تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم

ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش می‌باشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.

این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.

پس چه تدبیری باید بیندیشیم…

منظور از ریکاوری چیست

ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دست‌یابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده می‌کنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر می‌شود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.

ریکاوری در ورزش به چه معناست؟

ریکاوری در ورزش به معنی دست‌یابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.

هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریع‌تر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.

اسید لاکتیک چیست و چه کار می‌کند؟

اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن می‌شود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.

بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری می‌شود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری  منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.

تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.

بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.

اهمیت ریکاوری

ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن  بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .

ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…

• کاهش عمر فرد می‌شود
• سن تمرینی شخص موردنظر به نصف کاهش پیدا خواهد کرد
•  چندین سال زودتر از افرادی که از پروتکل تمرینی استاندارد استفاده می‌کنند باید خود را بازنشسته کنند.

ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.

ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریع‌تر به فعالیت خود بازگردد.

اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.

انواع ریکاوری بعد ورزش

در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده می‌شود.

یک مربی حرفه‌ای می‌تواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.

در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی،  با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.

مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار می‌تواند سریع‌تر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.

ماساژ

برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی می‌کنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.

از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.

ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.

تمرینات ورزشی

ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.

نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته می‌شود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.

تغذیه

این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.

بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…)  بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریع‌تر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریع‌تر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.

هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.

لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

خواب

خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.

خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح می‌شود و این هورمون باعث:

• سنتز پروتئین
•  تحریک صفحات رشد (تا قبل از بسته شدن آن‌ها)
•  مانع از استفاده گلوکز از طریق سلول
• و… می‌شود.

در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.

استخر

استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:

• سرعت بخشیدن ریکاوری بعد ورزش
• بالا بردن کارایی و عملکرد ورزشکار (استقامت، قدرت، سرعت و…)
• مدیریت صحیح داشتن به میزان مصرف انرژی در تمرین و مسابقات
• به وجود آوردن آرامش در فرد
• تمرکز بالا و تصمیم‌گیری عالی در بهترین زمان

استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن می‌شود.

از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.

یک سوال مهم…!

سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آن‌ها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.

یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره می‌گیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار می‌گیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.

مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.

نوشیدن مایعات

نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.

نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون می‌شود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.

ریکاوری سریع بدن

سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری می‌شود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.

با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.

در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریع‌تر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.

بعضی از ورزشکاران سوالاتی درزمینهٔ ریکاوری پرسیده‌اند:

استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری می‌شود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع  چه چیز می‌تواند باشد؟

در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.

در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.

علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.

سؤال بعدی آن‌ها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟

پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.

بهترین برنامه ریکاوری شامل چه مواردی است

برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.

طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.

گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد می‌شود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.

یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.

علت تفاوت برنامه‌های ریکاوری

علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزش‌های مختلف برنامه ریکاوری آن‌ها از همدیگر متفاوت خواهد بود.

بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.

زمان مناسب ریکاوری چقدر بعد ورزش است

بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).

در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای  میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری  و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آن‌ها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.

مزایا و معایب ریکاوری بعد ورزش

ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.

معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و می‌تواند مشکلات  کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.

ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث می‌شود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری  ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.

ریکاوری را جدی بگیرید!

در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.

با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.