهیچه و مفاصل
- سفت و خشک شدگی و حساسیت بدن
- سردرد
- مکرراً مریض شدن مثل داشتن گلودرد، سرماخوردگی و علائم آنفولانزا
- افزایش وزن
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا کرمپ‌ها (دردهای شکمی)
- سرگیجه
- اشکال در تمرکز کردن و به خاطر آوردن چیزها به وضوح
افزایش و کاهش این هورمون‌های کلیدی به میزان استرسی که به بدن وارد می‌شود، بستگی دارد. در نتیجه سطوح بالای استرس و علائم خستگی آدرنال در هم گره خورده‌اند. به همین دلیل است که حس عصبانیت، مشغله‌های سنگین فکری و خیلی حساس بودن نسبت به مسائل مختلف به شما احساس خستگی بیش از را منتقل می‌کنند.
علل ایجاد خستگی آدرنال
- رویدادهای استرس‌زای خانوادگی
- سموم و آلودگی‌های محیط زندگی
- استرس‌های مزمن به سبب سرمایه‌گذاری‌های یا شرایط شغلی نامطلوب
- آسیب‌های روحی و روانی
- کمبود خواب
- بیش از حد ورزش کردن
- اعتیاد به موادمخدر و الکل
- رژیم‌غذایی بد
علل ایجاد سندرم خستگی مزمن
- فعالیت نامنظم هیپوتالاموس
- اختلال در عملکرد هیپوفیز
- سیستم ایمنی ضعیف یعنی کم بودن تعداد سلول‌های قاتل طبیعی بدن
- نقص و کمبود هورمون‌ها که گاهی در آزمایش‌های خون استاندارد نادیده گرفته می‌شوند.
- عفونت‌های مکرر
- رشد بیش از حد مخمرها
روشهای درمانی طبیعی برای خستگی آدرنال و کرونیک
- رژیم‌غذایی خود را با دوری از کافئین، شکر اضافی و کربوهیدرات، روغن‌های اشباع‌شده و غذاهای فرآوری و بسته‌بندی شده تغییر دهید. به جای آن میزان مصرف چربی‌های مفید متعادل‌کننده هورمون‌ها، پروتئین‌ها و سبزیجات تازه را افزایش دهید.
- تحقیقات نشان داده‌اند گیاهان دارویی آداپتوژن به تعادل هورمون‌ها و کاهش استرس کمک می‌کنند به این صورت که میزان کورتیزول و حساسیت انسولین و در نتیجه مقدار انرژی را افزایش می‌دهند.
3. کم‌تحرکی
در محیط‌های کاری امروزه که در دفاتر هستند و افراد بسیار مشغول می‌باشند، طبیعی است که سبک زندگی به سمت کم‌تحرکی تمایل یابد.
تمام روز نشستن برای بدن بسیار سخت است و غالباً باعث ایجاد گردن درد، سفت و خشک شدگی بدن، کمردرد و سردردهای مزمن می‌شود، به علاوه چنین زندگی بدون تحرکی، موجب می‌شود همیشه احساس خستگی کنید. بدن شما ساخته شده‌است تا حرکت کند، پس وقتی فعالیت‌های عادی را انجام نمی‌دهید، مشکلات خلق‌وخو، تنبلی، خستگی و اضافه وزن را تجربه خواهید کرد.
علل ایجاد سبک زندگی کم‌تحرک
- کارهای دفتری
- کم حرکت کردن
- کمردرد
- دردهای مزمن
- عادت به نشستن
- انگیزه نداشتن
تمرینات منظم به تعادل هورمون‌ها، افزایش حساسیت به انسولین و بهتر خوابیدن کمک می‌کنند که همگی برای مبارزه با کمبود انرژی نقش مهمی ایفا می‌کنند.
پیشنهاد ژن سبز: در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در اینباره، می توانید مقاله “حساسیت به انسولین” را که قبلا در این وبسایت منتشر شده است را مطالعه کنید.
ورزش کردن نقش شگفت‌انگیزی برای بدنتان دارد به این صورت که باعث ترشح اندورفین، تقویت استقامت بدن و بهبود خلق‌وخو می‌شود و همانطور که می‌دانید با سوزاندن چربی‌های بد بدن به ماهیچه‌ها می‌افزاید.
یکی از مهم‌ترین فواید فعال بودن این است که به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا الگوی هورمون‌هایشان تنظیم شود و این تنظیم شدن به آنها اجازه می‌دهد شب‌ها بهتر بخوابند.
با توجه به تحقیقی که در سال 2005 در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شد، ورزش کردن تأثیر منحصربه‌فرد و نیرومندی روی خواب دارد. هیچ محرک دیگری به این اندازه تخلیه انرژی ذخیره‌شده، تجزیه بافت‌های عضلانی و افزایش دمای بدن را تحریک نمی‌کند.
ورزش کردن به عنوان درمانی جایگزین برای درمان بی‌خوابی توصیه می‌شود و همچنین درمانی سالم، مطمئن، ارزان و ساده برای بهبود خوابیدن است.
با این وجود که شروع کردن تمرین برای افرادی که همیشه خسته هستند سخت به نظر می‌رسد، اما با عادت کردن به ورزش‌های طولانی مدت، نتیجه بهتری در تعادل هورمونی و افزایش زمانی که انرژی دارید، مشاهده خواهید کرد.
روشهای درمانی کم‌تحرکی
- میزی تهیه کنید که برای کار کردن مجبور باشید بایستید و یا هم مخصوص ایستادن و هم نشستن باشد.
- روی توپ‌های بزرگ مخصوص ورزش بنشینید. این توپ‌ها باعث می‌شوند هنگام نشستن قوز نکنید و فشار روی لگن و پاهایتان کمتر شود.
- زمان‌های استراحتی مخصوص راه رفتن برای خودتان در نظر بگیرید و در این استراحت‌های 15 دقیقه‌ای می‌توانید دور دفتر و یا در پارکینگ دفتر راه بروید.
- به صورت منظم فعالیت‌هایی خارج از خانه یا ورزش کردن را برای قبل یا بعد از تایم کاریتان در نظر بگیرید.
- بعد از هر یک ساعت کار کردن،5 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.
4. افسردگی
افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی و تخلیه کننده‌های انرژی در جهان است.
علل ایجاد افسردگی
- استرس شدید
- مشکلات احساسی برطرف نشده
- نامتعادل بودن انتقال دهنده‌های عصبی
- عدم تعادل هورمون‌ها
- الکل
- کمبود موادمغذی
- کمبود نور خورشید
- مسموم شدن در اثر فلزات سنگین
- حساسیت‌های غذایی
درمان‌های طبیعی افسردگی
یکی از بزرگترین و سخت‌ترین علائم افسردگی، کمبود انرژی و انگیزه می‌باشد. خوشبختانه تغییر در رژیم‌غذایی باعث تسکین افسردگی می‌شود و به این دلیل است که غذاها می‌توانند به طور قابل ملاحظه‌ای بر خلق‌وخوی ما اثر بگذارند. از یک رژیم‌غذایی ضد افسردگی تبعیت کنید تا قابلیت تولید هورمون‌های ایجادکننده حس خوب در شما تقویت شود.
- به‌شدت میزان مصرف غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده، فست فودها، غذاهای مملو از شکر، مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های ساده و کافئین و الکل را کاهش دهید.
- پروتئین‌ها، سبزیجات، چربی‌های مفید مانند اسیدهای‌چرب امگا 3 و نارگیل را جایگزین غذاهای کم ارزش کنید.
- همچنین می‌توانید ورزش‌های ترکیبی، تکنیک‌های آرامش‌دهنده، و روغن‌های معطر شفابخش را در برنامه روزانه خود امتحان کنید. استفاده از روغن‌های معطر روشی کاملاً طبیعی و مقرون به صرفه برای بهبود خلق وخو است.
- روغن‌های معطر رز، ترنج، اسطوخدوس و بابونه را امتحان کنید که ثابت شده‌است به بهبود خلق‌وخوی بسیاری از افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، کمک می‌کند.
5. خواب نامناسب (کم‌خوابی یا از خواب پریدن مکرر)
مطابق گفته سازمان جهانی خواب، اکثر افراد بالغ در طول هر شب به 7 الی 9 ساعت خواب متوالی و بی وقفه نیاز دارند.
پیشنهاد ژن سبز: برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواب، می‌توانید مقاله “خواب و تاثیرات آن” را مطالعه نمایید.
علل کم‌خوابی
- رژیم غذایی نامناسب
- استرس
- تا دیروقت بیدار ماندن
- نوشیدن الکل
- بعضی داروها و مکمل‌ها
- نامتعادل بودن خلق‌وخو و هورمون‌ها
- ضربه روحی
- خستگی آدرنال
- درد و درد مزمن
- بیماری رفلاکس اسید معده به روده (GERD)، رفلاکس اسید و اختلالات گوارشی
- زندگی طبیعی خانوادگی مانند داشتن نوزاد
روشهای طبیعی برای به سرعت خواب رفتن
- تمرین تکنیک‌های آرامش‌دهنده و خواندن روزنامه و کتاب
- مکمل‌های منیزیم در دوزهای 300 الی 400 میلی‌گرم مصرف کنید که هم آرامش‌بخش هستند و هم درد ماهیچه‌ها را تسلی می‌دهند.
- روغن‌های معطر درمانی مانند روغن اسطوخدوس استفاده کنید.
- از وعده‌های غذایی پر شکر و کربوهیدرات قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا باعث بیدار نگه‌داشتن می‌شود.
- مصرف کافئین خود را کم کنید و سعی کنید فقط در طول صبح قهوه بنوشید و یا اگر نمی‌توانید بعد از ظهر دیگر مصرف نکنید.
- حدود دو ساعت قبل از خوابیدن تمام وسایل الکتریکی را خاموش کنید تا از تابش نور آبی که موجب تخریب ملاتونین می‌شود و خوابیدن را برای ذهن شما سخت می‌کند، جلوگیری کنید.
پیشنهاد ژن سبز : برای اطلاع بیشتر درباره چگونگی داشتن یک خواب خوب، می‌توانید از مقاله‌ای با عنوان “راه های داشتن یک خواب خوب” که قبلا در این سایت منتشر شده است، استفاده کنید.
تا این قسمت از دلایل خستگی دائم را مطالعه نمودید،اگر تمایل دارید بقیه موارد را هم مطالعه کنید، با قسمت دوم “11 علت خستگی دائم و روشهای درمان آنها” با ما همراه باشید.
با تشکر از مطلب خوبتون، اون تیکه ای که درباره کم تحرکی نوشتید، به نظرم همش از عوارض همون افسردگی هست، چون شخصی که انگیزه نداره کم کم بی تحرک می شه و رو به افسردگی میره و مدام حس خستگی داره. به نظرم درمانشون هم به این سادگی ها نیست، اگر شخص اونقدر انگیزه داشت که برای خودش می تونست برنامه تحرک ایجاد کنه، مطمئنا ایجاد می کرد. به نظرم درمانش با افسردگی یکیه.
مطلب خیلی ارزنده ای بود، یک سوال داشتم از خدمت متخصصین وبسایتتون. آیا امکان داره فردی که هیچ سابقه خانوادگی نداشته و خودش هم در گذشته هیچ وقت مشکل تیروئیدی نداشته، در سن 45 سالگی دچار بیماری کم کاری یا پرکاری تیروئید بشه؟؟؟ اصلا رنج سنی ابتلا به بیماری تیروئید میشه بفرمایید چه سنی هست؟؟
یک دنیا تشکر از مطالب مفیدتون
با سلام و وقت بخیر. آیا دیابت هم در ایجاد احساس خستگی مداوم نقش دارد ؟؟؟
روابط این علائم و مشکلات به شدت پیچیده هستن و همشون روی هم تاثیر میذارن.
فرمایش شما هم میتونه صحیح باشه. اما گاهی اوقات شغل، عادات و سبک زندگی ما رو بی تحرک بار میارن. به عنوان مثال مهندس برنامه نویس کامپیوتری رو تصور کنید که مجبوره ساعت ها پشت میز بشینه و با کامپیوتر کار کنه. حتی روزانه 9-10 ساعت بی وقفه! در چنین شرایطی بدون هیچ عاملی مثل افسردگی، میبینیم که شخص تحرک بسیار کمی داره.
بله؛
به دلیل اینکه سلول‌ها نمیتونن قند کافی موردنیازشون رو دریافت کنن
بله امکان داره؛ تیروئید وابستگی چندانی به سابقه خانوادگی نداره. به خیلی عوامل بستگی داره. مطالعاتی هم درمورد رنج سنی که معتبر و قابل استناد باشه ما تابحال مشاهده نکردیم. چون گستره این مشکل خیلی بازه و تو اغلب سنین پیش میاد
سلام من مدام خسته ام و همش خوابم وفقط در حد شیر درست کردن برای پسرم توان دارم و اونم دوست دارم زودتر درست کنم بدم بخوره بعد باز بخوابم میخام ی لیوان رو بردارم نمیتونم توانش رو ندارم .از دستم میفته .علتش
چیه؟
با سلام، شما نیاز هست با یک پزشک متخصص مشورت کنید و یک آزمایش بدید شاید علت کمخونی و عدم وجود ویتامین و مواد معدنی و یا شاید یک بیماری خاص باشد