آشنایی با ورزش تیاریکس یا تی‌آر‌ایکس (TRX) و فواید آن

اگر به دنبال ورزش، تناسب اندام و کاهش وزن رفته باشید، قطعاً نام تی آر ایکس به گوش‌تان خورده است. ورزش تی آر ایکس از جمله ورزش‌های محبوب در سراسر دنیاست که به صورت حرفه‌ای در باشگاه‌های مختلف توسط مربی به ورزشکاران آموزش داده می‌شود. از آنجایی که این روزها، در کشور ما هم مانند بسیاری از باشگاه‌های ورزشی در نقاط مختلف دنیا، ورزش تی آر ایکس انجام می‌شود و محبوبیت خاصی در بین افراد دارد، تصمیم داریم این مطلب را به آشنایی با ورزش تی آر ایکس بپردازیم؛ چرا که هنوز افراد بسیاری هستند که اطلاعاتی در مورد این ورزش ندارند.

تاریخچه‌ ورزش تی آر ایکس

ورزش تی آر ایکس از نظر فیزیکی، از جمله کار‌های بسیار سخت در دنیاست که بسیار معروف و شناخته شده است. در سال 2011 بود که آقای هنریک در آمریکا در ناو زیر دریایی آمریکایی مشغول به ماموریت بود که تی آر ایکس را اختراع کرد. در آن ماموریت بلند مدت او و سربازانش محدود به فضای کافی و محروم از لوازم بدنسازی بودند، این مساله باعث ایجاد یک عارضه در جسم آن‌ها شده بود که

تن سربازان رو به زوال پیش میرفت. توده عضلانی آن‌ها رو به کاهش بود و به دلیل عدم تحرک کافی، جسم آن‌ها دچار فقر حرکتی شده بود. بر اساس داستان‌هایی که از آن دوران می‌گویند، آقای هنریک با استفاده از یک بند، گره‌ی خاصی را ابداع کرده و شروع به انجام نوعی از ورزش کرد. ورزشی که تنها تجهیزات مورد نیاز آن، یک بند بود و به جز آن بند و وزن بدن شخص، نیاز به هیچ چیز دیگری نبود. پس از اتمام ماموریت، هنریک روی پروژه‌ی تی آر ایکس سرمایه گزاری کرده و کمی بعد، آن را به عنوان یک ابزار ورزشی به فروشگاه‌های معروفی چون آمازون معرفی کرد. این شکل از تمرین، کم کم پیشرفت کرده و شکل جدی‌تری به خود گرفت!

ورزش تی آر ایکس چیست؟

تیاریکس یا تی آر ایکس ورزشی است که با استفاده از یک بند تی ار ایکس و مبتنی بر اصول حرفه‌ای تربیت بدنی و بدنسازی تمام عضلات شما را ورزش میدهد .تمرینات ورزش تی آر ایکس TRX که کوتاه شده‌ی عبارت (Total Body Resistance Exercise) است، در‌واقع به معنای انجام تمرینات استقامتی کل بدن است. این تمرینات را می‌توان از جمله تمرین‌های معلق که با توجه به وزن بدن انجام می‌شود، دانست.
در پند سال اخیر، تمرین‌های ورزش تی آر ایکس موفق شده‌اند تا جایگزین انواع ورزش‌های سخت و سنگین تقویت عضله و اندام شوند. از آنجایی که در تی آر ایکس از بند‌های مقاوم جهت انجام تمرینات استفاده می‌شود، تمامی عضلات از نوک انگشت‌ها تا عضله‌های گردن به صورت کامل درگیر شده و بدین ترتیب آمادگی جسمانی در افراد به صورت قابل توجهی افزایش می‌یابد.

بند تی آر ایکس چیست؟

این بند در واقع از بند چتر بازی ساخته شده؛ استحکام بالایی دارد و قابلیت کشسانی ندارد. بند تی آر ایکس مانند عدد هشت فارسی و یا حرف v انگلیسی بر عکس است؛ دارای دو دسته برای گرفتن دستان و گیره‌هایی برای بلند و کوتاه کردن بندهاست.

تمرینات ورزش تی آر ایکس چگونه است؟

ورزش تی آر ایکس هم مانند پارالل و شنا سوئدی، یک ورزش وابسته به وزن بدن است. بنابراین عضلات شما کاملاً متناسب رشد می‌کنند؛ این مهم‌ترین وجه تمایز تی ار ایکس و بدنسازی است .در بدنسازی ما برای ورزش کردن محتاج به وزنه‌ها و دستگاه‌ها هستیم؛ در حالی که در تی آر ایکس فقط به یک بند نیاز داریم که تقریباً در هرجایی قابل نصب و استفاده است. در این ورزش، با استفاده از دستگیره‌های بند و بالا و پایین کردن گیره‌ها روی تمرین عضلات تمرکز می‌کنیم. به عنوان مثال، با گرفتن دستگیره‌ها و خم شدن بر آن ها عضلات سینه را تقویت میکنیم.

نکات انجام تمرینات تیاریکس

• در تمرینات TRX واحد شمارش تمرین ثانیه است نه تکرار! مثلاً 45 ثانیه پرس سینه و نه 45 مرتبه!
• ورزش تی آر ایکس برای تمام سنین مناسب است و محدودیتی برای استفاده ندارد.
• خاص بانوان و آقایان نیست و به حرفه‌ای بودن شخصی هم بستگی ندارد.
• ورزش تی آر ایکس معمولا بصورت گروهی برگزار می‌گردد ولی همه قادر به اجرای تنهایی تمرینات نیز هستند و برای این مسئله قانونی تعیین نشده است.
• این ورزش برای لاغر شدن و کاهش وزن بسیار مفید است؛ چرا که تقریباً 5 الی 6 برابر بدنسازی کالری میسوزاند.
• تی آر ایکس در عین سختی، ورزشی لذتبخش و نشاط‌آور است!
• ورزش تی ار ایکس دارای جنبه‌های مختلفی چون تقویت عضلات، حرکات کششی، انجام حرکات چابکی و حرکات استقامتی برای رشد فیزیکی بدن دارد. بنابراین اگر تغذیه درستی داشته باشید، می‌توانید به راحتی به کمک این تمرینات وزن کم کنید. اگر قصد لاغر شدن با تی آر ایکس را دارید، پیشنهاد می‌کنیم در کنار آن، حتماً از دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل و الپتیکال استفاده کنید.

مهمترین نقاط تمرکز تمرین‌های انعطاف‌پذیری و قدرت تحرک تی آر ایکس

توجه داشته باشید که تمامی تکنیک‌های تمرین‌های تی آر ایکس به خصوص جهت حرکت دادن بخش مرکزی بدن، طراحی شده است. از این‌رو می‌توان گفت تمامی فعالیت‌های عضلانی بر روی سایر عضلات مهم و اصلی و حتی عضله‌های جانبی در هر تمرین تاثیر گذار خواهد بود. همچنین به دلیل قرارگیری وضعیت کلی بدن و مقابله کردن با نیروی جاذبه زمین و حفظ تعادل، در زمان انجام حرکت مربوط به عضلات دست، شکم، پا و یا کمر و حرکت‌های مربوط به پرس سینه، اسکات، لانژ و… سایر عضلات نیز به صورت کامل درگیر می‌شوند و در نهایت میزان مقاومت بدن به صورت چشمگیری افزایش می‌یابد.
به عنوان مثال هنگامی که یک فرد در حال انجام حرکت دراز و نشست است، به دلیل قرار گرفتن وضعیت بدن او، تمامی عضله‌های مربوط به دست و پا نیز به صورت کامل درگیر می‌شوند و در نهایت میزان مقاومت بدن این فرد بالا می‌رود.
از جمله مزایای مهم انجام تمرینات کششی ورزش تی آر ایکس می‌توان به افزایش و بهبود انعطاف‌پذیری و نیروی تحرک بدن اشاره کرد. افرادی که تی آر ایکس کار می‌کنند، می‌توانند تمام حرکات کششی را در دو حالت پویا و ایستا بر روی تمامی عضلات و تاندون‌ها پیش و پس از انجام تمرینات مربوطه انجام دهند؛ از این‌رو به فرد دیگری برای انجام کشش بدن خود نیاز نخواهند داشت. انجام تمرین‌های تی آر ایکس با کمک آویزان شدن، باعث می‌شود تا تمرینات ورزشی بهتر و مؤثرتر انجام شده و مرز‌های بین تحرک، قدرت بدنی، انعطاف پذیری، هماهنگی و افزایش توان از بین بروند.

فواید ورزش TRX

• رشد به اندازه و متناسب
• قابل حمل بودن و قابل استفاده بودن حتی بدون مربی و باشگاه
• اثر مضاعف بر تمام ویژگی‌های آمادگی جسمانی
• چربی سوزی بالا
• بدون هیچ محدودیت در سن و جنس و حتی سطح آمادگی بدنی

البته اگر مشکل و یا بیماری خاصی دارید، بهتر است برای انجام چنین ورزش‌هایی، با یک مربی یا کارشناس ورزش مجرب مشورت کنید و برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت کنید. تی آر ایکس (TRX) را می‌توان مانند کراس فیت از جمله ورزش‌های نوظهور و کارآمد معرفی کرد که در طول حیات کوتاه مدت خود، به شدت محبوب شد و تاثیرات مثبت فراوانی در زندگی افراد ایجاد کردند.

چه میزان کالری در ورزش تی آر ایکس مصرف می‌شود؟

به دلیل آنکه در این ورزش باید بدن خود را از بند آویزان و تعادل خود را حفظ نمایید، مقدار کالری بسیار زیادی سوزانده می‌شود که تقریبا بین ۲۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری با توجه به برنامه و نوع حرکت در یک ساعت خواهد بود. شما می‌توانید برای شروع ورزش خود و گرم کردن بدن‌تان، در اولین حرکت‌ها، از حرکاتی استفاده کنید که سرعت بالایی دارند. در طول ورزش هم می‌توانید با انجام انواع حرکت‌های کششی، انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.
در‌واقع تی آر ایکس همه‌ی شرایط ضروری و مهم برای آمادگی جسمانی از جمله مقاومت، انعطاف پذیری، تعادل و … را در یک زمان در خود جای داده است.

مناسب‌ترین تمرین برای تمام مکان و زمان‌ها

از مزیت‌های مهم تی آر ایکس انجام تمرینات این ورزش در هر مکان و زمانی است. افراد به آسانی می‌توانند تی آر ایکس را در مکان‌های گوناگون اعم از هتل، پارک و منزل خود که دارای مله، نرده، تیرک، در و یا سقف است به راحتی نصب و استفاده نمایند. به آسانی می‌توان با انجام حرکات ورزش تی آر ایکس در مکان‌های مختلف البته زیر نظر مربی مخصوص، قدرت بدنی و میزان تعادل خود را به صورت قابل توجهی افزایش داد.

مهمترین اصول تمرینات تی آر ایکس

هر ورزشی باید طبق اصول مربوط به خود انجام شود تا نتیجه بهتری برای افراد به همراه داشته باشد. ورزش تی آر ایکس هم از این قائده مستثنی نیست. مهمترین اصول تمرینات ورزش تی آر ایکس عبارت است از:

انجام تمرینات تی آر ایکس با کمک وزن خود شخص

خوب است بدانید که تمرینات مربوط به این ورزش، با استفاده از دو بندی که قابل تنظیم و محکم شدن است، صورت می‌گیرد. این دو بند در در قسمت انتهایی خود دو دستگیره مخصوص دارند که به منظور قرار گیری دست و پا طراحی و استفاده می‌شوند. این بندها با کمک گیره‌های محکم کننده مخصوص از بالای سقف آویزان می‌شوند.
بند‌ها را می‌توانید به یک میله، در و یا تیرک هم آویزان کنید و با کمک آن، وزن خود و همچنین نیروی جاذبه زمین انواع تمرین‌های مربوط به ورزش تی آر ایکس را بر روی تمامی عضلات خود انجام دهید. جلسه‌های تمرینی این ورزش، شامل تمامی حرکت‌های سرعتی و قدرتی هستند و تقریبا برای انجام تمرینات به ۳۰ الی ۴۵ دقیقه زمان نیاز است. در این بازه زمانی تمامی عضلات بدن اعم از عضله‌های شکمی، عضله‌های سه سر و دو سر بازو، عضلات ران و پشت به صورت کامل درگیر می‌شوند. اگر قصد تقویت تمامی عضلات بدن و صاف شدن شکم خود را دارید، تنها لازم است دو الی سه بار در هفته به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تمرینات تی آر ایکس انجام دهید.
شما باید در هر جلسه به مدت ۵ دقیقه بدن خود را با حرکت‌های مربوط به این روزش گرم نمایید تا تمامی عضلات شما برای انجام حرکت‌های سخت تی آر ایکس آماده شود. با گذشت زمان ضربان قلب و تحرک مفصل‌ها نیز بیشتر می‌شود؛ پس از این باید تمامی تمرین‌های مربوطه را در سه نوبت به مدت ۱۰ الی ۱۲ دقیقه و با استراحت یک دقیقه‌ای انجام دهید.
هر نوبت از این تمرینات شامل انواع تمرین‌های مربوط به اعضای بالاتنه، پایین تنه و نیم تنه است. هر فرد می‌تواند با در نظر گرفتن میزان قدرت و توان بدن خود، میزان شدت و ریتم حرکت‌های مربوطه را کم و زیاد کند. در نهایت بعد از تمام شدن یک جلسه ورزشی باید، بدن خود را به مدت زمان ۵ دقیقه با انجام انواع حرکت‌های کششی به صورت آرام سرد کنید تا ضربان قلب شما پایین بیاید و حس خوبی این ورزش تجربه کنید.

تی آر ایکس ورزشی مناسب برای تمام سنین

ورزش تی آر ایکس تنها برای افراد حرفه‌ای نبوده و تمامی افراد در هر رده سنی و در هر سطح از آمادگی جسمانی نیز می‌توانند این ورزش را انجام دهند. تی آر ایکس هم برای افرادی مبتدی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، عالی و مفید است و هم برای کسانی که به صورت حرفه‌ای ورزش تناسب اندام را انجام می‌دهند و هم برای افرادی که وقت کافی نداشته و از انواع آسیب‌های عضلانی رنج می‌برند، بسیار مفید و کاربردی است. افراد می‌توانند از طریق تنظیم کردن میزان شدت و سرعت حرکت‌های مختلف و همچنین تنظیم میزان بلندی و کوتاهی بند‌ها، انواع تمرین‌های مربوط به این ورزش را متناسب با توان بدنی خود انجام دهند.
هنگامی‌که یک فرد با دستگاه‌های مخصوص بدنسازی یا هالتر فعالیت می‌کند، به منظور کمتر شدن میزان شدت تمرین‌ها باید توقف نمایند تا وزنه خود را کاهش دهند. در صورتی‌که در تی آر ایکس تنها باید زاویه بدن خود را کم و زیاد کند. همچنین می‌توان ریتم یا مدت زمان انجام هر یک از حرکت‌ها را کمتر کرد و علاوه‌بر این زمان استراحت بین حرکت‌ها را زیاد‌تر کرد تا به مرور زمان توان بدن برای انجام حرکت‌های سخت برای مدت طولانی‌تر افزایش یابد.

وجود تنوع گسترده در تمرینات جهت رسیدن به اهداف گوناگون

در ورزش تی آر ایکس، تمرینات از تنوع گسترده‌ای برخوردارند؛ بنابراین امکان انجام انواع تمرین‌ها در هر جلسه وجود دارد. از مزیت‌های مهم متنوع بودن حرکات ورزش تی آر ایکس می‌توان به رها شدن افراد از یکنواخت بودن این تمرینات، درگیر شدن تمامی عضلات بدن، افزایش استقامت بدن و حفظ تعادل و هماهنگی بین سایر اعضا، افزایش نرمی و انعطاف‌پذیری بدن به علت وجود انواع تمرین‌های ترکیبی به شکل سرعتی و قدرتی اشاره کرد.
علاوه‌بر این با انجام تمرین و حرکت‌های متنوع تی آر ایکس به آسانی می‌توان به هدف‌های مختلف اعم از چربی سوزی، کاهش وزن اصولی، فرم‌دهی به عضلات، افزایش حجم عضله‌ها و بهبود سلامت خود پرداخت که البته تمامی این موارد باید توسط یک مربی متخصص و با تجربه در باشگاه و دیگر مکان‌ها انجام شود.

وارد شدن آسیب کمتر به بدن

لازم به ذکر است که در هر ورزشی از جمله تی آر ایکس، در صورتی‌که تمرینات و حرکات مربوطه به صورت صحیح و اصولی انجام نشود، احتمال دارد که آسیب‌های جدی به بدن وارد شود. در تی آر ایکس هم به این دلیل که تمامی تمرینات تنها با تکیه بر وزن خود فرد صورت می‌گیرد، امکان وارد شدن آسیب به مفصل و رباط‌هایی که به دلیل استفاده از وزنه بالا ایجاد می‌شود کمتر از ورزش‌هایی است که با دمبل یا هالتر انجام داده می‌شوند.

افزایش میزان تعادل عضلات

از دیگر اصول این نوع سیستم تمرینی می‌توان به درگیر شدن تمامی عضله‌های عمیق بدن اشاره کرد که در سایر تمرینات ورزشی بسیار کم به کار گرفته می‌شوند. با انجام حرکات تی آر ایکس با انجام هر انقباض و کشش، تمامی عضله‌های موافق و مخالف در یک زمان واحد تحریک می‌شوند و همین موضوع تاثیر فوق‌العاده‌ای در افزایش میزان تعادل و انعطاف‌پذیری بدن دارد.

تی آر ایکس بیشتر روی کجاها اثر می‌گذارد؟

ورزش TRX مانند بدن‌سازی نیست که فقط بر زیبایی و رشد سطحی عضلات تاکید داشته باشد. انجام این تمرین‌ها بر افزایش توده عضلات، کاهش چربی، افزایش استقامت و چابکی، افزایش تعادل و از همه مهم‌تر افزایش ظرفیت قلبی عروقی تاثیر می‌گذارد؛ تی ار ایکس یک ورزش کامل است.

حرف آخر

اگر تغذیه مناسبی در کنار حرکات ورزشی و تمرین‌های خود داشته باشید، با گذشت زمان عضلاتی سالم و بدنی سلامت خواهید داشت. به صورت کلی تمام ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی می‌توانند در طولانی مدت به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک کنند؛ اما از آن‌جا که ورزش تی آر ایکس نسبت به سایر ورزش‌ها کمی نوین‌تر است و ضمن چربی‌سوزی بیشتر، تاکید بیشتری روی تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری دارد، بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. برای خرید هر نوع مکمل ورزشی ، پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین کافیست نام محصول را در فروشگاه ژن سبز جستجو کنید. اگر در مورد موضوعات گفته شده در این مطلب سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید، سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.

منابع