قطعاً هر ورزشکاری توجه خاصی به دستان خود دارد و طی تمرینات خود، با تمرین بازو ، سرشانه و البته عضلات کوچک‌تری مثل ساعد تلاش می‌کند آن‌ها را قدرتمندتر و زیباتر سازد.
دستان تنومند هم زیبایی خاصی به استایل شما می‌بخشند و هم برای اجرای حرکات دیگری مثل حرکات سینه و پشت به آن‌ها نیاز خواهید داشت.
اما لازمه داشتن دستانی قدرتمند چیست؟!
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
این 15 تمرین بازو را در کنار تمرینات ترکیبی (چند مفصله) اجرا کنید
حرکات چند مفصلی یا ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت گرچه در رشد حجم و قدرت عضلات شما بی‌نظیر و فوق‌العاده هستند، اما به تنهایی کافی نیستند. چراکه مثلاً بروی عضلات کوچکی مانند بازو به‌طور خاص تمرکز ندارند. حرکاتی مانند سرشانه هالتر، جلوبازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می‌کنند و در کنار حرکات چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
در ادامه دعوت می‌کنیم این 15 تمرین بازو و سرشانه را ببینید و با آن‌ها آشنا شوید. اما یادتان باشد بدنسازی و موفقیت در آن، به عوامل گوناگونی بستگی دارد. اگر می‌خواهید تمام جنبه‌های موثر در بدنسازی را بدانید، بهتر است مطلب “مقدمات و نیازهای اولیه بدنسازی” را بخوانید.
1. جلوبازو دمبل جفت دست
این تمرین هم به‌صورت نشسته و هم به‌صورت ایستاده قابل اجرا است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
- ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
- در شروع حرکت، دست‌ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست‌ها رو به داخل می‌باشد.
- سپس دست‌ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد حرکت را ادامه دهید.
- در حین بالا آوردن دست، دست‌های خود را به تدریج بچرخانید به‌طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. (به عکس توجه کنید)
2. پشت بازو دیپ
این حرکت پشت بازو که بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن) است، در هر شرایطی قابل اجراست. برای انجام این تمرین بازو میتوانید کف دست‌های خود را لبهٔ یک صندلی گذاشته و حرکت را اجرا کنید. اگر در باشگاه هستید همانند تصویر از این وسیله نیز میتوانید بهره بگیرید.
اجرای این حرکت بسیار ساده است. به عکس دقت کنید تا دامنه حرکتی این تمرین را متوجه شوید.
3. بارفیکس دست جمع کف دست رو به داخل
گرچه این تمرین عضلات پشتی را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما سادگی، تأثیر فراوان و امکانات کمی که نیاز دارد سبب شد آن را به‌عنوان حرکتی مناسب در این لیست قرار دهیم تا دستان خود را با آن تقویت کنید.
معمولاً افراد توانایی لازم جهت اجرای تکرارهای زیاد در این تمرین را ندارند و از این‌رو پس از مدت کوتاهی از این تمرین خسته شده و آن را رها می‌کنند. اگر در باشگاه تمرین میکنید با دستگاه بارفیکس را اجرا کنید و از کمک دستگاه بهره ببرید. اگر تنها و در منزل هستید میتوانید از شخصی کمک بگیرید و یا اینکه با همان تعدادهای کم تمرین را اجرا کنید و به تدریج با افزایش قدرت، بر تعداد اجرای آن نیز افزوده میشود.
4. اکستنشن پشت بازو معلق
این تمرین با کش تی آر ایکس (TRX) قابل اجراست. از آنجا که این کش را به‌راحتی میتوانید تهیه کرده و در منزل نیز تمرینات مرتبط با آن را اجرا کنید، مناسب برای افراد خانه‌دار و یا کسانی است که فرصت باشگاه رفتن ندارند.
- کش را در دستان خود بگیرید به صورتی که تنهٔ خودتان نزدیک‌تر به نقطه اتصال (مبدأ) کش باشد. در این حالت دست‌ها را کشیده و صاف نگه دارید.
- مطابق تصویر وزن خود را به سمت جلو بیندازید و آرنج خود را خم کنید تا کشش را در پشت بازوی خود حس کنید.
- در این حالت همان‌طور که مشاهده میکنید کف دستان شما در دو طرف سرتان و رو به داخل می‌باشند.
- دوباره با نیروی خود بدن خود را به عقب برده و به جایگاه شروع حرکت بازگردید، مجدد حرکت را به تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.
5. شنا دست جمع (الماسی)
اگر مطلب شنا سوئدی در مجله ژن سبز را خوانده باشید، با اهمیت این تمرینات فوق‌العاده آشنا هستید.
این نوع حرکت شنا عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد.
- به حالت شنا سوئدی درآیید، اما دستان خود را به هم نزدیک کنید به‌طوری که نوک انگشتان شصت و سبابه به هم برسند (میان دستانتان حالتی شبیه الماس ایجاد خواهد شد)
- با انقباض عضلات شکم و باسن، از حرکات بیهودهٔ آن‌ها و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
- مانند دیگر حرکات شنا و مطابق عکس، تمرین را اجرا کنید.
6. پشت بازو دمبل خوابیده
- به پشت روی نیمکت بخوابید.
- در هر دست یک دمبل را به صورتی که کف دستان رو به داخل است بگیرید.
- آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل را به سمت روی سر خود ببرید، تا جایی که احساس کشش در بازوی شما حس میشود ادامه دهید. طوری این کار را بکنید که آرنجتان به سمت خارج نرود.
- در تمام طول مدت حرکت بازوی شما در راستای خود باقی بماند و حرکت اضافی نداشته باشد. (به عکس توجه کنید)
7. جلوبازو هالتر
این تمرین بازو از جمله ساده‌ترین حرکات جلوبازو و البته یکی از بهترین آن‌ها است. مهم‌ترین نکته در این تمرین رعایت صحیح دامنه حرکتی، مدت زمان تحت فشار و عدم تقلب (نیرو گرفتن از کمر) می‌باشد.
- هالتر را در دستان خود گرفته و مطابق تصویر بالا بیاورید. تا جایی هالتر را بالا بیاورید که ساعد شما به بازویتان برسد. بیشتر از آن بالا نیاورید.
- سرشانه‌هایتان را ثابت نگه دارید تا در حرکت کمتر شرکت کنند. (بازویتان در راستای عمودی باقی بماند)
- حواستان باشد به کمرتان تاب ندهید، وزنهٔ مناسب خود انتخاب کنید. این حرکت معمولاً به دلیل اشتباهات ورزشکاران یکی از عوامل مشکلات ستون فقرات می‌باشد.
8. جلوبازو تعلیقی با کش
این حرکت نیز با کش TRX قابل اجراست و به‌راحتی در منزل نیز میتوانید انجام دهید.
- با توجه به تصویر، دسته‌ها را گرفته و در صورتی که پاهایتان جلوتر از بدنتان است خود را معلق کنید.
- دست‌ها را باز کرده و اجازه دهید کشیده شوند.
- پاهای شما باید خیلی جلوتر از دستان شما باشند، به‌طوری که در صورت معلق شدن، تقریباً با سطح زمین موازی شوید اما پشتتان با زمین تماسی نداشته باشد، فقط پاشنه پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند.
- بدن خود را به شکل خط صافی در آورید. بخصوص از ناحیه کمر و زانو خمیدگی نداشته باشد.
- با خم کردن آرنج، به کمک دستان خود بدن را بالا بکشید.
- پس از مکثی کوتاه به حالت اول باز گشته و حرکت را تکرار کنید.
9. جلوبازو ایستاده با کش
این حرکت از نظر شیوه اجرا شباهت بسیاری با تمرین قبلی دارد. تنها تفاوت در این است که پاهای شما فقط کمی جلوتر از بدن شما قرار می‌گیرند. این تمرینات به دلیل حفظ راستای بدن توسط شما، شکم و عضلات پشت را نیز درگیر می‌کنند.
اگر بیشتر از این‌ها به عضلات پشتتان اهمیت می‌دهید، پس این مطلب را بخوانید: “3 تمرین کلیدی برای تقویت عضلات پشت”
10. شنا دست بسته
در این تمرین بازو دستان شما به اندازه عرض شانه باز خواهند شد و نسبت به شنا دست جمع (الماسی) فشار کمتری به روی پشت بازو می‌آورد.
جهت سخت‌تر شدن این حرکت میتوانید پاهای خود را بروی یک بلندی مانند جعبه و یا نیمکت قرار دهید.
نکته: توجه داشته باشید دست‌هایتان در کنار بدنتان باشند تا حداکثر فشار بروی پشت بازو متمرکز شود (آرنج‌ها به سمت بیرون باز نشوند)
11. جلو بازو سیمکش از پشت
- در صورتی که پشت به دستگاه سیمکش ایستاده‌اید و نقطه اتکا دستگاه در پایین‌ترین نقطه قرار دارد، دسته را بگیرید. (مطابق شکل)
- در ابتدای حرکت دست‌ها پایین می‌باشند. به آرامی آرنج را خم کرده و ساعد را به بالا بیاورید.
- ساعد را تا جایی که به بازو برسد و احساس کشش در بازو حس میشود بالا بیاورید.
- سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.
نکته مهم: در تمرینات با سیم، در فاز منفی (برگشت حرکت) سیمکش سعی می‌کند دست شما را به سمت خود بکشد، اجازه ندهید با شتاب و سرعت این اتفاق بیفتد. به آرامی و با کنترل خود حرکت را به پایان برسانید.
12. جلوبازو هالتر لاری
این تمرین بازو، حرکتی تمرکزی و عالی برای انفجار جلوی بازوی شما است! در این تمرین بازو را به تشک شیب‌دار تکیه می‌دهید و از حرکات اضافه بازو جلوگیری میشود. در نتیجه تمرکز فقط روی جلوبازوی شما معطوف خواهد شد.
- روی صندلی بشینید و ارتفاع خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما به لبهٔ تشک شیب‌دار برسد.
- هالتر را در دستان خود بگیرید و دامنه حرکتی را مانند سایر تمرینات جلو بازو طی کنید. کمی پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
- در این تمرین، تمرکز کلید اصلی حرکت است.
13. جلوبازو هالتر معکوس
این تمرین بازو برای عضلات ساعد شما فوق‌العاده است. شباهت بسیاری با جلوبازو هالتر که پیشتر معرفی شد دارد، با این تفاوت که دست‌های شما حالت معکوس دارند، یعنی کف دست‌ها رو به زمین می‌باشد.
14. جلوبازو هالتر دست‌باز
این تمرین بازو نیز شباهت بسیاری به تمرین جلوبازو هالتر دارد، تنها تفاوت این است که دست‌ها بازتر هستند. در تمرینات بازو اگر فاصلهٔ دست‌ها زیاد باشد (بازتر از عرض شانه) فشار بیشتر به بخش داخلی بازو و اگر دست‌ها جمع باشند فشار بیشتر به بخش خارجی عضله بازو وارد خواهد شد. در حالت معمول دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.
15. سرشانه هالتر از جلو
شما قطعاً برای بلند کردن و داشتن دستان قوی، به سرشانه‌های نیرومندی نیز احتیاج دارید. حرکت سرشانه با هالتر حرکتی است که قطعاً به شما پیشنهاد می‌کنیم.
- هالتر را به گونه‌ای در دستان خود بگیرید که کف دستان رو به زمین باشد.
- هالتر را بالا آورده تا ارتفاع شانه‌هایتان برسد. این نقطه، نقطهٔ آغاز حرکت شما خواهد بود.
- حالا هالتر را به بالای سر خود ببرید و آرنج خود را باز کنید؛ اما پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
در این مطلب 15 حرکت برای تقویت دستان را معرفی کردیم. سعی شد تا جای ممکن حرکات مهم و البته قابل اجرا برای اغلب ورزشکاران در این مطلب گنجانده شود؛ حتی حرکاتی که نیاز به باشگاه ندارند.
اگر دست‌های ورزیده و خوش فرم برای شما اهمیت زیادی دارند، شما را دعوت می‌کنیم با “30 حرکت بدنسازی برای سرشانه” نیز آشنا شوید!
علاوه بر این، مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده‌ایم که میتوانید در بخش “آموزش تمرینات مجله ژن سبز” آن‌ها را مطالعه کنید.
خیلی عالی
سپاسگزارم
خیلی ممنون از مطالبتون
ممنون از توجه و لطف شما
سلام ممنون از سایت خوبتون
من 16 سالمه و با ورزش های سنگینی که کردم عضله ساختم
عضله هام کات هستش ولی حجم نداره
میخوانم بدونم چه جور حجم بدم
ممنون میشم پاسخ کوتاهی یدهید
سلام روزتون بخیر ممنون از توجه شما
برای افزایش حجم از روش ها سوپر ست استفاده کنید. سنگینی وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۸_۱۰ تکرار انجام دهید.
متشکرم از سایت خوبتون
ولی میشه برای حجم هجم چیکار کنم؟؟
با سلام و تشکر از لطف شما
برای افزایش حجم و هایپرتروفی انجام تمرین مقاومتی با توجه به تیپ بدنی شما توصیه میشود.
سلام هر روز ساعت ۱۲ ظهر ۱۰ دقیقه و ساعت ۱۹:۲۰ هم ۱۰ دقیقه آیا این برنامه درسته؟
سلام من هر روز ساعت ۱۲ ظهر ۱۰ دقیقه و ساعت ۱۹:۲۰ ۱۰ دقیقه دمبل میزنم آیا این برنامه درسته
سلام دوست عزیزم شما شانزده ساله هستی و تازگیها هورمون تستوسترون تو بدنت داره ترشح میکنه خیلی خوبه ک بدنت تفکیک هست از الان تا دو یا سه سال اگ حرفه ای ورزش کنی بدنت ب حجم خوبی میرسه سعی کن فقط سی درصد حرکاتت سوپرست باشه نه بیشتر و هر شش هفته یا دو ماه برنامه تمرینتو عوض کن ک شوک ب رشد عضلاتت کمک کنه یا حق
سلام و خسته نباشید
من 16سالمه و 50کیلو وزن دارم دور بازوم هم 25 سانتی متر هست برای افزایش حجم قدرت خیلی مهم نیست چه ورزش هایی رو توصیه میکنید
سلام وخسته نباشید
من 16 سالمه 50کلو وزن و 180 سانت قد اگه زور بزنم شاید 3یا چهار تا بارفیکس ایستاده بتونم برم برای افزایش حجم عضلاتم چه رو شی رو پیشنهاد میدید قدرت واسم ملاک نیست فقط و فقط حجم بازو هام و سینه ام
سلام من ۱۳ سالمه چطوری باید تمرین کنم
همینطور انجام بدم؟؟
سلام و عرض ادب،ببخشین برای اینکه بازوهامون غیر از اینکه عضله بگیرن بخوایم بزرگ بشن بیشتر پشت بازو باید کار کنیم یا جلو بازو؟